ประโยชน์ของโอเมก้า 3 อาหารต่อสุขภาพหัวใจ

Omega-3: The Good Fat

ในขณะที่การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ไขมันไม่ได้อยู่ในสภาพที่ไม่ดีทั้งหมด กรดไขมันโอเมก้า -3 อาจมีประโยชน์อย่างมากในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจนักฆ่าอันดับต้น ๆ ของประเทศ พวกเขายังสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้า, สมองเสื่อม, โรคมะเร็งและโรคข้ออักเสบ กรดไขมันโอเมก้า -3 พบได้ในปลาแซลมอนวอลนัทและผักโขม

ตัวอักษร Omega-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ ชนิดที่พบในปลาที่เรียกว่า DHA และ EPA ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดและดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แข็งแกร่งที่สุด กรดไขมันโอเมก้า -3 อีกรูปแบบที่รู้จักกันในชื่อ ALA พบได้ในน้ำมันพืช flaxseed วอลนัทและผักใบดำเช่นผักโขม

โอเมก้า -3 ต่อสู้กับโรคได้อย่างไร

รู้สึกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับโรคโดยลดการอักเสบในเส้นเลือดข้อต่อและที่อื่น ๆ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเต้นผิดปกติและลดไขมันที่ไม่แข็งแรงในกระแสเลือดที่รู้จักกันในชื่อไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า -3 ยังสามารถชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด เราต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารหรืออาหารเสริมเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้

โอเมก้า 3 และโรคหัวใจ

ปริมาณที่กำหนดไว้ของโอเมก้า 3 ถูกนำมาใช้เพื่อปกป้องหัวใจหลังจากหัวใจวาย การศึกษาพบว่ามีอาการหัวใจวายน้อยลงและมีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลงในกลุ่มผู้รอดชีวิตที่เพิ่มระดับโอเมก้า -3 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA วันละ 1 กรัมสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ การรับประทานปลาที่ดีที่สุด แต่แพทย์ของคุณอาจแนะนำแคปซูลน้ำมันปลา

Omega-3 และ Arrhythmias

โอเมก้า -3 ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจเต้นผิดปกติ แหล่งที่มาที่พบได้ทั่วไปของโอเมก้า 3 คือปลาวอลนัทบรอคโคลี่และถั่วเขียวถั่วเหลืองนึ่งและเสิร์ฟในฝัก

Omega-3 และ Triglycerides

Omega-3s สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณซึ่งเป็นไขมันในเลือดที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทานโอเมก้า -3 เพราะบางประเภทอาจทำให้คอเลสเตอรอล "แย่" แย่ลง นอกจากนี้คุณยังสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ด้วยการออกกำลังกายโดยการดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงและลดการทานของหวานและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานโอเมก้า -3

Omega-3 และความดันโลหิตสูง

โอเมก้า 3 สามารถลดความดันโลหิตได้แม้ผลจะน้อย หนึ่งในกลยุทธ์การบริโภคอาหารคือการแทนที่เนื้อแดงด้วยปลาในระหว่างมื้ออาหารบางมื้อ แต่จะเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงปลาที่มีรสเค็มเช่นปลาแซลมอนรมควัน

สำหรับความดันโลหิตสูงแพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำยาและ จำกัด เกลือ

Omega-3 และ Stroke

หลักฐานถูกนำมาผสมกันว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้หรือไม่ อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ถูกแสดงเพื่อป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด การศึกษาชี้ให้เห็นว่าในปริมาณสูงโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองชนิดที่พบได้น้อยและมีเลือดออกในสมอง

Omega-3 and Rheumatoid ข้ออักเสบ

การศึกษาแนะนำว่าโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงอาการข้อต่อเช่นความเจ็บปวดและความฝืดจากโรคไขข้ออักเสบ นอกจากนี้อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านการอักเสบ

Omega-3 และอาการซึมเศร้า

กรดไขมันโอเมก้า -3 อาจช่วยในการสงบอารมณ์ผิดปกติและปรับปรุงประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้า อย่างไรก็ตามผลการศึกษาได้ถูกนำมาปนกันแล้ว ประเทศที่มีระดับโอเมก้า 3 ในระดับสูงกว่าในอาหารทั่วไปมีระดับความซึมเศร้าที่ต่ำกว่าแม้ว่าจะต้องการการศึกษาเพิ่มเติมก็ตาม

Omega-3 และ ADHD

การศึกษาแนะนำอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจปรับปรุงอาการของสมาธิสั้น (ADHD) หลักฐานไม่ได้ข้อสรุปและอาหารเสริมไม่สามารถให้การรักษาทั้งหมดสำหรับผู้ป่วยสมาธิสั้น อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมกับการรักษาแบบดั้งเดิม เรารู้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญในการพัฒนาสมองและการทำงาน

Omega-3 และภาวะสมองเสื่อม

มีหลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า -3s อาจป้องกันภาวะสมองเสื่อมและปรับปรุงการทำงานของจิต ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่มีอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการเชื่อมโยง

Omega-3 และ Cancer

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าโอเมก้า -3s สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากขั้นสูงได้หรือไม่ สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันแนะนำอาหารที่มีปลา แต่องค์กรไม่รับรองอาหารเสริมโอเมก้า -3 สำหรับการป้องกันโรคมะเร็ง

Omega-3 และ Children

ผู้ปกครองต้องระวังคำสัญญาที่โอเมก้า 3 มีพลัง "กระตุ้นสมอง" สำหรับเด็ก Federal Trade Commission ขอให้ บริษัท เสริมหยุดการเรียกร้องนั้นเว้นแต่พวกเขาจะสามารถพิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์ สถาบันกุมารเวชศาสตร์อเมริกันขอแนะนำให้เด็ก ๆ กินปลามากขึ้นตราบใดที่มันไม่ได้ชุบเกล็ดขนมปังและทอด กุมารแพทย์ยังระมัดระวังในการใช้ปลาประเภทที่มีปรอทสูงเช่นฉลามนากปลาแมคเคอเรลและปลาแมคเคอเรล

Omega-3: Catch of the Day

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือปลาถึงแม้ว่าปลาที่แตกต่างกันจะมีระดับต่างกัน ตัวเลือกอันดับแรก ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอร์ริ่งทะเลสาบปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลากะตักและปลาทูน่า สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งก็คือปลาปรุงสุก 3.5 ออนซ์หรือปลาเกล็ด

Omega-3 และ Tuna

ปลาทูน่าเป็นวัตถุดิบในครัวของหลาย ๆ คนและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาทูน่า Albacore (มักมีข้อความว่า "สีขาว") มีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาทูน่ากระป๋อง แต่ก็มีความเข้มข้นของปรอทสูงกว่า ปลาทูน่าสายพันธุ์ต่าง ๆ มีระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกัน

อันตรายจากปลาที่ปนเปื้อน

สำหรับคนส่วนใหญ่สารปรอทในปลาไม่ใช่ปัญหาสุขภาพ แต่มันอาจเป็นความกังวลในระหว่างตั้งครรภ์และการพยาบาลเช่นเดียวกับในเด็กที่กำลังเติบโต FDA มีคำแนะนำนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์คุณแม่ที่ให้นมบุตรและเด็กเล็ก:

• จำกัด ปลาทูน่า albacore ถึง 6 ออนซ์ / สัปดาห์
• จำกัด ปลาที่มีปริมาณปรอทต่ำลงถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงปลาฉลามนากปลาแมคเคอเรลกระเบื้องปลา
• กำจัดผิวหนังและไขมันก่อนทำอาหารปลา

อาหารเสริมโอเมก้า -3

หากคุณไม่สนใจที่จะกินปลาคุณสามารถใช้โอเมก้า 3 เสริม แนะนำหนึ่งกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มสำหรับปริมาณที่สูงสามารถรบกวนยาบางชนิดหรือเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออก บางคนที่ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาจะสังเกตเห็นรสชาติและกลิ่นของลมหายใจ อ่านฉลากเนื่องจากปริมาณของ EPA, DHA หรือ ALA แตกต่างกันอย่างมาก

โอเมก้า 3 สำหรับมังสวิรัติ

ถ้าคุณไม่กินปลาหรือน้ำมันปลาคุณสามารถได้รับ DHA จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่าย สาหร่ายที่ผลิตในเชิงพาณิชย์โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ว่าสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินในป่าสามารถมีสารพิษได้ มังสวิรัติยังสามารถรับโอเมก้า -3 จากอาหารเช่นน้ำมันคาโนลา, flaxseed, วอลนัท, บร็อคโคลี่และผักโขม อาหารบางอย่างเสริมด้วยโอเมก้า -3

หลีกเลี่ยง Hype Omega-3

ตอนนี้มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่โอ้อวดว่าพวกเขาได้เพิ่มโอเมก้า -3 แต่ปริมาณของโอเมก้า 3 ที่บรรจุอยู่อาจมีเพียงเล็กน้อยดังนั้นให้ตรวจสอบฉลาก พวกเขาอาจมีรูปแบบ ALA ของโอเมก้า -3 ซึ่งไม่ได้แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับ EPA และ DHA สำหรับการเติมโอเมก้า 3 ในปริมาณปกติการทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาอาจมีความน่าเชื่อถือมากกว่า

โอเมก้า 6: ไขมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกตัวเรียกว่าโอเมก้า 6 Omega-6s อาจป้องกันโรคหัวใจโดยเฉพาะเมื่อรับประทานในที่ที่มีไขมันน้อย สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับสูงถึง 10% ของแคลอรี่รวมต่อวันของคุณจากไขมันโอเมก้า 6 ไขมันโอเมก้า -6 พบได้ในน้ำมันพืชและถั่ว ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6s เพียงพอในอาหารของพวกเขาด้วยน้ำมันปรุงอาหารและน้ำสลัด