ความผิดปกติของการนอนหลับ: อาหารที่ช่วยให้นอนหลับหรือทำให้คุณตื่นตัว

อาหารมีผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?

อาหารที่คุณเลือกที่จะกินเท่าไหร่ที่คุณกินและเมื่อทั้งหมดจะมีผลต่อการนอนหลับของคุณ คุณจะเปลี่ยนอาหารของคุณหรือไม่ถ้าคุณรู้ว่ามันจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทตลอดคืนได้หรือไม่? นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะทำเช่นนั้น อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเลือกอาหารของคุณอาจมีอิทธิพลต่อความรู้สึกพักผ่อนของคุณทุกเช้า

ทานทริปโตเฟนก่อนนอน

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับพลังแห่งการนอนหลับของทริปโตเฟนซึ่งอาจจะเกิดขึ้นในบริบทของมื้ออาหารวันขอบคุณพระเจ้า แม้ว่าไก่งวงจะทำให้คุณง่วงทั้งหมดด้วยตัวของมันเอง แต่มันเป็นความจริงที่ไก่งวงเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ดี แต่มันก็เป็นเพียงแหล่งเดียวของโพรไบโอ คุณยังสามารถพบมันได้ในไก่เนื้อดินนมถั่วและเมล็ดพืชน้ำผึ้งและกล้วย

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองดังนั้นจึงจำเป็นต้องค้นหามันในอาหารที่คุณกิน ทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินได้ เมลาโทนินควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ร่างกายของคุณผลิตมันส่วนใหญ่ระหว่างเวลา 3 โมงเช้าถึง 4 โมงเช้าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับบทความนี้คือเมลาโทนินทำให้เกิดความง่วงนอน แต่เพื่อให้ทริปโตเฟนของคุณในแบบที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อผลิตเมลาโทนินร่างกายของคุณต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษ

ลองของว่างเบา ๆ เติมด้วยคาร์โบไฮเดรต

หากคุณกำลังมองหาการนอนหลับทริปโตเฟนมีพันธมิตรที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ ทานคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) ที่รับประทานร่วมกับทริปโตเฟนสามารถทำให้เซโรโทนินกระตุ้นการนอนหลับได้อย่างน่าเชื่อถือมากขึ้น

เมื่อคุณกินแหล่งโปรตีนที่มีทริปโตเฟนกรดอะมิโนจากโปรตีนจะต้องแข่งขันเพื่อให้ได้ผ่านสิ่งกีดขวางทางสมองและเลือดของร่างกาย ทำให้ทริปโตเฟนที่คุณกินน้อยลงจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เกิดอินซูลิน อินซูลินนั้นลดกรดอะมิโนในเลือดของคุณยกเว้นทริปโตเฟน ในคำอื่น ๆ ทานคาร์โบไฮเดรตล้างวิธีการสำหรับโพรไบโอที่จะเข้าสู่สมอง

ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนช่วยให้คุณง่วงนอนสิ่งสำคัญคือสุขภาพโดยรวมของคุณในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ แครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชและผลไม้สดเป็นตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตดังนั้นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพอาจมีลักษณะคล้ายกับนมและแคร็กเกอร์หรือไก่กัดสีส้มหรือกล้วย

คุณควรทานก่อนนอนหรือไม่?

เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ที่จะเข้านอนหิว แม้ว่าอาหารที่สงบเงียบเล็กน้อยอาจฟังดูผ่อนคลาย แต่คุณอาจกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจากการทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืน

นี่เป็นสถานการณ์ที่ยุ่งยากที่คุณจะต้องจัดการอย่างรอบคอบ หากคุณพบว่าตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงในช่วงดึกนี่จะเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้นอนหลับยากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการแสบร้อนกลางอก อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับอาจแย่ลงในขณะท้องว่าง การเข้านอนโดยไม่กินจะทำให้นอนหลับยากขึ้นและยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นกลางดึกบ่อยขึ้นจากความหิวโหย นอกจากนี้หากน้ำหนักเป็นปัญหาสำหรับคุณการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะช่วยกระตุ้น ghrelin ฮอร์โมนความหิว ดังนั้นหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ดีในขณะท้องว่างคุณอาจแต่งหน้าในวันถัดไปโดยกินมากเกินไป

วิธีแก้คือเข้านอนพร้อมกับอาหารในท้องของคุณ แต่ไม่มากเกินไป ลองของว่างเบา ๆ แทนงานเทศกาลอาหารที่จัดเต็ม หากขนมขบเคี้ยวของคุณไม่น่าพึงพอใจลองดูว่าขนมขบเคี้ยวที่มีไฟเบอร์สูงช่วยได้หรือไม่ ไฟเบอร์จะทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง

อาหารที่มีไขมันสามารถเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ

เคล็ดลับนี้ไม่ได้พึ่งพาเมื่อคุณกิน หากอาหารโดยรวมของคุณต้องอาศัยไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัวสำหรับสารอาหารคุณอาจอดนอนไม่หลับและมีคุณภาพ เมื่อโภชนาการประจำวันของคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวสูงคุณจะใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับลึกซึ่งรู้จักกันในชื่อการนอนหลับช้า

นี่คือการนอนหลับแบบไม่นอนหลับที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ในรอบการนอนหลับของคุณและมันมีความสำคัญ สมองของคุณบังคับใช้สิ่งต่าง ๆ ที่คุณเรียนรู้ระหว่างวันในขณะที่คุณหลับ จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับบนคลื่นช้าจะทำให้คุณจำได้น้อยลงซึ่งทำให้การเรียนรู้ยากขึ้น

หลีกเลี่ยงแหล่งคาเฟอีนที่ส่อเสียด

คุณอาจรู้ว่าการดื่มกาแฟก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดีถ้าคุณต้องการนอนหลับจริง แต่คาเฟอีนอยู่ในอาหารอื่น ๆ ที่คุณไม่สงสัย ถ้วยโกโก้ร้อนก่อนนอนฟังดูผ่อนคลาย แต่โกโก้ทำจากช็อคโกแลตและช็อคโกแลตมีคาเฟอีน คาเฟอีนซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มหลายอย่างที่คุณไม่อาจคาดเดาได้เช่นเบียร์รูทบางยี่ห้อ ดังนั้นตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กระตุ้นสมองโดยไม่ตั้งใจเมื่อคุณอยากจะสงบ

ยาของคุณมีคาเฟอีนหรือไม่?

หากคุณมีอาการปวดหัวก่อนนอนคุณอาจไม่คิดสองครั้งก่อนที่จะส่ง Excedrin แต่หนึ่งในส่วนผสมหลักของยาแก้ปวดหัวที่ได้รับความนิยมคือคาเฟอีน มันไม่ใช่ยาตัวเดียวที่มีคาเฟอีน ยาแก้ปวดและปวดศีรษะอื่น ๆ อีกมากมายมีสารกระตุ้นเช่นนี้เช่นกัน ดังนั้นทำยาเย็นยาลดน้ำหนักและยาขับปัสสาวะ สมุนไพรบางชนิดก็มีคาเฟอีนเช่นกัน คาเฟอีนเป็นเวลานานในร่างกายของคุณเช่นกันดังนั้นยาคาเฟอีนที่ถ่ายในช่วงบ่ายอาจรบกวนการนอนหลับ วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันคาเฟอีนโดยไม่ตั้งใจคือการอ่านฉลากของยาแต่ละชนิดอย่างระมัดระวัง

เข้าหา Nightcaps ด้วยความระมัดระวัง

ความสัมพันธ์ระหว่างแอลกอฮอล์กับการนอนหลับนั้นซับซ้อนมาก แม้ว่าจะได้รับการศึกษามาตั้งแต่ปี 1930 แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นหาคำตอบเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ที่สัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับของคุณ การศึกษาทั้งหมดนั้นสอนเราบางเรื่อง

ขั้นแรกให้แอลกอฮอล์ทำให้หลับง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องจริงไม่ว่าคุณจะดื่มหนึ่งแก้วหรือหลายแก้วก็ตาม ประการที่สองแอลกอฮอล์ขัดขวางการนอนหลับช่วงครึ่งหลังของคุณ สงสัยว่าทำไม ทฤษฎีหนึ่งแนะนำว่าร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับผลกดประสาทของแอลกอฮอล์ในช่วงครึ่งแรกของรอบการนอนหลับของคุณและยังคงพยายามที่จะปรับตัวในช่วงครึ่งหลังแม้ว่าจะมีการประมวลผลแอลกอฮอล์ออกจากกระแสเลือดของคุณ ประการที่สามเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางถึงสูงระยะ REM ของคุณจะสั้นลง (ระยะในฝันของคุณ) ในขณะที่การนอนหลับช้าของคุณจะเพิ่มขึ้น ประการที่สี่ร่างกายของคุณจะทนต่อผลกระทบจากการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นหลังจากดื่มเพียงสามคืน

มีคำแนะนำของเอฟเฟกต์อื่น ๆ เช่นกันซึ่งไม่ได้รับการยอมรับอย่างดี หากคุณดื่มหนักคุณอาจกรนและอาจเป็นอันตรายต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณอาจตื่นบ่อยขึ้นและเร็วขึ้นหลังจากดื่มหนักเป็นเวลากลางคืน คุณอาจพักผ่อนน้อยลงในวันถัดไปและสิ่งนี้อาจลดความเข้มข้นของคุณเล็กน้อย (แม้แต่การด้อยค่าเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดปัญหาในการทำงานที่ต้องการการควบคุมการจราจรทางอากาศ) อาจเป็นไปได้ว่าการนอนไม่หลับจะดีขึ้นเมื่อดื่ม 1-2 แก้วก่อนนอน แต่ในปริมาณเท่ากันอาจทำให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีได้ ผู้สูงอายุควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะพวกเขาต้องการแอลกอฮอล์น้อยกว่าที่จะรู้สึกถึงผลกระทบที่เหมือนกันและเพราะพวกเขาอาจตื่นขึ้นมาภายใต้ผลของแอลกอฮอล์ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม

อาหารรสจัดให้ความฝันที่แปลกประหลาดแก่คุณหรือไม่?

การรับประทานอาหารรสเผ็ดก่อนนอนอาจก่อให้เกิดการนอนหลับของคุณ นั่นเป็นเพราะอาหารรสเผ็ดสามารถทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกและความเจ็บปวดจากอาการแสบร้อนกลางอกสามารถทำให้คุณหลับใหลจากความสงบ ในการศึกษาครั้งหนึ่งชายหนุ่มหกคนได้รับซอสทาบาสโกร้อนและมัสตาร์ดกับอาหารเย็นของพวกเขา พวกเขาใช้เวลานอนหลับนานกว่าและพวกเขาก็นอนหลับคลื่นที่น้อยลงเช่นกัน อย่างไรก็ตามคำถามหนึ่งยังคงมีอยู่ - เป็นความเชื่อเดิมที่ว่าอาหารรสเผ็ดทำให้ความฝันที่แปลกประหลาดจริงหรือไม่?

แนวคิดนี้ย้อนกลับไปอย่างน้อยเท่าชาวกรีกโบราณ ฮิปโปเครตแพทย์ชื่อดังอ้างว่าฝันร้ายอาจเกิดขึ้นได้จาก“ การกินอาหารที่ไม่คุ้นเคย” มีความจริงใด ๆ หรือไม่? แม้ว่ามันจะเป็นความคิดที่เป็นที่นิยมซึ่งปรากฏขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกตลอดประวัติศาสตร์นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้แสดงความสนใจในการสำรวจว่าจริงหรือไม่ อย่างไรก็ตามมีความพยายามครั้งเดียว นักวิจัยถามนักศึกษาหลายร้อยคนว่าอาหารที่พวกเขากินนั้นก่อให้เกิดความฝันกวนใจหรือไม่ พวกเขาพบว่าประมาณ 18% ของนักเรียนรายงานความฝันที่สดใสหรือไม่สบายใจหลังจากรับประทานอาหารโดยเฉพาะ ในจำนวนนั้นประมาณ 20% กล่าวว่าอาหารที่ทำให้ความฝันเหล่านี้เผ็ดร้อน บางทีพวกฮิปโปเครติสนั้นถูกต้อง

อิจฉาริษยาปัญหา? หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรด

ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกแสบร้อนที่ด้านหลังคอของคุณหรือไม่? นั่นอาจเป็นเรื่องอิจฉาริษยาซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นอาการเสียดท้องมากกว่าอาหารอื่น ๆ อาหารที่มีกรดสูงจะมีอยู่ในหมู่พวกเขา เพื่อป้องกันการอิจฉาริษยาหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ใกล้เวลานอน:

• ผลไม้รสเปรี้ยว (มะนาว, ส้ม, เกรพฟรุต)
• มะเขือเทศ (ซอส marinara ซอสมะเขือเทศซุปมะเขือเทศ)
• อาหารหมักดอง (ผักดอง, มะกอก)
• ผลิตภัณฑ์นม (นมโยเกิร์ตชีส)
• อาหารเมื่อรับประทานกับน้ำส้มสายชู (สลัดขนมปัง)

คุณอาจไม่จำเป็นต้องตัดแผนเหล่านี้ออกไปเพราะบางคนอาจทำให้กรดไหลย้อนแย่กว่าคนอื่น ในการค้นหาอาหารที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดให้จดบันทึกและจดสิ่งที่คุณกินทุกครั้งที่คุณมีอาการเสียดท้อง

ข้อดีและข้อเสียของโปรตีน

โปรตีนดูเหมือนว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่อาจขึ้นอยู่กับสิ่งที่มาพร้อมกับมัน นักวิจัยศึกษาว่าอาสาสมัครของพวกเขานอนหลับนานแค่ไหนให้อาหารพวกเขาเป็นเวลาหนึ่งวันก่อนแล้วจึงให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยเลือกอาหารของตัวเอง อาหารที่นักวิทยาศาสตร์ให้อาหารมีโปรตีนสูง แต่ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าอาหารที่เลือกเอง ผลลัพธ์หรือไม่ คนที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำตลอดทั้งวันจะหลับเร็วขึ้นโดยเฉลี่ย 12 นาที

เคล็ดลับคือการได้รับโปรตีนมากมายจากอาหารของคุณ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว แหล่งโปรตีนบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื้อสัตว์ปีกสัตว์ปีกชีสและนมสด ในทางกลับกันปลาเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีหนังวัวเนื้อไม่ติดมันเนื้อพร่องมันเนยและถั่วอะซุกิเป็นอาหารโปรตีนสูงไม่กี่ชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงของเหลวก่อนนอน

คุณทุกคนตั้งรกรากอยู่ในบ้านหลังนี้เงียบสงบเตียงนอนสบายคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มากเกินไป คุณกำลังจะล่องลอยไปสู่การหลับใหลที่ลึกล้ำและซ่อมแซมตัวเอง แต่แล้วธรรมชาติก็เรียก หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำก้อนใหญ่ก่อนนอนคุณจะไม่ต้องลุกขึ้นมาทันที แต่ถ้าคุณกระหายน้ำล่ะ

หากคุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อคลายตัวเองบ่อยครั้งถึงเวลาเริ่มวางแผนล่วงหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอก่อนที่จะปิดไฟ สองชั่วโมงก่อนเข้านอนเริ่ม จำกัด ของเหลวของคุณ รับน้ำให้เพียงพอก่อนเวลานั้นและ จำกัด แอลกอฮอล์ของคุณเพียงหนึ่งแก้วหรือน้อยกว่านั้นในช่วงเวลานั้น แน่นอนว่าคุณจะต้องงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนด้วยเช่นกัน

นี่คือเคล็ดลับอื่น: ยกขาของคุณขึ้น หากคุณเอนหลังด้วยขาในระดับหัวใจเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในช่วงบ่ายคุณมีแนวโน้มที่จะปัสสาวะในเวลากลางวันมากกว่าตอนกลางคืน

อย่าสูบบุหรี่โดยเฉพาะตอนกลางคืน

ผู้สูบบุหรี่บางครั้งถูกล่อให้ไปที่ลานก่อนนอนอีกครั้งเพื่อลากอีกครั้ง นิโคตินอาจรู้สึกผ่อนคลายในขณะนี้ แต่อย่าลืม - เป็นสิ่งกระตุ้น มันทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วและจะทำให้คุณหลับยากขึ้นสำหรับคุณ

นิโคตินซึ่งเป็นส่วนผสมที่เสพติดในบุหรี่แสดงให้เห็นว่ายุ่งกับนาฬิกาชีวภาพที่พบในยีนของหนู ในการศึกษาชิ้นหนึ่งมันรบกวนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของหนูทำให้หนูนอนหลับยากขึ้น การรบกวนเหล่านั้นบางอย่างเป็นการถาวร คุณทำเช่นเดียวกันหรือไม่ ข้อกังวลอีกอย่างคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่คุณขาดออกซิเจนเป็นระยะตลอดทั้งคืน ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะเป็น 2.5 เท่า

นี่อาจเป็นความกังวลเล็กน้อยเมื่อเทียบกับช่วงชีวิตที่สั้นลงความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคมะเร็งหลายชนิดการแก่ก่อนวัยและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ แต่เป็นเรื่องที่ควรพิจารณาหากคุณกำลังพยายามนอนหลับอย่างสงบ การนอนหลับหวานเป็นอีกเหตุผลที่ดีในการเลิกสูบบุหรี่

กินดีขึ้นตลอดทั้งวัน

เราเน้นอาหารที่คุณกินก่อนนอนเป็นหลัก แต่นั่นไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณภาพทางโภชนาการของอาหารของคุณตลอดทั้งวันสร้างความแตกต่างในเวลากลางคืน ยิ่งคุณได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะได้นอนไม่หลับก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณนอนหลับและหลับตลอดทั้งคืน

ยาดีและไม่ดีของยานอนหลับ

ยานอนหลับเป็นทางออกที่ดึงดูดสำหรับปัญหาการนอนหลับ ชาวอเมริกันมากกว่า 9 ล้านคนใช้เครื่องช่วยการนอนหลับตามใบสั่งแพทย์และจำนวนนั้นก็เพิ่มขึ้น ใช้อย่างถูกต้องยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบการนอนหลับปกติมากขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ใช้อย่างระมัดระวังยานอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหามากขึ้น

หากคุณต้องการลองทานยานอนหลับก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณสามารถนำคุณไปสู่ยาที่มีประโยชน์โดยขึ้นอยู่กับอาการนอนประวัติทางการแพทย์และอายุของคุณ คุณต้องการใช้ยาด้วยความระมัดระวัง: หลายคนเสพติด นี่คือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ใช้งานได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ