อาหารและโภชนาการ: ทำไมคุณถึงต้องการโพแทสเซียมและทำอย่างไรจึงจะได้รับ

มันคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์ของคุณทำงานอย่างถูกวิธี ช่วยให้พลังงานไฟฟ้าที่ช่วยให้เซลล์ของคุณทำงานได้ ประสาทและกล้ามเนื้อของคุณ - รวมถึงหัวใจของคุณ - อาจไม่ทำงานอย่างที่ควรถ้าคุณไม่ได้รับเพียงพอ

คุณต้องการเท่าไหร่

หากคุณอายุ 14 ปีขึ้นไปคุณควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 4, 700 มิลลิกรัมต่อวัน คุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการมากกว่า 5, 100 มิลลิกรัม

สำหรับเด็ก:

• 0 ถึง 6 เดือน: 400 มิลลิกรัม
• 7 ถึง 12 เดือน: 700 มิลลิกรัม
• 1 ถึง 3 ปี: 3, 000 มิลลิกรัม
• 4 ถึง 8 ปี: 3, 800 มิลลิกรัม
• 9 ถึง 13 ปี: 4, 500 มิลลิกรัม

ช่วยด้วยโรคกระดูกพรุน

เมื่ออายุคนกระดูกของพวกเขามักจะเปราะ อาหารทั่วไปในสหรัฐอเมริกาก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากสามารถทำให้ร่างกายของคุณสร้างกรดมากเกินไปและทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงได้เร็วขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้และผักสามารถทำให้ช้าลงได้

ช่วยป้องกันนิ่วในไต

เหล่านี้เป็นลูกเล็ก ๆ ที่ทำมาจากแร่ธาตุในตัวฉี่ของคุณและพวกเขาสามารถเจ็บได้จริง ๆ ถ้าพวกเขาติดเมื่อคุณพยายามไป กรดมากขึ้นในร่างกายของคุณ - มักเกิดจากอาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก - ทำให้คุณมีโอกาสได้รับสารอาหารมากขึ้น โพแทสเซียมช่วยกำจัดกรดซึ่งเก็บแร่ธาตุเหล่านั้นไว้ใน (ในกระดูกของคุณ) และป้องกันหินที่เจ็บปวดเหล่านั้น

ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน

คุณต้องการโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมภายในเซลล์ของคุณและโซเดียมนอกเซลล์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอย่างใดอย่างหนึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอหรือทำให้พวกเขาบีบเมื่อคุณไม่ต้องการให้

ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

นี่คือเมื่อเลือดผลักดันอย่างหนักเกินไปกับผนังหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงของคุณ มันสามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจและหัวใจล้มเหลว มักเรียกว่า "ฆาตกรเงียบ" เพราะคุณไม่ค่อยมีอาการ โซเดียมในเกลือทำให้แย่ลง แต่โพแทสเซียมสามารถช่วยคุณกำจัดโซเดียมและบรรเทาความตึงเครียดในผนังหลอดเลือดของคุณ

ช่วยป้องกันจังหวะ

จังหวะคือเมื่อการไหลเวียนของเลือดถูก จำกัด หรือถูกตัดออกไปเป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณบ่อยครั้งเพราะเส้นเลือดแตกหรือถูกบล็อก ความดันโลหิตสูงสามารถมีบทบาทในเรื่องนั้นดังนั้นคุณมีโอกาสน้อยที่จะมีหนึ่งถ้าคุณควบคุมและรับโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม สัญญาณของโรคหลอดเลือดสมองรวมถึงการพูดที่เลือนลาง, ความอ่อนแอของแขน, หรือหลบตาที่ด้านหนึ่งของใบหน้าของคุณ หากคุณมีสิ่งเหล่านี้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที

ที่มา: กล้วย

กล้วยขนาดกลางเดียวมีโพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม ทานเป็นของว่างหรือฝานลงบนซีเรียลของคุณ คุณยังสามารถอบขนมปังกล้วย เพียงแค่ไม่ต้องแช่หรือทำอาหาร - โพแทสเซียมจะสูญเสียไป

ที่มา: มันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดกลางที่อบด้วยผิวหนังมีโพแทสเซียมสูงถึง 926 มิลลิกรัม แน่นอนถ้าคุณโหลดด้วยเนยและครีมเปรี้ยวคุณอาจท้ายทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากกว่าโพแทสเซียมที่สามารถแก้ปัญหาได้ ดังนั้นเพลิดเพลินกับมันฝรั่งอบของคุณ แต่ให้ความพิเศษน้อยที่สุด

ที่มา: ลูกพรุน

ลูกพรุนแห้งครึ่งถ้วยมีโพแทสเซียม 637 มิลลิกรัมและมีกากใยมากเช่นกัน (ถ้าคุณอยากดื่มลูกพรุนน้ำผลไม้ 6 ออนซ์มีเกือบเท่ากัน) พวกเขาไปได้ดีกับถั่วและชีสหรืออบเข้าไปในทาร์ต - อย่าเพิ่งเติมน้ำตาลและไขมันจนเกินไป

ที่มา: ส้ม

ส้มขนาดกลางควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 237 มิลลิกรัมและน้ำผลไม้ 6 ออนซ์ให้ได้ประมาณ 372 มิลลิกรัม พวกมันมีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่พวกมันก็มีน้ำตาลด้วย

ที่มา: มะเขือเทศ

มะเขือเทศขนาดกลางมีประมาณ 292 มิลลิกรัม แต่คุณกินมะเขือเทศทั้งใบบ่อยแค่ไหน? ลองพาสต้ามารินน่าเพื่อให้ได้ปริมาณที่พอเหมาะ: น้ำซุปข้นมะเขือเทศหนึ่งถ้วยมี 1, 065 มิลลิกรัมและวางมะเขือเทศหนึ่งถ้วยมี 2, 455 มิลลิกรัม - มากกว่าครึ่งหนึ่งของเบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ

ที่มา: ถั่วลิมา

พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์น้ำตาลและไขมันต่ำและมีโพแทสเซียม 485 มิลลิกรัมในแต่ละครึ่งถ้วย คุณสามารถแช่ไว้ค้างคืนเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น หากคุณไม่มีเวลาแบบนั้นเวอร์ชันที่หยุดชะงักหรือกระป๋องก็ใช้งานได้เช่นกัน

ที่มา: เมล็ดทานตะวัน

กำลังมองหาสิ่งที่กรุบกรอบที่จะได้รับการแก้ไขโพแทสเซียมของคุณ? มี 241 มิลลิกรัมต่อออนซ์ และพวกเขาก็เต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ เช่นกัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

จะดีกว่าถ้าคุณได้รับโพแทสเซียมจากอาหารของคุณ แต่คุณอาจต้องใช้สิ่งเหล่านี้หากคุณมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาที่ทำให้ยากขึ้นสำหรับคุณที่จะรับประทานโพแทสเซียม แต่ระวัง - มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนปวดท้องท้องเสียและแผล ปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการโพแทสเซียมเสริม

ขาดโพแทสเซียม (Hypokalemia)

หากคุณมีไม่เพียงพอในระบบของคุณกล้ามเนื้อของคุณอาจอ่อนแอและคุณอาจเหนื่อยบ่อย คุณอาจเป็นตะคริวหรือท้องผูก เป็นไปได้ที่จะมีภาวะโพแทสเซียมในเลือดเนื่องจากคุณมีโพแทสเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณ แต่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเนื่องจากการอาเจียนหรือท้องเสียอย่างรุนแรงการใช้ยาขับปัสสาวะหรือยาระบายมากเกินไป

โพแทสเซียมมากเกินไป (ภาวะโพแทสเซียมสูง)

เด็กทารกผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะไตมีแนวโน้มที่จะมีสิ่งนี้ คุณอาจไม่สังเกตเห็นอาการใด ๆ หรือกล้ามเนื้อของคุณอาจอ่อนแอและคุณอาจมีการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือคลื่นไส้ คุณอาจได้รับภาวะโพแทสเซียมสูงหากคุณใช้ยาบางตัวหรือร่างกายของคุณมีฮอร์โมนไม่เพียงพอ แพทย์ของคุณอาจรักษาด้วยยาหรือล้างไต - เมื่อเครื่องช่วยให้ไตของคุณทำความสะอาดเลือดของคุณ