การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว: สำหรับความยืดหยุ่น

คุณต้องการที่จะกระโดดสูงขึ้นวิ่งเร็วขึ้นและสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่ถ้าคุณใช้งานและออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงได้ เป้าหมายไม่ได้สำหรับการขาดกิจกรรม แต่ขาดการเคลื่อนไหว

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของข้อต่อของคุณที่จะย้ายผ่านช่วงที่เต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวโดยไม่มีอาการปวดหรือความแข็งนอกจากนี้ยังหมายถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่นช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นในระหว่างกิจกรรม

มีการออกกำลังกายหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณรวมถึงการยืดยืดคงที่หรือถือไว้อย่างใดอย่างหนึ่ง ตำแหน่งเป็นระยะเวลานานอาจเป็นวิธีที่คุณต้องการของร้อนขึ้นก่อนการออกกำลังกาย

แต่ตามการศึกษาเผยแพร่ ed ในวารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าการยืดแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวจะดีกว่าการยืดแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง

กิจกรรมการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกเพียง 10 นาทีก่อนการออกกำลังกายจะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงเวลาในการวิ่งกระสวยยาโยนบอลระยะทางและระยะทางในการกระโดด

ลองใช้แบบฝึกหัดยืดหยุ่น 5 แบบเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงานร่วมกันของคุณเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนที่ได้ดีขึ้นช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

1 การเคลื่อนไหวของข้อเท้า

การเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าที่ดีช่วยเพิ่มความสมดุลลดน้ำน้อยลงและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่น squats และ deadlifts

อุปกรณ์ที่ต้องการ : ไม่มี

การเคลื่อนไหว : ข้อเท้าข้อเท้า, plantarflexion

1. ยืนขึ้นสูงหันหน้าไปทางผนัง
2. วางมือบนผนังเพื่อรองรับ
3. ชะลอการโยกย้ายไปบนนิ้วหัวแม่เท้าของคุณเข้าสู่ตำแหน่งปลายนิ้วหัวแม่เท้า
4. ชะลอการส้นเท้ากลับเข้าที่ส้นเท้ายกเท้าขึ้นจากพื้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งเก็บกำแพงเพื่อความสมดุล

2 นักกอล์ฟเปิดสะโพก

ข้อต่อสะโพกของคุณเป็นลูกบอลและซ็อกเก็ตที่เคลื่อนที่ได้ทุกทิศทาง สิ่งสำคัญคือการอุ่นสะโพกและกล้ามเนื้อโดยรอบก่อนการออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลและความมั่นคง

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, flexors สะโพก, extensors สะโพก, สะโพกลักพาตัว, adductors สะโพก

1. ยืนขึ้นสูงกับฟุตห่างสะโพกออกจากกัน
2. ก้าวเท้าข้างขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวเท้าของคุณแน่นบนพื้นและยกหัวเข่าซ้ายขึ้นที่หน้าอก
3. ขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งให้วงกลมเข่านำมันไปทั่วร่างกายและจากนั้นไปทางด้านข้าง
4. วางเท้าซ้ายลงบนพื้นและทำซ้ำทางด้านขวา
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำลำดับทั้งหมดย้ายขาไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยนำขาออกไปทางด้านข้างก่อนจากนั้นให้หมุนเป็นวงกลมทั่วร่างกาย

3 กังหันลมบนทรวงอกบนพื้น

กระดูกสันหลังของทรวงอกอยู่ตรงกลางหลังของคุณจากฐานคอถึงบริเวณระหว่างใบไหล่ของคุณการเคลื่อนไหวที่ดีในกระดูกสันหลังของทรวงอกช่วยให้คุณสามารถขยับแขนได้อย่างอิสระเหนือศีรษะและหันไปทางด้านข้าง การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อาการปวดไหล่และปัญหาท่าทางที่ไม่ดีและอาการปวดหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่ต้องการ : ผ้าเช็ดตัวหรือโฟมม้วน

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อแกนส่วนบนหลังกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่คงที่

1. นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ
2. ก้มเข่าและสะโพกให้พ้น 90 องศาวางหัวเข่าข้างๆคุณบนพื้น
3. ยกขาด้านล่างให้เรียบและวางขาด้านบนลงบนลูกกลิ้งโฟมหรือผ้าเช็ดตัวโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
4. ขยายแขนทั้งสองข้างไปบนพื้นตรงๆออกไปด้านหน้าของลำตัว พวกเขาควรจะซ้อนกันปาล์มด้วยกันที่ความสูงไหล่
5. ค่อยๆหยิบแขนด้านบนขึ้นและหมุนไปให้พ้นจากคุณเปิดหน้าอกขึ้นที่เพดาน คุณสามารถวางมือบนอีกฟากหนึ่งของร่างกายได้ถ้าทำได้
6. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและค่อยๆนำกลับมาแตะมืออื่น ๆ
7. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

4 ไหล่ผ่านไป

ท่าทางไม่ดีอาจทำให้หลาย ๆ คนต้องตึงตัวผ่านหน้าอกและด้านหน้าของไหล่ ร้อนขึ้นไหล่ก่อนที่การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงรูปแบบของคุณและยังป้องกันการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม้กวาดหรือท่อพีวีซี

กล้ามเนื้อทำงาน : ข้อมือ rotator, ต้นขาหน้า, ทรวงอกและส่วนบน

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเพื่อให้ไหล่กว้างออกจากกันโดยถือไม้กวาดขนานกับพื้น . ใช้ด้ามจับถือที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. เก็บแขนของคุณให้ตรงยกพุ่มไม้ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ยึดหลักไว้แน่นเพื่อรักษาท่าทางและความสมดุลที่ดี
3. เก็บไม้กวาดไว้ด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ กดค้างไว้ที่ช่วงสิ้นสุดเป็นเวลา 2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5 คอครึ่งวงกลม

ความคล่องตัวของคออาจถูกละเลยแม้ว่าจะมีความสำคัญในกิจกรรมประจำวัน การเคลื่อนไหวคอที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและปัญหาในลำคอศีรษะและหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: ข้อต่อคอและลำคอ, trapezius

1. นั่งหรือยืนสบาย ๆ ด้วยมือของคุณบนตักของคุณ
2. เอียงศีรษะไปอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว ค่อยๆหมุนศีรษะไปข้างหน้าเพื่อนำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณเท่านั้นไปเท่าที่คุณสามารถโดยไม่มีอาการปวด
3. ต่อไปม้วนหัวไปด้านอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านตรงข้ามของคอของคุณ
4. สร้างวงกลมครึ่งวงกลม 3 อันเคลื่อนที่ช้าและราบเรียบผ่านการเคลื่อนไหว

ข้อควรระวัง

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ การออกกำลังกายแบบไดนามิกและช่วงการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือการเปลี่ยนร่วมกันก่อนหน้านี้ หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องโปรดขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณภาพเช่นนักกายภาพบำบัด

ด้านล่างบรรทัด

การเคลื่อนไหวร่วมกันอาจมีประโยชน์มากมายสำหรับการทำงานของคนในทุกช่วงอายุของชีวิต เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาหรือนักออกกำลังกายและยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบหรืออาการปวดข้อลองท่าทางเหล่านี้ให้รู้สึกอบอุ่นและกระปรี้กระเปร่าก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไป