คอเลสเตอรอลในปลา: สิ่งที่คุณควรทราบ

เอาล่ะคอเลสเตอรอลไม่ดีและการกินปลาเป็นสิ่งที่ดีใช่ไหม? รอสักครู่ - ปลาบางชนิดไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไม่และคอเลสเตอรอลบางชนิดไม่ดีสำหรับคุณลองมาดูตรงนี้

ปลามีคอเลสเตอรอลหรือไม่?

ในการเริ่มต้นคำตอบคือใช่ - ปลาทุกตัวมีโคเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่อย่าปล่อยให้มันทำให้ตกใจคุณอาหารทะเลชนิดต่างๆมีปริมาณคอเลสเตอรอลแตกต่างกันและมีไขมันมาก จริง ๆ แล้วช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

แต่ก่อนที่เราจะเข้าไปดูว่าปลามีไขมันอะไรบ้างเรามาคุยกันเรื่องคอเลสเตอรอลบ้าง

การทำความเข้าใจคอเลสเตอรอล < เป็นสารไขมันที่ผลิตโดยตับของคุณและมีอยู่ในเซลล์ของคุณทั้งหมดมันช่วยให้คุณประมวลผลวิตามิน D ทำลายอาหารและทำให้ฮอร์โมน

มีสองประเภทหลักของคอเลสเตอรอล: ต่ำถ้ำ (LDL) หรือ "ไม่ดี" คอเลสเตอรอลและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล คุณไม่ต้องการให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเนื่องจากสามารถสะสมในหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนได้และทำให้เกิดลิ่มเลือด ปัญหาเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

สถาบันสุขภาพแห่งชาติเคยแนะนำระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้

คอเลสเตอรอลรวม:

น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)

• LDL cholesterol ("bad"): น้อยกว่า 100 mg / dL
• HDL cholesterol ("ดี"): 60 mg / dL หรือสูงกว่า
• หลักเกณฑ์เหล่านี้ได้รับการปรับปรุงในปีพ. ศ. 2556 ในสหรัฐอเมริกาและเป้าหมายของคอเลสเตอรอลแอลดีแอลถูกลบออกเนื่องจากมีหลักฐานไม่เพียงพอ สหภาพยุโรปยังคงใช้เป้าหมาย LDL

อาหารและระดับคอเลสเตอรอล

อาหารที่คุณกินมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายพันธุกรรมและน้ำหนักของคุณ อาหารใด ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลจะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดของคุณ แต่ผู้กระทำผิดหลัก ๆ คือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ของคุณ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่ารับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่าร้อยละ 1 จากไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในทางกลับกันไขมันถือว่า "มีสุขภาพดี" พวกเขาเพิ่มน้ำหนักไขมันทั้งหมดของคุณ แต่ไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลใด ๆ

กินปลาได้หรือไม่ถ้าคุณกำลังดูคอเลสเตอรอลของคุณ?

ถ้าการเปลี่ยนแปลงของอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนโดยรวมของคุณในการลดระดับคอเลสเตอรอลของ LDL ปลาก็เป็นทางเลือกที่ดี ในขณะที่ปลาทั้งหมดมีคอเลสเตอรอลบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่สูง เหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นในการบริโภคอาหารซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้อีกด้วย

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อความหลากหลายของร่างกายและการทำงานของสมองและมีความคิดที่จะส่งผลต่ออารมณ์และความเจ็บปวด ปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่าเช่นเดียวกับวอลนัทและแฟลกซ์เซ็ตเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3

นอกจากนี้ปลาส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำและหลายชนิดไม่มีไขมันทรานส์เลย

สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับกุ้งที่มีคอเลสเตอรอล 161 มก. ในการให้บริการ 3 ออนซ์ หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงกุ้ง ถ้าใช่คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ แต่โปรดจำไว้ว่าการวิจัยพบว่าการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL จากการกินกุ้งอาจเกินดุลความเสี่ยงจากการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความเกี่ยวกับกุ้งคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

ปลาจะเปรียบเทียบได้อย่างไร?

ด้านล่างนี้เป็นปลาที่ต้องพิจารณารวมอยู่ในอาหารของคุณ แต่ละส่วนมีขนาด 3 ออนซ์และสถิติทั้งหมดจะถือว่าเป็นไขมันต่ำเช่นย่างหรือย่าง ทอดปลาของคุณอย่างแน่นอนจะเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอล ถ้าคุณทำปลาแซทอดแล้วใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นน้ำมันอะโวคาโด

ปลาแซลมอนเสิร์ฟพร้อมกับความร้อนที่แห้ง 3 ออนซ์

คอเลสเตอรอล:

52 mg ไขมันอิ่มตัว: 0 8 กรัม ไขมันทรานส์: 0 02 กรัม ไขมันทั้งหมด: 4 7 กรัม ไฮไลต์ทางโภชนาการ: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของสมองนอกเหนือจากการปรับระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต กุ้งสุก ​​3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล:	161 mg ไขมันอิ่มตัว: 0 04 g ไขมันทรานส์: 0 02 กรัม ไขมันทั้งหมด: 0 24 กรัม ไฮไลต์ทางโภชนาการ: กุ้งเป็นอาหารทะเลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งของอเมริกา เป็นแหล่งโปรตีนที่มีสุขภาพดีโดยให้ 20 กรัมต่อออนซ์ทุก 3 วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารกุ้งคือการต้มหรือเดือด ปลานิลปรุงสุกด้วยความร้อนแห้ง 3 oz คอเลสเตอรอล:	50 mg ไขมันอิ่มตัว: 0 8 กรัม ไขมันทรานส์: 0 0 กรัม ไขมันทั้งหมด: 2. 3 g ไฮไลต์ทางโภชนาการ: ปลานิลเป็นอาหารที่ราคาไม่แพงและง่ายต่อการเตรียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งสนับสนุนสุขภาพกระดูกและฟัน ปลากระป๋องปรุงสุกด้วยความร้อนแห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล:
99 mg ไขมันอิ่มตัว: 0 3 กรัม ไขมันทรานส์: 0 0 กรัม ไขมันทั้งหมด: 1. 5 กรัม ไฮไลต์ทางโภชนาการ: ปลาดิบเป็นปลาที่มีราคาแพงกว่า แต่เก็บได้ดีในซุปและสตูว์ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งช่วยในโครงสร้างกระดูกและการผลิตพลังงาน ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุน้ำ 1 ลิตร คอเลสเตอรอล:	72 mg ไขมันอิ่มตัว: 1 3 กรัม ไขมันทรานส์: 0 0 กรัม ไขมันทั้งหมด: 5. 1 g ไฮไลต์ทางโภชนาการ: ปลาทูน่ากระป๋องเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับแซนวิชหรือหม้อปรุงอาหาร เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับวิตามินบี 12 ปลาเทราท์ (ชนิดผสม) ปรุงสุกด้วยความร้อนที่แห้ง 3 ออนซ์ คอเลสเตอรอล: 63 mg ไขมันอิ่มตัว:	12 g ไขมันทรานส์: 0 0 กรัม ไขมันทั้งหมด: 7 2 กรัม ไฮไลต์ทางโภชนาการ: ปลาเทราท์เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสซึ่งช่วยให้ไตกรองของเสีย ฉันควรกินปลามากแค่ไหน?

American Heart Association ขอแนะนำให้คนรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง พวกเขาแนะนำให้รับประทานออนซ์ที่ 5 ออนซ์โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งหรือปลาเทราท์

มีความกังวลเกี่ยวกับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับสารปรอทจากปลาที่กินมากเกินไป HộiđồngBảovệTàinguyênQuốc gia cho biết, phụnữ mang thai nênhạnchếtiêuthụcángừ sang 6 ounce phụcvụ 3 lầnmỗithángvàhạnchếlượngcátuyếtxuốngcòn 6 khẩuphầnmỗitháng.

Takeaway

ปลาทุกตัวมีโคเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งว่าอาหารที่ใช้พืชโดยไม่รวมปลาเป็นประโยชน์ในการบริหารความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เพื่อหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกินเพื่อช่วยในการจัดการสุขภาพและคอเลสเตอรอลรวมทั้งปลาให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำหรือพวกเขาสามารถแนะนำคุณให้เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารให้กับคุณได้