ความผิดปกติของการนอนหลับ: นอนไม่หลับหยุดหายใจขณะหลับและอีกมากมาย

ความผิดปกติของการนอนหลับคืออะไร?

ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเงื่อนไขที่ทำให้คนไม่สามารถรับการนอนหลับปกติได้ สาเหตุของเงื่อนไขเหล่านี้เป็นตัวแปรและช่วงจากนิสัยที่ผู้คนมีการพัฒนาก่อนที่จะไปนอนกับปัญหาทางการแพทย์จำนวนมากที่ส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับปกติ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีรูปแบบที่ไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อนในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหรือไม่ ความผิดปกติของการนอนหลับมีผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายถึงชีวิต! ตัวอย่างเช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์ปัญหาส่วนตัวประสิทธิภาพในการทำงานที่ไม่ดีการบาดเจ็บปัญหาความจำและความผิดปกติทางอารมณ์นั้นเชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่ดี นอกจากนี้นักวิจัยได้ข้อสรุปความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

อาการที่เกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ

อาการของความผิดปกติของการนอนหลับแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับ อาการอาจมีตั้งแต่อ่อนถึงรุนแรงและมักจะรวมถึงหนึ่งหรือมากกว่าดังต่อไปนี้: hypersomnia (ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป), นอนไม่หลับ (ประสิทธิภาพการนอนหลับลดลงด้วยการนอนหลับไม่สงบกับตื่นขึ้นมาบ่อยครั้ง) นอนกรนเสียงดังและ / หรือหยุดพักสั้น ๆ การหายใจ (หยุดหายใจขณะหลับสั้น ๆ ) การเคลื่อนไหวของขาหรือกระตุ้นให้ขยับขาในเวลากลางคืนการเดินละเมอหรือความหวาดกลัวตอนกลางคืน (ฝันร้าย)

รอบการนอนหลับ

รอบการนอนหลับปกติมีสองประเภทหลักที่เรียกว่า REM และ non-REM REM ย่อมาจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว การนอนหลับ REM มีลักษณะเฉพาะด้วยการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อความฝันการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเป็นระยะ ๆ และคลื่นความกว้างต่ำบน EEG (encephalograph) การนอนไม่หลับจะแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนตั้งแต่การนอนหลับเบา (ระยะที่ 1) ถึงระยะ IV (เดลต้าหรือการนอนหลับลึก) การนอนหลับแบบไม่นอนหลับนั้นใช้เวลาประมาณ 75% ของเวลานอนหลับปกติในขณะที่ REM นอนหลับอยู่ 25% ที่เหลือและมักจะเกิดขึ้นในช่วงเช้า ความผิดปกติของการนอนหลับรบกวนรอบการนอนหลับเหล่านี้

ฉันต้องการนอนเท่าไหร่

ความต้องการเวลานอนหลับของแต่ละบุคคลนั้นแปรผันและเวลาการนอนหลับนั้นแตกต่างกันไปตามเด็กและผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่บางคนสามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการการนอนหลับได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แนะนำว่าผู้ใหญ่ทั่วไปส่วนใหญ่เฉลี่ยประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน

คนที่อายุน้อยกว่า

โดยทั่วไปยิ่งอายุน้อยคนยิ่งต้องการนอนมากเท่านั้น ตัวอย่างเช่นวัยรุ่นต้องการการนอนหลับประมาณเก้าชั่วโมงในขณะที่ทารกต้องการประมาณ 16 ชั่วโมงต่อคืน

นอนไม่หลับคืออะไร?

โรคนอนไม่หลับคือการไม่สามารถเริ่มต้นหรือบำรุงรักษาการนอนหลับ คนส่วนใหญ่ในชีวิตของพวกเขาจะมีความยากลำบากในการหลับบางครั้ง อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาในการนอนหลับเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรืออย่างต่อเนื่องบุคคลนั้นอาจมีอาการนอนไม่หลับ คนที่มีอาการนอนไม่หลับมีปัญหาในการนอนหลับบางครั้งเวลาหลายชั่วโมงและพวกเขาอาจตื่นเร็วเกินไปหรือพวกเขาอาจตื่นขึ้นมาซ้ำแล้วซ้ำอีกตลอดทั้งคืน โรคนอนไม่หลับถือเป็นโรคนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาและการศึกษาแนะนำให้มากที่สุดเท่าที่ 95% ของชาวอเมริกันได้รายงานตอนหนึ่งของการนอนไม่หลับในบางครั้งในช่วงชีวิตของพวกเขา

สาเหตุของการนอนไม่หลับ: สุขอนามัยการนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีหมายถึงนิสัยไม่ดีที่รบกวนความสามารถของแต่ละบุคคลในการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ในตอนเย็นสูบบุหรี่กินอาหารหนัก ๆ ในตอนเย็นหลับไปพร้อมกับเปิดไฟและ / หรือเปิดโทรทัศน์หรือใช้โทรศัพท์มือถือคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน นิสัยที่ไม่ดีหรือสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ: สุขภาพจิต

การนอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะไม่ได้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับเท่านั้น ปัญหาสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด (เช่นความผิดปกติของความเครียดหลังถูกทารุณกรรมการสูญเสียคู่สมรสหรือปัญหาทางการเงิน) อาจทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้ยาที่ใช้ในการรักษาปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้อาจทำให้หรือเพิ่มปัญหาการนอนหลับ พูดคุยปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนที่คุณคิดว่าเกิดจากยากับแพทย์ของคุณ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ: เงื่อนไขทางการแพทย์

นอนไม่หลับมักจะเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ เงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้มักจะรบกวนวงจรการนอนหลับปกติ เงื่อนไขทั่วไปบางประการมีการระบุไว้ดังนี้:

• อาการปวดเรื้อรัง
• ปอดอุดกั้นเรื้อรัง
• โรคหอบหืด
• หยุดหายใจขณะหลับ
• หัวใจล้มเหลว
• โรคไขข้อ
• ปัญหาต่อมไทรอยด์
• ปัญหาทางระบบประสาท (จังหวะ, โรคอัลไซเมอร์, โรคพาร์กินสัน)
• พายุดีเปรสชัน
• ปัญหาต่อมไร้ท่อ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ: การตั้งครรภ์วัยหมดประจำเดือนและอายุ

สาเหตุที่พบบ่อยอื่น ๆ ของการนอนไม่หลับคือการตั้งครรภ์วัยหมดประจำเดือนและอายุ (ทั้งชายและหญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป) ซึ่งทั้งหมดอาจเกิดจากฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของร่างกายอื่น ๆ นอกจากนี้ผู้ทำงานกะสามารถพัฒนาปัญหาได้เนื่องจากวงจรการนอนหลับถูกขัดจังหวะเนื่องจากกำหนดการทำงานที่ผิดปกติ สาเหตุส่วนหนึ่งของการพัฒนาโรคนอนไม่หลับนี้เกิดจากการรีเซ็ตนาฬิการ่างกายภายในของเราที่ควบคุมเวลาของวันที่ผลิตฮอร์โมน นอกจากนี้ระยะเวลาของการทำงานของร่างกายประจำอื่น ๆ เช่นปัสสาวะถ่ายอุจจาระและการสัมผัสกับแสงและความมืดจะมีการเปลี่ยนแปลงเพราะตารางการเปลี่ยนแปลง

หยุดหายใจขณะหลับคืออะไร?

หยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคที่ทำให้คนหยุดหายใจหลายครั้งในขณะที่พวกเขากำลังนอนหลับ การหยุดหายใจชั่วคราวอาจใช้เวลาไม่กี่วินาทีหรือนานกว่านั้นและกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนจากโหมด non-REM IV IV ไปเป็นแสงที่ฉันหลับมาก บางครั้งผู้ป่วยอาจตื่นขึ้นมา การหยุดชะงักของวงจรการนอนหลับปกติหลายครั้งสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวัน หลายคนมีปัญหานี้ แต่ไม่เข้าใจ

อาการหยุดหายใจขณะหลับ

อาการหยุดหายใจขณะหลับมักถูกสังเกตโดยคู่สมรสของผู้ป่วย อาการนอนกรนหยุดหายใจบ่อย ๆ ตามด้วยเสียงอึกทึกหรือเสียงอึกทึกและง่วงนอนในช่วงเวลากลางวัน

การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้หลายวิธี

• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (ลดน้ำหนัก, หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์, นอนตะแคงแทนหลัง, เลิกสูบบุหรี่)
• หลอดเป่า (เครื่องใช้ในช่องปาก)
• อุปกรณ์ช่วยหายใจ (CPAP)
• ศัลยกรรม

ใครได้รับหยุดหายใจขณะหลับ

ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยสำหรับหยุดหายใจขณะหลับรวมถึงการมีน้ำหนักเกินอายุ 65 ปีชายฮิสแปนิชแอฟริกัน - อเมริกันและเชื้อสายเกาะแปซิฟิก นอกจากนี้ผู้ที่สูบบุหรี่ใช้แอลกอฮอล์ยาระงับประสาทและ / หรือยากล่อมประสาทและบุคคลที่มีอาการคัดจมูกความผิดปกติของหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหรือเนื้องอกในสมองก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกันในการหยุดหายใจขณะหลับ ในบางครั้งบุคคลที่มีการอุดตันของทางเดินหายใจของพวกเขา (ตัวอย่างเช่นต่อมทอนซิลที่ขยายใหญ่ขึ้นหรือทางเดินหายใจที่แคบลง) ก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

โรคขาอยู่ไม่สุขคืออะไร?

ความผิดปกติของระบบประสาทอีกประการหนึ่งคือโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับและถือว่าเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ มันเป็นความผิดปกติของระบบประสาทที่มีผลต่อขาโดยทำให้เกิดความผิดปกติเร่งเร้าที่จะย้ายพวกเขา น่าเสียดายที่สิ่งกระตุ้นเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในเวลากลางคืนและทำให้การนอนหลับหยุดชะงัก

กระสับกระส่ายที่ขาทำให้เกิดอาการอะไร?

สาเหตุส่วนใหญ่ของโรคขาอยู่ไม่สุขไม่เป็นที่รู้จักในกรณีส่วนใหญ่แม้ว่าพันธุศาสตร์อาจมีส่วนร่วม ธาตุเหล็กในสมองในระดับต่ำอาจส่งผลให้เกิดอาการกระสับกระส่ายที่ขา

อาการขาอยู่ไม่สุข

• ขารู้สึกอึดอัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนลงทำให้ผู้ป่วยรู้สึกว่าจำเป็นต้องเคลื่อนย้ายไปมา ความรู้สึกที่คล้ายกันอาจรู้สึกได้ในแขนลำตัวหรือหัว
• ความรู้สึกเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับ
• RLS มักเลวร้ายลงในเวลากลางคืน
• ความถี่ของตอนเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของคดี

การรักษาโรคขาอยู่ไม่สุข

• ย้ายแขนขาที่ได้รับผลกระทบ
• รักษาเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง (เช่นเส้นประสาทส่วนปลายเบาหวาน)
• เปลี่ยนวิถีชีวิต (หยุดสูบบุหรี่ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กออกกำลังกายปานกลางอาบน้ำร้อน)
• ยา (ตัวแทน dopamingergic, กาบาเพนติน enacarbil, benzodiazepines, opioids, ยากันชัก)

Narcolepsy คืออะไร

Narcolepsy เป็นโรคทางระบบประสาทที่ทำให้ง่วงนอนมากในระหว่างวัน ผู้ป่วยบางรายประสบกับอาการนอนไม่หลับและไม่สามารถควบคุมได้ของการนอนหลับระหว่างกิจกรรมทุกประเภท

อาการ Narcolepsy

• ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
• Cataplexy (สูญเสียกล้ามเนื้อโดยฉับพลัน)
• ภาพหลอน
• การนอนหลับเป็นอัมพาต (การไร้ความสามารถชั่วคราวในการเคลื่อนย้ายหรือพูดในขณะที่หลับหรือตื่นขึ้น) ซึ่งกินเวลาไม่กี่วินาทีจนถึงไม่กี่นาทีหลังจากนั้นคนจะฟื้นตัวเต็มที่

การรักษา Narcolepsy

• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี จำกัด คาเฟอีน, ยาสูบและแอลกอฮอล์, ออกกำลังกาย, รับแสงแดดมากขึ้น, กำหนดเวลางีบ, ทำรายการสิ่งที่ต้องทำและจัดระเบียบ)
• ยา (สารกระตุ้น, ยากล่อมประสาท, โซเดียม oxibate)

การเดินละเมอ (Somnambulism)

การเดินละเมอเป็นที่รู้จักกันในนามอาการหลับไหลเป็นความผิดปกติของพฤติกรรมที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับสนิทและส่งผลให้บุคคลไม่ว่าจะเดินหรือทำพฤติกรรมที่ซับซ้อนในขณะที่ยังหลับอยู่ การเดินละเมอนั้นพบได้ทั่วไปในเด็กมากกว่าในผู้ใหญ่และมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่ไม่ได้นอนหลับ บุคคลนั้นอาจจะตื่นยากและอาจจำอะไรไม่ได้เกี่ยวกับการเดินละเมอเมื่อตื่นขึ้น

สาเหตุการเดินละเมอ

• อดนอน
• ตารางการนอนหลับที่วุ่นวาย
• ความตึงเครียด
• ความเมา
• การใช้ยาบางชนิดเช่นยากล่อมประสาท, ยาอินซูลิน, สารกระตุ้นและยาแก้แพ้

การรักษาทางเดินละเมอ

• ยา (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• เทคนิคการผ่อนคลายและจินตภาพทางจิต
• Anticipatory waking (ตื่นคนเร็ว ๆ นี้ก่อนที่จะเริ่มเดินละเมอ)

Shift Work Sleep Disorder

กะทำงานผิดปกติส่งผลกระทบต่อคนที่ทำงานนอกเวลาปกติโดยทั่วไประหว่าง 22: 00-06: 00 ประมาณร้อยละ 20 ของแรงงานสหรัฐมีการจ้างงานในช่วงเวลาที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมหมายถึงหนึ่งในห้าของตารางการทำงานของชาวอเมริกันที่มีศักยภาพ ร่างกายของพวกเขาจังหวะ circadian ตามธรรมชาติ

Shift Work Sleep Disorder อาการผิดปกติ

การนอนหลับยากและง่วงนอนมากเกินไปเป็นอาการที่เกิดจากการทำงานกะ ความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำงานกะอาจทำให้ยากต่อการตั้งใจ

การรักษาความผิดปกติของการทำงานแบบกะทำงาน

• ดูแลรักษาสมุดบันทึกการนอนหลับ
• ลดจำนวนการกะกลางคืนติดต่อกัน
• หลีกเลี่ยงการขยายเวลาทำงาน
• หลีกเลี่ยงการเดินทางไกล
• หลีกเลี่ยงการหมุนกะบ่อย
• เมื่อไม่ทำงานต้องนอนให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ
• ลองงีบหลับตอนกลางคืน
• อาจจำเป็นต้องนอนกรน

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ: ไดอารี่การนอนหลับ

สมุดบันทึกการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณและแพทย์ได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณ คุณสามารถช่วยแพทย์ของคุณถ้าคุณทำแผนภูมิพฤติกรรมของคุณเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนที่จะพบแพทย์ของคุณ หรือมิฉะนั้นแพทย์ของคุณอาจขอให้คุณเก็บไดอารี่การนอนหลับไว้ก่อนที่คุณจะมาเที่ยวครั้งต่อไป

ไดอารี่การนอนหลับสามารถช่วยจัดทำเอกสารปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในนิสัยการใช้ชีวิตของคุณที่ยับยั้งการนอนหลับหรือทำให้นอนไม่หลับ สิ่งที่รวมอยู่ในสมุดบันทึกการนอนหลับอาจมีดังต่อไปนี้เวลาที่คุณเข้านอนเวลาที่คุณนอนหลับเวลาที่คุณตื่นกี่ครั้งที่คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนตอนที่บริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์เมื่อไรและอะไร คุณกินและดื่มก่อนเข้านอนความท้าทายทางอารมณ์และ / หรือปัจจัยความเครียดและสุดท้ายคือรายการยาของคุณ

การวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับ: การศึกษาการนอนหลับ

การวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับมักเริ่มต้นด้วยแพทย์ของคุณที่ได้รับการตรวจร่างกายประวัติของปัญหาการนอนหลับของคุณและการทบทวนปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นพร้อมกับการทบทวนไดอารี่การนอนหลับของคุณหากคุณมี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปที่คลินิกนอนหลับสำหรับการทดสอบเพิ่มเติมที่เรียกว่า "การศึกษาการนอนหลับ" หรือ polysomnogram การศึกษานี้มักจะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนและมีการเคลื่อนไหวของดวงตาของผู้ป่วยการหายใจการทำงานของสมองและการวัดอื่น ๆ ผลลัพธ์อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอื่น ๆ

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ

การรักษาโรคนอนไม่หลับขึ้นอยู่กับสาเหตุ Narcolepsy และกระสับกระส่ายโรคขาสามารถรักษาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและยาตามใบสั่งแพทย์; เช่นเดียวกับการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับอาจต้องการการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเท่านั้น การเดินละเมอไม่มีการรักษาที่เฉพาะเจาะจงนอกจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี - ผู้ป่วยบางรายตอบสนองต่อการสะกดจิต

เครื่องหายใจ

อาจกำหนดอุปกรณ์ช่วยหายใจ (อุปกรณ์ CPAP) เพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดในเวลากลางคืนเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้หากคุณหยุดหายใจขณะหลับ

biofeedback

Biofeedback เป็นวิธีการฝึกอบรมจิตใจเพื่อพัฒนาความตระหนักและควบคุมความเครียดของตนเอง คอมพิวเตอร์จะตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและตัวบ่งชี้ความเครียดอื่น ๆ และส่งสัญญาณย้อนกลับเพื่อช่วยให้บุคคลตระหนักถึงระดับความเครียดของตนเองมากขึ้น เทคนิคนี้มีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความวิตกกังวล, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ

ความผิดปกติของการนอนหลับในเด็ก

ความผิดปกติของการนอนหลับมีผลกระทบต่อเด็กและวัยรุ่น แม้แต่ทารกก็ยังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงปัญหาในการล้มหรือนอนหลับหยุดหายใจขณะหลับเดินละเมอโรคขาอยู่ไม่สุขและง่วงนอนมากเกินไป

ความผิดปกติของการนอนหลับในเด็ก: สาเหตุ

เนื่องจากมีความผิดปกติของการนอนหลับในเด็กหลายประเภทสาเหตุของพวกเขาก็แตกต่างกันเช่นกัน ความเครียดอาจทำให้ฝันร้ายซึ่งอาจนำไปสู่ความหวาดกลัวยามค่ำคืน การรดอาจเกิดจากประวัติครอบครัวของการรดการควบคุมกระเพาะปัสสาวะต่ำหรือความทุกข์ทางอารมณ์ การนอนไม่หลับในเด็กอาจเกิดจากความเครียดความเจ็บปวดหรือความผิดปกติทางจิต

ความผิดปกติของการนอนหลับในเด็ก: การรักษา

เช่นเดียวกับสาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับในเด็กการรักษาสภาพเหล่านี้แตกต่างกันไป กิจวัตรก่อนนอนในเชิงบวกการ จำกัด เวลาหน้าจอก่อนนอนการกำหนดกิจวัตรที่เข้มงวดสำหรับเวลานอนและเวลาปลุกและทำให้แน่ใจว่าเด็ก ๆ ได้รับการออกกำลังกายมากมายสามารถช่วยเหลือเด็กที่มีความผิดปกติของการนอนในวัยเด็กเช่นโรคขาอยู่ไม่สุข

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น: ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นอีกส่วนหนึ่งของโปรแกรมสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตามการเลือกเวลาของวันที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายในช่วงบ่ายสามารถทำให้หลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายภายในไม่กี่ชั่วโมง (ประมาณ 2 ถึง 4 ชั่วโมง) ก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีอุบัติการณ์และความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับน้อยลง

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารและเครื่องดื่มเป็นอีกปัจจัยหนึ่งของการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่มีคาเฟอีน (กาแฟ, ชาและโซดา), อาหารเย็น (ปริมาณมาก), อาหารรสเผ็ดและการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์อาจทำให้บางคนง่วงนอน แต่อาจนำไปสู่การตื่นในตอนกลางคืน

วิธีนอนหลับดีขึ้น: อาหารที่มีประโยชน์

อาหารที่ช่วยสร้างสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีจะรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนในระดับที่เหมาะสมในมื้อเย็น ควรบริโภคอาหารในปริมาณน้อยหรือปานกลางในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ธัญพืชที่มีนมหรือแครกเกอร์และชีสไม่กี่ก็อาจเป็นประโยชน์ นักโภชนาการบางคนแนะนำให้กินอะไรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะพยายามนอนหลับ

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น: ลดเทคโนโลยีก่อนนอน

อีกแง่มุมของสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีคือการลดรายการที่อาจกระตุ้นให้คุณคิดหรือกระทำก่อนนอน บางทีหนึ่งในตัวอย่างที่ดีที่สุดคือโทรทัศน์ยามดึก การเขียนโปรแกรมบางอย่างอาจเพิ่มความระมัดระวังทางจิตหรือทำให้คุณคิดเกี่ยวกับวิชา สถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับเด็ก ๆ ที่เล่นวิดีโอเกมก่อนนอนหรือวัยรุ่นและ / หรือผู้ใหญ่โดยใช้คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีแนะนำให้คุณเริ่มลดการกระตุ้นสมองในขณะที่คุณเตรียมการเข้านอน นักวิจัยด้านการนอนแนะนำให้คุณหยุดใช้ทีวีวิดีโอเกมหรืออินเทอร์เน็ตประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน คนอื่น ๆ แนะนำว่าควรเตรียมเตียงโดยการอ่านและห้ามมิให้ใช้ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอน

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น: พิธีกรรมก่อนนอน

คุณสามารถทำสิ่งที่ดีเพื่อสร้างนิสัยสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ "ปิด" ระดับกิจกรรมของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนโดยอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายทางชีวภาพ เป็นสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในการสร้างการนอนเป็นประจำและเวลาตื่นนอนเพื่อป้อนเคมีของร่างกายของคุณให้คาดหวังว่าเวลาที่ค่อนข้างเป็นกิจวัตรประจำจะเกิดขึ้นสำหรับเวลานอนและเวลาตื่นนอน

การติดตามสิ่งที่ควรปฏิบัติและไม่ควรทำเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีอาจช่วยลดหรือแก้ไขปัญหาการนอนหลับบางอย่าง