การขยายตัวของเอ็นยืดตัวอ่อน: สำหรับการรักษาและการบรรเทาอาการปวด

ในช่วงการฟื้นตัวของการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นนักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งรวมถึงการยืดและเพิ่มการออกกำลังกาย เป้าหมายของการยืดคือการป้องกันปัญหาเนื่องจาก adhesions สั้นหรือการรักษาที่ไม่เหมาะสมในเอ็น

ตรวจสอบกับนักบำบัดโรคของคุณเพื่อดูว่าเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการและรักษาความยืดหยุ่นในข้อเท้าและลูกวัวหลังเกิด tendonitis ในช่องท้องได้หรือไม่

ยืดผ้าขนหนู

การยืดกล้ามเนื้อของเท้าและลูกวัวอาจช่วยลดอาการปวดของคุณและปรับปรุงการรักษาอาการบาดเจ็บเอ็นเอ็นได้ ยืดนี้สามารถทำได้โดยการนั่งอยู่บนพื้นดินด้วยเท้าของคุณตรงออกไปข้างหน้าของคุณ

ห่อผ้าขนหนูรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณและค่อยๆดึงกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านล่างของส่วนล่างและล่างของขา

กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

1. การยืดลูกวัวยืน
2. การยืดน่องยืนช่วยให้ตึงเครียดมากขึ้นในข้อเท้าและลูกวัวมากกว่าการนั่ง

ยืนขึ้นเพื่อเผชิญหน้ากับกำแพงหนึ่งฟุตยื่นออกไปข้างหน้าคุณนิ้วเท้าชี้ขึ้น

ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างของขา

1. กดค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
2. กล้ามเนื้อนูนยืนเป็นกล้ามเนื้อน่องลึกซึ่งมักจะแน่นในนักกีฬาที่มีความอดทน คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้โดยทำยืดต่อไปนี้
3. ยืนห่างจากผนังไม่กี่ฟุตและหันหน้าเข้าหาผนัง

ขาที่บาดเจ็บของคุณควรจะกลับมาพร้อมกับส้นเท้าของคุณบนพื้น นำขาอื่นไปข้างหน้าไปทางผนัง

เลี้ยวเท้าที่บาดเจ็บของคุณเข้าหาด้านอื่น ๆ เล็กน้อย

1. ให้ขาอื่น ๆ ของคุณไปข้างหน้าและโค้งงอเข่าเล็กน้อยและเอนตัวลงบนผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขาที่ได้รับผลกระทบของคุณ
2. กดค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
3. การพลิกกลับและการผกผัน
4. การรักษาความยืดหยุ่นของข้อเท้าเป็นเรื่องสำคัญในระหว่างการฟื้นตัว เนื่องจากเส้นเอ็นหน้าผากช่วยในการพลิกเท้าออกด้านนอก (การเอียง) การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องยากและเจ็บปวด อย่าทำอะไรที่ทำให้เกิดอาการปวด ตรวจสอบกับนักบำบัดโรคของคุณเพื่อหาทางเลือกในกรณีที่จำเป็น
5. นั่งบนเก้าอี้ที่มีขากรรไกรล่างข้ามเข่าอื่น

จับมือส่วนล่างของเท้าไว้โดยค่อยๆเอียงฝ่าเท้าลงไปที่พื้น

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วดึงเท้าไปทางคุณเอียงไปที่เพดาน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. การป้องกันโรค
2. หลีกเลี่ยงการฝึกบนพื้นผิวที่ลาดเอียงหรือไม่เรียบ (เช่นการวิ่งชายหาด) และหลีกเลี่ยงจากการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญที่สุดก็สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยไม่ overtraining
3. นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันได้โดยไม่ต้องกลับไปออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังเกิดอาการบวมหรือข้อเข่าข้อเท้า

คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะสามารถกำหนดแผนการดูแลที่เหมาะสมสำหรับสภาพของคุณได้

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดอาการปวดที่แย่ลงหรือคุณรู้สึกบวมความอบอุ่นหรือความแดงให้หยุดทันที ถ้าอาการปวดไม่ดีขึ้นเมื่อหยุดพักให้แสวงหาการรักษาพยาบาลเสมอไปเพราะอาจร้ายแรงกว่าและในบางกรณีต้องผ่าตัด

Takeaway

tendonitis peroneal เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยใน runners และนักกีฬาที่มีความอดทน ด้วยการพักผ่อนที่ถูกต้องและการจัดการแบบอนุรักษ์นิยมมักเยียวยาโดยไม่ต้องผ่าตัด การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวในเท้าและข้อเท้า