ทำไม Burpees ดีสำหรับคุณ

ซื่อสัตย์ อาจมีการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่ทำให้คุณสะใจและครวญคราง คุณรู้ว่าสิ่งที่ทำให้คุณต้องการออกจากการออกกำลังกายและวิ่งออกจากห้องออกกำลังกายให้เร็วที่สุด การออกกำลังกายบางอย่างเช่น burpees หรือ planks รู้สึกเล็กน้อยมากเกินไปเช่นการลงโทษ

แต่ขอให้เราฟัง มีความจริงบางอย่างอยู่เบื้องหลังว่าสิ่งที่ไม่ฆ่าคุณทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะคุณเกลียดการทำสิ่งเหล่านั้นหรือเป็นเรื่องยากอาจหมายความว่าคุณพลาดประโยชน์ที่สำคัญหรือผลประโยชน์อื่น ๆ ถึงเวลาที่จะนำการออกกำลังกายหวั่นเหล่านี้กลับเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณ นี่คือเหตุผล

1 Burpees

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Melissa Bender (@benderfitness) เมื่อ 4 เมษายน 2017 เวลา 10: 40 น. PDT

Burpees น่าจะเป็นสิ่งที่น่ากลัวที่สุดในโลก ระหว่างการทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะสูญเสียอาหารกลางวันของคุณไปรู้สึกเหมือนคุณไม่สามารถไปในหลังจากที่เพียงไม่กี่คนของพวกเขา burpees มีความเหนียวที่แตกต่างกันที่แม้แต่นักกีฬากลัว

แต่อาจถึงเวลาแล้วที่จะยุติการคว่ำบาตรของ burpee การออกกำลังกายความเข้มสูงเช่น burpees ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดการออกกำลังกายแอโรบิกและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาล่าสุดใน PLOS One พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายเป็นช่วงเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์มีการปรับปรุงสมรรถภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเช่นเดียวกับผู้ที่ออกกำลังกายที่ระดับความรุนแรงปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

ยังไม่มั่นใจ? การออกกำลังกายอย่างแข็งแรงเช่น burpees อาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้เร็วตามการศึกษาล่าสุดของ JAMA Internal Medicine

2 Planks

โพสต์ที่แบ่งปันโดย BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) ในวันที่ 5 เมษายน 2017 เวลา 6: 35 น. PDT

แผ่นกระดานจะใช้ได้ดีเป็นเวลา 10 วินาทีแรก แต่ทุกๆมิลลิวินาทีหลังจากนั้นดูเหมือนจะยืดยาวไปเรื่อย ๆ แทนที่จะข้ามหรือ "ปรับเปลี่ยน" (เช่นนอนลง) ทุกครั้งที่ครูฝึกหันมารอบ ๆ ก็ถึงเวลาแล้วที่จะได้ขึ้นเรือ

แผ่นเป็นแบบฝึกหัดที่ทุกคนควรทำตาม Badila

"พวกเขาเสริมสร้างแกนหลักทั้งหมดของคุณและแกนหลักของคุณเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับการเคลื่อนไหวที่คุณทำ หากคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องคุณจะมีส่วนร่วมกับแกนของคุณ "นายอิบากิกล่าว "[Planks] มีความสำคัญและเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่มันก็เป็นเรื่องที่ท้าทาย"

ความท้าทายทางจิตคือสุดขีด ไม่มีอะไรที่จะกวนใจคุณจากไฟใน abs หรือการสั่นสะเทือนของแขนของคุณ แต่ไม้กระดานช่วยฝึกฝนหลักของคุณเพื่อทำสิ่งที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อ: เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย PJ Nestler

โค้ชด้านสมรรถนะที่ทำงานร่วมกับนักกีฬาใน NFL, UFC, NHL และ MLB ขอแนะนำให้ผสมขึ้นและทำไม้ด้านข้างแผ่นไม้ที่มีเสถียรภาพและวางแผ่นไม้ไว้ที่ส่วนบนของคุณ ร่างกายในวงกลม, หินไปมาและหรือไปด้านหน้าและด้านหลังเพื่อท้าทายความสามารถหลักและทำให้สิ่งที่น่าสนใจ "สิ่งที่คุณกำลังท้าทายตำแหน่งไม้กระดานนั้น แต่คุณยังคงรักษาเสถียรภาพหลักของคุณอยู่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนหลักของคุณ" Nestler กล่าว "ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณดีขึ้นและช่วยให้ทุกอย่างดูดีขึ้น แต่ยังช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยและฝึกฝนหลักของคุณด้วยวิธีที่ออกแบบมาเพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานกีฬาและการออกกำลังกาย ชีวิต. “

3 บัลแกเรียแยก Squats

โพสต์ที่ใช้ร่วมกันโดย Victoria Diaz (@fitnessfinn_) เมื่อ 5 เมษายน 2017 เวลา 10: 18am PDT

Booty การเผาไหม้จาก squats แยกบัลแกเรียสามารถรุนแรง! พวกเขายังสามารถรู้สึกอึดอัดใจหรือเป็นสิ่งที่ท้าทายในการติดตั้งอย่างถูกต้องหากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำ แต่พวกเขาจะดีสำหรับการทำงานขาของคุณอย่างอิสระและการกำหนดเป้าหมายความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

การรู้สึกเหล่านี้ไม่ได้ใช้เวลามากนักเพราะคุณกำลังช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ขาข้างเดียวขณะหมอบขึ้นและลง Nestler ใช้พวกเขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาเดียวปรับปรุงการระเบิดและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

"บัลแกเรียแยกหมอบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายการป้องกันที่ต่ำกว่าที่ชื่นชอบการป้องกันร่างกายของฉันเพราะมันพัฒนาความแข็งแรงและการควบคุมบนขาเดียวผ่านช่วงที่เฉพาะเจาะจงของการเคลื่อนไหวที่มากใช้กับการกีฬา" กล่าวว่าเนสท์เล่

4 Pushups

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Diniz (@professordiniz) เมื่อ 5 เมษายน 2017 เวลา 9.00 น. PDT

ปล่อยและให้ฉัน 20! Pushups ต้องใช้แกนหลักแขนและความแรงของทรวงอกเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง พวกเขามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ อัน ได้แก่ :

• deltoids
• triceps
• abs
• serratus ล่วงหน้า
• "เมื่อคุณอยู่ในท่า pushup ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อให้คุณมีความท้าทาย หลักของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำในเพียงถือไม้กระดาน "Badila กล่าวว่า "แต่หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงมักจะไม่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเช่นนี้อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการจะหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ "

โชคดีที่ pushups ที่ได้รับการแก้ไขก็เป็นประโยชน์ โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณทำ push-ups มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีพลังมากเท่านั้น

5 Thrusters

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Ana Carolina (@jesuisannabanana) ในวันที่ 5 เมษายน 2017 เวลา 01:08 น. PDT

Thrusters (squats to overhead press) สามารถเอาชนะคุณได้ CrossFitter ใดก็ได้ที่สามารถให้คำแนะนำแก่คุณเกี่ยวกับความรู้สึกของพวกเขาเกี่ยวกับ thrusters ได้

แม้วิทยากรไม่ชอบพวกเขา "นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันโปรดปรานที่สุดที่จะทำ" Badila กล่าว "ฉันค่อนข้างจะทำ burpees เหนือ thrusters สุจริตเพียงเพราะฉันเกลียดพวกเขา แต่พวกเขาจะดีสำหรับคุณ"

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมีประโยชน์อย่างมาก Thrusters รวมหมอบและกดบนศีรษะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาและแขนในขณะที่ท้าทายแกน กับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะดีขึ้นและคุณจะพบว่าตัวเองหายใจยากในเวลาไม่นาน น้ำหนักที่หนักขึ้นให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรง แต่น้ำหนักเบาทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย HIIT ต่อไป

6 วิ่ง

โพสต์ที่ใช้ร่วมกันโดย Chicago Marathon (@chimarathon) เมื่อ 17 มีนาคม 2017 เวลา 10: 38am PDT

เราเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ วิ่งไปรอบ ๆ และยังอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างทางเราหลายคนสาบานว่าจะทำดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้งาน 5k หรือลงทะเบียนเพื่อรับสิทธิพิเศษเพื่อการทำงาน แม้ในระยะสั้นวิ่งสบาย ๆ มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงที่จะตายจากโรคหัวใจ การทำงานโดยไม่คำนึงถึงความรวดเร็วและระยะไกลจะไม่เกิดอันตรายต่อข้อต่อของคุณหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมตามมาในชีวิตตามการศึกษาใหญ่

"การวิ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์พื้นฐาน" และ Nestler การผสมผสานระหว่างการวิ่งแบบต่างๆเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ทุกวันและเผาผลาญแคลอรี่ "

ถ้าคุณไม่สามารถวิ่งได้เป็นระยะเวลาอาจจะเหมาะสำหรับคุณ Badila แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งหนึ่งนาทีและเดินสองนาที เมื่อทำได้ง่ายลดปริมาณการพักผ่อนลงอย่างช้าๆและเพิ่มเวลาในการทำงาน มุ่งหวังให้วิ่งและเดินประมาณ 20 ถึง 30 นาที

แม้ว่าเน็กซ์เลอร์จะสนุกกับการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบผสมผสานกับการออกกำลังกายช่วงวิ่งวิ่งวิ่งขึ้นและการทำงานที่คล่องแคล่วสามารถช่วยเปลี่ยนความต้องการที่คุณใส่ไว้ในร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และให้ความสนุกสนาน

7 หมอบ

โพสต์โดย Tania Naik (@fitwithtania) ในวันที่ 14 มีนาคม 2017 เวลา 7: 52 น. PDT

ไม่ว่าคุณจะทำโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นสำหรับความต้านทานหรือถ่วงน้ำหนัก พวกเขาย้ายสะโพกและเข่าของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของพวกเขาและมีส่วนร่วมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายเมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่ทุกคนก็ชอบที่จะข้ามไป

squats เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมไม่ว่าคุณจะมุ่งไปสู่เป้าหมายเพื่อออกกำลังกายหรือพยายามที่จะลดน้ำหนักหรือพยายามที่จะพักตัว พวกเขาท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงและมั่นคง

บรรทัดด้านล่าง

แทนที่จะต้องข้ามวันขาลดการออกกำลังกายหรือทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบน้อยที่สุดถึงเวลาที่ต้องออกไปทั้งหมด เราสาบานว่าคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นสัตว์เดรัจฉานเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว บรรดา 100 burpees ไม่ตรงกับคุณ!