ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและรายการตัวอย่าง

แอโรบิกออกกำลังกายคืออะไร?

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้นานกว่าสองสามนาทีโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและทางเดินหายใจและสุขภาพของคุณ
• "แอโรบิก" หมายถึง "ในที่ที่มีหรือมีออกซิเจน"
• คุณรู้ว่าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเมื่อหัวใจเต้นแรงและหายใจเร็วกว่าหยุดพัก แต่คุณสามารถทำกิจกรรมต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ฉันขอแนะนำคิว "อบอุ่นและสูดลมหายใจเล็กน้อย" เพื่อตรวจสอบว่าระดับกิจกรรมของคุณแอโรบิก
• การเดินการวิ่งเหยาะๆการปั่นจักรยานการเต้นรำและการว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่สามารถแสดงแอโรบิกได้
• ในทางกลับกัน Anaerobic หมายถึง "ขาดหรือไม่มีออกซิเจน"
• การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะดำเนินการในระดับความเข้มที่ทำให้คุณออกจากลมหายใจอย่างรวดเร็วและสามารถยั่งยืนเพียงไม่กี่นาที การยกน้ำหนักและการวิ่งเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและ แบบ ไม่ใช้ ออกซิเจน คืออะไร?

กิจกรรมเดียวสามารถรวมองค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมช่วงเวลาที่คุณสลับรอบของงานที่มีความเข้มต่ำ (แอโรบิก) และที่มีความเข้มสูง (แอนแอโรบิก) ระหว่างการออกกำลังกายเดียวกันนั้นมีองค์ประกอบของทั้งคู่ เกมเทนนิสที่คุณอาจจะวิ่งในเวลาเดียว (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) และจากนั้นจะเคลื่อนไหวน้อยลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายนาที (แอโรบิก) ในขณะที่คุณตีพื้นจากฐาน

กิจกรรมส่วนใหญ่สามารถดำเนินการแอโรบิกหรือแบบไม่ใช้อากาศ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเหยาะๆบนลู่วิ่งความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงและรู้สึกอบอุ่นและหายใจออกเล็กน้อย (แอโรบิก) หรือคุณสามารถเดินเหยงมาก ๆ ที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงและหายใจลำบาก (แอนแอโรบิค) เช่นเดียวกันกับการขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นรำหรือทำกิจกรรมอื่นใด ความเข้มของการออกกำลังกายจะกำหนดว่ากิจกรรมนั้นเป็นแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนและสิ่งที่คุณต้องทำคือการทำตัวให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่คุณต้องการ

พื้นฐานทางชีวภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

A. การจัดส่งออกซิเจน

การหายใจเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายของคุณ เมื่อภายในร่างกายของคุณออกซิเจนจะถูกประมวลผลโดยปอด (1), (2) ถ่ายโอนไปยังกระแสเลือดที่มันถูกส่งผ่านไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงไปยังหัวใจแล้ว (3) สูบฉีดไปยังกล้ามเนื้อออกกำลังกายผ่านทางไหลเวียนโลหิต ระบบที่ใช้โดยกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน

B. การใช้ออกซิเจน

"การใช้ออกซิเจน" อธิบายถึงกระบวนการสกัดกล้ามเนื้อหรือการบริโภคออกซิเจนจากเลือด ผู้ที่ได้รับการปรับสภาพจะมีระดับการใช้ออกซิเจนในระดับที่สูงกว่าผู้ที่ได้รับการปรับสภาพร่างกาย ("มันฝรั่งที่นอน") เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบเรื้อรัง ตัวอย่างเช่นบุคคลที่ได้รับการปรับสภาพอาจมีการใช้ออกซิเจนสูงสุดสูงสุด 35 มิลลิลิตรต่อมิลลิลิตรของน้ำหนักตัวต่อนาที (มล. / กก. / นาที) ในขณะที่นักกีฬาชั้นยอดอาจมีการใช้ออกซิเจนสูงสุดถึง 92 มล. / กก. / นาที! ค่าเช่นนี้แสดงเป็น VO2 (ปริมาณออกซิเจนที่ใช้) และสามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์พิเศษในห้องปฏิบัติการ

C. การเผาผลาญไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงขึ้นจะถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นี่คือเหตุผล ไขมันมีความหนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรต (ไขมันมีเก้าแคลอรี่ต่อกรัมและคาร์โบไฮเดรตมีสี่) ดังนั้นจึงต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นในการเผาผลาญ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคออกซิเจนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและตามด้วยการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเมื่อมีออกซิเจนเพิ่มขึ้น เมื่อมีออกซิเจนน้อยกว่าเช่นในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงขึ้น

โปรดทราบว่าเชื้อเพลิงทั้งสองชนิดจะถูกเผาไหม้พร้อมกันเกือบตลอดเวลายกเว้นในช่วงที่มีการปะทุพลังงานระยะสั้นเช่นการวิ่งและยกน้ำหนัก เป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเผาผลาญซึ่งการเปลี่ยนแปลงในระหว่างการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรง แต่คุณแทบจะไม่เคยเผาผลาญเพียงอย่างเดียว คุณเผาผลาญไขมันในขณะที่คุณพักผ่อนและคุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายแทบทุกช่วงเวลา เป็นตำนานที่คิดว่าการออกกำลังกายใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน

ฉันจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้อย่างไร

คุณสามารถใช้ไม้คิว "อุ่นและลมหายใจออกเล็กน้อย" เพื่อวัดกิจกรรมแอโรบิกของคุณหรือคุณสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้แม่นยำยิ่งขึ้น ฉันแนะนำวิธีการจองอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สูตรและตัวอย่างของวิธีการสำหรับคนที่อายุ 27 ปีโดยสมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที (bpm) และช่วงการฝึกอบรม 70% สามารถพบได้ที่ด้านล่าง แอโรบิกออกกำลังกายอยู่ในช่วงจาก 40% ถึง 85% คุณสามารถเสียบค่าของคุณเองเพื่อค้นหาช่วงแอโรบิกของคุณ

นี่คือสูตรการจองอัตราการเต้นของหัวใจ:

• 220-Age = HR สูงสุด
• ลบอัตราการเต้นของหัวใจจาก Max HR = อัตราการเต้นของหัวใจ (HRR)
• คูณ HRR คูณเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการฝึก
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

สมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 bpm, อายุ 27 ปีและ 70% ของช่วงการฝึก:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• ดังนั้นผู้ออกกำลังกายอายุ 27 ปีนี้จะพยายามรักษาอัตราการได้ยิน 156 ครั้งต่อนาทีในขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แบบทดสอบการออกกำลังกายและฟิตเนส IQ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติมีอะไรบ้าง

คุณจะได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมากมายหากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ นี่คือรายการบางส่วน:

• เผาผลาญแคลอรี่ (ดูด้านล่างสำหรับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกิจกรรมต่าง ๆ )
• ปรับปรุงความอดทน
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและเบาหวาน
• ลดความดันโลหิตสูงปานกลาง
• ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก (โดยเฉพาะกิจกรรมที่รับน้ำหนักเช่นการเดิน)
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด (เต้านมลำไส้ใหญ่)
• ปรับปรุงโอกาสในการรอดชีวิตจากอาการหัวใจวาย
• บรรเทาอาการซึมเศร้า (ในบางกรณีเช่นเดียวกับการรักษาด้วยยาหรือจิตบำบัด)
• ลดไขมันในร่างกาย
• สามารถปรับปรุงความสมดุลและประสิทธิภาพของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (เช่นการช็อปปิ้งการทำความสะอาดการเล่นกับหลาน)
• สามารถลดอาการปวดและบวมของโรคข้ออักเสบ
• เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ดี)
• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง
• ปรับปรุงการควบคุมน้ำหนัก
• ปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคสและลดความต้านทานต่ออินซูลิน

ฉันต้องทำมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ ประโยชน์ จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค?

มันไม่ได้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้งหมดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพ มีคำแนะนำการออกกำลังกายสองข้อให้เลือกในสหรัฐอเมริกา หนึ่งคือคำแนะนำ "ไลฟ์สไตล์" ของศัลยแพทย์ทั่วไปซึ่งคุณสามารถสะสมกิจกรรมและรวมไว้ในวันของคุณ (เป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเวลาสำหรับคนไม่ว่าง) จากนั้นก็มีคำแนะนำ "ออกกำลังกาย" อย่างเป็นทางการจาก American College of Sports Medicine ( ACSM)

1. ศัลยแพทย์ทั่วไป: ศัลยแพทย์ทั่วไปแนะนำ 30 นาทีหรือมากกว่าของการออกกำลังกายระดับปานกลางสะสมในห้าหรือมากกว่าวันต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย "สะสม" หมายความว่าคุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน (เช่นช่วงเวลา 10 หรือ 15 นาทีตลอดทั้งวัน) และ "ความเข้มปานกลาง" หมายความว่าคุณรู้สึกอบอุ่นและหายใจไม่ออกเมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณสามารถเกี่ยวกับคำแนะนำ "ไลฟ์สไตล์" ของศัลยแพทย์ทั่วไปได้ที่: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm
2. ACSM: วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำกิจกรรมต่อเนื่อง 20-60 นาทีสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-90% และการฝึกอบรมความต้านทานสองถึงสามวัน คุณสามารถเกี่ยวกับคำแนะนำการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการของ ACSM ได้ที่: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm

คำแนะนำทั้งสองนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้นหากคุณทำตาม เลือกคำแนะนำไลฟ์สไตล์ของศัลยแพทย์ทั่วไปหากคุณไม่สามารถหรือไม่เต็มใจที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายของ ACSM และปฏิบัติตามคำแนะนำ ACSM หากคุณสละเวลาในโรงยิมหรือคุณชอบออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง แน่นอนว่าการรวมกิจกรรมไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดทั้งสองโลก

ฉันจะเริ่มต้นใช้งานโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไร

เลือกกิจกรรมที่มีโอกาสสูงที่คุณจะทำตามนั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องสนุก แต่มันจะต้องเป็นสิ่งที่สมจริงที่คุณเต็มใจและสามารถทำได้ คุณอาจล้มเหลวหากคุณทำงาน 12 ชั่วโมงต่อวันดูแลเด็กเล็กสามคนและวางแผนที่จะใช้ลู่วิ่งที่โรงยิมซึ่งใช้เวลาเดินทาง 45 นาทีจากที่ที่คุณทำงานหรืออยู่อาศัย ให้เลือกสิ่งที่สะดวกกว่าแทน ฉันชอบแผน "ห้านาทีห้านาทีกลับ" เพื่อเริ่มต้น เช่นเดียวกับเสียงคุณเดินออกไปห้านาทีด้วยความเข้มปานกลาง (แอโรบิค) หมุนตัวแล้วเดินกลับ แค่นั้นแหละ. สิบนาทีในการเดินและปิดคุณไปเกี่ยวกับวันของคุณ หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานเริ่มต้นด้วยเจ็ดและครึ่งหรือแม้กระทั่ง 10 นาทีและถอยหลังและเพิ่ม crunches ท้องถ้าคุณชอบเมื่อคุณเสร็จสิ้น โปรดทราบว่าคุณสามารถเพิ่มได้ในภายหลัง สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น

ตัวเลือกอื่นสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไร

ศูนย์นันทนาการหรือชั้นเรียนออกกำลังกายวิดีโอการออกกำลังกาย (ตรวจสอบวิดีโอคอลลาจหรือเช่าที่ห้องสมุดของคุณ) ขี่จักรยานที่อยู่กับที่หรือกลางแจ้งการปีนเขาว่ายน้ำการเต้นรำหรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณอบอุ่น

ฉันจะอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไร

เริ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการอุ่นเครื่องแบบสั้น ๆ ห้าถึงแปดนาที นั่นหมายถึงเริ่มช้าแล้วเพิ่มความเร็วเมื่อกล้ามเนื้อและหัวใจของคุณได้ทำงาน คนส่วนใหญ่รู้ว่าเมื่อใดที่ร่างกายอบอุ่น กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายและคุณรู้สึกใน "ร่อง"

ฉันจะเย็นลงจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไร

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยคูลดาวน์สามถึงห้านาที มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะชะลอตัวลงทีละน้อยและลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนศีรษะ บุคคลที่หยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างฉับพลันสามารถสัมผัสกับ "การรวมกำไร" ของเลือดที่ขาจากการยืนนิ่งหลังจากการออกแรง การระบายความร้อนเป็นสิ่งสำคัญหลังจากทำกิจกรรมแอโรบิคทุกครั้งดังนั้นให้ใช้เวลาสามถึงห้านาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อให้ช้าลงเรื่อย ๆ

ฉันต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือไม่?

บางครั้งไม่มีอะไรที่เหมือนกับการยืดเส้นยืดสายที่ดีเพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกายหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิค ใช้เวลาห้าหรือ 10 นาทีหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิค หากคุณมักจะมีกล้ามเนื้อแน่นตลอดเวลาและการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายก็ไม่ได้ช่วยอะไรคุณลองร้อนขึ้นเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดหยุดและยืดกล้ามเนื้อแล้วออกกำลังกายต่อไป คุณอาจชอบความรู้สึกจริงๆ

แอโรบิกมีความปลอดภัยหรือไม่?

แม้ว่าความเสี่ยงของการอยู่ประจำที่ไกลเกินดุลความเสี่ยงของการออกกำลังกายหนึ่งควรระมัดระวังเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แนวทางความปลอดภัยจาก ACSM ระบุว่าบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพต่ำหรือปานกลางสามารถเริ่มแผนการออกกำลังกายระดับปานกลางโดยไม่ต้องผ่านการตรวจจากแพทย์หรือการทดสอบความเครียดในขณะที่คนที่มีความเสี่ยงสูงควรได้รับการประเมินโดยแพทย์ คุณมีความเสี่ยงสูงหากคุณ:

• รู้จักโรคหลอดเลือดหัวใจ, ปอดหรือโรคเมตาบอลิซึม (เช่นเบาหวาน) รวมถึง:
• ประวัติอาการหัวใจวาย
• หากพ่อหรือญาติคนแรกระดับปริญญาตรีของคุณเสียชีวิตอย่างกะทันหันก่อนอายุ 55 ปีจากอาการหัวใจวายหรือก่อนอายุ 65 ปีในแม่ของคุณหรือญาติผู้หญิงระดับปริญญาแรกอื่น ๆ
• ความดันโลหิตสูง
• ปวดหรือไม่สบายในหน้าอก, คอ, กราม, แขน, หรือบริเวณอื่น ๆ ที่อาจเกิดจากการขาดเลือด (ข้อ จำกัด ของการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ)
• หายใจถี่ที่เหลือหรือออกแรงเล็กน้อย
• เวียนศีรษะหรือสูญเสียสติหรือท่าทางชั่วคราว
• ข้อเท้าบวม (บวม)
• ใจสั่น (จังหวะหัวใจเต้นเร็ว)
• claudication เป็นระยะ ๆ (ความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางที่แก้ไขด้วยการพักผ่อน)
• บ่นหัวใจที่รู้จักกัน
• ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติหรือหายใจถี่ด้วยกิจกรรมปกติ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการเริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่

ฉันจะตั้งค่าและวางแผนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้อย่างไร

วิธีเริ่มต้นที่ดีคือเขียนแผนออกกำลังกายประจำสัปดาห์รวมถึงเวลาที่คุณออกกำลังกายทุกวันและทำต่อไปทุกสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนหากคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย แต่กังวลเกี่ยวกับแรงจูงใจของคุณ เขียนว่าวันใดของสัปดาห์เวลาใดของวันนาทีของกิจกรรมและกิจกรรมที่คุณจะทำเมื่อกำหนดแผน จงมีความเฉพาะเจาะจงและสมจริงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจำไว้ว่าไม่ใช่ว่าคุณจะต้องทำอะไรมากเมื่อคุณเริ่มนับสิ่งนั้น แต่ทำสิ่งที่คุณทำ การเริ่มต้นมักเป็นส่วนที่ยากที่สุด คุณสามารถเพิ่มได้ในภายหลัง

คำสุดท้ายเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเต็มไปด้วยผลประโยชน์และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการทำรางวัล ไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบันที่จะเริ่มต้น ไปข้างหน้าและกำหนดแผนรายสัปดาห์ตอนนี้จากนั้นลงไปที่มัน!

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ด้านล่างนี้คือรายการกิจกรรมแอโรบิกที่มีจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงโดยประมาณสำหรับบุคคลที่ 150 ปอนด์

• คลาสแอโรบิก: 450-500
• จักรยาน (กลางแจ้ง): 540-620
• จักรยาน (เครื่องเขียน): 480-540
• เล่นสกีข้ามประเทศ: 530-630
• เต้นรำ: 300-350
• สวน: 270-300
• เดินป่า: 400-480
• วิ่งจ๊อกกิ้ง: 530-630
• กระโดดเชือก: 650-800
• วิ่ง: 650-750
• สเก็ต: 470-550
• ว่ายน้ำ: 400-480
• เทนนิส: 470-550
• วอลเลย์บอล: 200-240
• เดิน (ความเร็วปกติ): 150-200
• เดิน (เดินเร็ว): 250-300