อาหารและการลดน้ำหนัก: วิธีลดแคลอรี่จากวันของคุณ

คุณเริ่มจากที่ไหน

คุณอาจรู้ว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก แต่มันยากที่จะรู้ว่าจะทำให้มันเกิดขึ้นได้ทุกวัน แพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยวางแผนด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เหมาะสม สำหรับสิ่งที่ง่ายกว่าเครื่องมือออนไลน์จากแหล่งต่าง ๆ เช่น USDA หรือสถาบันสุขภาพแห่งชาติมอบแผนอาหารให้คุณตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายลดน้ำหนัก

แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผัก

เหตุผลง่าย: ผักที่มีแคลอรี่น้อยลง แต่เนื่องจากพวกเขามีเส้นใยและน้ำจำนวนมากพวกเขายังสามารถเติมเต็มคุณ พร้อมด้วยสารอาหารมากมายช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจแม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง

ไฟขึ้นย่าง

เมื่อคุณผัดเนื้อสัตว์หรือผักบนเตาตั้งพื้นพวกเขาดื่มด่ำกับเนยหรือน้ำมันใด ๆ ที่พวกเขากำลังปรุงซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น "/>

เมื่อคุณผัดเนื้อสัตว์หรือผักบนเตาตั้งพื้นพวกเขาดื่มด่ำกับเนยหรือน้ำมันใด ๆ ที่พวกเขากำลังปรุงซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น ย่างแทนพวกเขา - ที่ทำให้ไขมันส่วนเกินหยดออกจากอาหารของคุณลงไปในถ่านที่เผาไหม้ ไม่มีย่างกลางแจ้ง? คุณสามารถได้รับผลกระทบแบบเดียวกันหากคุณย่างหรือย่างอาหารในเตาอบด้วยหม้อเหล็กเพื่อจับหยดน้ำ

รุกล้ำมัน

เทคนิคนี้หมายความว่าคุณเคี่ยวอาหารในของเหลวไม่ว่าจะเป็นน้ำอะไรไปจนถึงไวน์หรือน้ำซุปปรุงแต่ง มันเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันส่วนเกินออกจากไข่ของคุณ แต่ก็เหมาะสำหรับผักปลาไก่และแม้แต่ผลไม้ และมันก็ง่ายที่จะทำเพียงแค่วางมันลงไปและดูมันจนกว่ามันจะเสร็จ

ถือ Mayo

หนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 100 และคุณจะหยุดที่เดียวจริง ๆ ซอสครีมสเปรดและน้ำสลัดจำนวนมากสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามพวกเขาคือการตรวจสอบฉลาก มาโยรุ่นต่ำไขมันหรือเบาอาจมีแคลอรี่น้อยลงหรือลองใช้ตัวเลือกเช่นมัสตาร์ดเผ็ด: 1 ช้อนโต๊ะ = 15 แคลอรี่

มองหา Swaps ที่มีสุขภาพดี

ตัวอย่างเช่นซื้อนมพร่องมันเนยแทนโยเกิร์ตทั้งหมดและไขมันต่ำแทนครีม Sorbet อาจเกาไอศครีมของคุณด้วยแคลอรี่น้อยลง โปรดจำไว้ว่าในขณะที่ "ไขมันต่ำ" และ "แคลอรี่ต่ำ" บางครั้งไปจับมือพวกเขาจะไม่เหมือนกัน ดูฉลากและอย่าลืมตรวจสอบขนาดการให้บริการเมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเลข

คุณต้องการชีสที่ใช่ไหม?

พูดไม่ออกและคุณสามารถช่วยตัวเองได้ประมาณ 100 แคลอรี่ คุณสามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสในมื้ออาหารของคุณด้วยผักกาดแก้วมะเขือเทศพริกและมัสตาร์ด บันทึกชีสสำหรับการรักษาด้วยตัวเองหรือถ้าคุณต้องมีมันมองหารุ่นไขมันต่ำ

อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

กาแฟและชาเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมและมีเครื่องดื่มให้เลือกน้อย แต่เพิ่มครีมเล็กน้อยและน้ำตาล 2 ช้อนชาและคุณมีมากถึง 60 แคลอรี่ต่อถ้วย ที่ 3 ถ้วยต่อวันนั่นเป็นมากกว่าโซดาบางชนิด และ Frappuccino สวรรค์ขนาด 16 ออนซ์ที่เรียกชื่อคุณว่า? มันอาจมี 400 แคลอรี่หรือมากกว่า

เบาสแน็ค

คุณจะประหยัดแคลอรี่และเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนถ้าคุณตักขึ้นมาเพื่อสุขภาพที่ดีเช่น hummus กับคื่นฉ่าย, แครอท, หรือพริกหั่นบาง ๆ แทนแครกเกอร์หรือไฟลนก้น แทนที่มันฝรั่งทอดหรือพัฟชีสด้วยตัวเลือกที่เบากว่าเช่นข้าวโพดคั่วแบบเติมอากาศ เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: ใส่ของว่างหนึ่งรายการลงในชามหรือบนจาน มันง่ายที่จะสูญเสียการติดตามว่าคุณกำลังเคี้ยวเมื่อคุณกินโดยตรงจากถุงหรือกล่อง

อย่า 'เพิ่มขนาด'

ชิปขนาดครอบครัวนั้นอาจดูเหมือนดีกว่า แต่มันทำให้การควบคุมว่าคุณกินเยอะแค่ไหน นอกจากว่าคุณวางแผนที่จะแบ่งมันเป็นส่วนเดียวด้วยตัวคุณเองมันจะดีกว่าถ้าคุณได้รับถุงเล็ก ๆ ด้วยวิธีนี้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถต้านทานของว่างได้คุณจะรู้ว่าคุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดและสามารถทำงานให้เป็นอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี

ดื่มน้ำ

โดยเฉพาะในสถานที่โซดาและน้ำผลไม้ซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาล และโซดาไดเอทไม่ได้ดีไปกว่านี้อีกแล้ว การศึกษาบางชิ้นแสดงความอยากขนมมากขึ้นเมื่อคุณดื่มและคุณอาจมีน้ำหนักมากขึ้นเช่นกัน

กินข้าวเช้า

การข้ามมื้ออาหารเช้าของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการลดแคลอรีจากวันของคุณ แต่มันอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในภายหลังและเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป ประเภทของอาหารเช้าที่คุณกินมีความสำคัญแม้ว่า: ไข่นั้นยอดเยี่ยมเพราะมันมีโปรตีนสูงและตอบสนองความหิวได้ดี เมื่อเทียบกับ "ทานคาร์โบไฮเดรตง่าย" ที่ทำจากแป้งกลั่นเช่นโดนัทหรือเบเกิลพวกเขาช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน

กินช้าๆ

คุณจะรู้สึกอิ่มและคุณอาจกินแคลอรี่น้อยลง มันสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำ ใช้เวลากัดเล็ก ๆ และเคี้ยวกัน ลองนึกถึงสถานที่ที่มาของอาหารและสิ่งที่ต้องทำเพื่อทำอาหาร ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอิ่มหรือยัง

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

มันง่ายกว่าที่จะขับรถผ่านข้อต่อเบอร์เกอร์เลี่ยนเมื่อคุณรู้ว่ามีอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน เลือกสูตรแคลต่ำที่เตรียมได้ง่าย ประหยัดเวลาในวันที่วุ่นวายและทำอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แอพสำหรับโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์สามารถช่วยคุณวางแผนการใช้พลังงานทั้งหมด