อาหารเคล็ดลับการต่อต้านอินซูลิน

ภาพรวม

ความต้านทานต่ออินซูลินช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การวินิจฉัยความต้านทานต่ออินซูลินเป็นเพียงสัญญาณเตือนเท่านั้น คุณอาจสามารถป้องกันโรคเบาหวานด้วยทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่สมดุล

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเคล็ดลับดีๆ

โดยทั่วไปควรเลือกทั้งอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลสูงและเตรียมอาหาร อาหารที่มีการประมวลผลสูงเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและโซดาย่อยได้อย่างรวดเร็วและขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในตับอ่อนซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน

ไขมันอิ่มตัวยังเกี่ยวข้องกับความต้านทานต่ออินซูลิน ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพเช่นที่แนะนำด้านล่างเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารผสมไม่เพียงแค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและใช้ความดันออกจากตับอ่อน

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่คุณสามารถผสมและตรงกับเพื่อสร้างจานที่น่าพอใจ แต่มีสุขภาพดีสำหรับมื้ออาหารใด ๆ

ผัก

ผลไม้

มัดผลไม้บางชนิดเป็นเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็ง พันธุ์กระป๋องที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มจะมีการหยิก แต่ไม่ได้มีเส้นใยที่ผลไม้สดและแช่แข็งจะทำออกมาเนื่องจากผิวหนังถูกนำออก ไปหาผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นแอปเปิ้ลผลเบอร์รี่กล้วยองุ่นพลัมและลูกพีช หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เนื่องจากพวกเขาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วเช่นโซดาปกติ

โคนม

นมจะให้แคลเซียมที่คุณต้องการเพื่อช่วยส่งเสริมฟันแข็งแรงและกระดูก เลือกใช้นมและโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันไขมันไม่อิ่มตัวหรือโยเกิร์ต ข้ามโยเกิร์ตเต็มรูปแบบของนมและโยเกิร์ตเต็มเพราะปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงที่พบในไขมันสัตว์มีส่วนเกี่ยวข้องกับความต้านทานต่ออินซูลิน ถ้าคุณไม่อดทนแลคโตสให้ลองนมที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลเช่นข้าวอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองเสริม

เมล็ดธัญพืช

อุดมด้วยวิตามินใยและแร่ธาตุอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเหมาะสำหรับผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน บางคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน แต่สุขภาพดีทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ได้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับร่างกายสิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นการเลือกธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการผลิตที่มีสุขภาพดีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นอาหารผสมโปรตีนและไขมันเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือด

เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดให้กำหนดเป้าหมายสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ระบุส่วนผสมของธัญพืชก่อนบนฉลาก ตัวอย่างคือข้าวสาลีหรือหินธัญพืชทั้งต้นข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต bulgur ข้าวโพดข้าวโพดหรือข้าวโพดและข้าวกล้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาข้าวบาร์เลย์ธัญพืชข้าวไรย์ข้าวทั้งเผ่า quinoa ข้าวฟ่างและบัควีท ถั่ว

ถั่วและถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยซึ่งหมายความว่าพวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ นี้เป็นบวกสำหรับผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน บางตัวเลือกที่ดีคือพินโตลีลาและถั่วดำ ถ้าคุณไม่ค่อยตรงเวลาถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วแห้ง เพียงให้แน่ใจว่าการระบายน้ำและล้างกระป๋องถั่วเนื่องจากพวกเขาสามารถสูงในโซเดียม

ปลา

ปลาที่ใส่กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเป็นภาวะปกติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแซลมอน 999 ปลาเทราต์ปลาเทราท์ปลาเทราท์ปลาเทราท์ปลานิลปลาดิบปลาทับทิมและปลาหมึกยังเหมาะสำหรับคุณ แต่ลดลง โอเมก้า 3 เนื่องจากไขมันในร่างกายลดลง แฟนพันธุ์ปลาทะเลสามารถเพลิดเพลินกับกุ้งก้ามกรามหอยเชลล์กุ้งหอยนางรมหอยหรือปู แต่อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารทั้งหมดหลีกเลี่ยงปลาที่มีการชุบเกล็ดขนมปังหรือผัด ถ้าคุณเลือกที่จะกินปลาทอดให้แน่ใจว่ามันจะสุกในน้ำมันที่มีสุขภาพดี

สัตว์ปีก

• เพื่อให้การบริโภคสัตว์ปีกของคุณมีสุขภาพดีสามารถลอกและโยนผิวได้ เนื้อสัตว์ปีกมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ ข่าวดี - คุณสามารถปรุงอาหารกับผิวเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและจากนั้นก็ลบออกก่อนที่คุณจะกินมัน ลองอกไก่ไก่หรือไก่งวงคอร์นิชหรือไก่งวง
• โปรตีนลีนอื่น ๆ
• ตราบเท่าที่พวกมันยังคงติดมันโปรตีนเช่นเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อแกะและเนื้อจะดีถ้าคุณมีความต้านทานต่ออินซูลิน เลือกใช้เนื้อหมูหรือเนื้อซี่โครงหมูสับเนื้อซี่โครงเนื้อลูกวัวหรือเนื้อย่างเนื้อหมูสับเนื้อหมูหรือเนื้อซี่โครงหมูย่างหรือเลือกเนื้อหรือเลือกเนื้อไม่ติดมัน
• แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติอาจเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ถั่วเหลืองเทมเป้ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด
• ไขมันเพื่อสุขภาพ

เลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดี ไขมันเหล่านี้สามารถชะลอการย่อยอาหารและให้กรดไขมันจำเป็น ถั่วถั่วและเมล็ดถั่วและถั่วมีไขมันที่มีประโยชน์แมกนีเซียมโปรตีนและเส้นใย ถั่วและเมล็ดพืชยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามจัดการน้ำตาลในเลือดของพวกเขา อะโวคาโดและมะกอกยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญในถั่วและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่ต้องระวัง: ถั่วในขณะที่มีสุขภาพดีมีแคลอรี่สูงและสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารได้มากหากไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม

ระวังเรื่องถั่วและเมล็ดพันธุ์ที่เตรียมไว้ ของขบเคี้ยวและเนยถั่วและเมล็ดมีโซเดียมและน้ำตาลเพิ่มนี้อาจเพิ่มแคลอรี่และลดคุณค่าทางโภชนาการของถั่วหรือเนยถั่ว

ExerciseExercise

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้โดยการลดน้ำตาลในเลือดการตัดแต่งไขมันในร่างกายและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ของคุณมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องทำไตรกีฬาให้พอดี สิ่งที่ทำให้คุณมีคุณสมบัติเป็นแบบฝึกหัด ทำสิ่งที่คุณชอบเช่นการทำสวนการเดินวิ่งว่ายน้ำหรือเต้นรำ ให้ย้ายไปเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระดับกลูโคสในเลือดไว้ที่เป้าหมาย

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยตรงเวลาคุณก็สามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ในที่ทำงานให้ใช้บันไดแทนลิฟต์และเดินไปรอบ ๆ ตึกในช่วงเวลากลางวันของคุณ ที่บ้านเล่นเกมจับใจลูก ๆ ของคุณหรือเดินเล่นในขณะที่คุณดูโทรทัศน์ เมื่อคุณกำลังทำธุระกิจวัตรจอดรถห่างจากจุดหมายปลายทางของคุณให้เดินเข้ามาได้ดีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น - สิบนาทีสามครั้งต่อวันจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 30 นาทีของการเคลื่อนไหว

การสูญเสียน้ำหนักการสูญเสียน้ำหนัก

การเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตามการสูญเสียน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์สามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลของคุณได้ การศึกษาพบว่าการสูญเสียน้ำหนัก 5-7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากกว่าร้อยละ 50

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะเป็นจริงในการวางแผนการรับประทานอาหารและตารางการออกกำลังกายของคุณ กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้และเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของคุณและอีกอย่างหนึ่งนอกเหนือจากระดับกิจกรรมของคุณ และจำไว้ว่าการสูญเสียน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน

การตรวจสอบในช่วงต้นการเฝ้าติดตามอย่างน้อย 999 คนหลายคนไม่ทราบว่าพวกเขามีความต้านทานต่ออินซูลินจนกลายเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณมีความเสี่ยงในโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการทดสอบ หากคุณพบความต้านทานต่ออินซูลินในช่วงต้นคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่รุนแรงที่อาจเกิดขึ้นได้

อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ พวกเขาจะสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสูตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด