สุขภาพทางเดินอาหาร: 10 โปรไบโอติกอาหารที่ช่วยย่อยอาหาร

เลือกโยเกิร์ตพร้อมวัฒนธรรมสด

โยเกิร์ตเป็นแหล่งอาหารที่มีชื่อเสียงของโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ส่งเสริมสุขภาพ แบคทีเรียบางสายพันธุ์ในโยเกิร์ตมีß-D-galactosidase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส การขาดเอนไซม์นี้ทำให้เกิดแลคโตส malabsorption คนที่กินโยเกิร์ตสดที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีการย่อยแลคโตสจะดีกว่าคนที่กินโยเกิร์ตพาสเจอร์ไรส์ โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง USDA MyPlate แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียม 3 ถ้วยรวมถึงนมชีสและโยเกิร์ต, ต่อวัน. สิ่งที่นับเป็นถ้วยนม? นมหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย, ชีสแปรรูป 2 ออนซ์, และชีสธรรมชาติขนาด 1 ออนซ์ทั้งหมดนับเป็นถ้วยนม แลคโตบาซิลลัส bulgaricus เป็นสิ่งมีชีวิตโปรไบโอติกที่มักพบในโยเกิร์ต

กะหล่ำปลีดองและกิมจิส่งเสริมการย่อยที่ดี

กะหล่ำปลีดองและกิมจิเป็นอาหารหมักที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย กะหล่ำปลีดองเป็นกะหล่ำปลีดอง ถ้าคุณซื้อกะหล่ำปลีดองที่ร้านค้า การพาสเจอไรซ์ทำลายแบคทีเรียที่มีประโยชน์ โปรไบโอติกในกิมจิยับยั้งการเจริญเติบโตของ H pylori พวกเขายังอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคอ้วนโรคลำไส้อักเสบ (IBD), ผิวหนังอักเสบ, โรคภูมิแพ้อาหารและโรคอ้วน โปรไบโอติกในกิมจิผลิตวิตามินบีที่มีคุณค่า riboflavin และกรดโฟลิก อาหารเหล่านี้มีวิตามินที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันการติดเชื้อ

กินซุปมิโซะมากขึ้น

มิโซะเป็นน้ำพริกหมักญี่ปุ่นที่ทำจากส่วนผสมอื่น ๆ มันช่วยฟังก์ชั่นการย่อยอาหาร มิโซะอาจใช้ทำซุปมิโซะ สามารถละลายในน้ำร้อน 2-3 ช้อนโต๊ะเพื่อทำน้ำซุปที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ความไม่สมดุลของฟลอราลำไส้ในทางเดินอาหารอาจนำไปสู่อาการที่เกิดขึ้นกับเงื่อนไขเช่นท้องร่วง, ท้องผูก, อาการลำไส้แปรปรวน (IBS), กระเพาะและลำไส้อักเสบและโรคลำไส้อักเสบ (ulcerative colitis และโรค Chrohn) โปรไบโอติกในอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นมิโซะอาจช่วยกำจัดแบคทีเรียในลำไส้ที่ทำให้เกิดโรคเพิ่มภูมิคุ้มกันของลำไส้และผลิตวิตามินโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ลิ้มรสชีสอ่อนนุ่มมากขึ้น

โปรไบโอติกในอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าพวกมันแข็งแกร่งพอที่จะทนกรดในกระเพาะอาหารและทำให้มันไปจนถึงลำไส้ของคุณ การแต่งหน้าของซอฟต์ชีสเหมาะสำหรับการส่งมอบโปรไบโอติกไปยังทางเดินอาหาร (GI) ค่า pH ของชีสมีผลต่อความสามารถของโปรไบโอติกเพื่อความอยู่รอดและเติบโตในลำไส้ ด้วยเหตุผลนี้ชีสนุ่มน่าจะดีกว่าโยเกิร์ตสำหรับส่งมอบโปรไบโอติกที่ไม่บุบสลายให้กับทางเดินอาหาร Cheddar, Parmesan และชีสสวิสเป็นชีสนิ่มที่มีปริมาณโปรไบโอติกพอสมควร เกาดาเป็นชีสเนื้อนิ่มที่ให้โปรไบโอติกมากที่สุด

Kefir เป็นเครื่องดื่มโปรไบโอติก

Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่หนาและครีม มันมีรสเปรี้ยวเหมือนโยเกิร์ต โปรไบโอติกสายพันธุ์ใน kefir อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันมะเร็งต่อสู้กับอาการแพ้และปรับปรุงการย่อยแลคโตส Kefir อุดมไปด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก (LAB) แบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งอาจช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องเสียเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการป้องกันการติดเชื้อ Kefir อุดมไปด้วย Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei และยีสต์ที่มีประโยชน์ คุณสามารถเรียนรู้การทำ kefir ของคุณเองโดยใช้ธัญพืช kefir เป็นผู้เริ่มต้น

เช่น kefir, kombucha เป็นเครื่องดื่มหมักที่อาจปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับพลังงานและการล้างพิษ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ใน Kombucha อาจช่วยปรับปรุงกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเช่นกัน ชา Kombucha มาในสายพันธุ์สีดำและสีเขียว ชา Kombucha ทำโดยใช้ SCOBY หรืออาณานิคมชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการหมัก Saccharomyces boulardii เป็นเชื้อยีสต์โปรไบโอติกที่พบใน kombucha

ดื่มนมโปรไบโอติก

การดื่มนมที่หมักด้วย acidophilus หรือนม acidophilus เป็นวิธีที่ดีในการรับโปรไบโอติกมากขึ้นในอาหารของคุณ บัตเตอร์มิลค์นั้นได้รับการเลี้ยงแบบเดียวกับแบคทีเรียกรดแลคติก (LAB) และเป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่ดี โปรไบโอติกเหล่านี้อาจช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆโรคมะเร็งและความดันโลหิตสูง พวกเขายังอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับอาการแพ้ นมผง Acidophilus และ buttermilk มีอยู่ในร้านขายของชำหลายแห่ง Lactobacillus reuteri เป็นโปรไบโอติกที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งในนมที่อาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องเสีย

เอื้อมมือไปที่เปรี้ยวดอง

ผักดองหมักตามธรรมชาติประเภทที่ไม่ใช้น้ำส้มสายชูในกระบวนการดองเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ดี เกลือทะเลและน้ำถูกใช้ในกระบวนการหมักซึ่งส่งผลให้เกิดการเติบโตของแบคทีเรียที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ใช้น้ำส้มสายชูในกระบวนการดองเนื่องจากผักดองที่ทำในลักษณะนี้จะไม่อุดมไปด้วยแบคทีเรียที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลำไส้ ข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์ในอาหารหมักเช่นผักดองเพิ่มสุขภาพลำไส้และกระตุ้นให้เกิด microbiome ที่หลากหลาย การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกเช่นผักดองจะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายต่อการติดเชื้อ

ลองเทมเป้

เทมเป้เป็นอาหารโปรไบโอติกของอินโดนีเซียที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มันเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีรสชาติควันบ๊องและมั่นคงกว่าเต้าหู้ มันมีรสชาติคล้ายกับเห็ด เทมเป้มาในรูปแบบของขนมและหลาย ๆ คนใช้แทนเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองเทมเป้อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โปรไบโอติกที่เรียกว่า Bifidobacterium bifidum B. bifidum เป็นแบคทีเรียที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการท้องเสียปวดท้องและท้องผูก B. Bifidum ช่วยเสริมภูมิต้านทานในทางเดินอาหาร Bifidobacterium bifidum พบได้ตามปกติในช่องคลอด Bacillus subtilis เป็นอีกสายพันธุ์โปรไบโอติกที่พบในเทมเป้ เทมเป้มีแคลเซียมน้อยกว่านม แต่แคลเซียมในเทมเป้มีประโยชน์ทางชีวภาพมากหมายถึงง่ายต่อการดูดซับ แบคทีเรียบางตัวเคยผลิตเทมเป้ผลิตวิตามินบี 12

โปรไบโอติกเป็นอาหารเสริมที่ดีหรือไม่?

อาหารเสริมโปรไบโอติกมาในรูปแบบแท็บเล็ต, ผง, แคปซูลและรูปแบบของเหลว พวกเขาไม่ได้ให้สารอาหารเสริมที่อาหารโปรไบโอติกทำ แต่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการส่งเสริมการผสมของแบคทีเรียในลำไส้ โปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจจะแนะนำให้กับบุคคลที่แตกต่างกัน ถามแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกแนะนำให้คุณหรือไม่ บางคนที่มีความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันหรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรระมัดระวังเกี่ยวกับการเสริมโปรไบโอติก ทำตามคำแนะนำของผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

Prebiotics vs. Probiotics

โปรไบโอติกส่งมอบแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในทางเดินอาหาร อาหารพรีไบโอติกส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีโดยการให้อาหารสิ่งที่พวกเขาต้องการเพื่อการเจริญเติบโต อาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกที่กินแบคทีเรียดี ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลตพืชตระกูลถั่วไวน์แดงน้ำผึ้งกล้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มเยรูซาเล็มหน่อไม้ฝรั่งและข้าวโอ๊ต การมีจุลินทรีย์หลายชนิดของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ