เอียงเทียบกับเบรคแบบแบน: อะไรมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำผลักดันร้านขายของชำหรือขว้างลูกบอลกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ กิจกรรมประจำวัน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หนึ่งในการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคือการกดหน้าอก แต่กดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด, เอียงหรือแบนกดหน้าอกม้านั่ง?

จริงๆไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด เป็นเรื่องของความพึงพอใจสิ่งที่เป้าหมายส่วนบุคคลของคุณคืออะไรและสิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรจะทำทั้งสองประเภทของการกดหน้าอกเนื่องจากทั้งสองทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ตีกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย ลองดูที่แต่ละตัวเลือกเหล่านี้

ข้อดีข้อเสีย

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าเครื่องกดหน้าอกเอียงทั้งสองข้างและเครื่องกดหน้าอกแบนทำางานให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก

มีกล้ามเนื้อ	กดหน้าอกเอียง	เบรคหน้าอกแบบกด
		ใช่
มี	ก่อนหน้านี้	ใช่
ใช่ < มี	เครื่องกดเบรกแนวนอน	เครื่องตรวจพลาสมาส่วนใหญ่ประกอบด้วยหัวไหล่และหัวนม sternocostal ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนบนและล่าง pec จุดประสงค์ของการกดเอียงคือการมุ่งเน้นการทำงานของ Pecs ส่วนบน ประโยชน์หลักในการดำเนินการกดดันคือการพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียบางประการเมื่อทำการกดหน้าอกเอียง เนื่องจากการกดหน้าอกเอียงทำให้ความเครียดของคุณลดลงมากขึ้นทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้พัฒนาขึ้นขณะที่ม้านั่งแบนมีแนวโน้มที่จะสร้างมวลทั่วทั้งพีค

คุณยังใช้ deltoids (ไหล่) อยู่ในมุมนี้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำงานกับ deltoids ในวันถัดไป คุณไม่ต้องการที่จะรุกกล้ามเนื้อซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน การใช้กำลังมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เครื่องกดแบบแบน

ตามที่ระบุไว้ด้านบนเครื่องคุมกำเนิดหลักประกอบด้วยส่วนบนและล่าง pec เมื่อ benching แบนหัวทั้งสองจะเน้นอย่างเท่าเทียมกันซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายนี้ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา pec โดยรวม บัลลังก์แบนเป็นขบวนการของเหลวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเมื่อเทียบกับกิจกรรมประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับกดหน้าอกเอียงมีข้อเสียบางอย่าง Dorian Yates นักเพาะกายอาชีพกล่าวว่า "ฉันไม่ได้รวมการ benching แบบเรียบในงานประจำของ pec เพราะฉันคิดว่ามันเน้นที่ deltoids ด้านหน้ามากเกินไปที่จะออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างหน้าอกนอกจากนี้มุมของเครื่องกดบัลลาสต์แบบแบนทำให้เส้นเอ็นเพดอยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอ การบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนใหญ่และการบาดเจ็บที่มากเกินไปอาจเกิดจากการทดสอบแบบแบน หลายคนฉีกขาดในเพาะกายเป็นผลมาจากการกดบัลลังก์แบนหนัก "

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลการบาดเจ็บที่ไหล่ระหว่างผู้ชายเป็นสิ่งที่พบมากที่สุดที่ฉันเห็น ข้อผิดพลาดทั่วไปไม่ได้มีใครจุดพวกเขาอย่างถูกต้องหรือไม่ได้มีความช่วยเหลือในการชั้นวางอีกครั้งแถบที่จับไม่สม่ำเสมอหรือพวกเขามีด้านที่โดดเด่นมากขึ้นที่ถูกยกน้ำหนักส่วนใหญ่และพวกเขาอาจจะอยู่ที่เอียง

เช่นเดียวกับการกดใด ๆ คุณจำเป็นต้องอุ่นหน้าอกและไหล่อย่างถูกต้องโดยใช้แถบความต้านทานและยืดออก คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของไหล่ทั้งสองข้างและความเสถียรของกระดูกสะบักเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างออกกำลังกายแบบแบนคุณควรพิจารณาการออกกำลังกายแบบเอียงหรือใช้ดัมเบลล์แทน

ทั้งหมด Bench Presses

ในท้ายที่สุดมันเป็นเรื่องของการตั้งค่าและเป้าหมายของคุณคืออะไร กดบัลลังก์แบนไม่ได้งานที่ดีขึ้นในการพัฒนา Pecs ของคุณ แต่ผู้ฝึกสอนจำนวนมากเห็นพ้องกันว่าการกดแบบเอียงมีความปลอดภัยมากขึ้นใน pecs, shoulders และ rotator cuffs ด้วยการออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหน้าอกของคุณกดหน้าอกกับม้านั่งอย่างใดอย่างหนึ่งจะมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

กดหน้าอกเอียง>

นอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งได้รับการปรับตั้งแต่ 15 ถึง 30 องศาบนเอียง อะไรที่สูงกว่า 30 องศาส่วนใหญ่จะทำงาน deltoids ก่อน (ไหล่)

ใช้มือจับที่ไหล่กว้างห่อหุ้มนิ้วไปรอบ ๆ บาร์โดยให้ต้นปาล์มหันหน้าหนีออกจากตัวคุณ ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและจับไว้ตรงๆคุณด้วยการล็อคแขนไว้

ขณะที่สูดหายใจเข้ามาช้าๆลงมาจนกว่าบาร์จะอยู่ห่างจากหน้าอกประมาณหนึ่งนิ้ว คุณต้องการให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกส่วนบนของคุณตลอดเวลา แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 45 องศาซุกไว้ด้านข้างของคุณ

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สำหรับการนับหนึ่งที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวนี้และด้วยการหายใจออกใหญ่ ๆ ให้ดันบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ล็อคแขนไว้และช้าลง

1. ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ววางแถบกลับขึ้นบนชั้นวาง เติมชุดน้ำหนักรวม 5 ชุดเพิ่มน้ำหนักหลังจากวางชุดแต่ละชุด
2. กดเบรคแบบแบน
3. วางบนแท่นแบนเพื่อให้คอและศีรษะได้รับการสนับสนุน หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศาโดยเท้าของคุณราบกับพื้น ถ้าหลังของคุณหลุดออกจากม้านั่งคุณอาจลองใส่ความรู้สึกของคุณบนเก้าอี้แทนพื้น วางตัวเองไว้ใต้แถบเพื่อให้บาร์อยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณ วางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศา จับฝ่ามือบาร์ที่หันหน้าออกจากคุณด้วยนิ้วมือที่พันรอบ
4. หายใจออกบีบแกนของคุณและดันบาร์เบลออกจากชั้นและขึ้นไปทางฝ้าเพดานโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณงัดแขนออกในตำแหน่งที่หดตัวและบีบหน้าอกของคุณ
5. สูดดมและนำบาร์เบลลงช้า ๆ ที่หน้าอกประมาณอีกประมาณหนึ่งนิ้ว มันควรจะพาคุณสองครั้งนานที่จะนำ barbell ลงตามที่มันจะผลักดันขึ้น

ระเบิดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดถัดไปและทำ 5 ชุด

1. การออกกำลังกายนี้ถูกสร้างขึ้นโดย Kat Miller, C. P. T. เธอได้รับความสำคัญใน Daily Post และเป็นนักเขียนการออกกำลังกายอิสระและเจ้าของ Fitness กับ Kat ปัจจุบันเธอกำลังฝึกอยู่ที่สตูดิโอฟิตเนส Upper East Side Brownings Fitness ที่แมนฮัตตันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ New York Health and Racquet Club ใน Midtown Manhattan และสอนการฝึกปฏิบัติ