à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- แอโรบิคกับ Anaerobic
- การยกน้ำหนักที่ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดสไนเดอร์บอกว่าคุณสามารถลองการเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก (ใช้น้ำหนักตัวเดียวสำหรับความต้านทาน) จากนั้นเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้รับที่ใหญ่ขึ้น
- Pull-ups
เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักหรือมากกว่าการสูญเสียไขมันความกังวลแรกของคนเป็นจำนวนมากคือการเผาผลาญแคลอรี เป็นความเชื่อที่มีมานานแล้วว่าการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์
ขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งหรือการเดินมักถูกมองว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ แต่การยกน้ำหนักก็ช่วยได้เช่นกัน
แอโรบิคกับ Anaerobic
เพื่อให้เข้าใจถึงความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับแคลอรี่คุณจำเป็นต้องทราบถึงความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องมีความเข้มต่ำและสามารถทำได้เป็นระยะเวลานาน ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำสิ่งที่คุณทำต่อไปได้
เช่นการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นความรุนแรงสูง ร่างกายของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอที่จะจัดหากล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็วเพียงพอดังนั้นเซลล์ของคุณจึงเริ่มย่อยสลายน้ำตาลแทน เนื่องจากระดับความรุนแรงนี้ไม่สามารถรักษาได้นานมากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีแนวโน้มที่จะสั้นลง การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากดังนั้นหลายคนเชื่อว่าไม่ใช่วิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน "Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, Rocky's Fitness Center ในซานตาครูซกล่าว ไนเดอร์กล่าวว่าพวกเขาถูกต้องในบางวิธี แต่การฝึกความแข็งแรงที่สามารถเผาผลาญไขมันในรูปแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่สามารถ"ทันทีหลังจากช่วงฝึกกำลังกายร่างกายต้องการเติมพลังงานที่ระบายออกและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น" Snyder กล่าว กระบวนการซ่อมแซมใช้พลังงานแอโรบิคเป็นเวลาหลายชั่วโมง "อีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเช่นน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันในการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ลดลง
Snyder กล่าวว่าสูตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน แต่เสริมว่า"ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นในการยกน้ำหนักคือการปรับตัวของกล้ามเนื้อ" เขาอธิบาย "กล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้นและเพิ่มกำลังการผลิตหรือความแข็งแรง "และนี่คือการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งนั่นก็คือการเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
"กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ต้องการแคลอรี 6-10 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาตัวเอง ดังนั้นการยกน้ำหนักตามปกติเป็นประจำจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารของบุคคลและจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญ "
การเคลื่อนไหวใดที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญมากที่สุด?
การยกน้ำหนักที่ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดสไนเดอร์บอกว่าคุณสามารถลองการเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก (ใช้น้ำหนักตัวเดียวสำหรับความต้านทาน) จากนั้นเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้รับที่ใหญ่ขึ้น
squats
Lunges
Deadlifts
Pull-ups
Push-ups
- เรียนรู้วิธีการทำ squats, lunges และ deadlifts อันสมบูรณ์แบบ!
- รู้ว่าคุณกำลังทำอะไร
- เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ไนเดอร์กล่าวว่ามีความเสี่ยง เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีคำแนะนำคุณไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อรูปแบบที่ไม่ดี แต่คุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่คุ้นเคยกับชีวกลศาสตร์ พวกเขาสามารถแสดงรูปแบบที่เหมาะสมรวมทั้งช่วยปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณ
- การยกน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรีบางส่วน ประโยชน์ที่แท้จริงของมันคือว่ามันยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและแม้กระทั่งการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและโรคข้ออักเสบ เมื่อเพิ่มการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและยืดกล้ามเนื้อให้ผลประโยชน์สูงสุด
