วัยหมดประจำเดือนการป้องกัน: การออกกำลังกายและอื่น ๆ

จัดการอาการและหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน

วัยหมดประจำเดือนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตผู้หญิง วงจร คุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้วัยหมดประจำเดือน แต่คุณสามารถจัดการกับอาการที่พบได้บ่อยๆและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ การเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• นอนหลับเพียงพอ
• รักษาความแข็งแรงของกระดูก
• จัดการความดันโลหิต

ในช่วงเวลานี้ชีวิตของคุณระดับฮอร์โมน estrogen ลดลงอย่างมาก นี้อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในลำตัวของคุณ ไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคที่คุกคามชีวิตอื่น ๆ

เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ความสำคัญกับความหิวโหย กินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวร่างกายและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นเพลิดเพลินกับผักและผลไม้หลากหลายชนิดให้เลือกตัวเลือกทั้งธัญพืชมากกว่าการกลั่นและเลือกใช้แหล่งโปรตีนแบบลีน จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มน้ำตาลและโซเดียมในอาหารของคุณ

ด้านบนของการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลอาจช่วยให้คุณลดอารมณ์แปรปรวนและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมบางอย่างหากคุณไม่ได้รับสารอาหารครบแล้ว ตัวอย่างเช่นสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ให้คำแนะนำแก่ผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 19 ถึง 70 ปีเพื่อให้ได้รับวิตามินดีถึง 600 หน่วยต่อวัน (IUs) ต่อวัน

NIH สนับสนุนสตรีวัยผู้ใหญ่ที่อายุไม่เกิน 50 ปีเพื่อรับแคลเซียม 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปีจะได้รับแคลเซียมขนาด 1, 200 มิลลิกรัมต่อวัน สอบถามแพทย์หากอาหารเสริมอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่สำคัญในทุกช่วงวัย แต่อาจให้ประโยชน์พิเศษในช่วงวัยหมดประจำเดือน สามารถช่วยคุณลดอาการกระพริบร้อนควบคุมอารมณ์และควบคุมน้ำหนักของคุณได้

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุต่ำกว่า 65 ปีศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ขอแนะนำให้ใช้กิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

CDC ยังแนะนำให้ทำอย่างน้อยสองช่วงการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อยกระดับความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักหรือโยคะสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ นี้สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่มักจะมาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือน

SleepGet พอนอน

รูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนไปเป็นอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือนการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนของคุณอาจทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นกว่าปกติ นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งสำคัญในการฝึกฝนนิสัยการนอนหลับที่ดีทำให้คุณสามารถนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอในเวลากลางคืน

CDC สนับสนุนให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การออกกำลังกายระหว่างวันหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงเย็นและตามตารางการนอนหลับปกติอาจช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้ง่ายขึ้น การฝึกใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายเช่นการหายใจลึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิอาจช่วยได้เช่นกัน

หากกระพริบร้อนรบกวนส่วนที่เหลือของคุณให้ลองนอนในห้องเย็นแต่งตัวเป็นชั้น ๆ และเก็บน้ำเย็นไว้ใกล้ ๆ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการใช้ผ้าปูที่นอนและเสื้อผ้าที่ช่วยให้ผิวของคุณหายใจเช่นผ้าฝ้ายที่มีน้ำหนักเบา

ความแข็งแรงของกระดูกรักษาความแข็งแรงของกระดูก

เอสโตรเจนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกใหม่ เป็นระดับฮอร์โมนของคุณลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพื่อความหนาแน่นของกระดูกของคุณ ในความเป็นจริงความหนาแน่นของกระดูกมักลดลงในอัตราที่รวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีแรกของวัยหมดประจำเดือน เป็นผลให้ความเสี่ยงของกระดูกหักกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อตรวจสอบความแข็งแรงของกระดูกของคุณให้พิจารณาการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกที่ทำ การทดสอบนี้เป็น X-ray ที่วัดความหนาและความแข็งแรงของกระดูกของคุณ สามารถช่วยประเมินความแข็งแกร่งของกระดูกได้ เพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก:

กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักหรือโยคะ

เรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อช่วยป้องกันกระดูกหัก และการบาดเจ็บอื่น ๆ

• ใช้ขั้นตอนเพื่อป้องกันน้ำตกเช่นติดตั้งราวมือบนบันได
• ความดันโลหิตความดันโลหิต
• ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเมื่อการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วง วัยหมดประจำเดือน เพื่อตรวจสอบความดันโลหิตของคุณได้รับการตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอ
• หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงให้ปฏิบัติตามแผนการรักษาตามคำแนะนำของแพทย์ พวกเขาอาจแนะนำยาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือการรักษาอื่น ๆ การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงและรักษาความดันโลหิตสูงได้

TakeawayThe takeaway

คุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้วัยหมดประจำเดือน แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อสุขภาพที่ดีในปีต่อ ๆ ไปของคุณ เพื่อช่วยในการรักษาบางอาการของวัยหมดประจำเดือนและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ให้ปฏิบัติตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

รักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดีกินอาหารอย่างสมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำตามขั้นตอนเพื่อเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงรักษาความแข็งแรงของกระดูกที่ดีและตรวจสอบระดับความดันโลหิตของคุณ

การดูแลตัวคุณเองเป็นหัวใจสำคัญในการเพลิดเพลินไปกับชีวิตที่ใช้งานและมีสุขภาพดีในวัยหมดประจำเดือนและหลังจากหมดประจำเดือนแล้ว