การออกกำลังกายการรักษาเสถียรภาพของกระดูกต้นคอ: รับไหล่ที่แข็งแรง

ถ้าฉันขอให้คุณตั้งชื่อสามกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูกสะบักของคุณได้ไหม

อย่ากังวลฉันจะไม่ถาม! คนส่วนใหญ่ไม่สามารถบอกคุณได้ว่าทำไมถึงมีความมั่นคงทางสรีระที่ดี

การควบคุมกระดูกสามเหลี่ยมเล็ก ๆ ที่อยู่เบื้องหลังไหล่ของคุณเป็นส่วนสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวประจำวันเสร็จสมบูรณ์เรามักไม่ตระหนักถึงความสำคัญ จนกว่าเราจะสูญเสียไป

หากคุณเคยมีปัญหาในการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะการแปรงฟันหรือแม้กระทั่งการสนับสนุนตัวเองในการลุกขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ด้วยแนวความคิดในการพัฒนาแนวทางการป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไปเราได้จัดทำแบบฝึกหัดห้าแบบนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ มีอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด พวกเขาสามารถจะแล้วเสร็จเพียงเกี่ยวกับที่ใดก็ได้!

ITYWs

ทำครบ 2 ถึง 3 ชุดเป็นเวลา 15 วินาทีในทุกตำแหน่ง

1. วางบนพื้นที่หงายหน้าไว้ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. โดยไม่ต้องขยับอะไรนอกเหนือจากแขนของคุณให้ทำดังนี้:
   
   1. I : จับที่สะโพกปาล์มขึ้นนิ้วหัวแม่มือไปที่ต้นขาของคุณกระพือขึ้นและลง
   2. T : จับมือออกไปด้านข้างเพื่อสร้าง "T" กับร่างกายของคุณ กระพือปีกของคุณขึ้นและลงด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น
   3. Y : ถือแขนขึ้นในตำแหน่ง "Y" และกระพือแขนขึ้นและลงด้วยฝ่ามือลง
   4. W: จากตำแหน่ง "Y" ให้ดึงแขนเข้าสู่ร่างกายด้วยข้อศอกที่ด้านข้างของคุณเพื่อสร้าง "W. "ขยายแขนทั้งสองข้างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น" Y "และทำซ้ำ

อัปโหลดสคิปลิ้ง

ทำชุดตั้งแต่ 2 ถึง 3 ชุดซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

1. ยืนอยู่ที่ผนังด้วยมือวางอยู่บนผนังความสูงของหน้าอกและความกว้างของไหล่ออกจากกัน
2. เก็บแขนไว้และปาล์มแบนบนผนัง
3. โดยไม่ต้องงอแขนให้เอื้อมมือไปที่สเตนเลสไปทางผนังจนกว่าใบไหล่ทั้งสองข้างจะมารวมกันที่ด้านหลัง
4. ขับรถผ่านมือทั้งสองอย่างเท่า ๆ กันให้ดันกระดูกหน้าอกออกจากผนังจนกว่าทั้งสองข้างจะเปิดขึ้นและด้านบนของคุณจะโค้งมนเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ

วงดึงส่วนต่างๆออก

ทำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 ครั้งที่มีแถบแสง

1. ยืนสูงด้วยมือทั้งสองข้างซึ่งหันหน้าไปทางด้านนอกของไหล่ทั้งสองข้าง
2. ดึงวงดนตรีออกจากกันด้วยแขนทั้งสองข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้พอดีกับความสูงของไหล่
3. อนุญาตให้แขนทั้งสองข้างกลับมาพร้อมกันการควบคุมการดึงสายพานจนมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

กำแพงบอลลูน

ทำ 2 ถึง 3 ชุดและ 12 ถึง 15 ครั้งบนแขนแต่ละข้างพร้อมกับลูกยาขนาด 8 ปอนด์

1. ยืนหันหน้าไปทางผนังแบน
2. ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างให้ยื่นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกดลูกยาขึ้นกับผนังด้วยปาล์มแบนเกี่ยวกับความสูงไหล่จากพื้นดินอย่าปล่อยให้ลูกหล่น!
3. ใช้ปาล์มของคุณเท่านั้นม้วนลูกไปรอบ ๆ เป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

ลูกบอลความมั่นคงขั้นสูง

ทำ 2 ชุดซ้ำ 10 ครั้งที่น้ำหนักตัว

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup โดยใช้มือทั้งสองขึงอยู่บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพและเท้าทั้งสองข้างจะมีความกว้างสะโพกแยกจากกันบนพื้น
2. ค้ำยันแกนแน่นลดตัวลงแตะหน้าอกเพื่อลูกบอล
3. เมื่อหายใจออกให้มั่นคงลูกเสถียรภาพและกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

The takeaway

การรวม 5 แบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมของคุณเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการสร้างกลุ่มของ stabiliser scapular ที่แข็งแกร่ง

ทำตามขั้นตอนนี้เองหรือเพิ่มลงในชุดการออกกำลังกายที่มีอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เป็นส่วนป้องกันในการฝึกอบรมประจำวันของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเปิดขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นฟังร่างกายของคุณและผลักดันให้ขีดจำกัดความสะดวกสบาย