สุขภาพตา: อาหารวิตามินและสารอาหารเพื่อปรับปรุงสายตา

อายุตา

เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอายุดวงตาและไม่ทำงานเช่นเดียวกับที่เราได้รับเก่า อาหารที่ไม่ดีการได้รับแสงแดดมากเกินไปสารพิษการติดเชื้อและความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ทำให้เกิดการสึกหรอในร่างกายรวมถึงดวงตาของเรา การสึกหรอนี้ทำให้เกิดอนุมูลอิสระโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งเป็นอันตรายต่อเราในระดับเซลล์ ดวงตามีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ความเสียหายนี้อาจส่งผลให้คุณมีปัญหาการมองเห็นหรือความทุกข์ทรมานจากการเสื่อมสภาพ macular ที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือความผิดปกติของดวงตาอื่น ๆ แต่คุณสามารถช่วยปกป้องดวงตาของคุณโดยการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเอเบต้าแคโรทีนสังกะสีลูทีนซีแซนทีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตรายต่อดวงตาของคุณ คุณสามารถค้นหาสารอาหารเหล่านี้ได้ด้วยการกินผักและผลไม้สีสันสดใสที่จะช่วยปกป้องดวงตาของคุณและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ เราจะดูสิ่งเหล่านี้บนสไลด์ต่อไปนี้

วิตามินซีและพริกแดง

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการรักษาสุขภาพตาที่ดี วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินซีสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่คือ 75 มิลลิกรัมต่อวันและ 90 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย พริกแดงดิบมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย แหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ของวิตามินรวมถึงน้ำส้ม, น้ำเกรพฟรุต, มะละกอและสตรอเบอร์รี่ วิตามินซีไวต่อความร้อนและหยุดพักในระหว่างการปรุงอาหาร เพิ่มปริมาณของวิตามินซีให้มากที่สุดโดยการกินผลไม้และผักที่มีสารอาหารเหล่านี้ดิบ

วิตามินอีในถั่วและเมล็ดทานตะวัน

วิตามินอีเป็นวิตามินอีกสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อสุขภาพตา วิตามินอีประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันแปดชนิดที่เรียกว่าโทโคฟีรอล สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันไขมันที่ทำขึ้นเยื่อหุ้มเซลล์ ม่านตาของดวงตานั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันดังนั้นการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความสำคัญต่อดวงตา RDA สำหรับวิตามินอีคือ 15 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เมล็ดทานตะวันหนึ่งในสี่ถ้วยประกอบด้วยวิตามินอี 12 มิลลิกรัมอัลมอนด์ถั่วลิสงและเนยถั่วก็เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเช่นกัน

วิตามินในความมืด, ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้มเช่นกระหล่ำปลีผักคะน้าและผักขมอุดมไปด้วยวิตามินซีและอีพวกเขายังมีแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าซีแซนทีนและลูทีน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) และต้อกระจก ลูทีนและซีแซนทีนพบมากในเรตินาและเลนส์ตา ไม่มี RDA สำหรับซีแซนทีนและลูทีน แต่พบว่าอาหารที่ให้สารอาหารเหล่านี้ 6 มิลลิกรัมต่อวันของสารอาหารเหล่านี้ได้รับการป้องกันเอเอ็มดี ผักคะน้าครึ่งถ้วยหนึ่งถ้วยให้ลูทีนและซีแซนทีน 10.3 มิลลิกรัม บร็อคโคลี่ข้าวโพดหวานและผักกาดหอมโรเมนเป็นแหล่งของสารอาหารเหล่านี้เช่นกัน อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ดีต่อดวงตาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้อีกด้วย

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน

DHA และ EPA เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้ต่อสู้กับการอักเสบและเพิ่มสุขภาพของหลอดเลือด พวกเขาลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคต้อหิน ระดับไขมันไม่เพียงพอเหล่านี้อาจทำให้ตาแห้ง ไม่มี RDA สำหรับ DHA และ EPA; อย่างไรก็ตามสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้แนะนำค่าการบริโภคสำหรับคนขึ้นอยู่กับประวัติก่อนหน้าของโรคหัวใจ ผู้ที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจหรือหัวใจวายควรบริโภคปลาที่มีไขมันหรือน้ำมันปลาสัปดาห์ละสองครั้ง ผู้ที่มีอาการหัวใจวายควรกิน EPA และ DHA วันละ 1 กรัมไม่ว่าจะเป็นน้ำมันปลาหรือน้ำมันปลา ปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนให้ DHA และ EPA ในปริมาณที่เพียงพอ การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการบำรุงโภชนาการที่ดี

เบต้าแคโรทีนในมันเทศ

เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์มีสีแดงเหลืองและส้มในผลไม้และผักที่มีสีคล้ายกัน ร่างกายของคุณแปลงเบต้าแคโรทีนให้กลายเป็นวิตามินเอในการศึกษาขนาดใหญ่เบต้าแคโรทีนสังกะสีทองแดงและวิตามินซีและอีช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ปริมาณเบต้าแคโรทีนที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับคือ 17 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่มี RDA สำหรับสารอาหารนี้ แต่ผลจากการศึกษาหลาย ๆ ครั้งพบว่าการบริโภคประจำวันระหว่าง 3 ถึง 6 มิลลิกรัมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่าง มันฝรั่งหวานฟักทองแครอทและผักโขมเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่ดี มันฝรั่งหวานปรุงสุกครึ่งถ้วยให้เบต้าแคโรทีน 15.5 มิลลิกรัม

สังกะสีในหอยนางรมเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย คุณต้องใช้มันเพื่อบำรุงสายตาให้แข็งแรง สังกะสีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และโปรตีนในร่างกาย RDA สำหรับสังกะสีคือ 8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 11 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย คนที่กินอาหารมังสวิรัติดูดซับสังกะสีน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ หอยนางรมสุกปานกลางสามตัวให้สังกะสีเกือบ 25 มิลลิกรัม ปูไก่งวงสีเข้มและไก่ดำเป็นแหล่งแร่ที่สำคัญอื่น ๆ การขาดสังกะสีเกี่ยวข้องกับปัญหาการมองเห็นปัญหาระบบภูมิคุ้มกันปัญหาผิวและความผิดปกติทางจิตวิทยา

แหล่งมังสวิรัติของสังกะสี

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีสังกะสีสูง แต่อาหารจากพืชยังมีแร่ธาตุนี้ ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยสูงไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดี พวกเขายังจัดหาสังกะสี ถั่วอบครึ่งถ้วยประกอบด้วยสังกะสี 0.9 มิลลิกรัม ถั่วลิสงหนึ่งออนซ์ให้แร่ในปริมาณเดียวกัน ถั่วชิกพีหรือครึ่งหนึ่งของถ้วยถั่วการ์บันโซมีสังกะสี 1.3 มิลลิกรัม แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีอื่น ๆ ของสังกะสี ได้แก่ โยเกิร์ตนมข้าวโพดเกล็ดชีสซีเรียลเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์

แคโรทีนอยด์ในไข่

ไข่แดงมีสีเหลืองสดใสจากเม็ดสีแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน สารประกอบเม็ดสีเหล่านี้มีส่วนในดวงตาที่เรียกว่า macula นี่คือจุดสีเหลืองตั้งอยู่ในใจกลางของจอประสาทตา macula ควบคุมการมองเห็นส่วนกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมองเห็นที่เราใช้เมื่อมุ่งเน้นไปข้างหน้าตรง เราพึ่งพาวิสัยทัศน์กลางในการอ่านขับรถและดูรายละเอียดอย่างรวดเร็ว เม็ดสี macular ปกป้อง macula จากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของด่าง ไข่ยังมีสังกะสีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีความสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพตาที่ดี

สารอาหารในสควอช

สควอชฤดูร้อนเต็มไปด้วยลูทีนซีแซนทีนสังกะสีและวิตามินอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสายตารวมถึงวิตามินซีสควอชวินเทอร์ให้วิตามิน A และ C และแม้แต่กรดไขมันโอเมก้า -3 ด้วย หนึ่งในฤดูร้อนสควอชขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 33 นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม สารอาหารในสควอชช่วยป้องกันปัญหาสายตาและการสูญเสียการมองเห็น สารอาหารเหล่านี้ยังมีอยู่ในอาหารเสริมการมองเห็นที่ออกแบบมาเพื่อปกป้องสุขภาพตา การศึกษาโรคตาอายุที่เกี่ยวข้องกับดวงตาแห่งชาติสถาบัน (AREDS) สรุปว่าการใช้สูตรอาหารเสริมที่เรียกว่าสูตร AREDS ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุขั้นสูง สูตรประกอบด้วยเบต้าแคโรทีน, ทองแดง, สังกะสีและวิตามินซีและอีการทดลองครั้งต่อไปที่เรียกว่า Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ทดสอบสูตรเสริมการมองเห็นที่คล้ายกันซึ่งแทนที่เบต้าแคโรทีนด้วยลูทีนและซีแซนทีนและเพิ่มโอเมก้า -3 กรดไขมัน สูตรดังกล่าวยังเข้ามาแทนที่ปริมาณที่สูงของสังกะสีด้วยปริมาณแร่ธาตุที่ต่ำกว่า วิตามินรวมเช่น Ocuvite มีส่วนผสมของวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นเพื่อช่วยป้องกันปัญหาการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่น AMD ขั้นสูง

สารอาหารในบรอกโคลีและกะหล่ำดาว

บรอกโคลีและกะหล่ำปลีมีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นลูทีนซีแซนทีนเบต้าแคโรทีนและวิตามิน A, C และ E เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พวกมันกำจัดอนุมูลอิสระโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถโจมตีและทำลายเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดีได้ เนื้อเยื่อจอประสาทตามีความอ่อนไหวต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระเป็นพิเศษ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อปกป้องสุขภาพตา หากคุณมีความเสี่ยงต่อปัญหาการมองเห็นและตาบอดให้ถามจักษุแพทย์ของคุณว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมการมองเห็นหรือไม่เช่นสูตร AREDS2 วิตามินรวม

ซันไชน์วิตามิน

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อดูดซับแคลเซียมรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกและปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าวิตามินดียังลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา (AMD) ปลาที่มีไขมันเช่นนากปลาทูน่าและปลาแซลมอนมีวิตามินดีน้ำมันตับปลามีมากขึ้น วิตามินในปริมาณเล็กน้อยพบได้ในนมตับเนื้อวัวไข่และชีส ผู้ใหญ่และชายต้องการ 600 หน่วยสากล (IU) ของวิตามินดีต่อวัน แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือดวงอาทิตย์ ผิวของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด เพียงระวังอย่าให้ถูกไฟไหม้ การถูกแดดเผาช่วยเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง ยิ่งคุณเป็นคนผิวขาวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งระมัดระวังเรื่องการได้รับแสงแดดมากเกินไป หากคุณมีผิวคล้ำและ / หรืออยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรในบริเวณที่มีแสงแดดน้อยให้ถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรทานวิตามินดีหรือไม่

รับโฟเลตของคุณ

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ละลายในน้ำที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม DNA และสร้างเซลล์ใหม่ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโฟเลตในปริมาณสูงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด macular degeneration (AMD) ที่เกี่ยวกับความเสื่อมโทรมทางภูมิศาสตร์ (GA) ซึ่งเป็นระยะหลังของโรคทางตาที่อาจทำให้ตาบอดได้ ผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องมีมากขึ้น รับโฟเลตจากตับเนื้อวัวผักโขมถั่วดำตาซีเรียลอาหารเช้าเสริมและผักใบเขียว