อาหารและโภชนาการ: การกินเพื่อสุขภาพและเคล็ดลับอาหารที่สมดุล

ภาพรวมแนวทางโภชนาการ

ความเข้าใจด้านโภชนาการของคุณสามารถเป็นกุญแจสู่สุขภาพที่ดีที่สุด บทความนี้ครอบคลุมข้อมูลโภชนาการที่สำคัญที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ:

• แนวทางการบริโภคอาหาร
• การบริโภคอาหารอ้างอิง
• คู่มืออาหารปิรามิด
• แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน,
• ไขมัน
• วิตามิน
• แร่ธาตุและ
• phytochemicals

สภาอาหารและโภชนาการของสมาคมการแพทย์อเมริกันกำหนดโภชนาการเป็น "วิทยาศาสตร์ของอาหารสารอาหารและสารในการกระทำปฏิสัมพันธ์และความสมดุลของพวกเขาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและโรคและกระบวนการที่สิ่งมีชีวิต (เช่น ร่างกาย) นำเข้าไปในร่างกายย่อยดูดซับขนส่งใช้และขับสารอาหาร " วัตถุประสงค์ของอาหารของเราคือการบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหกประการ:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน,
• อ้วน,
• วิตามิน
• แร่ธาตุและ
• น้ำ.

ปริมาณและความหลากหลายของอาหารที่ถูกต้องให้ปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารเพื่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคอาหารอ้างอิง

สิ่งหนึ่งที่เรามีเหมือนกันคือเราทุกคนกิน อะไรเมื่อไหร่ทำไมและจำนวนที่เรากินแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เรามักจะเลือกอาหารของเราตามรสนิยมความคุ้นเคยต้นทุนและ / หรือความพร้อม สิ่งที่เราเลือกกินไม่จำเป็นว่าร่างกายของเราต้องการให้เรากิน อาหารที่ขาดสารอาหารเป็นสิ่งที่สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและน้ำหนัก โชคดีที่มีการจัดทำแนวทางเพื่อช่วยให้เราแต่ละคนตัดสินใจเลือกอาหารที่จะกินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เราต้องการ

การวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพเริ่มต้นขึ้นในปี 1940 เนื่องจากผู้ชายถูกปฏิเสธจากกองทัพในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองเนื่องจากผลกระทบของสารอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของพวกเขา คณะกรรมการอาหารและโภชนาการแห่งแรกก่อตั้งขึ้นเพื่อประเมินการบริโภคอาหารของประชากรกลุ่มใหญ่ ตั้งแต่นั้นมาคณะกรรมการอาหารและโภชนาการได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายและเผยแพร่แนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการบำรุงรักษาสุขภาพที่ดีและการป้องกันโรค

คำแนะนำทางโภชนาการล่าสุดและครอบคลุมที่สุดมีอยู่ในการบริโภคอ้างอิงอ้างอิง (DRIs) DRIs ถูกสร้างขึ้นในปี 1997 และได้เปลี่ยนวิธีการประเมินอาหาร เป้าหมายหลักของแนวทางเหล่านี้คือไม่เพียง แต่ป้องกันการขาดสารอาหาร แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งโรคหลอดเลือดหัวใจโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน มีการตั้งค่า DRIs สำหรับสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) อิเล็กโทรไลต์และน้ำบทบาทของแอลกอฮอล์ในสุขภาพและโรคและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่นไฟโตเอสโตรเจนและไฟโตเคมิคอล

ค่าอ้างอิง DRI สี่ประเภท:

• ความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EARs) : ปริมาณสารอาหารที่คาดว่าจะตอบสนองความต้องการของ 50% ของบุคคลในเพศและกลุ่มอายุที่กำหนด
• ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDAs) : สิ่งเหล่านี้มักจะเป็นแนวทางที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด พวกเขาถูกตั้งค่าสำหรับการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของบุคคลเกือบทั้งหมด (ประมาณ 97%) ในเพศและกลุ่มอายุที่กำหนด หลายคนมักอ้างว่าสิ่งเหล่านี้เป็นค่าเผื่อ "รายวัน" ที่แนะนำและเชื่อว่าเป็นเป้าหมายของพวกเขาในการเข้าถึง RDA ในแต่ละวัน มันไม่ได้มีไว้เพื่อใช้เป็นแนวทางสำหรับความต้องการรายวันของแต่ละบุคคล RDAs ถูกจัดตั้งขึ้นเพื่อใช้ในการกำหนดมาตรฐานสำหรับโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหารเพื่อตีความการบริโภคอาหารของประชากรและเพื่อกำหนดแนวทางสำหรับฉลากโภชนาการ
• การบริโภคที่เพียงพอ (AIs) : สารอาหารที่มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะสร้าง EAR
• Tolerable Upper Limits (Upper Levels หรือ ULs) : ปริมาณสูงสุดของสารอาหารในแต่ละวันซึ่งไม่น่าจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในเกือบทุกคน (97% ถึง 98%) ของประชากร

เนื่องจากความซับซ้อนของการวิเคราะห์อาหารนัก DRI ได้ถูกนำมาใช้เป็นหลักโดยนักวิจัยและนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน โปรแกรมที่ใช้ในการวิเคราะห์อาหารได้กลายเป็นที่เปิดเผยต่อสาธารณชนแล้ว คุณสามารถติดตามทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในหนึ่งในเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตที่ให้หนึ่งในโปรแกรมเหล่านี้และคุณจะได้รับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการบริโภคของคุณเปรียบเทียบกับ DRIs เมื่อติดตามการควบคุมอาหารของคุณคุณต้องการใช้เว็บไซต์ที่ใช้ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานเป็นแหล่งข้อมูลโภชนาการ

คุณไม่จำเป็นต้องทำตามคำแนะนำสำหรับสารอาหารทุกมื้อทุกวันดังนั้นอย่าตื่นตระหนกเมื่อคุณขาดสารอาหารหรือกินสารอาหารทุก ๆ วัน แต่เมื่อคุณมีปัญหาในการบรรลุข้อเสนอแนะของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณควรทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

การทำตามอาหารเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่ปฏิบัติตามแนวทางแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันนั่นคือ แนวทางเหล่านี้ได้รับการปรับปรุงและเผยแพร่ทุก ๆ ห้าปีตั้งแต่ปี 1980 โดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) และกรมวิชาการเกษตร (USDA) เป้าหมายของแนวทางเหล่านี้คือการส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไป แนวทางยังระบุถึงวิธีในการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

คำแนะนำที่สำคัญคือ:

สารอาหารที่เพียงพอภายในความต้องการแคลอรี่

• บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิดและภายในกลุ่มอาหารพื้นฐานขณะที่เลือกอาหารที่ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์คลอเรสเตอรอลน้ำตาลน้ำตาลเกลือและแอลกอฮอล์
• ตอบสนองความต้องการพลังงานที่แนะนำภายในความต้องการพลังงานโดยใช้รูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลเช่นคู่มืออาหารของ USDA หรือแผน DASH Eating

การจัดการน้ำหนัก

• เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในช่วงที่มีสุขภาพดีให้ปรับสมดุลแคลอรีจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี
• เพื่อป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่ผิดปกติในช่วงเวลาหนึ่งให้ลดแคลอรี่อาหารและเครื่องดื่มลงเล็กน้อยและเพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

• มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำและลดกิจกรรมประจำเพื่อส่งเสริมสุขภาพความเป็นอยู่ทางด้านจิตใจและน้ำหนักตัวที่ดี
• บรรลุสมรรถภาพทางกายโดยรวมถึงการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดการออกกำลังกายยืดเพื่อความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายต้านทานหรือเพาะกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

กลุ่มอาหารที่ให้กำลังใจ

• กินผักผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอในขณะที่อยู่ในความต้องการพลังงาน สำหรับการอ้างอิง 2, 000 แคลอรี่แนะนำให้รับประทานผลไม้ 2 ถ้วยและผัก2½ถ้วยต่อวันโดยมีปริมาณสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับระดับแคลอรี่
• เลือกผักและผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกจากกลุ่มย่อยผักทั้งห้า (สีเขียวเข้มส้มพืชตระกูลถั่วผักแป้งและผักอื่น ๆ ) หลายครั้งต่อสัปดาห์
• บริโภคสามออนซ์ขึ้นไปเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีต่อวันกับธัญพืชที่แนะนำส่วนที่เหลือมาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการเสริมหรือธัญพืชไม่ขัดสี โดยทั่วไปแล้วอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเมล็ดควรมาจากเมล็ดธัญพืช
• บริโภค 3 ถ้วยต่อวันของนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมที่เทียบเท่า

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• ผู้ที่เลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ควรทำอย่างสมเหตุสมผลและพอเหมาะ - หมายถึงการบริโภคเครื่องดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและเครื่องดื่มวันละสองเครื่องสำหรับผู้ชาย
• บุคคลบางคนไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมถึงผู้ที่ไม่สามารถ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่อาจตั้งครรภ์หญิงมีครรภ์และให้นมบุตรเด็กและวัยรุ่นบุคคลที่ใช้ยาที่สามารถโต้ตอบกับแอลกอฮอล์และผู้ที่มีความเฉพาะเจาะจง เงื่อนไขทางการแพทย์

นอกจากนี้ยังมีแนวทางสำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะเช่นเด็กวัยรุ่นสตรีมีครรภ์สตรีให้นมบุตรและผู้สูงอายุ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาได้ที่ http://www.health.gov/dietaryguidelines/ คำแนะนำสำหรับไขมันคาร์โบไฮเดรตโซเดียมและโพแทสเซียมสามารถพบได้ภายใต้หัวข้อย่อย

คำแนะนำมีความครอบคลุม แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดพร้อมกัน เพื่อสร้างแผนการกินที่ดีต่อสุขภาพเป้าหมายคือการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงการกินและกิจกรรมของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถเลือกหนึ่งหรือสองแนวทางต่อสัปดาห์หรือเดือนเพื่อมุ่งเน้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำตามแนวทางที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณได้

พีระมิดคู่มืออาหาร

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของการติดตามอาหารที่สมดุล แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสมดุลที่เหมาะสมคืออะไร? เป้าหมายของอาหารที่สมดุลคือการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมของแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินเกลือแร่และน้ำ อาหารสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มอาหารตามแคลอรี่และปริมาณสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารภายในกลุ่มอาหารและได้รับสารอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ปริมาณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณบริโภค

ไกด์อาหารได้จัดหมวดหมู่อาหารเป็นกลุ่มอาหารตั้งแต่ปี 1916 และมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย:

• 1916 คู่มือการซื้อแคโรไลน์ล่า : กลุ่มอาหารห้ากลุ่มเป็นนมและเนื้อสัตว์ ธัญพืช; ผักและผลไม้ ไขมันและอาหารที่มีไขมัน; และน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล
• คู่มือการซื้อ HK Stiebeling ในปี 1930 : 12 กลุ่มอาหารเป็นนม เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกและปลา ถั่วแก่แห้งถั่วและถั่ว ไข่; แป้งและซีเรียล ผักใบเขียวและเหลือง มันฝรั่งและมันฝรั่งหวาน ผักและผลไม้อื่น ๆ มะเขือเทศและส้ม เนย; ไขมันอื่น ๆ และน้ำตาล
• พื้นฐานอาหาร เจ็ด ปี 1940 พื้นฐาน : เจ็ดกลุ่มอาหารเป็นนมและผลิตภัณฑ์นม; เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ถั่วแห้งถั่วและถั่ว ขนมปังแป้งและซีเรียล; ผักใบเขียวและเหลือง มันฝรั่งและผักและผลไม้อื่น ๆ ส้ม, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลีและผักสลัด และเนยเทียมเสริมเนย
• อาหารพื้นฐานสี่ขั้นพื้นฐานของปี 2499-2513 : กลุ่มนม; กลุ่มเนื้อสัตว์ ขนมปังและซีเรียล; และกลุ่มผักและผลไม้
• 2522 อาหารพื้นฐานปราศจากความยุ่งยาก : กลุ่มอาหาร 5 กลุ่มคือกลุ่มชีสนม กลุ่มเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและถั่ว กลุ่มขนมปังธัญพืช กลุ่มผลไม้ผัก และไขมันของหวานและกลุ่มแอลกอฮอล์
• 1984 ถึงปัจจุบัน Pyramid Guide Food : กลุ่มอาหารหกกลุ่มคือนมโยเกิร์ตและชีส เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ถั่วแห้งและถั่ว ขนมปังซีเรียลข้าวและพาสต้า ผัก; ผลไม้ และไขมันน้ำมันและขนมหวาน

คุณสมบัติอีกประการของแผน MyPyramid คือส่วนของคลังภาพอาหาร ส่วนนี้แสดงภาพขนาดการให้บริการอาหารในแต่ละกลุ่มอาหาร หลายคนบ่นเกี่ยวกับการแสดงขนาดที่เล็กเกินไป ขนาดการแสดงผลเป็นหน่วยการวัดมาตรฐานไม่ใช่จำนวนเงินที่คุณควรบริโภค จำนวนหรือจำนวนการบริโภคที่คุณบริโภคนั้นเป็นส่วนของคุณ ตัวอย่างเช่นหากขนาดการเสิร์ฟสำหรับพาสต้าคือ½ถ้วยและคุณบริโภค 2 ถ้วยนั่นหมายความว่าส่วนของคุณคือ 2 ถ้วยและคุณบริโภค 4 มื้อ

คู่มืออาหารได้แยกอาหารออกเป็นกลุ่มอาหารเป็นเวลาเกือบหนึ่งศตวรรษ คู่มืออาหารปัจจุบันปิรามิดยังคงเน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่ม แต่ด้วยแผนรุ่นปัจจุบันคุณสามารถรับแผนส่วนบุคคลแทนคำแนะนำทั่วไป นี่เป็นโอกาสของทุกคนที่จะเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุล

แบบทดสอบอาหารและโภชนาการ IQ

ฉลากอาหาร

ครั้งต่อไปที่คุณจะตัดสินใจว่าจะกินอะไรจงจำไว้ว่า "มันคือสิ่งที่อยู่ภายในสิ่งนั้น" คุณสามารถเข้าไปดูข้างในได้โดยอ่านสิ่งที่อยู่ข้างนอกหรือฉลากอาหาร ฉลากอาหารหรือฉลากข้อมูลโภชนาการเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งที่คุณให้อาหารร่างกาย ก่อนที่คุณจะสามารถใช้งานได้คุณต้องรู้วิธีการอ่านดังนั้นให้ "แยกย่อย" ฉลากอาหาร

ฉลากอาหารให้ข้อมูลเกี่ยวกับ

• ให้บริการขนาด
• แคลอรี่
• แคลอรี่จากไขมัน,
• ไขมันรวม
• ไขมันอิ่มตัว,
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัว
• ไขมันทรานส์
• คอเลสเตอรอล,
• โซเดียม,
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
• เส้นใยอาหาร,
• น้ำตาล
• โปรตีน,
• วิตามินและ
• แร่ธาตุ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการอ่านฉลากอาหารคือบรรทัดแรก ขนาดการแสดงผลที่ระบุไว้เป็นข้อมูลที่เหลือทั้งหมดอ้างอิงตาม ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดูฉลากสำหรับคุกกี้และขนาดการให้บริการเป็นสองคุกกี้ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดบนฉลากจะขึ้นอยู่กับการบริโภคคุกกี้สองรายการ เมื่อคุณกินคุกกี้มากกว่าสองตัวคุณจะต้องเพิ่มตัวเลขตามจำนวนการบริโภคที่คุณใช้ ตัวอย่างเช่นหากมี 100 แคลอรี่ในสองคุกกี้และคุณกินหกคุกกี้คุณจะบริโภค 300 แคลอรี่

ข้อมูลที่แสดงด้านล่างขนาดการให้บริการแสดงรายการเป็นกรัมและเปอร์เซ็นต์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการตีความกรัมสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในภายหลังในบทความ ในความพยายามที่จะช่วยผู้คนในการพิจารณาว่าอาหารจะบรรลุความต้องการทางโภชนาการของพวกเขาหรือไม่ FDA ได้พัฒนามาตรฐานทั่วไปที่เรียกว่าค่ารายวัน คุณจะพบค่ารายวันที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร ไม่สามารถใช้ DRI มาตรฐานได้เนื่องจากจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังนั้นจึงไม่เจาะจงสำหรับฉลากอาหาร ข้อ จำกัด ของค่ารายวันคือพวกเขาอยู่บนพื้นฐานของอาหาร 2, 000 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์นั้นเกี่ยวข้องกับคนที่บริโภค 2, 000 แคลอรี่เท่านั้น สำหรับคนอื่น ๆ เปอร์เซ็นต์เหล่านี้อาจสูงหรือต่ำเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเน้นกรัมและส่วนผสม

แคลอรี่

บางครั้งคุณอาจนับพวกเขาตัดพวกเขาหรือสาปแช่งพวกเขา แต่คุณต้องกินพวกเขาเสมอ แคลอรี่ให้พลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานและทำให้เราเคลื่อนไหว อาหารที่เรากินและเครื่องดื่มที่เราดื่มให้แคลอรี่ กิจกรรมที่เราใช้แคลอรี่

แหล่งที่มาของแคลอรี่ของคุณมาจากสารอาหารที่จำเป็นสามอย่าง: คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีจำนวนแคลอรี่ที่กำหนด:

• 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม = 4 แคลอรี่
• 1 กรัมของไขมัน = 9 แคลอรี่

คุณอาจได้รับแคลอรีจากแอลกอฮอล์

• แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี

คุณรักษาน้ำหนักของคุณโดยการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมเพิ่มน้ำหนักด้วยจำนวนที่มากขึ้นและลดน้ำหนักด้วยจำนวนที่น้อยลง ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักเพศและระดับกิจกรรม คุณสามารถใช้สมการ Harris-Benedict หรือ Mifflin-St สมการ Jeor เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่บำรุงรักษาที่คุณต้องการ The Mifflin-St. การคำนวณ Jeor นั้นดีที่สุดสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการรักษาน้ำหนักของคุณคุณสามารถกำหนดได้ว่าอะไรที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณไปสูงกว่าหรือต่ำกว่าแคลอรี่บำรุงรักษา 3, 500 แคลอรี่คุณจะได้รับหรือลด 1 ปอนด์ ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภคเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะได้รับ 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ (500 x 7 = 3, 500) เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่แคลอรี่ทุกตัวมีค่าเมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

กฎระเบียบของ FDA และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) กำหนดให้มีการระบุส่วนประกอบของส่วนผสมตามลำดับในอาหาร ซึ่งหมายความว่าส่วนผสมที่ใช้ในปริมาณสูงสุดจะถูกระบุไว้ก่อน สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาเมื่อส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเห็นว่าเป็นส่วนผสมหลัก ตัวอย่างเช่นเมื่อคนเห็นว่าน้ำตาลเป็นส่วนผสมแรกในซีเรียลพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะคิดว่ามันไม่แข็งแรง วิธีที่ผู้ผลิตอาหารได้รับรอบนี้คือการใช้แหล่งน้ำตาลที่แตกต่างกันในปริมาณที่น้อยลง ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีน้ำตาล 1 ถ้วยอาจต้องมีน้ำตาลที่ระบุว่าเป็นส่วนผสมแรก แต่ปริมาณน้ำตาลในแหล่งต่าง ๆ ที่น้อยกว่านั้นสามารถระบุได้ตลอดส่วนผสม

คาร์โบไฮเดรต

การเกิดขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดความสับสนว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นดีหรือไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในหกสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณดังนั้นจึงไม่มีวิธีที่จะละเว้นพวกเขาจากอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ การได้รับสารอาหารมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กุญแจสำคัญคือการบริโภคแหล่งและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายของคุณ เซลล์เม็ดเลือดแดงและสมองส่วนใหญ่ของคุณได้รับพลังงานทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอยังช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนและไขมันสำหรับความต้องการที่จำเป็นป้องกันการคีโตซีสมีใยอาหารและเป็นแหล่งของความหวานในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตล้วนประกอบไปด้วยคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน แต่ก็ไม่เท่ากันในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ นี่คือที่แนวคิดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีอาจเริ่มขึ้น ขึ้นอยู่กับโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

• โมโนแซ็กคาไรด์
  • ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้)
  • กลูโคส (น้ำตาลในเลือด)
  • กาแลคโตส (ส่วนหนึ่งของน้ำตาลนม)
• Disaccharide: สอง monosaccharides รวมกัน
  • ซูโครส: การรวมกันของฟรุกโตสและกลูโคส (น้ำตาลทรายแดง)
  • มอลโตส: การรวมกันของกลูโคสและกลูโคส
  • แลคโตส: การรวมกันของกาแลคโตสและกลูโคส (น้ำตาลนม)

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• Polysaccharide: การรวมกันของหน่วยกลูโคสนับพัน (แป้ง, ไกลโคเจน, เส้นใย)

ในที่สุดคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทั้งหมดจะถูกย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและให้เส้นใยดังนั้นจึงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด นี่ไม่ได้หมายความว่าผลไม้หรือนมไม่ใช่แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ผิวหนังและเมล็ดในผลไม้เป็นแหล่งของใยอาหารดังนั้นจึงมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อน น้ำตาลนมได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมทำให้เป็นสินทรัพย์ต่อสุขภาพของคุณ อีกครั้งปริมาณที่ใช้จะเป็นกุญแจสำคัญ

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในกลุ่มอาหารส่วนใหญ่ พวกเขาพบใน

• ธัญพืช
• ผลไม้
• นม / โยเกิร์ตและ
• ผัก.

ต่อไปนี้เป็นแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

• เลือกผักผลไม้และธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• เลือกและเตรียมอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานแคลอรี่เช่นจำนวนเงินที่แนะนำโดย USDA Food Guide และ DASH Eating Plan
• ลดอุบัติการณ์ของโรคฟันผุโดยฝึกสุขอนามัยช่องปากที่ดีและบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและแป้งและเครื่องดื่มน้อยลง

ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารต่อไปนี้สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

• ผู้ใหญ่และเด็กควรได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต 45% -65%
• น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่ควรเกิน 25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด น้ำตาลที่เติมเข้ามานั้นจะถูกรวมอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มในระหว่างการผลิตซึ่งมักจะให้วิตามินแร่ธาตุหรือสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ แหล่งสำคัญ ได้แก่ เครื่องดื่มน้ำอัดลมเครื่องดื่มผลไม้ขนมอบและขนมหวานอื่น ๆ
• ปริมาณที่แนะนำสำหรับไฟเบอร์ทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่ากำหนดไว้ที่ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงในขณะที่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 50 เป็น 30 และ 21 กรัมต่อวันตามลำดับเนื่องจากการบริโภคอาหารลดลง

คำตัดสินสุดท้ายของคาร์โบไฮเดรตคือคุณต้องการให้มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ คุณต้องการแหล่งที่มาของคุณจากผักผลไม้สดธัญพืชโฮลวีตและผลิตภัณฑ์นม คุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่เติมน้ำตาล การบริโภคแคลอรี่ของคุณจะควบคุมน้ำหนักของคุณและความสมดุลของสารอาหารจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ไม่เคยมีใครกล้าแนะนำให้งดอาหารของคุณ การขาดสารอาหารนี้อาจทำให้เสียชีวิตได้ เช่นเดียวกับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เราต้องการปริมาณโปรตีนที่กำหนดเพื่อสุขภาพที่ดีและไปสูงกว่าที่อาจทำให้เกิดปัญหา

โปรตีนมีฟังก์ชั่นมากมายในร่างกาย:

• ควบคุมและรักษาการทำงานของร่างกาย: การแข็งตัวของเลือดความสมดุลของเหลวและการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน
• รองรับการเติบโตและการบำรุงรักษา: เส้นผมผิวหนังเล็บและเซลล์
• สร้างแอนติบอดี้ที่จำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ให้พลังงาน

การขาดโปรตีนเรียกว่าการขาดสารอาหารพลังงานโปรตีน (PEM) โรค PEM สองชนิดคือ

• kwashiorkor ซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออาหารมีแคลอรี่และปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอ และ
• marasmus ซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออาหารมีปริมาณแคลอรี่และโปรตีนไม่เพียงพอ

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนอาจประกอบด้วยกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด พวกเขาประกอบด้วยคาร์บอนไฮโดรเจนออกซิเจนและไนโตรเจน มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น คุณต้องบริโภคสิ่งจำเป็นในขณะที่กรดอะมิโนอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็นสามารถทำได้เมื่อมีปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ แหล่งของโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่) อยู่ในหมวดหมู่นี้ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ผักธัญพืชและถั่ว) อาจมีความสมบูรณ์เมื่อรวมเข้าด้วยกัน ตัวอย่างของสิ่งนี้คือ

• ถั่วและข้าว
• เนยถั่วกับขนมปังและ
• ซีเรียลและนม

ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารต่อไปนี้สำหรับการบริโภคโปรตีน:

• ผู้ใหญ่และเด็กควรได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10% -35%
• การใช้ข้อมูลใหม่รายงานยืนยันถึงระดับที่แนะนำก่อนหน้านี้ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำซึ่งเท่ากับ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามระดับที่แนะนำจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ร่างกายของคุณไม่ได้เก็บโปรตีนในแบบที่มันเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณเป็นแหล่งสำคัญสำหรับสารอาหารที่จำเป็นนี้ มากขึ้นไม่ดีขึ้นดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องไปเหนือคำแนะนำ ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมากสามารถนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นและกระดูกอ่อนแอ อย่าลืมเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อเพื่อลดความหิวและทำให้สุขภาพดี

ไขมัน

ไขมันในอาหารไม่เท่ากับไขมันในร่างกาย มีความเข้าใจผิดอย่างมากว่าไขมันในอาหารมักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แคลอรี่ส่วนเกินมีหน้าที่เพิ่มน้ำหนักไม่ใช่สารอาหารใด ๆ ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเราและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของทุกคน

จำเป็นต้องมีไขมันในอาหาร

• พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้นที่สุดในอาหารโดยให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับ 4 แคลอรีต่อกรัมจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน
• การขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K และแคโรทีนอยด์
• บำรุงผิวให้แข็งแรง;
• กฎระเบียบของการเผาผลาญคอเลสเตอรอล และ
• สารตั้งต้นของพรอสตาแกลนดิน (สารคล้ายฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย)

ไขมันประกอบด้วยองค์ประกอบสามอย่างเดียวกับคาร์โบไฮเดรตคือคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน ไขมันที่เราบริโภคนั้นส่วนใหญ่อยู่ในแหล่งของไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดไขมันสามชนิดรวมกับกลีเซอรอลกระดูกสันหลัง กรดไขมันเหล่านี้นั้น

• monounsaturated: น้ำมันมะกอกมะกอกน้ำมันถั่วลิสงน้ำมันคาโนลาอะโวคาโดและถั่ว
• ไม่อิ่มตัว: น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, ปลา, เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท; และ
• อิ่มตัว: เนย, น้ำมันหมู, เนื้อแดง, หนังสัตว์ปีก, นมสด, น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไตรกลีเซอไรด์แต่ละชนิดจะมีระดับกรดไขมันแต่ละชนิดแตกต่างกันไป คนที่มีเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่าจะถือว่าเป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างบางส่วนคือ

• น้ำมันมะกอก: ไขมันอิ่มตัว 15%, ไขมันไม่อิ่มตัว 10% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 75%;
• น้ำมัน flaxseed: ไขมันอิ่มตัว 9%, ไขมันไม่อิ่มตัว 73% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18%

พร้อมกับกรดไขมันเหล่านี้ยังมีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณ ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในเนยเทียมบางชนิดเนยเทียมผักคุกกี้แครกเกอร์ขนมขบเคี้ยวและอาหารอื่น ๆ ที่ทำด้วยหรือทอดในน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อผู้ผลิตอาหารเปลี่ยนน้ำมันของเหลวเป็นไขมันแข็ง พบปริมาณไขมันทรานส์เล็กน้อยตามธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารจากสัตว์

ไขมันทรานส์พบว่าเป็นอันตรายที่สุดต่อสุขภาพของเรา มันอันตรายมากที่จะไม่ใช้แนวทางใด ๆ ในอาหารของคุณ เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการเพิ่มไขมันทรานส์ลงในฉลากอาหารเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบว่ามีของขวัญใด ๆ ในอาหารหรือไม่ ข้อ จำกัด เดียวคือคุณจะเห็นอาหารที่มีไขมันทรานส์มากกว่า 0.5 กรัมต่อการแสดงหนึ่งรายการไขมันใด ๆ บนฉลาก ซึ่งหมายความว่าหากขนาดการให้บริการคือสองคุกกี้และมีไขมันทรานส์. 4 กรัมในคุกกี้สองรายการปริมาณไขมันทรานส์จะถูกระบุเป็น 0 กรัม อย่างไรก็ตามถ้าคุณกินแปดคุกกี้คุณจะต้องบริโภคไขมันทรานส์ 1.6 กรัม วิธีการตรวจสอบว่ามีไขมันทรานส์อยู่หรือไม่คือการอ่านรายการส่วนผสมและมองหาน้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือบางส่วน

คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณมาจากตับและอาหารของคุณ แหล่งอาหารเป็นอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและผลิตภัณฑ์จากนม เหตุผลที่ตับของเราผลิตโคเลสเตอรอลเพราะร่างกายของเราต้องการ คอเลสเตอรอลใช้สำหรับผลิตเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมนบางชนิดและทำหน้าที่อื่น ๆ ของร่างกายที่จำเป็น

ผลกระทบที่ไขมันในอาหารมีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจะช่วยให้คุณเลือกได้ว่าจะบริโภคอะไร ตามที่ American Heart Association LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) เป็นคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพราะเมื่อมันไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดมากเกินไปมันสามารถสร้างขึ้นอย่างช้าๆในผนังของหลอดเลือดแดงที่เลี้ยงหัวใจและสมอง HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) เป็นคลอเรสเตอรอลที่ "ดี" เพราะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากหลอดเลือดและป้องกันการอุดตัน เป้าหมายคือการมี

• คอเลสเตอรอลในเลือดรวมน้อยกว่า 200 mg / dL;
• LDL น้อยกว่า 100 mg / dL; และ
• HDL มากกว่า 40 mg / dL สำหรับผู้ชายและ 50 mg / dL สำหรับผู้หญิง

ในขณะที่ไขมันบางชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมีไขมันที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด กรดไขมันที่จำเป็นคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คุณต้องบริโภคสิ่งเหล่านี้เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ เราต้องการไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่เท่ากัน อาหารอเมริกันทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวน จำกัด โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 11 ถึง 30 เท่า งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดความดันโลหิตเพิ่มความฝืดในตอนเช้าและอ่อนโยนต่อข้อต่อในโรคไขข้ออักเสบปกป้องหัวใจในผู้ที่มีอาการหัวใจวายลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลดความเสี่ยง ของหลอดเลือดและอาจมีผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้า แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า -3 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์เลคปลาเฮอร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับไขมัน

ต่อไปนี้เป็นแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับไขมัน:

• บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10% จากกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 300 มก. / วันและให้ใช้กรดไขมันทรานส์น้อยที่สุด
• รักษาปริมาณไขมันรวมระหว่าง 20% -35% ของแคลอรี่โดยไขมันส่วนใหญ่มาจากแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นปลาถั่วและน้ำมันพืช
• เมื่อเลือกและเตรียมเนื้อสัตว์สัตว์ปีกถั่วแห้งและผลิตภัณฑ์จากนมหรือนมให้เลือกอาหารที่ไม่ติดมันไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• จำกัด การบริโภคไขมันและน้ำมันสูงในกรดไขมันอิ่มตัวและ / หรือไขมันทรานส์และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและน้ำมันต่ำ

ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารต่อไปนี้สำหรับการบริโภคไขมัน:

• ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมัน 20% -35%
• ทารกและเด็กเล็กควรได้รับแคลอรี่จากไขมัน 25% -40%
• รายงานไม่ได้กำหนดระดับสูงสุดสำหรับไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลหรือกรดไขมันทรานส์เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่ระดับสูงกว่าศูนย์ อย่างไรก็ตามคำแนะนำคือการกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่บริโภคอาหารให้เพียงพอในสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่จำเป็น
• ข้อแนะนำสำหรับกรดไขมัน linoleic (กรดไขมันโอเมก้า 6) และกรด alpha-linoleic (กรดไขมันโอเมก้า 3)

ไขมันในอาหารเป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของเรา หลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันโดยสมมติว่าพวกเขามีสุขภาพดีขึ้น แต่นี่ไม่ใช่กรณีที่เกิดขึ้นเสมอไป ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันมักมีน้ำตาลสูง คุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปจริง ๆ คุณจะต้องลดปริมาณสารอาหารอื่นลงเพื่อหลีกเลี่ยงความต้องการแคลอรี่ของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งเน้นไปที่ชนิดของไขมันที่คุณกำลังบริโภค การเปลี่ยนจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยชีวิตได้

วิตามินที่ละลายในไขมัน

จำเป็นต้องใช้วิตามินในปริมาณเล็กน้อยเพื่อทำหน้าที่อันล้ำค่า จำเป็นสำหรับการทำงานปกติการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย หากขาดวิตามินไม่เพียงพอการขาดจะเกิดขึ้นเมื่อมีสุขภาพเสื่อมลง โชคดีที่อาหารที่สมดุลมักเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของคุณ

วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ละลายไขมันและละลายน้ำได้ ความสามารถในการละลายของพวกเขาจะเป็นตัวกำหนดว่าวิตามินจะถูกดูดซึมและลำเลียงโดยกระแสเลือดไม่ว่าจะสามารถเก็บไว้ในร่างกายได้หรือไม่และจะหายไปจากร่างกายได้ง่ายเพียงใด ข้อกำหนดสำหรับวิตามินแต่ละชนิดนั้นขึ้นอยู่กับอายุเพศการตั้งครรภ์และการให้นม คุณสามารถค้นหาได้ที่ http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf

วิตามินที่ละลายในไขมันคือ A, D, E และ K. การดูดซึมที่เพียงพอของวิตามินเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่มีประสิทธิภาพและการดูดซึม ยกเว้นวิตามิน K วิตามินที่ละลายในไขมันจะไม่ถูกขับออกจากร่างกายได้ง่ายดังนั้นจึงสามารถเป็นพิษในระดับที่มากเกินไป วิธีเดียวที่จะไปให้ถึงระดับที่เป็นพิษก็คือการทานอาหารเสริมไม่ใช่ผ่านอาหารของคุณ นี่เป็นอีกกรณีหนึ่งเมื่อยอดคงเหลือเป็นกุญแจสำคัญและจำนวนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายได้

วิตามินเอมีมากในแหล่งอาหารของเราดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเล็กน้อยจากการขาด มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกฎระเบียบของระบบภูมิคุ้มกัน, การมองเห็น, การสืบพันธุ์, การเจริญเติบโตของกระดูก, การแบ่งเซลล์และความแตกต่างของเซลล์ การขาดจะส่งผลให้ตาบอดกลางคืนและระบบภูมิคุ้มกันลดลงส่งผลให้ความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อลดลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากอาหารที่ไม่เพียงพอท้องเสียเรื้อรังและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป แหล่งอาหารของวิตามินเอ ได้แก่

• ไข่ทั้งฟอง
• นม,
• ตับ,
• ธัญพืชเสริม
• มันฝรั่งหวาน,
• ผักโขมปรุงสุก
• มะม่วงสด
• สควอชโอ๊กสุก
• คะน้าปรุง
• บรอกโคลีปรุงสุกและ
• มาการีน.

วิตามินดีจัดทำโดยอาหารและแสงแดดของเรา การสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) จากดวงอาทิตย์สามารถกระตุ้นการผลิตวิตามินดีในร่างกายของเรา ปริมาณของแสงแดดที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับสีผิวอายุเวลาของวันฤดูกาลและที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณสัมผัสมือใบหน้าและแขนสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเป็นเวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงโดยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดปกติและเพื่อบำรุงระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การขาดในเด็กอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนและการขาดในผู้ใหญ่สามารถทำให้เกิด osteomalacia การรับประทานอาหารไม่เพียงพอสัมผัสกับแสงแดดอย่าง จำกัด และ malabsorption อาจทำให้เกิดการขาด แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่

• น้ำมันตับปลา,
• ปลาเฮอริ่งที่อบ
• แซลมอน,
• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำมัน
• ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน
• นม,
• ธัญพืชเสริมและ
• ไข่ทั้งหมด

วิตามินอีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคข้ออักเสบต้อกระจกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ด้วยฟังก์ชั่นทั้งหมดที่วิตามินอีมีการขาดมันสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย โชคดีที่การขาดวิตามินอีเป็นของหายากในประเทศนี้ แหล่งอาหารของวิตามินอีนั้น

• อัลมอนด์,
• เมล็ดทานตะวัน,
• น้ำมันดอกทานตะวัน,
• จมูกข้าวสาลี
• เนยถั่ว,
• อาโวคาโด,
• เฮเซลนัท,
• บรอกโคลีและ
• กีวี่.

หากปราศจากวิตามินเคเลือดของคุณจะไม่จับตัวเป็นก้อนดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับทุกคน วิตามินเคยังจำเป็นสำหรับโปรตีนกระดูก วิตามินเคบางตัวสามารถทำในลำไส้ได้ เมื่อคนใช้ยาปฏิชีวนะที่ฆ่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายในลำไส้มันทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสำหรับการขาดวิตามินเค แหล่งอาหารของวิตามินเค ได้แก่

• ผักคะน้า,
• ผักขม,
• ผักกาดเขียว,
• collards,
• สวิสชาร์ท
• พาสลีย์,
• ผักกาดเขียวและ
• บรัสเซลส์

วิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินที่ละลายในน้ำคือ B และ C ความสามารถในการละลายของพวกเขาหมายความว่าพวกเขาสามารถปลิงไปในน้ำที่พวกเขาจะถูกล้างจัดเก็บและปรุงในและสามารถขับออกทางปัสสาวะ พวกเขาเกี่ยวข้องกับโรคขาดที่รู้จักกันดีบางอย่าง เมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอพวกเขามีบทบาทสำคัญในสุขภาพของเรา

มีวิตามินบีจำนวนมาก แต่ละคนช่วยในการปล่อยพลังงานในทุกเซลล์ดังนั้นการขาดมีผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด โชคดีที่การขาดนั้นหายากเมื่ออาหารมีความสมดุล นี่คือวิตามินบีชนิดต่างๆ:

• วิตามินบี: รู้จักกันในนามวิตามินบี 1 วิตามินบีเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อการไหลของอิเล็กโทรไลต์เข้าและออกจากเส้นประสาทและเซลล์กล้ามเนื้อเมตาบอลิซึมคาร์โบไฮเดรตและการผลิตกรดไฮโดรคลอริก วิตามินบีมน้อยมากถูกเก็บไว้ในร่างกายดังนั้นการพร่องสามารถเกิดขึ้นได้ภายใน 14 วัน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังและอาหารที่ไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การขาดวิตามินบี โรคเหน็บชาเป็นโรคขาดวิตามินบี แหล่งที่มาของวิตามินบี ได้แก่ หมูสับ, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วลันเตา, มันฝรั่งอบ, และซีเรียลธัญพืชและพาสต้า
• Riboflavin: วิตามินบีนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน มันมีฟังก์ชั่นและแหล่งที่คล้ายกันเช่นวิตามินบีดังนั้นการขาดในหนึ่งมักจะหมายถึงการขาดในอีก แหล่งที่มาเพิ่มเติมของ riboflavin คือนมและผลิตภัณฑ์นมและตับเนื้อวัว
• ไนอาซิน: นอกเหนือจากบทบาทในการเผาผลาญพลังงานแล้วไนอาซินยังทำหน้าที่สังเคราะห์และสลายกรดไขมัน Pellagra เป็นโรคขาดของไนอาซิน เนื่องจากแหล่งที่มาหลักของไนอาซินคือผลิตภัณฑ์นมสัตว์ปีกปลาเนื้อไม่ติดมันถั่วและไข่การขาดวิตามินซีสามารถพบได้ในคนจนและผู้ติดสุรา
• โฟเลต: วิตามินนี้กลายเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นเนื่องจากมีบทบาทในการผลิตและบำรุงเซลล์ใหม่ โครงการเสริมโฟเลตได้ดำเนินการเพื่อป้องกันการพัฒนาของทารกในครรภ์ การขาดโฟเลตในผู้หญิงที่ตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความผิดปกติของท่อประสาทซึ่งส่งผลให้เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง (spina bifida), กะโหลกศีรษะและสมอง (anencephaly) ตั้งแต่การเสริมอาหารที่มีโฟเลตเริ่มต้นขึ้นการเกิดข้อบกพร่องเหล่านี้จึงลดลง แหล่งอาหารของโฟเลตคือซีเรียลเสริม, ตับเนื้อ, ถั่ว Pinto, ถั่วฝักยาว, ผักขม, หน่อไม้ฝรั่ง, อะโวคาโด, บร็อคโคลี่
• วิตามินบี 12: เช่นเดียวกับโฟเลตจำเป็นต้องมีวิตามินบี 12 ในการผลิตและบำรุงรักษาเซลล์ใหม่ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาฝักที่ล้อมรอบและป้องกันเส้นใยประสาท จำนวน B12 ไม่เพียงพอทำให้เกิดโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย สัญญาณของการขาดวิตามินบี 12 คือความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียท้องผูกเบื่ออาหารลดน้ำหนักลดอาการชาและรู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า ปริมาณโฟเลตที่มากเกินไปสามารถปกปิดอาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ได้ดังนั้นการตรวจระดับเลือดของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติ วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาเทราท์ปลาแซลมอนเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม มีซีเรียลเสริมที่ให้ B12 เช่นกัน แพทย์ไม่ตรวจระดับวิตามินบี 12 เป็นประจำ

จำเป็นต้องมีวิตามินซีในการสร้างคอลลาเจนในกระดูกกระดูกอ่อนกล้ามเนื้อและหลอดเลือดและช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก การขาดวิตามินซีถูกค้นพบในกะลาสีเมื่อกว่า 200 ปีที่แล้ว ข้อบกพร่องนี้ต่อมาเรียกว่าเลือดออกตามไรฟันถูกฆ่าลูกเรือที่อยู่นอกทะเลสำหรับการเดินทางนาน อาการเริ่มแรกของเลือดออกตามไรฟันในผู้ใหญ่อาจรวมถึงการสูญเสียความกระหาย, ท้องร่วง, หายใจถี่, อ่อนแอ, และไข้ตามด้วยหงุดหงิด, ซึมเศร้า, ปวดขา, pseudoparalysis บวมทั่วกระดูกยาวของร่างกาย, โรคโลหิตจาง, paleness, สมานแผล ผมเหล็กไขจุก, ตาแห้ง, ผิวหนา (hyperkeratosis), และมีเลือดออก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีเลือดออกเหงือก, เลือดออกที่อยู่เบื้องหลังดวงตาทำให้เกิดความโดดเด่น, เลือดออกที่ข้อต่อของซี่โครงและกระดูกสันอกทำให้เกิดการเปลี่ยนสีใต้ผิวหนังของหน้าอก, ผิวช้ำหรือเลือด ปัสสาวะหรืออุจจาระ) โรคลักปิดลักเปิดสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารที่เพียงพอ แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีรวมถึงผักและผลไม้โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มมะนาวและมะนาว

แร่ธาตุ

แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบอื่นในอาหารเพื่อสุขภาพ มีแร่ธาตุสองประเภท: แร่ธาตุที่สำคัญและแร่ธาตุติดตาม ความแตกต่างระหว่างกันคือจำนวนที่ต้องการในแต่ละวัน แร่ธาตุที่สำคัญคือแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโซเดียมโพแทสเซียมคลอไรด์และกำมะถัน แร่ธาตุที่ติดตามคือไอโอดีนเหล็กสังกะสีซีลีเนียมฟลูออไรด์โครเมียมและทองแดง

หน้าที่หลักและแหล่งที่มาของแร่ธาตุที่สำคัญคือ

• แคลเซียม: แร่ธาตุหลักในกระดูกและฟันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายการทำงานของเส้นประสาทและการแข็งตัวของเลือด แหล่งอาหารคือนมและผลิตภัณฑ์นมหอยนางรมปลาเล็กเต้าหู้ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว
• ฟอสฟอรัส: แร่ธาตุนี้มีสัดส่วนประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณ มันจำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกระดูกและฟันและมีบทบาทสำคัญในการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันของร่างกายและในการสังเคราะห์โปรตีนและในการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ แหล่งอาหารเป็นผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์
• แมกนีเซียม: จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและหัวใจความแข็งแรงของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แหล่งอาหาร ได้แก่ ปลาชนิดหนึ่ง, ถั่ว, ผักขม, ซีเรียล, ข้าวโอ๊ตบด, มันฝรั่ง, เนยถั่วและโยเกิร์ต
• โซเดียม: สิ่งนี้มีความสำคัญต่อการส่งผ่านกระแสประสาทและช่วยรักษาสมดุลของเหลวในเซลล์ปกติ แนวทางในการบริโภคโซเดียมคือการบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2, 300 มก. (ประมาณ 1 ช้อนชา) ของโซเดียมต่อวันและเลือกและเตรียมอาหารด้วยเกลือเล็กน้อย ในขณะเดียวกันให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเช่นผักและผลไม้
• โพแทสเซียม: นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของร่างกายและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของเหลวปกติระหว่างเซลล์และของเหลวในร่างกาย แหล่งอาหารคือมันฝรั่งที่มีผิวพรุนลูกเกดถั่วลิมาน้ำส้มน้ำมะเขือเทศสควอชลูกโอ๊กกล้วยผักโขมและเมล็ดทานตะวัน
• คลอไรด์: คลอไรด์เป็นส่วนหนึ่งของกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม แหล่งอาหารคือเกลือและอาหารแปรรูป
• ซัลเฟอร์: เป็นแร่ธาตุเดียวที่ช่วยล้างพิษในยา แหล่งอาหารเป็นอาหารที่มีโปรตีน

หน้าที่หลักและแหล่งที่มาของแร่ธาตุติดตามคือ

• ไอโอดีน: แร่ธาตุนี้เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ แหล่งอาหารคือเกลือเสริมไอโอดีนอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนม
• เหล็ก: การขาดธาตุเหล็กถือเป็นความผิดปกติทางโภชนาการอันดับหนึ่งของโลก จำเป็นที่จะต้องสร้างฮีโมโกลบินซึ่งใช้ในการลำเลียงออกซิเจนในเลือด เมื่อออกซิเจนไม่สามารถไปยังเซลล์อาการจะอ่อนเพลียประสิทธิภาพการทำงานไม่ดีและภูมิคุ้มกันลดลง แหล่งอาหารคือตับหอยนางรมเนื้อวัวไก่งวงไก่และปลาทูน่า
• สังกะสี: แร่ธาตุนี้เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติมันจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงมันช่วยรักษาความรู้สึกของคุณในเรื่องรสชาติและกลิ่นและจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผล แหล่งที่มาของอาหารคืออาหารทะเลเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและธัญพืช
• ธาorุที่ประกอบด้วย: รับยาสีฟันของคุณและคุณจะเห็นว่ามันมีฟลูออไรด์ เหตุผลนี้เป็นเพราะมันเพิ่มความต้านทานของเคลือบฟันฟันผุ น้ำก็ถูกฟลูออไรด์ด้วยเหตุนี้
• Chromium: แร่ธาตุนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน นอกจากนี้ยังปรากฏว่ามีส่วนร่วมในคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและการเผาผลาญไขมัน แหล่งอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์ธัญพืชที่ไม่ผ่านการบดอัดบรอกโคลีกระเทียมและใบโหระพา
• ทองแดง: ทองแดงช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งจำเป็นต่อการนำออกซิเจนไปยังเซลล์ มันยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนและการสังเคราะห์ฮอร์โมน แหล่งอาหารคือตับ, โกโก้, ถั่ว, ถั่ว, ธัญพืชและผลไม้แห้ง

ฉันต้องการสรุปด้วยประเด็นที่สำคัญมาก เป้าหมายไม่ใช่เพื่อ "ความสมบูรณ์แบบ" ด้วยอาหารของคุณ เป้าหมายคือการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และเพิ่มและลบสิ่งที่คุณทำต่อไป ไม่มีอาหารที่ "ดี" และ "ไม่ดี" อาหารแต่ละชนิดสามารถพอดีกับอาหารของคุณ แต่ความถี่และปริมาณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง คิดว่าอาหารเป็นอาหาร "ทุกวัน" และ "บางครั้ง" อาหารและมีสีสันและความสมดุลของอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหาร จำไว้ว่าการกินเป็นกิจกรรมเพื่อสังคมที่สนุกสนานที่สามารถเป็นได้ทั้งความสนุกและมีสุขภาพที่ดี อร่อย.

เว็บลิงค์

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

วิตามินเอ
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

วิตามินดี
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

วิตามินอี
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

โฟเลต
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

วิตามินบี 12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

แคลเซียม
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

แมกนีเซียม
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

เหล็ก
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

สังกะสี
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

โครเมียม
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp