เหยียดสำหรับนักปั่นจักรยาน

ภาพรวม

หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานและใช้เวลาอยู่บนจักรยานเป็นจำนวนมาก รู้สึกเจ็บปวดและรัดกุม แต่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจคิดว่าอาการปวดที่คุณรู้สึกหลังจากการขี่จักรยานยากเกินไปไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อก้นหรือที่เรียกว่า glutes ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจริงมาจากความแข็งในกล้ามเนื้อสะโพก rotator ของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อซ่อนอยู่ใต้ glutes ซึ่งขยายจาก tailbone ไปที่ด้านบนของต้นขา

เหตุผลที่คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดเป็นเพราะสะโพกของคุณไม่เคยเปิดเมื่อคุณ บนจักรยานพวกเขาอยู่ในตำแหน่งคงเป็นขาไปขึ้นและลงในระนาบเดียวกัน แต่ไม่เคยตรงหรือหมุนพอที่จะเปิดร่วมสะโพกเป็นกล้ามเนื้อสะโพก rotator ของคุณกระชับคุณจะเริ่มรู้สึกเจ็บปวดในลึกของคุณ Glu te พื้นที่

หากต้องการเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างถูกต้องเราได้พูดคุยกับ Marisa R. D'Adamo นักกายภาพบำบัดจาก Dash Physical Therapy ชาวอเมริกันมีความรัดกุมในกล้ามเนื้อ rotator ของพวกเขาโดยทั่วไป D'Adamo กล่าวและการเพิ่มขึ้นของความแข็งที่เกิดจากการปั่นจักรยานเป็นความเสียหายอย่างมากต่อความยืดหยุ่น "สิ่งที่ฉันกังวลเกี่ยวกับการไม่ได้รับการเคลื่อนไหวสะโพก rotator เหล่านั้นในวันของคุณ ถ้าคุณหยุดใช้พวกเขาคุณจะสูญเสียพวกเขา “

การยืดโรเตอร์จะช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ D'Adamo กล่าวว่าการขยายตัว "รูปสี่ - สี่" ที่เป็นที่นิยมในโรงเรียนมัธยมไม่ค่อยมีผล "ร่างสี่ช่วยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว" เธออธิบาย "แต่คุณต้องนำมันข้ามร่างกายไปยังอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดตัวได้ดีขึ้น "

Rotator stretches หมุนโรเตอร์สำหรับนักปั่นจักรยาน

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย ๆ ไม่ควรมีอาการไม่สบายหรือปวด

ข้ามลำตัว

นอนลงทำให้หัวและลำคอหยุดนิ่ง ดึงเข่าขวาตรงหน้าอกไปทางซ้าย

1. ด้วยมือซ้ายให้ดึงข้อเท้าของคุณเข้าหาไหล่ของคุณ อย่าบิดหัวเข่าของคุณขณะที่คุณดึง
2. ให้แน่ใจว่าได้รับการดึงที่ดีของกล้ามเนื้อลึกใน glute แต่ไม่ยากที่คุณรู้สึกเครียดหรือไม่สามารถหายใจได้อย่างง่ายดาย
3. กดค้างไว้ 30 วินาที
4. หมายเหตุ: ด้วยการทำซ้ำคุณควรพบว่าตัวเองกำลังยืดเวลาออกไปเรื่อย ๆ

ยืดบอลและแรงกด

นั่งบนลูกกลิ้งลาครอสหรือเทนนิสและนวดกดจุดบนส่วนกล้ามเนื้อของเกร็ง

1. นั่งบนลูกเพื่อให้คุณรู้สึกกดดันในบริเวณที่เกิดจาก glutes ที่รู้สึกแน่นหนาเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาทีขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณ
2. ให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งและรอให้จุดรู้สึกผ่อนคลายเล็กน้อย
3. คุณสามารถทำซ้ำได้สองสามครั้ง
4. จักรยานแบบสปอร์ตยืดคุณควรยืดตัวแตกต่างจากที่ขี่จักรยานคงที่?

การเหยียดดังกล่าวเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ขี่จักรยานเคลื่อนที่ที่โรงยิมรวมทั้งผู้ที่ชอบการขี่จักรยานกลางแจ้ง D'Adamo กล่าวว่าไม่มีความแตกต่างใด ๆ เนื่องจากคุณกำลังมีการเคลื่อนไหวเหมือนกัน

บรรทัดล่างสุดสายล่าง

หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานให้ลองยืดด้านบนหลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณอาจรู้สึกดีขึ้นทั้งในและนอกรถ อีกกิจกรรมที่นิยมซึ่งกล้ามเนื้อสะโพกหมุนได้มีบทบาทสำคัญ: "การวิ่งและการขี่จักรยานมีความคล้ายคลึงกันเนื่องจากทั้งสองให้สะโพกเป็นเส้นตรงและไม่เคยเปิดสะโพกขึ้น" D'Adamo กล่าว

เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้ในลักษณะคล้ายกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการขี่จักรยานและวิ่งมีแนวโน้มที่จะเหมือนกัน นักวิ่งจะได้รับประโยชน์จากการเหยียดเหล่านี้เช่นกัน