การจัดการความเจ็บปวด: 15 วิธีง่ายๆในการลดอาการปวดเรื้อรัง

รับย้าย

เราทุกคนต้องออกกำลังกาย แต่ความเจ็บปวดอาจทำให้คุณไม่กระตือรือร้นเท่าที่ควร ปัญหาคือเมื่อคุณไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงและคุณอาจทรมานจากอาการปวดมากขึ้น พยายามออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพราะการออกกำลังกายปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินสารเคมีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มอารมณ์ของคุณ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 30 นาทีจะทำเคล็ดลับปล่อยเอ็นดอร์ฟินที่ลดการรับรู้ความเจ็บปวด ถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบไหนที่เหมาะกับคุณ จำไว้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบรู้นั้นรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อด้วย

รับศูนย์กลาง

การแทรกแซงจิตใจและร่างกายรวมถึงการหายใจลึกการทำ biofeedback และการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณรับมือกับอาการปวดเรื้อรังได้ ในการศึกษาบางครั้งการทำสมาธิช่วยให้ผู้สูงอายุที่มีอาการปวดหลังหรือโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถรับมือได้ดีขึ้นและได้รับการปรับปรุงการทำงาน ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าและอายุน้อยกว่ามีอาการปวดน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเข้าร่วมการทดลองทางชีวภาพ ไทเก็กที่มีการหายใจแบบกะบังลมลึกอาจช่วยบรรเทาอาการจากอาการปวดเรื้อรังหลายประเภทรวมถึง fibromyalgia, โรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์, โรคข้อเข่าเสื่อมและอาการปวดหลัง ถามแพทย์ของคุณว่าการแทรกแซงที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ข้ามแอลกอฮอล์ตอนดึก

การศึกษาพบว่าการหยุดชะงักการนอนหลับอาจก่อให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าซึ่งทำให้อาการปวดเรื้อรังรุนแรงขึ้น คุณอาจถูกล่อลวงให้เข้าถึงหมวกกลางคืนก่อนจะพยักหน้าออก แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้มากกว่าที่คุณคิด เครื่องดื่มอาจช่วยให้คุณนอนหลับในระยะสั้น แต่แอลกอฮอล์ช่วยลดการนอนหลับที่ลึกลงไปของการฟื้นฟู REM นอกจากนี้คุณยังอาจมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืนหากคุณมีเครื่องดื่มหนึ่งแก้วหรือสองขวดก่อนนอน ตั้งเวทีเพื่อการนอนหลับที่ดีและความเจ็บปวดน้อยลงด้วยการดื่มชาหรือนมอุ่น ๆ ก่อนนอนแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ข้ามบุหรี่

มีหลายคนที่สูบบุหรี่เพื่อพยายามรักษาอาการปวดเรื้อรังด้วยตนเอง แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี การสูบบุหรี่อาจนำมาซึ่งการบรรเทาความเครียดและความเจ็บปวดในระยะสั้น แต่การสูบบุหรี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่เป็นอันตรายมากมายที่อาจเพิ่มความเจ็บปวดในระยะยาว การสูบบุหรี่ทำให้แผลหายช้าลงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเสื่อมของแผ่นดิสก์ทำให้เกิดโรคไขข้ออักเสบและขัดขวางการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณสูบบุหรี่ออกจาก หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ออกจากโปรแกรมทางการแพทย์และโปรแกรมการรักษาที่สามารถช่วยให้คุณเลิกนิสัยได้ดี

กินดี

การทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารต้านการอักเสบสูงเช่นโปรตีนลีนผลไม้และผักหลากชนิดธัญพืชถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วและไขมันที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและช่วยเพิ่มการป้องกันจากความเจ็บปวด กรดไขมันโอเมก้า -3 เช่นเดียวกับที่พบในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับอาการปวดอักเสบรวมถึงโรคไขข้ออักเสบ สารประกอบต้านการอักเสบที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์เช่นกรดอัลฟาไลโปอิค (ALA) ที่พบในอาหารเช่นบรอคโคลี่และผักขมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคระบบประสาทเบาหวาน นอกจากนี้ยังใช้กับวิตามินอีถามแพทย์ของคุณว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับสภาพความเจ็บปวดของคุณ

จดบันทึก

สมุดบันทึกความเจ็บปวดเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยคุณและแพทย์ในการติดตามอาการประเมินประสิทธิภาพการรักษาและวางแผนแนวทางการดำเนินการในอนาคต ติดตามความเจ็บปวดรายวันของคุณโดยบันทึกคะแนนความเจ็บปวดระหว่าง 1 ถึง 10 ในตอนท้ายของทุกวัน จดบันทึกเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณทำในวันนั้นและความรู้สึกขณะทำกิจกรรม นำคะแนนของคุณและบันทึกเหล่านี้มาแบ่งปันกับแพทย์ของคุณในครั้งต่อไปที่คุณได้รับการแต่งตั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณได้รับแนวคิดที่ดีขึ้นว่าสภาพร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างไรการรักษาของคุณทำงานอย่างไรและหากมีการปรับเปลี่ยนใด ๆ

ทำให้เวลาสำหรับการพักผ่อน

หากคุณทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังจำเป็นต้องให้เวลาสำหรับการพักผ่อนและกำหนดกิจกรรมของคุณ ทำมากเกินไปและเหนื่อยมากเกินไปอาจทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง เรียนรู้ที่จะไม่พูดกับงานปาร์ตี้และกิจกรรมที่จะดูดซับพลังงานของคุณ นัดหมายกับหมอนวดเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายด้วยการนวดผ่อนคลาย บางทีคุณอาจรู้สึกมีพลังเมื่อเห็นเพื่อนสนิทบางคน หาเวลาให้กับผู้คนและกิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยยกระดับจิตใจของคุณและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เรียนรู้ที่จะไม่พูดกับคนและกิจกรรมที่ทำให้คุณแย่ลงและอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง สอดคล้องกับตัวตนภายในของคุณ ฟังภูมิปัญญาที่คุณมีเพื่อมีชีวิตที่ดีขึ้นในวันนี้

ใช้ประโยชน์จากความฟุ้งซ่าน

ความเจ็บปวดดึงดูดความสนใจของคุณ แต่การใส่ใจกับความเจ็บปวดของคุณอาจทำให้แย่ลงได้ สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเทคนิคที่ทรงพลังที่ดึงความสนใจของคุณออกไปจากอาการของคุณดังนั้นคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง นักวิจัยคิดว่าการเบี่ยงเบนความสนใจยับยั้งสัญญาณความเจ็บปวดที่เข้ามาซึ่งเดินทางไปถึงไขสันหลังและสมองได้รับ ดังนั้นให้ยุ่งกับการรู้สึกเจ็บปวดน้อยลง เข้าร่วมชมรมหนังสือเรียนรู้การเล่นเทนนิสหรือเรียนทำอาหาร คุณอาจไม่สามารถควบคุมความเจ็บปวดได้ แต่คุณสามารถลดความรู้สึกที่รุนแรงได้ การถักและการทำไขว้ปริศนาเป็นวิธีที่ใช้งานได้น้อยกว่าร่างกายในการหันเหความสนใจของคุณจากความเจ็บปวดเรื้อรัง

มีส่วนร่วมในการรักษาของคุณ

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจใช้รังสีเอกซ์, การตรวจเลือดและการทดสอบอื่น ๆ เพื่อวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังของคุณ แพทย์ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้ควบคู่ไปกับการตรวจร่างกายและคำอธิบายอาการของคุณเพื่อวางแผนการรักษา แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาแก้ปวดอย่างน้อยหนึ่งอย่างเป็นส่วนหนึ่งของแผนการจัดการความเจ็บปวดของคุณ มันเป็นความคิดที่ดีที่จะเข้าใจว่ายาแก้ปวดทั้งแบบสั่งซื้อตามใบสั่งยาและใบสั่งยาทำงานอย่างไร ตรวจสอบตัวเองเพื่อหาผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ถามแพทย์ของคุณว่ากลยุทธ์การแพทย์ทางเลือกเช่นการฝังเข็มการทำสมาธิโดยใช้สติและการรักษาอื่น ๆ ที่เหมาะสมสำหรับคุณ กินยาตามที่แพทย์กำหนด ไปที่กายภาพบำบัดหากมีการกำหนดไว้ ทำตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการรักษาทั้งหมดของคุณและพูดถ้าคุณประสบการเปลี่ยนแปลงในอาการหรือผลข้างเคียง

เอื้อมมือออก

การช่วยเหลือทางสังคมจะช่วยคุณรับมือกับความเจ็บปวดเรื้อรัง การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยที่มี fibromyalgia พบว่าผู้ที่อยู่ในการปรากฏตัวของคนอื่นอย่างมีนัยสำคัญของพวกเขาประสบความเจ็บปวดน้อยลงและความไวต่อความเจ็บปวดน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่คนเดียว การสนับสนุนทางสังคมช่วยเพิ่มอารมณ์เพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยให้คุณรับมือกับอาการปวดเรื้อรังของคุณ อย่าแยกตัวเอง ออกไปข้างนอกและพบปะเพื่อนฝูงติดต่อกับครอบครัวของคุณหรือเชิญคนที่คุณรักมายังบ้านของคุณหากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ ให้ความรู้เกี่ยวกับสภาพของคุณและให้คนอื่นใกล้คุณรู้ว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไรและต้องการอะไร

ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ (OTC) เพื่อรักษาอาการปวดเรื้อรังจากอาการปวดหัวโรคข้ออักเสบและอาการอื่น ๆ Acetaminophen และยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ steroidal (NSAIDs) เป็นยาบรรเทาอาการปวด OTC สองชนิด เพียงเพราะพวกเขามีอยู่ที่เคาน์เตอร์ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาอาจไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ร้ายแรง การทานอะซิตามิโนเฟนมากเกินไปอาจทำให้ตับถูกทำลายได้โดยเฉพาะถ้ารวมกับแอลกอฮอล์ ยากลุ่ม NSAID เช่นแอสไพริน, ไอบูโพรเฟน, และนอร์เฟนเซ็น, ลดอาการปวดและการอักเสบ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นแผลและมีเลือดออกในทางเดินอาหาร NSAIDs อาจทำให้ไตถูกทำลายและความดันโลหิตสูง ยาเหล่านี้อาจรบกวนการใช้ยาความดันโลหิต

บรรเทาอาการปวดตามใบสั่งแพทย์

แพทย์ของคุณอาจใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ในการรักษาอาการปวดเรื้อรังที่รุนแรงเช่นปวด neuropathic, ไมเกรนเรื้อรัง, โรคไขข้อ, ปวดหัวอย่างรุนแรง, ปวดหลังปวดหลัง, ปวดมะเร็งหรืออาการปวดเรื้อรังอื่น ๆ อาจใช้ยา Opioid หรือยาเสพติดในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง แต่อาจทำให้ติดได้ Tramadol (Ultram), oxycodone (Endocet) และมอร์ฟีนเป็นยา opioid พวกมันทำงานโดยเปลี่ยนการรับรู้ความเจ็บปวดของสมอง ยาเสพติดอาจทำให้ท้องผูก ดื่มน้ำมาก ๆ และกินผักและผลไม้สีสันสดใสเพื่อให้ได้ใยอาหารที่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหว

ยาแก้ปวดอื่น ๆ

ยาที่ใช้รักษาอาการผิดปกติและอาการซึมเศร้าอาจใช้รักษาอาการปวดเรื้อรัง ซึมเศร้าอาจช่วยบรรเทาอาการปวดโดยการเปลี่ยนระดับของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าสารสื่อประสาท ยาต่อต้านอาการชักจะช่วยเปลี่ยนสัญญาณความเจ็บปวดที่เดินทางไปยังสมอง อาการซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเช่นการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารรบกวนการนอนหลับปากแห้งอ่อนเพลียเวียนศีรษะและหงุดหงิด ยากันชักอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นอ่อนเพลียวิงเวียนสั่นผื่นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นคลื่นไส้และง่วงนอน บล็อกของเส้นประสาทเป็นยาฉีดที่ขัดจังหวะสัญญาณความเจ็บปวดและลดการอักเสบในสถานที่เฉพาะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นยาอีกประเภทหนึ่งที่อาจใช้แก้ปวดได้บางประเภท ทานยาตามที่แพทย์สั่งและแจ้งแพทย์ทันทีหากคุณพบผลข้างเคียงใด ๆ

ลองการฝังเข็ม

การรักษาด้วยการฝังเข็มแบบจีนโบราณพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดเรื้อรัง ส่วนที่ดีที่สุดคือผลประโยชน์ที่ดูเหมือนจะอยู่ตลอดเวลา การศึกษาพิสูจน์ว่าการฝังเข็มมีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหัวกล้ามเนื้อกระดูกเรื้อรังและอาการปวดข้อเข่าเสื่อม การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการวางเข็มลงในจุดที่ระบุในร่างกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝังเข็มมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเมื่อผู้ปฏิบัติงานวางเข็มในจุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจริงในร่างกาย เมื่อเข็มถูกวางไว้ในจุดเสแสร้งบนร่างกายการฝังเข็มจะไม่เกี่ยวข้องกับผลประโยชน์การบรรเทาอาการปวด

ฟังเพลง

หากคุณทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังให้เปิดเพลงที่ผ่อนคลายและเพลิดเพลิน ในการศึกษาของคนที่ทุกข์ทรมานจาก fibromyalgia ผู้ที่ฟังเพลงพวกเขาสนุกกับการลดประสบการณ์ทั้งความเจ็บปวดเฉียบพลันและปวดเรื้อรัง การฟังเพลงไพเราะนำไปสู่การเพิ่มความคล่องตัวในการใช้งานของผู้ป่วย นักวิจัยคิดว่าดนตรีนำไปสู่การลดความเจ็บปวดผ่านกลไกความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ คุณควรฟังเพลงประเภทใด ประเภทของผู้ป่วยดนตรีในการศึกษาฟังแตกต่างกันไปตามอายุและภูมิหลังทางวัฒนธรรมของพวกเขา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกเพลงที่คุณชอบและทำให้คุณรู้สึกดี