<5> โฟมลูกกลิ้งยืดง่ายสำหรับกล้ามเนื้อปวด ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ

คำตอบสำหรับกล้ามเนื้อเจ็บนั่นคือลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?

วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกกลิ้งโฟมออกกำลังกาย

การยืดหน้าอก

ท่าทางนี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางกลมที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นเนื่องจากการยกน้ำหนักหรือทำงานที่คอมพิวเตอร์:

นอนลงตามยาวบนลูกกลิ้งโฟมให้แน่ใจว่าหางของคุณ และหัวทั้งสองได้รับการสนับสนุน โค้งเข่าของคุณเพื่อให้โค้งเป็นกลางบนหลังของคุณ

กางแขนออกเพื่อให้เป็นรูป "T" ยืดหน้าอกของคุณ ให้แรงโน้มถ่วงดึงไหล่ของคุณกลับ หากแขนของคุณกลืนหายไปให้เลื่อนนิ้วลงไปทางด้านข้างจนกว่าอาการจะหยุดนิ่ง อยู่ในตำแหน่ง T 5-10 นาที

2. การเคลื่อนที่ของทรวงอก

วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือเพียงแค่ถ้าคุณต้องการความมั่นคง ใช้เท้าของคุณเพื่อหมุนลูกกลิ้งโฟมให้ช้าๆเพื่อให้โฟมพุ่งเข้ากับกระดูกสันหลังของคุณ หยุดรีดเมื่อถึงด้านล่างของซี่โครงของคุณ คุณอาจรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณ "แตก" ขณะที่คุณม้วน - นี่เป็นเรื่องปกติ หมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามขึ้นกับไหล่ของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. เมื่อเสร็จแล้วลุกขึ้นยืนช้าๆและไม่ "snap" ตรงๆ
2. วงดนตรีไอทียืด
3. iliotibial หรือ IT วงดนตรีเป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่ไหลจากสะโพกไปยังหัวเข่า การออกกำลังกายส่วนล่างเช่นการวิ่งและยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดความรุนแรงและความรัดกุมในแถบไอที การยืดนี้สามารถช่วยลดอาการปวดเข่าและเพิ่มเสรีภาพในการเคลื่อนย้ายกระดูกสะบ้า:

นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนและใต้สะโพกของคุณและสนับสนุนตัวเองโดยการวางแขนขาอื่น ๆ ของคุณตั้งฉากกับพื้น

ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งโฟมและหยุดเหนือเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ม้วนสะโพกหรือข้อต่อข้อเข่า หมุนไปมาเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณควรรู้สึกถึงการนวดแบบนี้กับวงดนตรีไอทีและ quadriceps ของคุณ

1. เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นการนวดเนื้อเยื่อลึกอาจทำให้เจ็บปวดเล็กน้อย
2. ยืดลูกวัว

นั่งตรงกับลูกกลิ้งโฟมที่วางไว้ตามแนวนอนใต้น่องของคุณ

ใช้มือของคุณเพื่อดันสะโพกของคุณออกจากพื้นดินให้ช้าน่องลูกวัวของคุณขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งเป็นเวลาหนึ่งนาที

1. ใช้มือของคุณเพื่อควบคุมความดันและเปลี่ยนขาเพื่อยืดหลายมุม
2. คนส่วนใหญ่สัมผัสกับลูกวัวอย่างแน่นหนาจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่นยืนยืนวิ่งและแม้กระทั่งเดินตามรองเท้าส้นสูงตามที่ฮอลแลนด์ "ลูกชิ้นที่แน่นนอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาไปสู่ปัญหาอื่น ๆ เช่นโรค Fasciitis ที่ฝ่าเท้าและ Achilles tendonitis ดังนั้นพื้นที่นี้จึงน่าจะได้รับความสนใจอย่างมาก" เธอกล่าว
3. การออกกำลังกาย "dead bug"

อย่าปล่อยให้ชื่อหลอกคุณ - การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง การรักษากล้ามเนื้อหลักที่แข็งแกร่งช่วยให้มีท่าทางและสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบอื่น ๆ

นอนลงตามลูกกลิ้งโฟมแบบเดียวกับที่คุณทำระหว่างยืดอกเพื่อให้แน่ใจว่าหัวและหางของคุณได้รับการสนับสนุน งอเข่าและยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น

เก็บแขนของคุณไว้ตรง แต่ไม่ได้ล็อคให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะยกหัวเข่าตรงข้ามเข้าหาทรวงอก ให้ abs ของคุณแน่นและมั่นคง กลับแขนและเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้แขนขวาตรงข้าม 3 ชุด 10 ครั้ง

1. "อย่าลุ่มหลงกับความสูงที่คุณสามารถยกแขนและเข่าของคุณได้" ฮอลแลนด์กล่าว "แม้การเดินทางที่เล็กที่สุด [เคลื่อนไหว] ทำงาน abdominals ของคุณดี. "ถ้าการทรงตัวไม่ยุ่งยากเกินไปให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมครึ่งตัว
2. การตีกลับอย่างรวดเร็วการนวดด้วยตัวเองเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

การนวดด้วยตนเองด้วยลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการลดอาการไม่สบายหลังออกกำลังกายและช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น หากกล้ามเนื้อเจ็บช้าคุณลงโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมที่จะยืดหลังจากการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณกลับมา โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเช่น "ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว" อาจทำให้ความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็นครั้งแรก อย่ายืดตัวถ้ามันเพิ่มขึ้นหรือทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง