การออกกำลังกายเคล็ดลับสำหรับผู้สูงอายุ

ถ้าคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายสักระยะหนึ่งให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆสร้างความอดทนความแข็งแรงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ เดินเพียงห้าหรือ 10 นาทีต่อครั้งในหลายวันต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น เมื่อคุณสามารถเดินได้ 30 นาทีต่อครั้งคุณได้สร้างรากฐานที่มั่นคงและพร้อมที่จะเพิ่มกิจกรรมที่ท้าทายมากขึ้นในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในขณะที่คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณ

ความอดทนแบบแอโรบิคความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การเต้นแบบไทชิ

กิจกรรมแอโรบิคความเข้มปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ - หรือ 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกที่รุนแรง

แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ การทำร้านขายของชำไต่บันไดและลุกขึ้นจากเก้าอี้ทั้งหมดต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไป CDC แนะนำให้เข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

• เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดเล็กเช่นดัมเบลล์ขนาด 1 และ 2 ปอนด์ พยายามทำแบบฝึกหัดยกตัวอย่างเช่นการหยิกของ bicep curves, triceps extension และ press หน้าอก 10 ถึง 15 ครั้งนอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้มีความต้านทานในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆเช่น lunges squats และ pushups ที่แก้ไขได้ เติมเต็มความหลากหลายของกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ รวมถึงขาสะโพกหลังท้องหน้าอกไหล่และแขน
• ตัวอย่างเช่นลองใช้ pushup ที่ได้รับการแก้ไขเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับทรวงอกส่วนบนและไหล่ของคุณ:
• ยืนหันหน้าไปทางผนังโดยมีนิ้วเท้าห่างจากนิ้วเท้า 12 ถึง 18 นิ้ว
• เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางฝ่ามือของคุณให้แบนบนผนังที่ความสูงของไหล่

ค่อยๆงอข้อศอกของคุณให้พอดีกับผนังจนจมูกเกือบแตะหรือให้ใกล้เคียงกับที่คุณทำได้โดยไม่ทำให้เครียด

จากนั้นค่อยๆยืดข้อศอกของคุณและดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้ง

ศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีการเรียนที่เข้มแข็งเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้สูงอายุ

BalanceBalance

CDC รายงานว่าทุกปี 2. ชาวอเมริกันที่อายุมากกว่า 5 ล้านคนได้รับการรักษาในแผนกฉุกเฉินสำหรับการบาดเจ็บที่เกิดจากน้ำตก สำหรับผู้สูงอายุการบาดเจ็บเล็กน้อยก็อาจส่งผลร้ายแรง โยคะและแบบฝึกหัดที่คล้ายกันช่วยปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น

1. นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานบางอย่างเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณอาจเป็นประโยชน์ในครั้งต่อไปที่คุณก้าวออกจากลิ้นชักอย่างงุ่มง่ามหรือพยายามนั่งลงบนรถไฟหรือรถประจำทาง
2. ลองใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้เพื่อช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณ:
3. ยืนอยู่ข้างหลังเก้าอี้ที่แข็งแรงเช่นเก้าอี้ห้องรับประทานอาหารที่จะไม่เกร็งได้ง่าย
4. พักหนึ่งมือที่ด้านหลังของเก้าอี้และอีกข้างหนึ่งบนสะโพกของคุณ

ยกขาขวาให้งอเข่าเล็กน้อย

กดขาขึ้นเพื่อนับ 10 ผ่อนคลายสักครู่

จากนั้นทำซ้ำอีก 9 ครั้งที่ด้านข้างก่อนที่จะเปลี่ยนขาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เมื่อยอดคงเหลือของคุณดีขึ้นคุณสามารถทำแบบเดียวกันได้โดยไม่ต้องวางมือบนเก้าอี้

FlexibilityFlexibility

คุณสังเกตเห็นว่าการเข้าถึงวัตถุบนชั้นวางของในครัวสูงหรือทำกิจกรรมพื้นฐานเช่นการแต่งตัวไม่ง่ายอย่างที่เคยเป็นมา? กล้ามเนื้อของคุณมักจะรู้สึกตึง? คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มการเหยียดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณควรทำทุกวันเพื่อช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวตามที่คุณอายุ

1. ควรอุ่นเครื่องประมาณ 3 - 5 นาทีก่อนที่จะเหยียดตัวด้วยการเดินหรือเพียงเดินขบวนเข้าที่ จากนั้นค่อยๆขยับร่างกายของคุณไปในแต่ละช่วงเวลาโดยถือท่าทางไว้อย่างน้อย 10 วินาที หายใจต่อไปตลอดระยะเวลาทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเหยียดของคุณหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการเหยียดไม่ควรเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะที่ยืดหรือความรุนแรงในวันรุ่งขึ้นคุณจะผลักดันให้ไกลเกินไป
2. ลองยืดคอในขณะที่ยืนหรือนั่งลง:
3. ช้าๆหันศีรษะไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย
4. อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลังหรือข้างหน้า
5. กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

จากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายกดค้างอีก 10 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละทิศทาง

TakeawayThe Takeaway

การออกกำลังกายทั่วไปที่ดีสามารถทำได้ในเวลาเพียง 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยยืดอายุของคุณและปรับปรุงคุณภาพของมัน สิ่งสำคัญคือต้องรวมกิจกรรมแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายให้สมดุลและการยืดกล้ามเนื้อในงานประจำของคุณ เริ่มช้าและสร้างความอดทนความแข็งแรงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณค่อยๆ สอบถามแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ - และอย่ากลัวที่จะจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณไปตลอดเส้นทาง