คู่มือนักวิ่งเพื่อการฝึกมาราธอนครึ่ง

วิ่ง 13 1 ไมล์ไม่ใช่สิ่งที่คุณเพิ่งออกไปและทำ คุณต้องฝึกฝนมันเพื่อที่จะได้รับบาดเจ็บเส้นชัย หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับความท้าทายทางร่างกายและจิตใจดังกล่าวคือการปฏิบัติตามแผนฝึกอบรมที่พิสูจน์แล้วซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เพียง แต่ผลักดันให้คุณ แต่ยังทำให้ความปลอดภัยและสุขภาพของคุณเป็นอันดับแรก

เราได้พูดคุยกับนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักโภชนาการด้านการกีฬา Tom Holland นักวิ่งมาราธอน 60 ครั้งและผู้เขียน "The Marathon Method" เกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกมาราธอนครึ่ง ด้วยความช่วยเหลือของเขาเราได้สร้างคู่มือทีละขั้นตอนเพื่อเตรียมนักวิ่งสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

1 กำหนดเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายที่สมจริงและความตั้งใจสำหรับทั้งระยะเวลาการฝึกและวันแข่งขันของคุณเป็นขั้นตอนแรก "เป้าหมายแรกของฉันคือการทำให้นักวิ่งวิ่งไปสู่เส้นชัยได้อย่างอิสระ" ฮอลแลนด์กล่าว "ผมขอแนะนำให้เป้าหมายหลักของนักวิ่งมาราธอนครึ่งแรกในตอนนี้คือการจบแทนที่จะมีเป้าหมายเวลาที่เฉพาะเจาะจง “

2 วางแผนออกไมล์ต่อสัปดาห์

ฮอลแลนด์แนะนำให้ใช้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ในแต่ละวันที่ไม่ต่อเนื่องเพื่อให้เวลาในร่างกายของคุณฟื้นตัว ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายระยะไมล์ของคุณได้ตลอดวันเหล่านั้น เขากล่าวว่านักวิ่งควรติดขัดกับการฝึกซ้อมสี่สัปดาห์โดยจะเพิ่มระยะเวลาในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์ตามมาด้วยสัปดาห์ที่ต่ำกว่า

สัปดาห์ที่ 1: 15 ไมล์รวม

20 ไมล์รวม สัปดาห์ที่ 4:

12 ไมล์รวม 3. ผสมผสานกับ Cross-Training

แม้จะมีสิ่งที่คุณคิดว่าการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งไม่ควรเกี่ยวข้องกับการวิ่งเท่านั้น การฝึกข้ามเวลาหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ในวันที่คุณไม่ได้ทำงานสามารถช่วยให้คุณแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บได้ "การขี่จักรยานเป็นกีฬาเสริมที่ดีสำหรับนักวิ่ง" ฮอลแลนด์กล่าว ตรงกันข้ามกับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ nonimpact ที่ช่วยในการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เขายังแนะนำการฝึกความแข็งแรงโยคะว่ายน้ำและพิลาเทส

การฝึกอบรมระยะเวลา 17 ไมล์ซึ่งมีการฝึกอบรมข้ามอาจมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์:

วิ่งระยะทาง 4 ไมล์

วันอังคาร:

ใช้เวลาฝึกความแรง 25 นาที วันพุธ:

วิ่งระยะทาง 5 ไมล์ วันพฤหัสบดี:

ทำแบบฝึกความแรง 25 นาที วันศุกร์:

ไปขี่จักรยาน 45 นาที วันเสาร์:

วิ่งระยะทาง 8 ไมล์ วันอาทิตย์:

พักผ่อน 4 พักอยู่ไฮเดรทและทานอาหารที่เหมาะสม

เมื่อมาถึงช่วงรับประทานอาหารนักวิ่งในการฝึกควรมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ (สำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง) และแหล่งโปรตีนแบบลีน (สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) "โภชนาการด้านกีฬาเป็นลักษณะเฉพาะอย่างยิ่ง" ฮอลแลนด์กล่าว นักวิ่งบางรายอาจพบว่าแซนด์วิชเนยถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงก่อนบริโภคเพียงพอที่จะนำพาพวกเขาไปในขณะที่บางคนอาจต้องการอะไรที่สำคัญกว่าเช่นข้าวโอ๊ต เขาแนะนำให้บันทึกการฝึกอบรมเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินและหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ "ความชุ่มชื้นเป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน" ฮอลแลนด์กล่าว เขาแนะนำว่าควรดื่มน้ำตั้งแต่ 8 ถึง 10 ออนซ์ต่อครั้งก่อนที่จะใช้ทุกครั้งและควรให้ rehydrating 10 ถึง 20 ออนซ์ตามที่ต้องการ หากคุณกำลังรอคอยมานานเป็นเวลานานหรือนานกว่าหนึ่งชั่วโมงฮอลแลนด์แนะนำให้คุณดื่มน้ำกับคุณ "จิ้มประมาณ 4 ถึง 8 ออนซ์ทุกๆ 10 ถึง 15 นาทีหรือมากกว่านั้น

การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งอาจเป็นเรื่องยาก มุ่งมั่นในการรักษาตัวให้ปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บ!