อาหารที่ช่วยต่อสู้ภาวะซึมเศร้า

รู้สึกลง? มันอาจเป็นอาหารของคุณ

ในขณะที่ไม่มีอาหารเฉพาะที่สามารถป้องกันหรือรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่อาหารสุขภาพอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ หากคุณรู้สึกหดหู่ใจให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ยังจำได้ว่าไม่มีใครทานอาหารแทนยาตามที่กำหนด กล่าวว่าโภชนาการที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด สารอาหารในอาหารสนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกายสุขภาพและการซ่อมแซม หากปราศจากวิตามินแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายแล้วร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ไก่งวง

ตุรกีมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่มีบทบาทในการสังเคราะห์เซโรโทนินในสมอง เชื่อว่า Serotonin มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา นอกจากไก่งวงทริปโตเฟนที่ดียังมีไก่, ปลาทูน่า, ถั่วเหลือง, กล้วย, ลูกพรุนแห้ง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง, ถั่วลิสง, นม, ชีสและช็อคโกแลต

ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเต็มไปด้วยซีลีเนียมซึ่งมีผลต่ออารมณ์ แร่ธาตุนี้ยังช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี กินถั่วบราซิลอย่างพอเหมาะ ระดับซีลีเนียมในพวกมันสูงมากการทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณได้รับค่าใช้จ่ายรายวันเกินกว่าที่กำหนดซึ่งนำไปสู่ผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้ท้องเสียและปัญหาอื่น ๆ อาหารอื่น ๆ ที่มีซีลีเนียม ได้แก่ วอลนัทเมล็ดทานตะวันข้าวกล้องไก่และอาหารทะเล

แครอท

แครอทได้สีส้มจากสารอาหารเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับสูงของ carotenoids สารต้านอนุมูลอิสระมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการของภาวะซึมเศร้า แคโรทีนอยด์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเม็ดสีแดงเหลืองและส้มในผลไม้และผัก ฟักทองแคนตาลูปบรอคโคลี่แคนตาลูป collards พีชพีชผักโขมและมันเทศยังมีเบต้าแคโรทีน

หอยและหอย

วิตามินบี 12 ช่วยให้เลือดและเซลล์ประสาทของร่างกายแข็งแรง ผู้ที่มีปริมาณวิตามินบี 12 รวมสูงกว่าจากอาหารมีโอกาสน้อยที่จะมีภาวะซึมเศร้า วิตามินบี 12 สามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เช่นหอย (เช่นหอยและหอย) ปลาเนื้อไม่ติดมันและเนื้อแกะ แหล่งวิตามินบี 12 อื่น ๆ ได้แก่ สัตว์ปีกนมไข่และอาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าเช่นซีเรียลเสริมอาหารเช้า หอยเนื้อวัวและอาหารอื่น ๆ ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ควรมีความสดใหม่และเตรียม (สุก) อย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

กาแฟ

หลายคนใช้คาเฟอีนเป็นตัวเลือก แต่อาจจะมากกว่านั้น ดื่มกาแฟเพิ่มพลังงานและอารมณ์รวมทั้งลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า สารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟอาจเป็นคำอธิบายสำหรับความเสี่ยงที่ลดลง ไม่ทราบผลกระทบระยะยาวของคาเฟอีนต่อภาวะซึมเศร้า โปรดทราบว่าคาเฟอีนไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน หากคุณมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด, โรคตื่นตระหนก, นอนไม่หลับ, อิจฉาริษยา, ใจสั่นหรือปวดศีรษะคาเฟอีนอาจทำให้อาการเหล่านี้แย่ลง

เขียวชอุ่มใบ

ผักใบเขียวมีโฟเลต (เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 9) ซึ่งเป็นสารอาหารที่เซลล์ของร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โฟเลตในระดับต่ำอาจส่งผลให้เกิดความกังวลใจหงุดหงิดหลงลืมนอนไม่หลับสับสนและซึมเศร้า เป็นที่เชื่อกันว่าโฟเลตอาจทำให้ยาแก้ซึมเศร้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น โฟเลตพบในอาหารตามธรรมชาติในขณะที่กรดโฟลิกเป็นสารสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริม นอกเหนือจากผักใบเขียวเข้มเช่นผักขมและผักคะน้าโฟเลตสามารถพบได้ใน: ถั่วฝักยาวหน่อไม้ฝรั่งบรัสเซลส์ถั่วงอกถั่วถั่วถั่วผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะส้มและน้ำส้ม) กรดโฟลิกยังถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์ธัญพืชหลายชนิดเช่นซีเรียลพาสต้าและข้าว

แซลมอน

ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ระดับต่ำของโอเมก้า 3 เหล่านี้สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณปานกลางสามารถลดความเสี่ยงของอารมณ์ซึมเศร้า ปลาแซลมอนยังช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ แหล่งที่มาอื่น ๆ ของกรดไขมันโอเมก้า -3 ได้แก่ ปลาเช่นปลาค็อดแฮ็คและปลาชนิดหนึ่งรวมถึงน้ำมันถั่วและสาหร่าย อาหารที่อุดมด้วยปลาทูน่าและปลาอื่น ๆ เช่นมาร์ลินหรือปลาเซลฟิชอาจมีสารปรอทดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ปลาในปริมาณเล็กน้อยหรือเล็กน้อย

นม

ระดับวิตามินดีในระดับต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่ เป็นความคิดที่ว่าวิตามินดีเพิ่มปริมาณของ monoamines (สารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง; serotonin เป็นตัวอย่างหนึ่ง) ในสมองของคุณซึ่งสามารถมีผลต่ออารมณ์ของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือแสงแดด แต่คุณสามารถเสริมด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีรวมถึง: นมเสริมและนมที่ไม่ใช่นมเสริมธัญพืชและน้ำผลไม้, ปลาที่มีไขมันและไข่แดง

ผลเบอร์รี่

ผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะมีอาการซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนต่ำกว่า ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่สุดที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ - โมเลกุลที่ผลิตในร่างกายที่นำไปสู่ความเสียหายของเซลล์อายุและความผิดปกติ ความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระเรียกว่า 'ความเครียดออกซิเดชัน' อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดผลกระทบของความเครียดจากอนุมูลอิสระต่อสุขภาพจิต ผลเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียด อาหารเสริมไม่มีผลต่ออารมณ์เหมือนกับแหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระ การรวมผลเบอร์รี่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพสามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายอนุมูลอิสระ

แอลกอฮอล์และอาการซึมเศร้า

หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลืมความกังวล แต่อาจทำให้ตนเองรู้สึกหดหู่มากขึ้น การดื่มหนักอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปเพราะแอลกอฮอล์ทำให้สมองของคุณทำงานน้อยลงและอาจทำลายตับ การศึกษาแสดงให้เห็นการเชื่อมโยงระหว่างความผิดปกติของการดื่มแอลกอฮอล์และภาวะซึมเศร้า แอลกอฮอล์เองเป็นยาลดความกดดันซึ่งหมายความว่ามันช่วยลดความตื่นเต้นง่ายและกระตุ้น การดื่มเพียงครั้งเดียวอาจทำให้คุณรู้สึกไม่ดี นอกจากนี้การใช้แอลกอฮอล์สามารถลดประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้า

อาหารขยะและอาการซึมเศร้า

มันเรียกว่าอาหารขยะด้วยเหตุผล อาหารในประเภทนี้มักจะมีน้ำตาลไขมันและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายและพวกเขามักจะขาดคุณค่าทางโภชนาการ ผู้ที่กินอาหารสูงขึ้นในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายและน้ำตาลเพิ่ม) มีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้ามากขึ้น อัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการกินอาหารจานด่วนเครื่องดื่มรสหวานและขนมอบ ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับอารมณ์และสุขภาพโดยรวมของคุณคือการกินอาหารที่มีความสมดุลกับผลไม้ผักธัญพืชถั่วพืชตระกูลถั่วและโปรตีนลีน