แบบฝึกหัดแบบยืดหยุ่นสะโพก: สร้างความเข้มแข็งและยืด

ในขณะที่ทุกคนไม่สามารถมีสะโพกที่เปรียวเหมือน Shakira เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับลูกบอลและซ็อกเก็ตร่วม สะโพกของเราไม่เพียง แต่เป็นผู้รับผิดชอบการเต้นโยกให้กับเราเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นที่ที่สำคัญสำหรับนักวิ่งนักขี่จักรยานและนักเล่นกระดานโต้คลื่นเหมือนกัน

นั่งได้มากในแต่ละวัน - บางสิ่งบางอย่างเกือบทั้งหมดของเรามีความผิดใน - ก่อให้เกิด flexors สะโพกแน่น flexors สะโพกแน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง, ปวดสะโพกและการบาดเจ็บ

ปัญหาเกี่ยวกับสะโพกไม่หยุดเพียงแค่นั้น ตาม American Academy of ศัลยกรรมกระดูกศัลยแพทย์เปลี่ยนสะโพกเป็นที่ขึ้นในสหรัฐอเมริกาจุดท่ามกลางผู้ใหญ่ในวัยกลางคนตอนต้น

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พบว่าตัวเองกำลังจับตัวคุณอยู่ขณะเคลื่อนที่หรือเพียงแค่เดินไปตามถนนนี่คือการออกกำลังกายแบบสะโพกที่ดีสำหรับสะโพกเพื่อช่วยให้บริเวณสะโพกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

ยืดสะโพก Flexor

ลองยืดเหล่านี้เพื่อคลายข้อต่อสะโพกและข้อต่อของคุณ

ยืดผีเสื้อนั่ง

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้จะยืดต้นขาด้านในสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ - และคุณสามารถนั่งลงได้!

1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณตรงและมีส่วนร่วม
2. ดันฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันหน้าตัวคุณ ปล่อยให้หัวเข่าของคุณงอออกไปด้านข้าง
3. ขณะที่คุณดึงส้นเท้าไปทางคุณผ่อนคลายเข่าของคุณและปล่อยให้นิ้วใกล้กับพื้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ และถือท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที

Pigeon Pose

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

ท่าโยคะนี้เป็นท่าก้าวที่สูงดังนั้นคุณจึงสามารถใช้งานได้หากรู้สึกสบายใจและรู้สึกอิสระที่จะปรับท่าทาง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นข้างมือซ้ายของคุณและเท้าของคุณอยู่ใกล้มือขวาของคุณ ตรงที่หัวเข่าและนิ้วเท้าร่วงจะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
3. เลื่อนขาขวากลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่สะโพกของคุณลดลงและลดระดับลงบนพื้นและบนข้อศอกทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณลดลงเท่าที่จะเป็นไปได้
4. กดค้างไว้โดยไม่ให้หน้าอกร่วง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้รับการยืดที่ดีสลับด้าน

สะพาน

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

มันน่าทึ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่นอนลง เช่นนี้ Bridge ก่อให้เกิด!

1. นอนอยู่บนหลังของคุณโดยใช้แขนที่ด้านข้างเท้าบนพื้นและหัวเข่าของคุณงอ ลองวางเท้าเพื่อให้นิ้วมือของคุณสามารถแตะส้นเท้าได้
2. กดส้นเท้าและยกสะโพกออกจากพื้นตรงไปยังเพดานขณะที่บีบแก้มของคุณ พยายามที่จะฉีกไหล่ของคุณเข้าด้วยกันให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. กดค้างไว้สักครู่ก่อนจะกลับไปยังตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อย่าลืมหายใจ!

แบบฝึกหัดสร้างความรู้สึกสะโพก

ลองออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

Lunges

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

1. จากตำแหน่งยืนมองตรงไปข้างหน้าและทำตามขั้นตอนใจกว้างไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
2. โค้งเข่าของคุณและขยายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาด้านหน้า ต่อไปให้ลดตัวเองลง (ช้าๆ) ลงไปที่หัวนมจนกระทั่งหัวเข่าซ้ายวนขึ้นเหนือหรือจูบเบา ๆ เข่าขวาของคุณควรตรงเหนือข้อเท้าขวาของคุณโดยตรง
3. กลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ยืนและทำซ้ำท่าทางด้วยขาซ้ายของคุณ

ภาพนิ่งบนภูเขา

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | รุ่นคือ Amy Crandall

หยิบแผ่นเลื่อนแผ่นกระดาษหรือแม้แต่ผ้าเช็ดตัวมือ - พื้นสิ่งที่สไลด์และพร้อมที่จะปีน

1. วางตัวเองบนพื้นไม้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ
2. วางแถบเลื่อนแบบโฮมเมดภายใต้ลูกบอลของเท้าขณะอยู่ในตำแหน่งวางเครื่อง
3. ดึงขาขวาไปทางทรวงอกสลับกับขาซ้ายของคุณตามที่คุณต้องการสำหรับนักปีนเขาแบบมาตรฐาน
4. เดินช้าๆตั้งแต่แรกแล้วลุกขึ้นเดิน

Squats Squats

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography โมเดลคือ Amy Crandall

การย้ายนี้คล้ายคลึงกับ squats ทั่วไปโดยมีการปรับแต่งเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกของคุณ

1. งอจากเข่าและสะโพกลดก้นของคุณลงไปที่พื้นขณะที่ทำให้ยกหลังและยกพับ
2. หลังจากที่หมอบแล้วให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาหรือซ้ายขณะที่ยกขาตรงข้ามออกไปทางด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
3. ขาสลับกันทุกครั้ง

ยกขาตรง

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. นอนบนหลังของคุณด้วยฝ่ามือที่ด้านข้างของคุณและผลัดกันยื่นออกไปแต่ละขาขึ้นและออกจากพื้นดินประมาณ 2 วินาที
2. กดขาที่มุมประมาณ 45 องศา ขาตรงข้ามของคุณควรจะงอที่หัวเข่าด้วยเท้าของคุณปลูกบนพื้นในขณะที่ยกเท้าของคุณควรให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ท้องฟ้า
3. เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

Wall Psoas Hold

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | รุ่นนี้คือ Amy Crandall

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่เรียกว่า psoas ซึ่งสามารถเพิ่มความยาวก้าวและลดการบาดเจ็บได้ สถานการณ์ชนะ!

1. จากตำแหน่งที่ยืนงอเข่าขวาและยกขาขึ้นไปบนฟ้า
2. ให้ความสมดุลกับเท้าซ้ายขณะที่รักษาเข่าขวาและต้นขาไว้ที่ระดับสะโพกประมาณ 30 วินาที
3. ลดระดับลงอย่างช้าๆแล้วทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ

Hip Flexion

แหล่งรูปภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

1. ขณะนอนกับหลังของคุณพร้อมกับยกขาออกตรงๆบนพื้นให้ช้าๆเข่า (ครั้งละหนึ่งครั้ง) ไปที่หน้าอกของคุณ
2. ดึงให้ใกล้เคียงกับหน้าอกมากที่สุดโดยไม่รู้สึกอึดอัด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำบนขาตรงข้ามของคุณ

The Takeaway

ตอนนี้คุณมีอาวุธที่ยืดเยื้อและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วฝึกฝนเป็นประจำ โปรดจำไว้ว่ายิ่งข้อศอกสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นมีโอกาสดีกว่าที่คุณจะรักษาพวกเขาให้ปลอดจากการบาดเจ็บและปิดการใช้งานได้!