เอียงกระดูกเชิงกรานหลัง: 5 การออกกำลังกายเพื่อแก้ไข

ความเอียงและท่าทางเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานหลัง

ความไม่สมดุลของร่างกายมักเกิดขึ้นจากการขาดการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่นั่งอยู่เกือบตลอดวันการขาดการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยลดกล้ามเนื้อขาที่อ่อนแอและตึงตัวลงได้น้อยกว่า 999 นิ้ว เส้นเอ็นรอบกระดูกเชิงกราน

• ความสมดุลที่ไม่เหมาะสม
• ท่าทางไม่ดี
• ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำให้เกิดความเอียงกระดูกเชิงกรานหลังได้เมื่อคุณโผล่ขึ้นมาด้านในและรอบลำตัวส่วนบนกลับ

เช่นเดียวกับความลาดเอียงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานก่อนที่หลังส่วนล่างจะโค้งเข้าด้านในเอียงกระดูกเชิงกรานหลังทำให้ความเครียดจำนวนมากบนหลังส่วนล่างของคุณซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ความเจ็บปวดทั่วร่างกายรวมทั้งอาการตะโพกซึ่งเป็น ความเจ็บปวดที่ r ไม่ลงด้านหลังของหนึ่ง glutes หรือต้นขาของคุณ

เป็นไปได้ที่จะแก้ไขเอียงกระดูกเชิงกรานหลังร่วมกับการออกกำลังกาย เรียนรู้การออกกำลังกาย 5 แบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

LungesLeg lunges

Lunges สร้าง glutes, quads และ hamstrings กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงสามารถช่วยแก้ไขลิฟท์ด้านหน้าหลังได้โดยการป้องกันไม่ให้มี กล้ามเนื้อหนึ่งตัวจากการครอบงำ

วิธีการ

ยืนด้วยเท้าร่วมกันและเหยียบขาขวาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ

โค้งขาขวาที่มุม 90 องศาเข่าของคุณควรแตะพื้น ขาขวาของคุณยังคงมุม 90 องศากระจกสามารถช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบตำแหน่งของคุณได้ผลักดันให้เท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและสร้างมุม 90 องศาไปที่ สัมผัสเข่าขวากับพื้น

1. ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 10-15 lunges
3. ข้อควรระวัง:
4. อย่างอเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณ สามารถทำร้ายหัวเข่าของคุณได้หากคุณมีหัวเข่าไม่ดีคุณอาจต้องการที่จะข้ามเส้นผ่าศูนย์กลางและออกกำลังกายในการฝึกซ้อมขาอื่น ๆ แทน

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายหลักและสะโพกเพื่อแก้ไขความ swayback "

เอ็นร้อยหวายยืดเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย h Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อหลัง 3 ขาที่ขา นั่งและยืนเป็นเวลานานอาจทำให้พวกเขาได้รับแน่นซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้ออ่อนจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีเสถียรภาพน้อยลง

How-to

นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งโดยไม่มีเบาะรองศีรษะและยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า

โค้งลงและถึงนิ้วเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย

กดค้างไว้ 10-30 วินาที

1. สลับไปที่ขาอื่น ๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ข้อควรระวัง:
3. คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหลังได้ถ้าคุณลงไปไกลเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณไม่หักโหมมัน ถ้าเก้าอี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองย้ายการออกกำลังกายนี้ไปที่พื้น
4. อ่านเพิ่มเติม: ทางเลือก Lunge เพื่อลอง "

ยืด Superman ยืดเยื้อ การออกกำลังกายนี้เรียกว่า" ซูเปอร์แมน "เพราะดูเหมือนว่าซูเปอร์ฮีโร่ในเที่ยวบินสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานของคุณได้

How-to

นอนบนพื้นท้องของคุณและยืดแขนออกไปข้างหน้า

ยกทรวงอกออกจากพื้นและพยายามเก็บตำแหน่งไว้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดลง

ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีโดยมีช่วงพัก 10 วินาทีอยู่ระหว่าง

1. ข้อควรระวัง:
2. ถ้าคุณมีหลังที่ไม่ดีควรทำอย่างไรกับการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะวางผ้าขนหนูหรือเสื่อลงบนพื้นเพื่อให้การออกกำลังกายนี้สะดวกสบายมากขึ้น
3. ขายกยกยกขึ้น

การยกขาเป็นวิธีง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างแกนหลักของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถยืนตรงได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึก crunches แทนการยกขาเพื่อสร้างแกนของคุณ How-to

นอนราบกับพื้นด้วยขาตรง ค่อยๆยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำให้ส่วนล่างของคุณหลุดออกจากพื้น

ชะลอตัวลงอย่างช้าๆ เก็บแขนให้แบนติดกับร่างกายของคุณ

พยายามอย่าขยับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยกเว้นขา นี่คือวิธีที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อหลักของคุณเพราะท้องของคุณกำลังทำงานทั้งหมด

1. ข้อควรระวัง:
2. มีความเสี่ยงน้อยเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันยากที่จะดึงกล้ามเนื้อในยกขากว่าที่เป็นอยู่กับการออกกำลังกายเอียงหลังอื่น ๆ เอ่ยถึง ถ้ามันเจ็บปวดทำให้ขาของคุณตรงเมื่อยกพวกเขาเก็บไว้ที่โค้งเล็กน้อยแทน
3. การรีดโฟมกลิ้งลูกกลิ้งสำหรับลูกนูน

เรียกอีกอย่างว่าการปลดปล่อยตัวเองด้วย myofascial โฟมกลิ้งเป็นหลักเหมือนกับการนวดบำบัด เป็นช่วงที่ออกกำลังกายที่ดีเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดในส่วนต่างๆของร่างกาย คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งโฟมแบบออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬา โฟมกลิ้งแบ่งขึ้นพังผืดหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อยู่ใต้ผิวหนังที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม คุณสามารถม้วนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ แต่การมุ่งเน้นที่ขาของคุณอาจช่วยให้เอียงกระดูกเชิงกรานหลัง How-to

วางบนด้านข้างของคุณและวางลูกกลิ้งโฟมที่ใต้น่องของคุณ

ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งโฟมขึ้นลูกวัวและมุ่งเน้นไปที่ "จุดร้อน" "นี่เป็นพื้นที่ที่คุณรู้สึกเป็นพิเศษหรือตึงเครียด

หมุนบริเวณนี้เป็นเวลา 30 วินาที

1. เปลี่ยนขาและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นเดียวกันสำหรับต้นขาของคุณ
2. สำหรับโฟกัสและประโยชน์เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานมากขึ้นให้วางมือบนหลังของคุณและเลื่อนลูกกลิ้งโฟมขึ้นที่ด้านหลังของขา
3. ม้วนโฟมขึ้น hamstrings และ glutes ของคุณ นั่งบนจุดร้อนใด ๆ และมุ่งกลิ้งในพื้นที่ที่ เปลี่ยนขาและทำอีกครั้ง
4. สุดท้ายเลื่อนลูกกลิ้งโฟมไปด้านหลังของคุณและหมุนขึ้นหลังของคุณหยุดเพื่อมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ใด ๆ ของความตึงเครียดมาก
5. ถึงแม้คุณจะรู้สึกเจ็บปวดก็ตาม แต่โฟมกลิ้งก็รู้สึกผ่อนคลายและเป็นรูปแบบของการนวด นอกจากนี้คุณยังสามารถม้วนม้วนทั่วด้านหลังตรงกลางของคุณและนวดกระดูกสันหลังของคุณ
6. อ่านต่อ: การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายอื่น ๆ "
7. Takeaway บรรทัดล่าง

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้ตัวเองไลฟ์สไตล์ที่เงียบกริบและมีการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังท่าทางไม่ดีและอื่น ๆ ได้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบง่ายๆเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นยืนสูงขึ้นและสนับสนุนตัวเอง

อ่านต่อ: ออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับรอบหลัง "