วิตามินและแร่ธาตุ: แผนภูมิเสริม, ตัวอย่าง & รายการ

ฉันควรรู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุอย่างไร

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร?

• วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรักษาและการทำงานของร่างกาย
• เมื่อเราไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอการขาดวิตามินและแร่ธาตุและโรคต่างๆ - แม้กระทั่งความตาย - อาจส่งผลให้
• วิตามินจะถูกจัดอยู่ในประเภทที่ละลายในน้ำหรือละลายในไขมัน
• แร่ธาตุถูกจำแนกเป็นอิเล็กโทรไลต์หรือแร่ธาตุติดตาม

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวันคืออะไร?

• วิตามินและแร่ธาตุมาจากอาหารเพื่อสุขภาพ แต่หลายคนไม่ได้กินอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินและแร่ธาตุทำอะไรได้บ้าง

วิตามินและแร่ธาตุทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมในร่างกายทำให้เกิดปฏิกิริยาการเผาผลาญอาหารเกิดขึ้นมากมาย หากไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเราไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายหรือเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

วิตามินและแร่ธาตุคืออะไร?

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่จำเป็น คุณไม่ต้องการมากนักเพียงแค่มิลลิกรัมต่อไมโครกรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณมีวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอหน้าที่สำคัญในร่างกายก็ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ ความแตกต่างระหว่างวิตามินและแร่ธาตุเกี่ยวข้องกับโครงสร้างทางเคมีของมัน วิตามินสามารถแตกตัวได้ แต่แร่ธาตุเป็นนินทรีย์และไม่สามารถแบ่งออกเป็นหน่วยเคมีขนาดเล็กได้ วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นหมายถึงเราต้องได้รับจากอาหารของเรา (หรืออาหารเสริม) แร่ธาตุบางชนิดมีความจำเป็น วิตามินยังสามารถจัดเป็นไขมันที่ละลายได้หรือละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในน้ำนั้นมีอยู่ในร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่ส่วนเกินจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะและเหงื่อ วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันเพื่อให้สามารถสะสมเมื่อเวลาผ่านไป แร่สามารถจัดประเภทเป็น macrominerals ซึ่งเรียกว่าอิเล็กโทรไลต์หรือแร่ธาตุติดตาม

อาการและสัญญาณของการขาดวิตามินและแร่ธาตุและพิษมีอะไรบ้าง

อาการและอาการแสดงของการขาดขึ้นอยู่กับวิตามินหรือแร่ธาตุที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นหากบุคคลมีความบกพร่องในวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมผิวเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและคอลลาเจนเขาหรือเธอจะมีอาการและอาการแสดงที่เกี่ยวข้องกับการรักษาผิวหนังที่ไม่ดีผิวที่เหี่ยวย่นหรือแห้งกร้าน ความยืดหยุ่นผิวหนังอักเสบหรือผื่น มีข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับปริมาณของวิตามินและแร่ธาตุที่เราต้องการ หากเราไม่ได้รับเพียงพอเราจะขาดและแสดงอาการและอาการแสดงของการได้รับสารอาหารต่ำ อาการและอาการแสดงของการขาดจะสรุปไว้ในแผนภูมิด้านล่าง

อาการและสัญญาณของการขาดวิตามินและแร่ธาตุและความเป็นพิษ

สารอาหาร	สัญญาณและอาการแสดงของการขาด	สัญญาณและอาการของความเป็นพิษ
วิตามินเอ (เรตินอล)	ตาบอดกลางคืน, xerosis, จุดของ Bitot, keratomalacia, hyperkeratosis perifollicular, เบื่ออาหาร, การเปลี่ยนแปลงของกระดูก	อาการเบื่ออาหาร, ปวดหัว, มองเห็นภาพซ้อน, ผิวแห้ง, อาการคัน, แขนขาเจ็บปวด, ตับ, ม้ามโต
วิตามินดี	Rickets / osteomalacia, ปวดกระดูก, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, อ่อนเพลีย, การติดเชื้อที่พบบ่อย, ความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ, โรคหอบหืดในเด็ก	Hypercalcemia และ tetany, เบื่ออาหาร, คลื่นไส้, อาเจียน, ท้องผูก, polydipsia, polyuria, นิ่วในไต, ความดันโลหิตสูง
วิตามินอี	การสูญเสียการตอบสนองการเดินรบกวน (อาการระบบทางเดินอาหาร - สปิโนเบลเบลลาร์), อัมพฤกษ์จ้อง, กลาก, โรคสะเก็ดเงิน, การรักษาบาดแผลไม่ดี, เส้นเลือดฝอยแตก	ความเมื่อยล้าปวดศีรษะการรักษาบาดแผลล่าช้าเลือดออกเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้ออ่อนแรง
วิตามินเค	ช้ำเลือดออกเหงือกแข็งตัวเป็นแผลไม่ดี	โรคโลหิตจาง hemolytic ตับถูกทำลาย
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)	โรคเหน็บชา, อาการบวมน้ำ, เส้นประสาทส่วนปลาย / เท้าร้อน, ดิสก์แล็กติกที่มีคาร์โบไฮเดรต	เต้นผิดปกติ, ภาวะช็อกแบบอะนาไฟแล็กติกที่มีขนาดใหญ่ของหลอดเลือดดำ
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)	แดง, เป็นสะเก็ดเลี่ยน, มีผิวหนังที่มีรูขุมขนในบริเวณที่มีความผิดปกติ dyssebacia (ผิวปลาฉลาม), เปื่อย, เชิงมุม Cheilosis, ลิ้นสีม่วงแดง, ความไวแสง, vascularization กระจกตา	ไม่มีรายงานผู้ป่วย
เนียซิน	Pellagra: ผิวหนังอักเสบแสง; ท้องเสีย; เยื่อเมือกอักเสบ; ภาวะสมองเสื่อม; ลิ้นอ้วน	การเปิดตัวของฮีสตามี: ล้างอย่างรุนแรง, คัน, รบกวนทางเดินอาหาร, กรดยูริคในซีรั่มและกลูโคสสูง, ความเป็นพิษต่อตับ
วิตามิน B5 (กรดแพนโทธีนิก)	ซินโดรมเท้าการเผาไหม้, ความเมื่อยล้า, ลำไส้, ผมร่วง, ผิวหนังอักเสบ	ท้องร่วงการกักเก็บน้ำ
วิตามินบี 6	ผิวหนังอักเสบ Seborrheic, glossitis, cheilosis, เปื่อยเชิงมุม, ปลายประสาทอักเสบ, หงุดหงิด, ชัก	เส้นประสาทส่วนปลายประสาทสัมผัส, ataxia, อาการชา perioral
โฟเลต	โรคโลหิตจาง megaloblastic, glossitis, ผมร่วง, บกพร่องทางสติปัญญา, ซีด, ความเมื่อยล้าถาวร, ลิ้นอ่อนโยน, ไม่มีอาการทางระบบประสาท	มาสก์ขาดวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 (Cobalamin)	โรคโลหิตจาง megaloblastic, glossitis & แผลเยื่อเมือกในช่องปาก, อิศวร, เบื่ออาหาร, ประสาทอักเสบ / อาชา, ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ, การสูญเสียความจำ, ซึมเศร้า, ท้องผูก, ความเมื่อยล้า	ไม่มีรายงานความเป็นพิษที่ชัดเจน
ไบโอติน	เกล็ดผิวหนังอักเสบผมร่วง	ไม่มีรายงาน
วิตามินซี	เลือดออกตามไรฟัน, เหงือกมีเลือดออก, โรคโลหิตจาง, ความเหนื่อยล้า, ปวดกระดูก, ข้อต่อ, และกล้ามเนื้อ, ตกเลือด perifollicular, การรักษาบาดแผลที่ไม่ดี	คลื่นไส้ปวดท้องท้องเสีย
แคลเซียม	Tetany, ภาวะซึมเศร้า, ความวิตกกังวล, หงุดหงิด, ปวดกระดูก, โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกอ่อน / chondromalacia	อาการท้องผูก, hypercalciuria, hypercalcemia
ฟอสฟอรัส	การสูญเสียกระดูก (โรคกระดูกอ่อน) อ่อนเพลียเบื่ออาหารปวด	Tetany (ทารก), ภาวะ
โพแทสเซียม	ความอ่อนแอ, เบื่ออาหาร, คลื่นไส้, พฤติกรรมไม่ลงตัว, จังหวะ	ความเป็นพิษของหัวใจภาวะไขมันในเลือดสูง
โซเดียม	Hypovolemia กล้ามเนื้ออ่อนแรง	อาการบวมน้ำความดันโลหิตสูง
คลอไรด์	ทารก: ภาวะกรดในเลือดเผาผลาญสูง	ความดันเลือดสูง
แมกนีเซียม	คลื่นไส้, อ่อนแรง, ความบกพร่องทางสติปัญญา, ภาวะ, อาการท้องผูก, ปวดกล้ามเนื้อ	คลื่นไส้, อาเจียน, ท้องร่วง, ความดันโลหิตต่ำ
เหล็ก	อ่อนเพลียโลหิตจาง glossitis	เฉียบพลัน: อาเจียน, ตัวเขียว, ท้องร่วง, ช็อตเรื้อรัง: ตับ, ผิวหนังชนวนสีเทา, cardiomyopathy, arthropathy
สังกะสี	อาการเบื่ออาหาร, การชะลอการเจริญเติบโต, ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ, ภาวะน้ำตาลในเลือด, การรักษาบาดแผลที่ไม่ดี	เรื้อรัง: ภาวะ hypocupremia (การขาดทองแดง), microcytosis, การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง, ระดับ HDL ต่ำ
ไอโอดีน	โรคคอพอกประจำถิ่น, คนโง่	คอพอกไอโอไดด์, myxedema (ภาวะพร่องไทรอยด์รุนแรง)
ซีลีเนียม	ปวดกล้ามเนื้อ, cardiomyopathy, การเจริญเติบโตช้า, โรคข้อเข่าเสื่อม (ข้อบกพร่องกระดูกอ่อน)	ผมร่วงเปลี่ยนแปลงเล็บมือมีกลิ่นกระเทียมคลื่นไส้ท้องเสียระบบประสาทส่วนปลาย
ทองแดง	ภาวะโลหิตจางจากภาวะ hypochromic, neutropenia, โรคกระดูกพรุน, การชะลอการเจริญเติบโต	Hyperactivity, depression, ปวดหัว, เปราะบางของเส้นเลือดฝอย
แมงกานีส	ลดน้ำหนัก, ภาวะสมองเสื่อม, คลื่นไส้ / อาเจียน, การเปลี่ยนแปลงของสีผม, การแพ้คาร์โบไฮเดรต	การเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม
ธาฅุที่ประกอบด้วย	ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น	จุดด่างดำฟันหลุม; สุขภาพของกระดูกบกพร่อง ไต, เส้นประสาทและความผิดปกติของกล้ามเนื้อ
โครเมียม	การลดน้ำหนัก, เส้นประสาทส่วนปลาย, การแพ้กลูโคส	ไตเสื่อม
โมลิบดีนัม	หงุดหงิดโคม่า	โรคเกาต์เหมือน
N-Acetyl Cysteine, กลูตาไธโอน	ต้อกระจก, จอประสาทตาเสื่อม, gamma-glutamyl transpeptidase	ไม่มีรายงาน

วิตามินและแร่ธาตุมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุสามารถได้รับจากการกินอาหารมากขึ้นที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ (เช่นผัก, ถั่ว, เมล็ดพืชและธัญพืช) หรือโดยการเสริม ประโยชน์ที่ได้รับอาจรวมถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นเส้นผมและผิวหนังที่แข็งแรงขึ้นและการป้องกันโรคหัวใจมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามิน A, C และ E อาจมีบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็ง แร่ธาตุเช่นไอโอดีนและซีลีเนียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ปกติ

อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่หากใช้เกินความจำเป็น?

เช่นเดียวกับสิ่งดีๆมากมายการทานวิตามินหรือแร่ธาตุมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งของวิตามินที่ละลายในไขมันเนื่องจากส่วนเกินไม่สามารถถูกขับออกมาได้ง่าย

ข้อกำหนดรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินและแร่ธาตุมีอะไรบ้าง

USDA ได้กำหนดความต้องการรายวันเพื่อช่วยให้เราเข้าใจสารอาหารขั้นต่ำที่เราต้องการเพื่อป้องกันโรคที่สำคัญ มีความต้องการที่แตกต่างกันไปตามอายุสถานะการตั้งครรภ์และเพศ ข้อกำหนดจะได้รับการประเมินใหม่เป็นระยะเนื่องจากความรู้ทางวิทยาศาสตร์วิวัฒนาการ ตัวอย่างเช่นค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่สำหรับวิตามินดีมีเพียง 400 IU แต่จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าความต้องการอาจ 1, 000 IU-4, 000 IU ต่อวัน แผนภูมิด้านล่างแสดงความต้องการขั้นต่ำรายวันสำหรับวิตามินเอวิตามินบี 1 หรือวิตามินบีวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวินวิตามินบี 3 หรือไนอาซินวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินบี 12 วิตามินซีกรดวิตามินซีวิตามินดีโฟเลตกรดโฟลิก วิตามินเค, แคลเซียม, โครเมียม, ทองแดง, ฟลูออไรด์, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, โมลิบดีนัม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี

แผนภูมิแนะนำวิตามินและแร่ธาตุ

สารอาหาร	ไอดีที่แนะนำ
วิตามินเอ	5, 000 นานาชาติหน่วย (IU)
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)	1.5 มิลลิกรัม (มก.)
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)	1.7 มก
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)	20 มก
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)	2 มก
วิตามิน B5 (กรด Panthothenic)	10 มก
วิตามินบี 12 (Cobalamin)	6 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิค)	60 มก
วิตามินดี	400 IU
วิตามินอี	30 IU
โฟเลต (กรดโฟลิก)	400 µg
วิตามินเค	80 µg
แคลเซียม	1, 000 มก
โครเมียม	120 µg
ทองแดง	2 มก
ไอโอดีน	150 µg
เหล็ก	18 มก
แมกนีเซียม	400 มก
แมงกานีส	2 มก
โมลิบดีนัม	75 µg
ฟอสฟอรัส	1, 000 มก
โพแทสเซียม	3, 500 มก
ซีลีเนียม	70 µg
สังกะสี	15 มก

อาหารประเภทใดที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

อาหารเพื่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้มีสารอาหารที่จำเป็นสูง ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินซีวิตามินเคโพแทสเซียมและแมกนีเซียมรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ธัญพืชเช่นข้าวกล้องและ quinoa ยังมีวิตามินสูงโดยเฉพาะวิตามินบีเช่นวิตามินบี 1 หรือวิตามินบีวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวินวิตามินบี 3 หรือไนอาซินวิตามินบี 6 และโฟเลต ถั่วและถั่วมีแร่ธาตุสูงเช่นเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีสเช่นเดียวกับถั่ว อาหารสีขาว (เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและน้ำตาล) ซึ่งได้รับการประมวลผลสูงมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ

ใครที่ควรทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม

การศึกษาวิจัยได้พยายามตอบคำถามต่อไปนี้:

"ผู้คนจำเป็นต้องทานวิตามินเสริมหรือไม่?"

คำตอบดูเหมือนจะเป็น "มันขึ้นอยู่กับ" การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำนั้นมีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเป็นมะเร็งที่ลดลงและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันการเกิดซ้ำของมะเร็ง (ความเสี่ยงลดลง 27%)

ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์จากการทานวิตามินรวม มันอาจช่วยลดความเสื่อมทางปัญญาปรับปรุงอารมณ์ความแข็งแรงของร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี

สตรีมีครรภ์

หญิงตั้งครรภ์มีโฟเลตสูงซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองตามปกติของทารกในครรภ์เช่นเดียวกับความต้องการธาตุเหล็กแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่สูงขึ้น

สตรีวัยหมดประจำเดือน

ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการแคลเซียมและสารอาหารที่ช่วยเสริมกระดูกอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมวิตามินดีโบรอนสตรอนเทียมและวิตามินเคเพื่อลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

ยาบางชนิดมีผลต่อการดูดซึมธาตุอาหารอย่างไร

ผู้ที่กำลังทานยาที่มีผลต่อสารอาหารก็ควรให้ความสนใจเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ ตัวอย่างเช่นคนที่รับยากลุ่ม statin ต้องการ CoQ10 มากกว่าคนอื่น ๆ คนที่ทานยาที่มีฤทธิ์เป็นกรดจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารหลายชนิดและอาจได้รับประโยชน์จากวิตามินรวมหรือ B12 ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าการทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่

สิ่งที่ผู้คนควรมองหาเมื่อเลือกวิตามินและแร่ธาตุเสริม?

เมื่อเลือกวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมคนจะต้องพิจารณาคุณภาพปริมาณและรูปแบบของสารอาหาร หากต้องการค้นหาวิตามินหรือแร่ธาตุคุณภาพสูงให้มองหาแบรนด์ที่ผลิตในสหรัฐอเมริกายุโรปหรือแคนาดา (ซึ่งมีข้อบังคับที่เข้มงวดกว่า) ที่มีการระบุการวิเคราะห์ของบุคคลที่สาม มีหลายองค์กรที่ทำสิ่งนี้และใส่ตราประทับลงบนผลิตภัณฑ์: NSF International, US Pharmacopeia หรือ Consumer Lab การเลือกแบรนด์ที่มีคุณภาพดีจะทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารเสริมมีสิ่งที่ฉลากระบุไว้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับรูปแบบที่เหมาะสมของวิตามิน ตัวอย่างเช่นบางคนมีความแปรปรวนทางพันธุกรรมที่มีผลต่อการประมวลผลของวิตามินบีและต้องการให้พวกเขาใช้เมธิลโฟเลต (แทนที่จะเป็นกรดโฟลิก)

ผู้คนสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุได้จากที่ไหน?

ผู้ที่มีคำถามเกี่ยวกับว่าพวกเขาควรใช้วิตามินและแร่ธาตุหรือว่าพวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นหรือไม่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านแร่ธาตุ แพทย์ตามธรรมชาติแพทย์นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและแพทย์ยาแบบผสมผสานเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าใจความต้องการวิตามินและเกลือแร่ สำหรับผู้ที่ต้องการศึกษาเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุด้วยตัวเองโปรดระวัง! มีข้อมูลที่ผิดมากมายบนอินเทอร์เน็ต! สถาบันที่มีชื่อเสียงเช่นสถาบัน Linus Pauling และสำนักงานอาหารเสริม NIH เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับข้อมูลที่มีคุณภาพ