โรคข้อเข่าเสื่อมการออกกำลังกายสำหรับสะโพก

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่เกิดจากความเสื่อมเมื่อกระดูกอ่อนแตกตัวลง นี้จะช่วยให้กระดูกถูกันซึ่งอาจทำให้สเปอร์สกระดูกตึงและปวด

หากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมของสะโพกอาการปวดอาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมและการยุบตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงความสมดุลและทำให้ข้อสะโพกของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วคุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ การเพิ่มจำนวนที่พอสมควรของกิจกรรมในแต่ละวันสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณ

ปัจจัยต่างๆเช่นสุขภาพโดยรวมของคุณและอายุของคุณจะช่วยในการพิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือขอให้แนะนำนักกายภาพบำบัด

เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและไม่รุนแรงประกอบด้วย:

เดิน

หากคุณประสบปัญหาด้านสมดุลโดยใช้เครื่องลู่วิ่ง (ไม่มีเอียง) ช่วยให้คุณสามารถยึดมั่นได้ การเดินอย่างสบาย ๆ ไม่ว่าจะเป็นในร่มหรือนอกอาคารเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

จักรยานนิรภัย

การใช้จักรยานแบบคงที่ในสภาพแวดล้อมที่ง่ายช่วยให้คุณสามารถสร้างความแข็งแรงได้ช้าๆ การใช้จักรยานในบ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการจราจรและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเครียด

โยคะ

โยคะปกติสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวด บางตำแหน่งโยคะสามารถเพิ่มความเครียดให้กับสะโพกของคุณได้ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกไม่สบายให้ขอคำแนะนำจากครูเพื่อทำการแก้ไข ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

Tai Chi

การเคลื่อนไหวช้าของไหลไทเก็กอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบและเพิ่มความสมดุล ไทชิเป็นสารลดความเครียดตามธรรมชาติและมีสุขภาพดีเช่นกัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถกดทับข้อสะโพกของคุณและช่วยปรับปรุงความสมดุล คุณไม่ควรร่วมฝึกกำลังมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

เก้าอี้วาง

ตั้งเก้าอี้กับผนังและนั่งต่อเก้าอี้หน้าด้วยเท้าของคุณราบกับพื้น ยันหลังด้วยแขนกางเขนและมือบนบ่าของคุณ ใช้ศีรษะคอและหลังให้พอดีกับลำตัวส่วนบนและค่อยๆลุกขึ้นยืนกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณช้าๆ ทำซ้ำได้ถึงหกครั้งสร้างความเข้มแข็งช้าๆถึง 12 ครั้ง

สะพาน

วางตัวลงบนหลังของคุณบนพื้นหรือพื้นผิวอื่น ๆ งอเข่าของคุณและเท้าของคุณบนพื้นวางต้นฝ่ามือของคุณลงที่สะโพกของคุณ ด้วยหลังตรงยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้มือของคุณเพื่อความสมดุล จากนั้นลดตัวเองลงไปที่พื้น ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง

สะโพกส่วนขยาย

ใช้ด้านหลังเก้าอี้เพื่อให้สมดุลตัวเองงอไปข้างหน้าและยกขาขวาขึ้นตรงๆข้างหลังคุณ ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องดัดเข่า หลังจากจับตำแหน่งไว้คร่าวๆให้ลดขาลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำกับขาซ้ายและพยายามให้เสร็จสมบูรณ์สี่ถึงหกครั้ง

แบบฝึกหัดแบบยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่อ่อนโยนหรือแบบฝึกหัดช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยในการเคลื่อนย้ายและลดความฝืด

การยืดขาด้านใน

นั่งก้มศีรษะเข่าและฝ่าเท้าแตะ จับที่หน้าอกหรือข้อเท้าของคุณก้มหน้าของคุณไว้ข้างหน้าอย่างช้าๆ ค่อยๆกดเข่าลงด้วยข้อศอก กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที

สะโพกและหลังส่วนล่าง

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาที่ยื่นออกมา ด้วยคอของคุณบนพื้นให้หันคางไปทางหน้าอกของคุณ งอเข่าและจับมือด้วยมือ ดึงเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หายใจเข้าลึก ๆ และเข่าของคุณสูงขึ้นขณะที่หายใจออก

การหมุนสะโพกคู่

นอนคว่ำบนหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ด้วยไหล่ของคุณบนพื้นให้ช้าลงเข่าไปด้านใดด้านหนึ่งขณะพลิกศีรษะไปที่อีก นำหัวเข่ากลับมาและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แบบฝึกหัดการถ่วงดุล

การออกกำลังกายแบบปรับสมดุลสัปดาห์ละ 3 ครั้งสามารถลดโอกาสในการล้มและช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น Wii Fit มีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งคุณสามารถทำได้ในความเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายหัวใจและความอดทนเป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ดีสำหรับหัวใจของคุณและสามารถช่วยให้คุณพอดีกับร่างกายโดยรวม แต่ต้องระวังไม่ให้ความเครียดมากเกินไปข้อสะโพกของคุณ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ aerobic ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่
• ความเร็วในการเดิน
• การว่ายน้ำอย่างแรง เต้นแบบแอโรบิค

เคล็ดลับ

ฟังร่างกายและปรับเปลี่ยน กิจกรรมของคุณตามความจำเป็น

ติดกับการออกกำลังกายที่อ่อนโยนซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้

• ถ้าคุณรู้สึกปวดมากขึ้นหยุดและพักผ่อน หากอาการปวดข้อต่อไปหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณหยุดคุณจะพยายามสะโพกมากขึ้น
• เพิ่มระดับกิจกรรมตลอดทั้งวันโดยการเดินเมื่อใดก็ตามที่ทำได้
• ใช้ยาต้านอาการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดอาการปวดสะโพกของคุณ
• ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบาย

จัดการน้ำหนักของคุณ: ปอนด์พิเศษอาจเป็นภาระต่อสะโพกของคุณ

• ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณคิดว่าอาจจำเป็นต้องใช้ไม้เท้า
• การเข้าร่วมสโมสรสุขภาพหรือการออกกำลังกายอาจทำให้คุณต้องมุ่งมั่นและกระตือรือร้น
• ขอให้แพทย์แนะนำผู้บำบัดโรคทางกายที่เข้าใจโรคข้อเข่าเสื่อมของสะโพก นักกายภาพบำบัดสามารถกำหนดเป้าหมายการรักษาโดยเฉพาะสำหรับสภาพของคุณและสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณได้