การฝึกลูกตุ้ม: สำหรับ Shoulder Rehab

ไหล่เป็นข้อต่อที่สำคัญและสำคัญของร่างกายโครงสร้างที่ซับซ้อนและช่วงการเคลื่อนไหว 360 องศาช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายและมีความจำเป็น

นี้นำกับมันมีโอกาสมากขึ้นของการบาดเจ็บการออกกำลังกายไหล่แบบพาสซีฟหนึ่งที่มักจะกำหนดในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพไหล่เรียกว่าลูกตุ้มหรือการออกกำลังกาย Codman พัฒนาโดย Edina Codman มันใช้เพื่ออำนวยความสะดวกใน passive ช่วงของการเคลื่อนไหวของการร่วมทุนและไม่ต้องใช้ การหดตัวของกล้ามเนื้อ

แพทย์แนะนำการออกกำลังกายสำหรับลูกตุ้มในสภาพอาการปวดไหล่หลายแบบ ได้แก่ :

• ถุงมือ rotator น้ำตา
• กามโรคที่ติดแน่น (ไหล่แข็ง)
• น้ำตา labral > กระดูกไหปลาร้าหัก
• อาการปวดไหล่
• กล้ามเนื้อทั้งสี่รอบข้อไหล่ - supraspinat เรา, infraspinatus, subscapularis และ teres minor - ทั้งหมดประกอบขึ้นด้วย rotator cuff พวกเขาช่วยให้การเคลื่อนไหวและความมั่นคงกับลูกหลวมอย่างอื่นและข้อต่อไหล่ซ็อกเก็ต การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อหรือเอ็นกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวและความอ่อนแอในไหล่และแขน การผ่าตัดมักจะแนะนำสำหรับน้ำตาไหลที่รุนแรง rotator

มีหลายวิธีที่จะทำแบบฝึกหัดลูกตุ้ม แต่ดีที่สุดคือทำตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำตามที่กำหนด

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ตาราง

กล้ามเนื้อทำงาน:

supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres minor

ยืนข้างๆโต๊ะด้วยมือของไหล่ที่ไม่ได้รับบาดเจ็บบนโต๊ะและเท้ากว้างกว่าเล็กน้อย ไหล่กว้างออกจากกัน โค้งงอที่สะโพกประมาณ 75 ถึง 90 องศาและให้แขนที่ติดขัดห้อยลงมาที่พื้น

เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านข้างปล่อยแขนให้แกว่งไปมาได้อย่างอิสระ เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลังให้แขนแกว่งอย่างอิสระด้านหน้าเพื่อกลับ

1. เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้วให้ขยับร่างกายเพื่อให้แขนของคุณแกว่งเป็นวงกลมระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เก็บวงกลมเล็ก ๆ น้อยกว่า 8 นิ้ว
2. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที ในแต่ละวันให้เพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะสามารถทำ 3 ถึง 5 นาที
3. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน
4. แบบฝึกหัดนอนแบบฝึกหัด
5. การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของไหล่และลำคอและช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่แตกตัว เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาที่ยากลำบากกับการออกกำลังกายแบบยืนเนื่องจากความสมดุลหรืออาการปวดหลัง
6. อุปกรณ์ที่ต้องการ:
7. เตียงหรือโต๊ะ

กล้ามเนื้อทำงาน

: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres minor

นอนราบกับท้องใกล้กับขอบเตียง แขวนแขนที่ติดขัดของคุณไว้เหนือขอบและผ่อนคลายไปที่พื้น ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและปล่อยให้ความตึงเครียดในคอของคุณ หายใจเข้าขณะที่หายใจออกเบา ๆ ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อของไหล่เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหว ดีที่สุดที่จะมีคนอื่นเบา ๆ ย้ายแขนเพื่อเริ่มต้น

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเคลื่อนแขนไปประมาณ 15 องศา ทำงานได้ถึง 3 ถึง 5 นาทีต่อครั้งเพิ่มการเคลื่อนไหวไปที่ 30 องศา

1. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน
2. การออกกำลังกายแบบลูกตุ้มแบบถ่วงน้ำหนัก
3. การออกกำลังกายลูกตุ้มขั้นสูงนี้ใช้ดัมเบลล์หรือข้อมือเพื่อเพิ่มส่วนบนของข้อต่อไหล่ การศึกษาเมื่อปี 2006 เปรียบเทียบแบบฝึกหัดลูกตุ้มน้ำหนักและไม่ถ่วงน้ำหนัก พวกเขาสรุปว่าการเพิ่ม 3. 3 ปอนด์ (1.5 กก.) เพื่อการออกกำลังกายของลูกตุ้มยืนไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อทำอย่างถูกต้องและสามารถนำมาใช้ในช่วงเริ่มต้นการฟื้นฟูสมรรถภาพ
4. อุปกรณ์ที่ต้องการ:
5. โต๊ะดัมเบลล์หรือข้อมือ (3 ปอนด์)

กล้ามเนื้อทำงาน:

deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapezius บน

ยืนข้างโต๊ะด้วยมือที่ไม่ได้รับผลกระทบ ไหล่วางบนโต๊ะและเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกและปล่อยให้แขนที่ติดขัดห้อยลงมาที่พื้น

ให้ใครบางคนวางดัมเบลล์ไว้ในมือที่ได้รับผลกระทบหรือห่อหุ้มข้อมือไว้รอบข้อมือ เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านข้างปล่อยแขนให้แกว่งไปมาได้อย่างอิสระ

1. เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและหลังให้แขนแกว่งอย่างอิสระด้านหน้าไปข้างหลัง
2. เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้วให้ขยับร่างกายเพื่อให้แขนของคุณแกว่งเป็นวงกลมระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เก็บวงกลมเล็ก ๆ น้อยกว่า 8 นิ้ว
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีและเพิ่มเป็น 3 ถึง 5 นาที
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน
5. The Takeaway
6. การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนาฬิกาลูกตุ้มและเป็นเครื่องมือการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยมหลังได้รับบาดเจ็บที่หัวไหล่ พวกเขาใช้แรงโน้มถ่วงและโมเมนตัมเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
7. เทคนิคนี้ช่วยในการรักษาและช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้หลายแนวโดยไม่ต้องรัดเข็มขัดโครงสร้างที่ได้รับการซ่อมแซมหรือเสียหายใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องเนื่องจากช่วงการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่ใช้งานผู้ที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมักถูกห้ามใช้ในขั้นตอนการกู้คืนต้น
8. ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้นให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือถ้าคุณมีอาการบวมหรือชาขึ้นในมือหรือแขนให้หยุดการออกกำลังกายและพักสมองก่อนที่จะลองอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องให้ไหล่มีเวลาเพียงพอในการรักษาหลังจากได้รับบาดเจ็บ ทำตามคำแนะนำทั้งหมดที่แนะนำโดยแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเนื้องอกใหม่