การสูญเสียไขมันในก้น: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

บันไดปีนเขา 1. ก้าวขึ้นบันได

ก้าวออกจากลิฟท์และบันไดเลื่อน! ปีนบันไดเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและออกกำลังกายได้ดีขึ้น

A การศึกษาในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การปีนบันไดก็ทำให้กลุ่มหญิงสาวเห็นประโยชน์ต่อร่างกายได้

การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแตกต่าง

Hiking2 ขึ้นธุดงค์

รวมเนินเขาขึ้นในการผจญภัยของคุณเพื่อเพิ่มผลกระทบจากการออกกำลังกายของคุณ ลองนึกถึงทุกก้าวขึ้นไปบนเนินเขาเป็นอีกขั้นหนึ่งที่มีต่อหลังเพรียวบาง

ปีนหน้าผา 3 ปีนผาหิน

กำลังมองหาการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่เผาผลาญแคลอรี่?

เป็นโบนัสจิตใจของคุณได้รับการออกกำลังกายด้วย คุณจะใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อหาวิธีไต่เส้นทางแต่ละเส้นทาง

HIIT4 HIIT the gym

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการเชื่อมโยงชุดการออกกำลังกายสลับกันเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว

เพียงไม่ถึง 4 นาทีจาก HIIT สามารถสร้างความแตกต่างในด้านสุขภาพและฟิตเนสได้ เลื่อนเวลาดังกล่าวไปเป็นเวลา 20 หรือ 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

รวมการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในขั้นตอน HIIT ของคุณ กิจวัตรประจำวันของคุณควรมีการออกกำลังกาย 12 ถึง 15 ครั้ง ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความพยายามเป็นเวลา 30 วินาที ใช้เวลา 10 วินาทีในการพักผ่อนก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป

ทำแบบฝึกหัดการย้ายเดี่ยวที่กำหนดเป้าหมายไว้ด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นทีเดียว ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร HIIT ลอง:

กระโดดแจ็ค

pushups

crunches

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ขายก

• dips
• กระดาน
• Yoga5. การไหลเข้าสู่โยคะ
• การเรียนแบบโยคะแบบเร็วหรือแบบโยคะมักประกอบด้วยลำดับการออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับการฝึกแต่ละส่วน
• มองหาชั้นเรียนโยคะที่มีท่าทางที่ท้าทายและเชื่อมโยงกันอย่างน้อย 15 ถึง 20 นาทีทำให้คุณเหงื่อได้
• คลาสโยคะส่วนใหญ่มีความลึกมากขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลายด้วย
• Squats6 squats

เริ่มต้นด้วย squats น้ำหนักตัว

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่

ให้ทั้งสองข้างออกตรงหน้าเพื่อให้สมดุล

ลดก้นของคุณลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ

อย่าให้หัวเข่าของคุณเดินหน้าเท้าของคุณ

ลองนึกภาพนั่งลงบนเก้าอี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลดลงไปถึงมุมประมาณ 90 องศาที่หัวเข่าของคุณ อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณถอยเข้ากลาง เก็บให้พอดีกับเท้าของคุณ

• ลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆสำหรับ 1 คน
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นถือ dumbbells ข้างเคียงของคุณขณะที่คุณหมอบเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• เก้าอี้ Pose7 เก้าอี้ท่าทาง
• การนั่งไม่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นยกเว้นคุณไม่มีอะไรที่จะนั่งบน ลองฝึกโยคะนี้คล้ายกับหมอบเหนือเพื่อความแข็งแรง:
• กดด้านหลังของคุณลงในผนัง
• เลื่อนเท้าของคุณไปให้ห่างจากสะโพกออกไป

ข้ามแขนของคุณยกมือขึ้นจากร่างกาย

ค่อยๆเลื่อนกลับลงที่ผนังจนหัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา อย่าให้หัวเข่าของคุณเดินผ่านนิ้วเท้าของคุณและให้หัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ

กดค้างไว้ 30 วินาที

• ทำให้ยากขึ้นโดยการทำแบบนี้โดยปราศจากผนัง สิ่งนี้เรียกว่า Chair Pose หรือ Utkatasana ในโยคะ ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันหรือใกล้ชิดกันเล็กน้อย กวาดแขนขึ้นโดยใช้หูของคุณ นั่งลงช้าๆไปที่เก้าอี้ของคุณในอากาศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงเห็นหัวแม่เท้าอยู่ข้างหน้าเข่า
• Lunging8 Lunging
• ปอดอาจดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับสีด้านหลังของคุณ
• ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
• ลองกลับไปที่ขั้นตอนใหญ่ ๆ

ก้มเข่าของคุณไว้ที่ 90 องศา

วางเข่าหลังลงไปที่พื้น

ยกส้นหลังของคุณเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลหลังเท้าของคุณ

• ก้าวเท้าหลังไปข้างหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับ 1 ตัวแทน
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการเพิ่มดัมเบลล์ในแต่ละมือ
• การก้าวไปข้างหน้า 9
• ยืนระหว่างสองม้านั่งที่มีเสถียรภาพหรือแพลตฟอร์มที่มีความสูงเท่ากัน
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งหรือแท่นแต่ละอันโดยไม่ต้องหันไปทางม้านั่งดังนั้นคุณจึงทำขั้นตอนด้านข้าง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นกลางๆในแต่ละครั้งก่อนที่จะก้าวขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง

กดดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างลงเพื่อเพิ่มการเผาไหม้

Kicking10 เตะไปที่

• เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด
• วางหัวเข่าใต้สะโพกประมาณสะโพกกว้าง
• วางมือของคุณไว้ที่ความกว้างไหล่

จัดแนวรอยพับของข้อมือไว้ใต้บ่าของคุณ

ขยายขาด้านขวากลับขึ้น, ปลายเท้าชี้ลง ยกขาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับหลังของคุณ

• ลดขาลงครึ่งหนึ่ง
• ทำ 5 reps ด้านนี้แล้วสลับด้าน
• ขั้นตอนถัดไปขั้นตอนต่อไป
• ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแอโรบิกที่น้อยกว่า นอกจากนี้ยังแนะนำให้พวกเขาเพิ่มการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหลัก ๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์
• การปีนผา, HIIT และการนับโยคะอย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองประเภท พวกเขาได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
• การเผาผลาญแคลอรี่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันไม่ว่าร่างกายของคุณจะถือมันอยู่ที่ใด การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังเพิ่มความหมายให้กับก้นของคุณมากขึ้น
• รวมการออกกำลังกายตามปกติของคุณด้วยนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้ชุดว่ายน้ำที่คุ้มค่าที่คุณต้องการ