โยคะสำหรับโรคเบาหวาน: 11 Poses to Try

ให้อ่าน เพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมได้อย่างไร a ครั้งที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

ขา - Up - the - ผนัง Pose1 ขา - Up - the - Wall Pose

การผกผันการบูรณะนี้ช่วยให้การพักผ่อนหย่อนใจ ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวเพิ่มพลังงานและเพิ่มการไหลเวียน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

หลังส่วนล่าง

หลังคอ

• การทำเช่นนี้:
• พับขึ้น ผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อนั่งบน
• นั่งด้านขวากับกำแพง
• แกว่งขาขึ้นไปตามกำแพงขณะที่คุณเลื่อนไปวางบนหลังของคุณ ร่างกายของคุณควรสร้างมุม 90 องศากับผนัง
• ให้กระดูกนั่งอยู่ใกล้กับผนังให้ได้มากที่สุด

ผ่อนคลายคอคอและคางของคุณ

1. ยืดแขนออกไปด้านข้างด้วยฝ่ามือหันขึ้น
2. คงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที
3. ปล่อยตามช้าๆเลื่อนขาลงไปด้านข้าง
5. มุมที่กำหนดแนวนอน 2 Reclining Bound Angle Pose
6. นี่คือท่าที่ช่วยฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ ท่าทางนี้ยังสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีความคิดที่จะกระตุ้นให้เกิดอวัยวะในช่องท้องกระเพาะปัสสาวะและไต
7. กล้ามเนื้อทำงาน:
8. ตัวเหนี่ยวนำ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

psoas

การทำเช่นนี้:

• ขณะนั่งให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน หัวเข่าของคุณควรจะออกไปด้านข้าง
• คุณอาจวางหมอนรองไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับ
• ค่อยๆยันกลับจนกว่าหลังของคุณจะราบกับพื้น
• ผ่อนคลายบริเวณรอบสะโพกของคุณ

วางมือของคุณไว้ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น

1. นอกจากนี้คุณยังสามารถกดต้นขาของคุณเพื่อกระชับบริเวณขาและสะโพกของคุณได้อย่างนุ่มนวล
2. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที
3. ปล่อยให้เป็นอิสระใช้มือยกและกดเข่าเข้าด้วยกัน ค่อยๆนั่งตลอดทางขึ้น
4. นั่งไปข้างหน้างอ 3. นั่งไปข้างหน้าโค้ง
5. ท่าทางนี้เป็นไปข้างหน้าการรักษาโรคนอกเหนือจากการลดความดันโลหิตและส่งเสริมการลดน้ำหนักท่าทางนี้อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลปวดศีรษะและความเมื่อยล้า
6. กล้ามเนื้อทำงาน:
7. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
8. ผู้สร้าง spinae

gluteus maximus

gastrocnemius

การทำเช่นนี้:

• นั่งบนขอบผ้าห่มที่พับแล้วยืดขายาว
• คุณอาจใส่เสาใต้เข่าเพื่อรองรับ
• ลองจินตนาการว่าคุณกำลังกดฝ่าเท้าของคุณกับผนังเพื่อให้เท้าของคุณกำลังวาดกลับไปที่หน้าแข้งของคุณ
• รากเข้ากระดูกนั่งยืดกระดูกสันหลังและเปิดศูนย์หัวใจ

บานพับสะโพกขณะที่คุณโค้งงอไปข้างหน้า

1. เดินเท้าของคุณไปที่เท้าและหยุดเมื่อคุณมาถึงตำแหน่งที่สบาย เนื้อตัวของคุณควรพับเข้าที่ขาของคุณ
2. จับคางไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. คงอยู่ในท่าทางไม่เกิน 3 นาที
4. แท่นรองที่รองรับ 4. ไหล่รับการสนับสนุน
5. การผกผันนี้อาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้สงบจิตใจและบรรเทาความเครียด
6. กล้ามเนื้อทำงาน:
7. rectus abdominis
8. trapezius

rotator cuff

quadriceps

การทำเช่นนี้:

• นอนราบลงบนหลังของคุณด้วยผ้าห่มที่พับไว้ใต้บ่าของคุณ
• จัดแนวบ่าให้พอดีกับขอบผ้าห่ม
• กอดแขนไว้ข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันหน้าลง
• ยกขาขึ้นตรงกลางอากาศ

ลดขาลงอย่างช้าๆต่อหัว

1. เลื่อนมือไปที่หลังส่วนล่างเพื่อรับการสนับสนุน นิ้วของคุณควรหันขึ้นด้านบน
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้ไหล่, กระดูกสันหลังและสะโพกของคุณเป็นเส้นตรง
3. คงอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 3 นาที
4. ปล่อยตัวโดยการหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่เสื่อและลดขาลงกับพื้น
5. การไถพรวน 5. ไถพรว้น
6. การผกผันนี้อาจช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์เพิ่มการไหลเวียนและลดความเครียด ผลการรักษาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังปวดศีรษะและนอนไม่หลับ
7. กล้ามเนื้อทำงาน:
8. rotator cuff
9. hamstrings

trapezius

เส้นประสาทไขสันหลังหลัง

คุณอาจจะเปลี่ยนได้ง่ายกว่าการไถพรวนจากขายึดที่รองรับ

• การทำเช่นนี้:
• จากไหล่ทางให้ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นศีรษะ
• หากเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้หมอนหรือป้องกันเพื่อรองรับ
• วางมือลงบนหลังส่วนล่างเพื่อเพิ่มการสนับสนุน

ยังคงอยู่ในท่าสำหรับ 1 ถึง 5 นาที

ปล่อยให้ม้วนกระดูกสันหลังกลับลงมาที่เสื่อและยกขาขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 องศา

1. ลดขาลงสู่เสื่อ
2. หมาหันหน้าขึ้นไป 6 สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านข้าง
3. ฟันปลอมที่กระตุ้นนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ท่าทางอาจช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
4. กล้ามเนื้อทำงาน:
5. gluteus maximus
6. triceps brachii

เส้นประสาทไขสันหลังก้ำ กล้ามเนื้อริดสีดวงทวาร การทำเช่นนี้:

นอนกับท้องของคุณกับขาที่ยื่นหลังคุณ

วางฝ่ามือไว้ที่พื้นแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้น

• กดเข้าไปในฝ่ามือเพื่อยืดแขนและยกขึ้นทั้งร่างกายและขา
• ขึ้นมาบนยอดเขา
• เก็บข้อศอกเล็กน้อยในบริเวณข้อมือและแขน
• รักษาความกระชับในบั้นท้ายและใบไหล่ของคุณ
• ให้จ้องมองไปข้างหน้า

นุ่มคอและลำคอของคุณ

1. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 30 วินาที
2. ก้มหน้าที่ 7 Bow Pose
3. Backbend นี้เปิดหน้าอกของคุณและช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องของคุณ นี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นเดียวกับการลดอาการท้องผูกและโรคระบบทางเดินหายใจ
4. กล้ามเนื้อทำงาน:
5. gluteus maximus
6. hamstrings
7. quadriceps
8. pectoralis major
9. การทำเช่นนี้:

นอนลงบนท้องของคุณ

ปล่อยให้แขนของคุณวางตัวอยู่ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น

งอเข่าและนำมือไปที่ด้านนอกของข้อเท้า

• ยกศีรษะหน้าอกและหัวเข่าขึ้น
• หายใจลึก ๆ และจ้องมองไปข้างหน้า
• คงอยู่ในท่าทางไม่เกิน 30 วินาที
• เมื่อหายใจออกให้ปล่อยท่าทาง

วางมือข้างบนอีกข้างหนึ่งเพื่อทำหมอนสำหรับหน้าผากของคุณ

1. เบา ๆ สะบัดสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ
2. 10 คุณอาจทำซ้ำนี้ก่อให้เกิดหนึ่งหรือสองครั้ง
3. ลอร์ดออฟเดอะฟิช 8 Half Lord of the Fishes Pose
4. ท่าทางการบิดตัวนี้ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังคิดว่าการปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
5. กล้ามเนื้อทำงาน:
6. rhomboids
7. serratus ล่วงหน้า
8. การสร้าง Spinae
9. pectoralis major

psoas

การทำเช่นนี้:

ขณะอยู่ในท่าทางไขว้ให้เลื่อนขวา เท้าไปด้านนอกของสะโพกซ้าย

ข้ามขาซ้ายไปทางขาขวาเพื่อให้เท้าซ้ายนั่งอยู่ด้านนอกของต้นขาขวา

• รากเข้าสู่กระดูกนั่งและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
• บิดร่างกายของคุณไปทางซ้าย
• นำมือซ้ายไปที่พื้นหลังคุณ
• ยกแขนขวาไปทางด้านนอกของต้นขาซ้าย คุณสามารถวางมือบนต้นขาหรือให้ยกแขนขึ้นสู่อากาศได้
• เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้เน้นที่การยืดและยก

บิดเล็กน้อยลึกขึ้นไปทางขวาพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง

1. นำจ้องมองไปที่ไหล่ทั้งสองข้าง
2. 10 ถือท่านี้เป็นเวลาไม่เกิน 1 นาที
3. 11 ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. บิดไขสันหลังหลัง 9. บิดเกลียวของกระดูกสันหลังส่วนล่าง (spine twist)
5. การบิดแบบนี้จะช่วยกระตุ้นให้เกิดอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ท่าทางอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและความแข็งในกระดูกสันหลังด้านหลังและสะโพกของคุณ
6. กล้ามเนื้อทำงาน:
7. ผู้สร้าง spinae
8. rectus abdominis
9. trapezius

pectoralis major

การทำเช่นนี้:

วางตัวแบนบนหลังของคุณและนำเข่าของคุณเข้าที่ทรวงอกของคุณ

ขยายแขนของคุณไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันลง

เอาเข่าไปทางด้านซ้าย

• พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกันและอยู่ในระดับสะโพก
• หากต้องการให้ใช้มือซ้ายเพื่อใช้ความดันอ่อนโยนต่อหัวเข่าของคุณ
• การจ้องมองของคุณอาจไปในทิศทางใดก็ได้
• คงอยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที

ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

1. ท่าทางของเด็ก 10 ท่าทางเด็ก ๆ
2. การพักผ่อนนี้ก่อให้เกิดการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการผลิตเซลล์เบต้าที่สร้างอินซูลิน นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลำคอความเครียดและความเหนื่อยล้า
3. กล้ามเนื้อทำงาน:
4. gluteus maximus
5. กล้ามเนื้อ rotator
6. hamstrings
7. spinal extensors
8. การทำเช่นนี้:

ขณะอยู่ในท่านั่งคุกเข่าให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสะโพกกว้าง .

จมลงไปเพื่อนำสะโพกของคุณไปส้นเท้า

คุณอาจวางเบาะรองศีรษะและน่องไว้เพื่อรองรับ

• เอนไปข้างหน้าเพื่อพักผ่อนหน้าผากของคุณบนพื้น
• ขยายแขนของคุณไว้ข้างหน้าคุณหรือให้แขนของคุณวางตัวอยู่ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น
• คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที
• ปล่อยตัวโดยยกตัวเองขึ้นไปที่ตำแหน่งที่นั่ง

Corpse Pose11 Corpse Pose

1. ท่าทางการฟื้นฟูนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะความเมื่อยล้าและนอนไม่หลับ เป็นแบบดั้งเดิมที่ทำในตอนท้ายของการฝึกโยคะของคุณ
2. การทำเช่นนี้:
3. นอนราบกับหลังของคุณโดยให้เท้ากางออกห่างจากสะโพกเล็กน้อย
4. วางแขนไว้ข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันขึ้น
5. จัดแนวลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวตรง ร่างกายของคุณควรเป็นรูปตัว Y
6. ปล่อยให้ร่างกายของคุณกดลงไปที่พื้น คุณควรจะผ่อนคลายร่างกายของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณกำลังถือไว้
7. คงอยู่ในท่านี้ประมาณ 10-20 นาที

ResearchDoes มันทำงานจริงๆ?

ผลการทบทวนหนึ่งปี 2016 พบว่าการปฏิบัติโยคะสามารถช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยสรุปว่าโยคะมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดระดับไขมันและองค์ประกอบของร่างกาย

จำกัด ข้อมูลที่พบในระหว่างการทบทวนยังชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความเครียดและความดันโลหิตออกซิเจนได้ ข้อมูลอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบประสาทอัตโนมัติและลดการใช้ยาได้

1. ถึงแม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะเป็นที่น่าพอใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการค้นพบนี้
2. Takeaway บรรทัดล่างสุด
3. การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและอาจช่วยในการจัดการโรคเบาหวานได้
4. หากคุณยังใหม่กับโยคะให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและนำเสนอแนวทางในการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
5. หากคุณต้องการฝึกปฏิบัติที่บ้านคุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์ที่แนะนำเพื่อพัฒนาการฝึกของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกระยะเวลาสั้น ๆ 10 นาทีต่อวันและทำงานต่อจากที่นั่น

นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนที่สตูดิโอ อย่าลืมกล่าวถึงเงื่อนไขและเจตนารมณ์ของคุณกับครูเพื่อให้พวกเขาสามารถพัฒนาวิธีปฏิบัติที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้