การยืดช่วงเช้า: 7 วิธีง่ายๆในการเริ่มต้นวันของคุณ

รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อในช่วงเช้าทุกๆเช้าของคุณอาจช่วยให้คุณมีพลังในแต่ละวันนั่นอาจหมายความว่าคุณสามารถข้ามไปที่กาแฟได้จนถึงกลางคัน, เมื่อคุณอาจต้องการมันมากขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณก้าวเข้าไปในวันที่มีระดับความเชื่อมั่นสูงขึ้นลำดับนี้อาจใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณต้องการอยู่ในท่าทางสักสองสามครั้งหรืออีกครั้ง ลำดับทั้งหมดไม่กี่ครั้ง

จริงๆแล้วมันสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณเริ่มต้นในวันนี้

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางการฟื้นฟูนี้ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการยืดออกสะโพกกระดูกเชิงกรานต้นขาและกระดูกสันหลังของคุณอย่างอ่อนโยนซึ่งทั้งหมดนี้สามารถรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าสามารถรู้สึกดีจริงๆหากคุณนอนหลับ "ผิด" หรือบิดเบี้ยวขึ้นเล็กน้อย ข ฝนและบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าดังนั้นจึงสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการเริ่มต้นวันหยุดที่เท้าขวา

อุปกรณ์ที่ต้องการ: สำหรับท่าทางเหล่านี้ท่าทางโยคะเป็นสิ่งที่ดี ถ้าคุณไม่มีเสื่อโยคะคุณควรนั่งบนพรมหรือพรมที่มั่นคง (คุณจะไม่ลื่นบนไม้!) เพื่อรองรับเข่าของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: ช่วยยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus, piriformis, rotators อื่น ๆ , กล้ามเนื้อขากรรไกร, เส้นประสาทไขสันหลังกาและอื่น ๆ

1. เริ่มต้นที่สี่บนเสื่อด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ แต่สัมผัสนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ คุณสามารถขยายเท้าของคุณหากมีการสัมผัสพวกเขาทำให้ความดันบนหัวเข่าของคุณใด ๆ
2. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
3. ขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้ก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและขันคางลงบนหน้าอก
4. พักผ่อนที่นี่ด้วยหน้าผากของคุณที่พื้นและกางแขนขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณข้างร่างกายของคุณปาล์มพักผ่อนขึ้นหากคุณต้องการ
5. กดค้างไว้ลึก 5 ครั้งหรือแม้กระทั่งหายใจ

ทั้งสองท่านี้ทำร่วมกันสามารถเพิ่มการไหลเวียนของไขสันหลังูของคุณได้ นี้จะช่วยหล่อลื่นกระดูกสันหลังยืดหลังและลำตัวของคุณและค่อยๆนวดอวัยวะในบริเวณหน้าท้อง ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและเข้าสู่ช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณคลายความตึงเครียดและแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณ ดันขึ้นจากท่า Child's Pose บนสี่ขาส่วนบนของเท้าให้แบนรั้งเหนือข้อมือและสะโพกตรงเหนือหัวเข่า

1. ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงของคุณปล่อยให้ส่วนหลังของคุณ แต่การรักษาไหล่ของคุณรีดไปมา (นี่คือวัว) มองขึ้นเล็กน้อยไปยังเพดาน
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือของคุณลงไปที่พื้นและรอบด้านบนของคุณ (นี่คือแมว)
3. ต่อการเคลื่อนย้ายโค้งและสูดลมหายใจเข้าออกและทำซ้ำสิ่งนี้เป็นเวลา 5 ครั้ง
4. หมาหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

ท่าทางนี้เหมาะมากสำหรับตอนเช้าเพราะเป็นการผกผันเล็กน้อยทำให้ระบบประสาทของคุณสงบและสงบสมองและกระตุ้นร่างกาย

นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดอาการปวดตะโพกและลดอาการเมื่อยล้า หากคุณมีปัญหาด้านหลังที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยท่าทางนี้เป็นพิเศษสำหรับคุณ ลองทำอีกสองครั้งนานเท่าที่แนะนำด้านล่างหรือกลับไปหาระหว่างท่าอื่น ๆ ในลำดับนี้เป็นเวลาสามครั้งในแต่ละครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:

ท่านี้ทำงานอย่างแข็งขันแขน, ไหล่, ข้อมือ, และแกนในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและน่องของคุณ ร่างกายของคุณทำงานหรือยืดตัวได้มากที่นี่ จากสี่มือทั้งสองให้ดันมือของคุณขึ้น, ยืดแขนขณะที่คุณยกสะโพกและยืดขา หมายเหตุ: คุณอาจต้องการนิ้วเท้าและมือของคุณให้ห่างออกไปอีกนิดหน่อยเนื่องจากท่าทางที่ยาวนานกว่าจะสบายและเป็นประโยชน์มากขึ้น ส้นเท้าของคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นที่นี่และจะไม่เป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ "ทำงานไปตามพื้นดิน" (ไม่ได้อยู่บนเท้าของคุณ) จะดี

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือของคุณและม้วนไหล่ลงและด้านหลังขยับไหล่ของคุณลงจากหลังและไหล่ออกจากหู
2. กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางที่นี่ คุณไม่ต้องการให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณทำงานหนักเกินไปไหล่ของคุณกอดหรือท้องของคุณพุ่งไปที่พื้นมากจนเกินไป
3. หายใจลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งที่นี่ดัดเข่าหนึ่งเข่าและอีกข้างหนึ่งตามที่คุณทำเพื่อเปิดด้านหลังของแต่ละขาเบา ๆ ตั้งตัวโดยไม่ขยับขาอย่างน้อย 2 ลมหายใจลึก ๆ
4. สุนัขแบบขาเดียว (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

ท่าทางนี้เปิดขึ้นด้านข้างของคุณและสะโพกของคุณและเงียบสงบจิตใจในขณะที่การพัฒนาความเชื่อมั่น ไม่ใช่การเพิ่มการฝึกซ้อมในตอนเช้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

ท่าทางนี้ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง, เอ็นร้อยแขนและสะโพกออกขณะที่เสริมแขน ใน Downward Dog ให้แน่ใจว่าคุณได้ต่อสายดินเข้าด้วยกันอย่างเต็มที่และเท่า ๆ กันทั้งสองข้างและหายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขวาขึ้นตามที่คุณทำ

1. เมื่อขาของคุณสูงถึงขนาดที่คุณสามารถรับมันได้ขณะที่สะโพกของคุณอยู่กับพื้นให้หายใจออกและปล่อยให้ขาขวาของคุณโค้งงอโดยส้นเท้าของคุณเคลื่อนไปทางก้นของคุณแล้วเลี้ยวเพื่อให้คุณสามารถเปิดด้านขวาได้ ด้านข้างของร่างกายของคุณ
2. หายใจลึกสองครั้งที่นี่ใช้เวลาในการปล่อยให้สะโพกและด้านข้างของคุณเปิดขึ้นและยาวขึ้น
3. ตรงขาขวาขณะที่คุณวางสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อและค่อยๆหวนกลับไปที่พื้นขณะที่คุณหายใจออก สลับด้าน
4. นักรบที่ 1 (วีระบุรานานะ)

ท่าทางยืนอยู่นี้เป็นสิ่งที่เรียกว่า "ท่าทางพลัง" "มันสามารถเพิ่มความมั่นใจความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณให้ความสำคัญและมัน energizes ทั้งร่างกาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

นักรบ I เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนขาและข้อเท้า จะเปิดสะโพกทรวงอกและปอดของคุณและเพิ่มการไหลเวียน เริ่มจาก Downward Dog ยกเท้าขวาขึ้นและงอเข่าให้จมูกของคุณ

1. วางเท้าขวาระหว่างมือหรือถ้าจำเป็นหลังมือขวา(ถ้าคุณไม่สามารถเดินเท้าได้ใกล้เคียงกับที่คุณต้องการเพียงแค่ตั้งค่าลงคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่งและช่วยเคลื่อนไปข้างหน้าหรือคุณสามารถยืนขึ้นและเดินไปข้างหน้าได้)
2. เมื่อเท้าขวาของคุณถูกปลูกให้ลุกขึ้นยืนเมื่อสูดดมลึก ตอนนี้เท้าทั้งสองข้างยังคงเป็นนิ้วเท้าชี้ไปทางด้านบนของเสื่อ
3. ถ้าเท้าของคุณไม่ได้เดินไปข้างหน้าเท่าที่คุณต้องการสำหรับท่าทางนี้ให้นิ้วเดินไปข้างหน้าเลย เมื่อท่าทางของคุณรู้สึกมั่นคงให้หมุนส้นเท้าไปที่พื้นเพื่อให้เท้าหลังของคุณราบเรียบบนพื้นและมุมประมาณ 45 องศา ส้นเท้าของคุณควรเรียงชิดกันถ้าคุณวาดเส้นจากที่อื่น
4. ขาหลังของคุณตรงและขาหน้าของคุณงอเข่าข้อเข่า ขณะที่คุณจมสะโพกของคุณนิด ๆ หน่อย ๆ ให้ลึกมากขึ้นยืดหายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ แต่ยังคงขนานที่ความกว้างไหล่ หายใจลึก ๆ 3 ครั้ง
5. เมื่อคุณพร้อมแล้วคุณสามารถกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลงเพื่อเปลี่ยนขาได้ หรือคุณสามารถยกส้นซ้ายขึ้นทำให้เท้าของคุณขนานอีกครั้งจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยซ้ายหายใจลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกก้าวเท้าขวากลับไปเป็นเท้าหลัง
6. Mountain Pose (Tadasana)

ท่าทางนี้ดูเรียบง่าย แต่ก็สามารถทำอะไรให้กับท่าทางความเชื่อมั่นและการปฏิบัติโยคะส่วนที่เหลือได้หากคุณทำถูกต้อง

กล้ามเนื้อทำงาน:

การก่อตัวของภูเขาจะแบ่งประเภทของกล้ามเนื้อในลำตัวขาลำตัวและแขนของคุณ แม้แต่ซุ้มเท้าของคุณควรทำงานที่นี่ คุณสามารถก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจากท่าทางที่ผ่านมาหรือจากสุนัข Downward-Facing Dog มองระหว่างมือของคุณและก้าวเท้าข้างหนึ่งจากนั้นให้อีกฝ่ายขึ้นไปพบที่ด้านบนของเสื่อและลุกขึ้น จุดยืน

1. เท้าของคุณควรได้รับหัวแม่เท้าขนาดใหญ่ของคุณเพียงแตะแทบแตะส้นเท้าของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อยหรือคุณสามารถมีเท้าของคุณห่างกันไม่กี่นิ้วเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ
2. ผ่อนคลายแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่ด้านข้างของคุณ แต่ยังคงใช้งานอยู่ ใบไหล่ของคุณจะถูกรีดลงและบนหลังคอของคุณยาวและฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วม
3. ขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกที่นี่ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเพียงเล็กน้อยที่เล็กที่สุดไปมาและเดินเท้าของคุณเพื่อดูว่าคุณกำลังยืนอย่างเท่าเทียมกันในทั้งสองด้านหรือไม่ พิจารณายกยกเท้าของคุณขึ้นและกระจายออกหรือแม้กระทั่งเห็นถ้าคุณสามารถได้รับทั้ง 4 มุมของเท้าของคุณที่จะใช้น้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกัน
4. หายใจลึก 5 ครั้งที่นี่
5. Bending ยืนยง (Uttanasana)

ท่าทางนี้สงบสมองช่วยบรรเทาความเครียดความเมื่อยล้าและความวิตกกังวลกระตุ้นไตไตและการย่อยอาหาร มันก็รู้สึกเหมือนคุณกำลังกอดตัวเองซึ่งไม่เคยเลวร้าย

กล้ามเนื้อทำงาน:

Uttanasana ทำงานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ glutes, hamstrings, quadriceps และ piriformis จากภูเขาก่อให้สูดหายใจเข้าลึก ๆ ยกมือขึ้นและออกไปจนกว่าพวกเขาจะได้พบกับหัวของคุณ

1. เมื่อคุณหายใจออกหายใจให้พับที่ข้อต่อสะโพก (ไม่ใช่เอว) ทำให้ลำตัวยาวและยกขึ้นตามที่คุณทำ
2. ขาของคุณจะตรงไปเรื่อย ๆ ดังนั้นคุณจะวางมือไว้ที่ใดก็ตามที่คุณสบายใจที่สุด: บนหน้าแข้งข้อเท้าเท้าหรือแม้แต่พื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถนำต้นฝ่ามือของคุณไปด้านหลังของน่องหรือข้อเท้าของคุณ (ข้อควรระวัง: หากตัวเลือกเหล่านี้ไม่เป็นที่พอใจสำหรับร่างกายของคุณให้ถือข้อศอกตรงข้าม)
3. ให้เท้าของคุณแน่นและสะโพกไปทั่วส้นเท้า ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีแม้หายใจอย่าลืมยืดส่วนหลักและกระดูกสันหลังของคุณไปเมื่อสูดดม ปล่อยลงในโค้งของคุณด้วย exhalations ของคุณ ผ่อนคลายศีรษะและคอให้เต็มที่
4. เมื่อคุณหายใจครบ 5 ครั้งแล้วปล่อยแขนออกจากที่ใดขณะที่คุณหายใจออกและลุกขึ้นยกขึ้นจากข้อต่อสะโพกและแกนเมื่อคุณสูดดม
5. กลับไปที่ภูเขาเพื่อถ่าย 5 ครั้งเพื่อจบการฝึก
6. ทุกคนมีช่วงเช้าของตนเอง: การทำสมาธิกาแฟน้ำร้อนกับมะนาวอาหารเช้าและการออกกำลังกายเป็นต้น

โดยการรวมขั้นตอนการฝึกโยคะฉบับย่อเข้าไว้ในตัวคุณคุณสามารถเลี้ยวเข้าด้านในก่อนที่จะเริ่ม วันของคุณ. คุณจะให้ตัวเอง "เวลา" เล็กน้อยก่อนที่จะวางมันทั้งหมดออกมี นอกจากนี้คุณยังจะช่วยกระตุ้นอวัยวะสมองสมองและกล้ามเนื้อของคุณ

คุณสามารถรอกาแฟของคุณได้จนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมมากขึ้น การศึกษากล่าวว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่าง 10 a. ม. และเที่ยง!