แอโรบิกกับ Anaerobic: สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกาย ดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณ: แอโรบิกหรือออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินขี่จักรยานหรือวิ่งหมายถึงคุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายหายใจเร็วขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเป็นระดับของกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ คุณสามารถผ่าน "การทดสอบการพูดคุย" ได้หรือไม่? หากคุณสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ค่อนข้างสบายไม่ได้พูดเหมือนกับว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกาย แต่สามารถพูดคุยในขณะที่หายใจไม่ออกเล็กน้อยคุณ อยู่ในระดับแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการวิ่งแข่งหรือการยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่สั้นและรุนแรงที่คุณทำงานได้สูงสุดและไม่สามารถยั่งยืนได้ ยาวนาน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีประโยชน์และคุณควรผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย cern คือการหลั่งไขมันออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นวิธีที่จะไป

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง aerobic vs. anaerobic

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือ "กับออกซิเจน" กล้ามเนื้อของคุณมีออกซิเจนเพียงพอในการผลิตพลังงานที่จำเป็นในการดำเนินการ การออกกำลังกาย "โดยไม่ต้องออกซิเจน" แบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงความต้องการออกซิเจนมากกว่าการจัดหาออกซิเจนและคุณไม่สามารถรักษาพลังงานที่ร่างกายต้องการได้ นี้นำไปสู่การผลิตนมและในที่สุดการเลิกสูบบุหรี่

ในขณะที่คนทั่วไปคิดว่าหัวใจความเข้มต่ำนี้เหมาะสำหรับการสูญเสียไขมันให้คิดอีกครั้ง แม้ว่าจะใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าพลังงานเมื่อเทียบกับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เผาในระดับนี้จะต่ำกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลาที่กำหนด ซึ่งหมายความว่าสำหรับคนส่วนใหญ่การออกกำลังกายแอโรบิคที่ยืดออกไปเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เกิดการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญ นี้มักจะส่งผลให้เกิดที่ราบสูง

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะดำเนินการในรูปแบบของการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งคุณจะหมุนช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและช่วงการกู้คืน นี้เป็นประโยชน์ด้วยเหตุผลหลายประการ

ประหยัดเวลา

ก่อนอื่นคุณสามารถออกกำลังกายในเวลาอันสั้นได้ ถ้าเวลาเป็นข้อ จำกัด สำหรับคุณเซสชัน HIIT เป็นตัวเลือกที่ดี คุณจะเหนื่อยกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในเวลาเดียวกันกับการทำคาร์ดิโอแบบคงที่

เผาผลาญแคลอรีมากกว่า ประการที่สองคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาดังกล่าวในตอนท้ายของวันการออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น HIIT จะทำให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณสูงกว่าเมื่อคุณเดินหรือขี่จักรยานอย่างไม่ตั้งใจในช่วงเวลาเดียวกัน

เพิ่มการเผาผลาญอาหาร

ประการที่สามคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ HIIT ต้องการเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณเพื่อร่วมในการออกกำลังกายเช่นการวิ่ง, plyometrics และยกน้ำหนักซึ่งเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณให้มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ที่มีไขมันมากขึ้น

ผลข้างเคียงที่เกิดจาก Afterburn

ประการที่สี่คุณจะมีอาการ Afterburn effect ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของ Afterburn effect คือการบริโภคออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย (EPOC) EPOC คือปริมาณของออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพพักพิง ช่วง HIIT กระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นระหว่างพวกเขาซึ่งทำให้เกิดการขาดดุลมากขึ้นเพื่อแทนที่การออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้จะสิ้นสุดช่วง HIIT ก็ตาม

จุดด้อยของ HIIT

แม้ว่า HIIT เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเป็นประโยชน์ต่อการสูญเสียไขมัน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดคือไม่ใช่สำหรับทุกคน คุณจะต้องมีระดับพื้นฐานในการออกกำลังกายก่อนจึงจะสามารถมีส่วนร่วมใน HIIT ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายคุณรู้สึกลำบากมากเกินไปโดยเฉพาะหัวใจของคุณ

หากคุณสามารถดำเนินการ HIIT การออกกำลังกายเช่นการทำ plyometrics, sprinting และยกน้ำหนักทำให้โอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต้องใช้แรงมาก

และสุดท้าย HIIT อาจเจ็บปวดในระหว่างเซสชันเนื่องจากความรุนแรงสูงหรือหลังจากนั้นก็เพราะความรุนแรง

การออกกำลังกาย HIIT

หากคุณรู้สึกฟิตพอที่จะลองใช้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนบางอย่างให้ลองฝึกออกกำลังกาย HIIT สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด

วิ่ง

วิ่งออกไปทั้งหมด 30 วินาทีแล้วฟื้นตัวเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำสำหรับ 20 ถึง 30 นาที

การฝึกซ้อม

ออกกำลังกายในวงจรทุกครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยการแบ่ง 10 วินาทีหลังจากนั้นหากจำเป็น ทำซ้ำวงจรนี้ต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาที:

burpees

กระโดดเหยียบ

จักรยานกระทืบ

นักปีนเขา> กระโดดกระพือ

pushups

• แจ็คกระโดด
• Takeaway
• การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้งการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่น HIIT จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสูญเสียไขมัน
• ถ้าคุณใช้ HIIT และการฝึกความแรงโปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักทั้งหมดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าอย่างถูกต้อง ด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้ร่างกายของคุณจะได้รับการจัดองค์ประกอบใหม่ซึ่งหมายถึงการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณให้วัดการสูญเสียไขมันแทนเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากขึ้นและใช้พื้นที่น้อยลงสำหรับน้ำหนักที่กำหนด
• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง