3 ยืดง่ายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

จากการนั่งที่โต๊ะทำงานของคุณจนเกินไปที่ห้องออกกำลังกายกิจกรรมในชีวิตประจำวันหลายอย่างอาจนำไปสู่อาการปวดหลัง ยืดปกติช่วยป้องกันด้านหลังของคุณโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ทำหลังจากการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ที่ปลอดภัย> พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรืออาการบาดเจ็บที่หลัง จากนั้นทำตามคำแนะนำทั่วไปเหล่านี้:

อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมแสง 5 ถึง 10 นาที ยกตัวอย่างเช่นเดินหรือเหยียบจักรยานนิ่งที่ก้าวสบาย การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้บาดเจ็บได้

• ยืดช้าๆหลีกเลี่ยงการกระเด้งเข่าหรือการเคลื่อนไหวที่หย่อนคล้อย
• ไปเฉพาะกับจุดที่คุณรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย ไม่ควรทำร้าย
• ผ่อนคลายไปกับการยืดและถือไว้อย่างน้อย 5 วินาที
• ต่อไปนี้คือการเหยียดที่เรียบง่ายสามแบบเพื่อช่วยให้ขาหลังของคุณแข็งแรง

ยืดเข่าไปหน้าอก

นอนบนหลังของคุณบนพื้นพร้อมกับยกขาไว้

1. ยกและงอขาขวาของคุณนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณ จับหัวเข่าหรือหน้าแข้งด้วยมือขวาและดึงขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. คงอยู่ในตำแหน่งที่เข่าถึงอกขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดกระดูกสันหลังของคุณลงไปในพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณช้าๆ
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. ทำซ้ำลำดับ 5 ครั้ง

เมื่องอทั้งหลังงอและส่วนขยาย

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น มือของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณด้วยแขนของคุณตรง

1. ก้าวไปข้างหน้าใส่น้ำหนักลงบนแขนของคุณ งอไหล่ของคุณและปล่อยให้เบาะนั่งลดลงเล็กน้อย กดค้างไว้ 5 วินาที
2. ร็อคย้อนกลับนั่งก้นของคุณให้ใกล้เคียงกับส้นเท้ามากที่สุด เก็บแขนของคุณยื่นตรงไปข้างหน้า กดค้างไว้ 5 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณช้าๆ
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
5. ยืนหลังสำรอง

ยืนตรงๆกับเท้าของคุณ

1. วางฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ ใช้เวลาสักหน่อยหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
2. ก้มศีรษะของคุณให้พอดีกับหัวเข่า สนับสนุนด้านหลังของคุณด้วยมือของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณช้าๆ
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง