à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- อาหารตัวเองไม่เปลี่ยนไปมากนักวิ่งระยะสั้นและระยะยาว "การวิ่งระยะไกลไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อมากนักดังนั้นนักกีฬาที่มีความอดทนจึงต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น" มัวร์อธิบาย "นอกจากนี้นักวิ่งมาราธอนจะต้องการเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สูงขึ้นเพราะพวกเขาต้องการพลังงานสะสมมากขึ้นเพื่อให้การแข่งขันของพวกเขาแข็งแกร่งขึ้น "ถ้าไม่มีพลังงานสะสมนี้เขากล่าวว่าร่างกายของนักวิ่งจะหันไปหาไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ (และในที่สุดกล้ามเนื้อ) สำหรับพลังงาน
- หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
- 1 ช้อนชา flaxseed 999 บลูเบอร์รี่เพิ่มน้ำน้ำแข็งและผสมผสานและคุณมีขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายที่ดีเขากล่าว ก่อนที่จะมีการแข่งขันบิ๊กเรส
คุณได้กำหนดสถานที่ท่องเที่ยวของคุณในการใช้งาน 5K และคุณมี แผนการฝึกอบรมของคุณในสถานที่ แต่คุณให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณมากแค่ไหน? เมื่อการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันกีฬาไม่ว่าระดับทักษะของคุณโภชนาการมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของคุณ หลังจากที่ทุกอย่างเป็นอาหารที่คุณกินซึ่งจะเป็นเชื้อเพลิงให้คุณในวันแข่งและสัปดาห์ที่นำไปสู่มัน
คุณสามารถวิ่งแข่งกับ Cheetos หรือมันฝรั่งทอด? อาจ. แต่คุณจะไม่ดำเนินการอย่างแน่นอนและแน่นอนคุณจะรู้สึกไม่ดีเท่าที่คุณได้ทำตามการฝึกอบรมที่ดี
อาหารตัวเองไม่เปลี่ยนไปมากนักวิ่งระยะสั้นและระยะยาว "การวิ่งระยะไกลไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อมากนักดังนั้นนักกีฬาที่มีความอดทนจึงต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น" มัวร์อธิบาย "นอกจากนี้นักวิ่งมาราธอนจะต้องการเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สูงขึ้นเพราะพวกเขาต้องการพลังงานสะสมมากขึ้นเพื่อให้การแข่งขันของพวกเขาแข็งแกร่งขึ้น "ถ้าไม่มีพลังงานสะสมนี้เขากล่าวว่าร่างกายของนักวิ่งจะหันไปหาไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ (และในที่สุดกล้ามเนื้อ) สำหรับพลังงาน
ผลไม้เป็นอาหารว่างที่ดีในระหว่างการฝึกอบรมเนื่องจากให้ทั้งพลังงานในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตและความชุ่มชื้นเพื่อช่วยป้องกันตะคริว
หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
การเติมเต็มร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บในวันรุ่งขึ้นหรือพร้อมที่จะไปอีกรอบ
มัวร์ผู้ซึ่งได้ฝึกนักวิ่งและนักกีฬาทุกสายพันธุ์มาแนะนำมึนหลังจากออกกำลังกายพร้อมกับโปรตีน นี่คือสูตรของเขา:นมวานิลลาตักนม 1 กระป๋องแยกโปรตีนผง
¼ถ้วยผักโขมดิบ
1 ช้อนชา flaxseed 999 บลูเบอร์รี่เพิ่มน้ำน้ำแข็งและผสมผสานและคุณมีขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายที่ดีเขากล่าว ก่อนที่จะมีการแข่งขันบิ๊กเรส
ไม่เหมือนตอนกลางคืนก่อนที่จะวิ่งมาราธอน - นักกีฬาที่มีความอดทน "carb load" พร้อมกับพาสต้าช่วยใหญ่ - มัวร์แนะนำวิธีการที่สมดุลสำหรับนักวิ่ง 5K
"ทำให้อาหารมื้อสุดท้ายของวันมีสมดุลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ซับซ้อน" เขากล่าว ไขมันที่ดีอาจรวมถึงอะโวคาโดถั่วหรือไขมัน omega-3 ที่พบในปลาแซลมอนและปลาอื่น ๆ
- เช้าวันรุ่งขึ้นคุณอาจรู้สึกกระวนกระวายใจ แต่คุณยังต้องการที่จะเติมน้ำมัน เก็บอาหารเช้าของคุณเบา ๆ แต่ให้สมดุล มัวร์กล่าวว่าคนที่มีขนาดใหญ่อาจมี:
- 2 ไข่ต้ม
- ครึ่งถ้วยของข้าวโอ๊ต
- ครึ่งหนึ่งของแอปเปิ้ล
กำมือเล็ก ๆ ของถั่ว
คนเล็กอาจมีไข่เดียวกัน มากกว่าสองเพื่อไม่ให้ได้รับอารมณ์เสียก่อนเวลาการแข่งขัน เส้นใยต่ำเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำจะดีที่สุดภายในหนึ่งชั่วโมงของการแข่งขันเนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงและมีเส้นใยสูงสามารถชะลอการย่อยอาหารได้และทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบาก
"ให้อาหารเช้าของคุณเล็ก แต่เติมเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเป็นตะคริวในระหว่างการแข่งขัน" มัวร์แนะนำ หลังจากแข่งอย่าลืมเติมเชื้อเพลิง แน่นอนคุณจะต้องชุ่มชื้น แต่ยังมีขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายหรือสมูทตี้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
การหายอดคงเหลือ
- ชายและหญิงขนาดใหญ่และเล็กต้องใช้เชื้อเพลิงที่คล้ายกันสำหรับการฝึกอบรม 5K แม้ว่าจะมีจำนวนแตกต่างกัน เมื่อคุณฝึกฝนการแข่งขันกีฬาใด ๆ คุณจะรู้สึกสอดคล้องกับสิ่งที่ร่างกายต้องการและสิ่งที่ทำให้รู้สึกดีขึ้นเมื่อเทียบกับที่แย่ลง
- คุณจะต้องการกินอาหารเพียงพอเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายและฟื้นตัวได้ดีขึ้น แต่ไม่มากจนเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณหรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การค้นหาความสมดุลนี้อาจเป็นเรื่องของการทดลองและข้อผิดพลาดในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและปรับสมดุลความต้องการเหล่านั้นด้วยเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณนอกเหนือจากวันแข่ง
