สำหรัà¸à¸à¸à¸à¸µà¹à¸à¸¹ Gallery à¹à¸¥à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸¡à¸²à¸à¹ ลà¸à¸à¸à¸³à¸à¸²à¸¡à¸à¸µà¹à¸à¸£à¸±à¸
สารบัญ:
- ยืดด้านข้างแบบคลาสสิกนี้ง่ายไม่เพียง แต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังแขนและกรงซี่โครงของคุณนอกจากนี้ยังเผยแพร่ไทเทเนี่ยมที่สำคัญทั้งหมดและสุขภาพกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
- ท่าทางด้านข้างที่ขยายออกไปสร้างความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย แต่สำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยลดความแข็งตัวในไหล่และหลังได้ให้เปิดสะโพกและกระชับขา
- ท่าทางที่แสนมหัศจรรย์นี้เป็นยาแก้พิษที่สะโพกแน่น hamstrings และกล้ามเนื้อ psoas ที่มักทำให้เกิดภัยพิบัติวิ่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมสี่คนและ gluteus ของคุณ
- รูปตัณหาก่อให้เกิดความแข็งแกร่งในพื้นที่ที่มองข้ามบ่อย แต่มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับนักวิ่ง: ด้านหลัง ส่วนนี้ของกายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬารักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอาการบาดเจ็บได้ฟรี
- ด้ายไม่ได้เป็นเพียงท่าทางการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยม มันยังรู้สึกประเสริฐและเผยแพร่ gluteus maximus, piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนนอบน้อมในการตีปีที่แล้วหรือนักวิ่งสุดสัปดาห์ที่มีน้ำหนักเกิน 2 ไมล์คุณอาจรู้สึกถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อแน่นหรือท่อระบายน้ำที่น่าผิดหวังของ ความแข็งแกร่งทางจิตของคุณจางหายไปในขณะที่เนินเขามหึมาเข้ามาในมุมมอง
ความเจ็บปวดความเจ็บปวดและการต่อสู้ของจิตตานุภาพมาพร้อมกับอาณาเขตเมื่อคุณกำลังตีทางเท้าหรือฉีกเส้นทาง แต่น่าสนใจพอมีหยินทำงานของหยางที่สามารถให้ความโล่งใจทั่วกระดาน: โยคะ!
โยคะคือการปฏิบัติแบบโบราณที่ทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมักจะสั้นลงและทำงานหนักเกินไปจากกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่ง นี้สามารถช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวสร้างความแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและทำไปด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นช่วยลดความรัดกุมและสามารถช่วยในการฟื้นตัวหลังจากระยะยาว Laurie Eagle ผู้ก่อตั้ง Office Meet Yoga ของ San Francisco Bay Area กล่าว
นิโคลก็ยังเตือนว่านักวิ่งไม่ควรมองโยคะเป็นแบบเหยียด ๆ "โยคะคือการสู้รบที่ใช้งานของกล้ามเนื้อ … ถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องหมั้นใช้งานคุณเป็นจริงเพียงแค่ดึงที่แนบมาของกล้ามเนื้อไปที่กระดูกเส้นเอ็น นี่คือที่ที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ “
ยืดด้านข้างแบบคลาสสิกนี้ง่ายไม่เพียง แต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังแขนและกรงซี่โครงของคุณนอกจากนี้ยังเผยแพร่ไทเทเนี่ยมที่สำคัญทั้งหมดและสุขภาพกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
- ข้ามขาขวาไปทางด้านบนของขาซ้ายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
- วางมือซ้ายไว้บนสะโพก
- กดสะโพกขวาไปทางขวา
- ยกแขนขวาขึ้นไปทางซ้าย
- เคล็ดลับ: เพิ่มการยืดตัวของสะโพก / ข้างด้านนอกโดยใช้มือซ้ายของคุณกดด้านล่างของสะโพกซ้ายไปทางขวา
ท่าทางด้านข้างที่ขยายออกไปสร้างความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย แต่สำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยลดความแข็งตัวในไหล่และหลังได้ให้เปิดสะโพกและกระชับขา
ยืนตรงกลางเสื่อของคุณหันไปทางด้านยาวของเสื่อ
- กางขาให้กว้างขึ้นอย่างน้อยเท่าไหล่
- เลี้ยวเท้าขวาไปทางด้านหน้าของเสื่อ
- จัดให้ส้นเท้าด้านหน้าของคุณเข้ากับซุ้มด้านหลังของเท้าหลังของคุณ
- หันหลังให้เล็กน้อยเข้าด้านใน
- งอเข่าด้านหน้าของคุณเหนือข้อเท้าหน้า แต่ไม่ผ่านเท้าของคุณ
- ใช้ส่วนที่เป็นขาหลังของคุณ
- นำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าขวาของคุณ
- เอื้อมมือขึ้นไปด้านบนของแขนซ้ายขึ้นและเหนือหู
11 พยายามหมุนหน้าอกของคุณขึ้นขณะที่ซี่โครงด้านหน้านุ่มลง
เคล็ดลับ: วาดด้านหน้าขวาของคุณสะโพกลงและห่อไว้ข้างหน้าเป็น บริษัท ขากลับ
3 Low Lunge
ท่าทางที่แสนมหัศจรรย์นี้เป็นยาแก้พิษที่สะโพกแน่น hamstrings และกล้ามเนื้อ psoas ที่มักทำให้เกิดภัยพิบัติวิ่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมสี่คนและ gluteus ของคุณ
จากสุนัขหันหน้าลงให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณและทำให้หัวเข่างอ
วางเข่าซ้ายกลับลงกับพื้น
- จัดแนวเข่าขวาหน้าขวาไว้ที่ข้อเท้าขวาของคุณ
- เอามือของคุณลงบนต้นขาหน้าขวา
- วางกระดูกซี่โครงที่ขาขวาด้านหน้าของคุณ
- กดมือของคุณไปข้างหน้าบนต้นขาขณะที่ยกหน้าอก
- ยกผ่านสี่ขาหลังซ้าย
- เปิดหน้าอกขึ้น
- เคล็ดลับ: หลังจากที่คุณเปิดขึ้นทั่วทรวงอกค่อยๆดึงพุงและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลงไป
4 Locust Pose
รูปตัณหาก่อให้เกิดความแข็งแกร่งในพื้นที่ที่มองข้ามบ่อย แต่มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับนักวิ่ง: ด้านหลัง ส่วนนี้ของกายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬารักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอาการบาดเจ็บได้ฟรี
นอนลงที่ท้องของคุณ
- รากท้องล่างและกระดูกอกลงสู่พื้น
- จับมือคุณไว้ด้านหลัง
- นำหน้าผากของคุณไปที่พื้น
- วาดใบพัดของคุณบนหลังของคุณ
- วาดเอ็นไปข้างหน้าขึ้นไป
- ยกขาขึ้น
- หมุนต้นขาด้านนอกของคุณไปทางเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
- เคล็ดลับ: เน้น backbend ควรอยู่ตรงกลางและด้านบนแทนที่จะเป็นด้านล่าง
5 ด้ายเข็ม
ด้ายไม่ได้เป็นเพียงท่าทางการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยม มันยังรู้สึกประเสริฐและเผยแพร่ gluteus maximus, piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
นอนลงบนหลังของคุณ
- วางเท้าของคุณลงบนพื้นด้วยเข่าของคุณไปที่ท้องฟ้า
- ข้ามข้อเท้าขวาหรือหน้าแข้งเข่าซ้ายของคุณ
- วาดต้นขาซ้ายไว้ที่อกของคุณ
- ใช้แขนขวาของคุณผ่านตรงกลางขาของคุณและสอดมือขวาของคุณไปทางซ้ายด้วยเอ็นร้อยหวายซ้าย
- วาดต้นขาซ้ายลงในทรวงอกของคุณเนื่องจากหัวเข่าขวาเคลื่อนไปทางด้านหน้าของเสื่อ
- ให้ซี่โครงหลังกระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณหล่นลงไปที่พื้น
- เคล็ดลับ: หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหรือคุณต้องการยืดที่ลึกกว่าให้จับมือของคุณเหนือหน้าแข้งด้านซ้ายแทนด้านหลังเอ็นร้อยหวายซ้าย
