สุขภาพอาหารในระหว่างตั้งครรภ์

ภาพรวม

• อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้ลูกน้อยของคุณได้รับอาหารที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุล ให้วิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ
• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินก่อนคลอดจะช่วยให้คุณได้รับความต้องการขั้นพื้นฐาน แต่วิตามินที่บรรจุอาหารสดใหม่จะช่วยให้ ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตที่ดีที่สุดได้

อาหารที่สมดุลอาหารที่เป็นอาหารสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

อาหารสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์มีความสมดุลของวิตามินเกลือแร่ และสารอาหารเป็นอาหารสุขภาพโดยทั่วไปความแตกต่างก็คือคุณต้องมีปริมาณที่มากขึ้นหากคุณมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์กินแคลอรี่สูงกว่า 300 แคลอรี่ตามความต้องการบริโภคปกติของพวกเขา หลีกเลี่ยงการอดอาหารและกระตุ้นให้ดื่มสุราในระหว่างตั้งครรภ์ สุภาษิตโบราณที่คุณต้อง "กินสอง" เป็นเพียงตำนาน: กุญแจสำคัญคือการกลั่นกรอง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังธัญพืช

• และพาสต้า
• ถั่ว
• ถั่ว

อยู่ห่างจากญาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ:

ขนมปังสีขาว

• คุกกี้
• pretzels
• ชิป
• น้ำตาล
• สารให้ความหวาน
• โปรตีน

รับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน American Pregnancy Association แนะนำให้ใช้ระหว่าง 75 ถึง 100 กรัมต่อวัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้กินโปรตีนมากขึ้นหากการตั้งครรภ์ของคุณถือเป็นความเสี่ยงสูง

ผัก

รับประทานผักสดสีเขียวและเหลืองสามหรือมากกว่าต่อวันซึ่งประกอบด้วยปริมาณที่สำคัญ

วิตามินเอ

• เบต้าแคโรทีน 999 วิตามินอี
• riboflavin < กรดโฟลิค วิตามินบี 6
• แคลเซียม
• แร่ธาตุ
• สี่มื้อต่อวันควรมาจากผลไม้และผักที่ไม่ใช่สีเขียวหรือสีเหลือง เหล่านี้ให้:
• เส้นใย
• วิตามิน
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วแห้งและคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ เช่นผักผลไม้และแป้ง ประกอบด้วยเก้าหรือมากกว่าเสิร์ฟวัน พวกเขาให้วิตามินบีและแร่ธาตุเช่นธาตุสังกะสีซีลีเนียมและแมกนีเซียม ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีสารอาหารครบถ้วนรวมทั้งวิตามินบีต่างๆวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โฟเลตและไนอาซิน ทารกที่กำลังเติบโตของคุณต้องการเหล่านี้สำหรับการพัฒนาเพียงเกี่ยวกับทุกส่วนของร่างกาย ปริมาณโฟเลตช่วยลดความเสี่ยงในการมีลูกน้อยที่มีกระดูกสันหลังส่วนล่างได้ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการพัฒนาลูกน้อยของคุณและช่วยสร้างรกและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ
• ไฟเบอร์
• ลองรับประทานเส้นใยไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมต่อวันเพื่อช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวาร คุณสามารถได้รับเหล่านี้จากเมล็ดธัญพืช, ผัก, พืชตระกูลถั่วและผลไม้ ผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่าการกลั่นหรืออุดมจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณหรือลูกน้อยของคุณ
• เหล็ก

คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กทุกวัน เนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของพวกเขาเหล็กเป็นส่วนสำคัญของอาหารเสริมก่อนคลอด เหล็กมักถูกดูดซึมจากอาหารจากพืชซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนจำนวนมากไม่สามารถเข้าถึงความต้องการที่เหมาะสมได้ พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก พวกเขาอาจแนะนำให้เสริม

ไขมัน

อาหารที่ไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ อาหารทอดไขมันอิ่มตัวและผลิตภัณฑ์บรรจุที่มีไขมันทรานส์ คุณควร จำกัด อาหารเหล่านี้ไว้ให้น้อยกว่าสี่มื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามการกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของคุณเป็นเรื่องที่เป็นอันตราย กรดไขมันจำเป็นมีความสำคัญรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ตัวอย่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่

วอลนัท

เมล็ดฟักทองและทานตะวัน

เมล็ดพันธุ์

เมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันปลาที่มีไขมัน

• น้ำมันมะกอก
• ของไขมันสำหรับการพัฒนาสมองของทารก
• เกลือ
• คุณควรกินอาหารที่มีรสเค็มอย่างพอประมาณ
• ของเหลว
• ของเหลวเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ คุณควรกินอย่างน้อย 64 ออนซ์หรือแปดแก้วต่อวันและอื่น ๆ จะดีกว่า ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน พวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิตของคุณและอาจส่งผลต่อพัฒนาการของระบบประสาทของทารก
• น้ำช่วยลดโอกาสที่ท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารที่ตามมาซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการรัดระหว่างการถ่ายอุจจาระ การไหลเวียนของปัสสาวะเพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อย

วิตามินฉันต้องการวิตามินในครรภ์?

ถ้าคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณให้แน่ใจว่าคุณอ่านฉลากของขวดทุกครั้ง เป็นสิ่งสำคัญที่จะอยู่ภายในเบี้ยเลี้ยงรายวัน

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงซึ่งคนส่วนใหญ่รู้จัก แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นเดียวกับระบบการแข็งตัวของเลือด ทารกในครรภ์ต้องการปริมาณแคลเซียมมากในระหว่างการพัฒนา คิดว่ามีร่างกายเก็บของ 25 กรัมของแคลเซียมที่เกิดซึ่งทั้งหมดได้รับจากแม่

หญิงตั้งครรภ์ต้องใช้แคลเซียมเป็นเวลา 1 มิลลิกรัมต่อวันตามที่ American Pregnancy Association นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่มาของแคลเซียมที่ดีเช่นเดียวกับน้ำส้มสายชูแคลเซียมและขนมปัง ปลากระป๋องที่มีกระดูกเต้าหู้แคลเซียมถั่วปรุงสุกและผักใบเขียวเข้มปรุงสุกยังให้แคลเซียม อาหารเสริมก่อนคลอดมักมีเพียง 150 ถึง 200 มิลลิกรัมของแคลเซียม ดังนั้นวิตามินก่อนคลอดเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้แคลเซียมเพียงพอแก่หญิงตั้งครรภ์ได้

โครเมียม

โครเมียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับ 50 ไมโครกรัมต่อวันอาหารที่มีปริมาณโครเมียมมาก ได้แก่ : ขนมปังธัญพืช 999 หน่อเนยถั่วลิสง 999 หน่อไม้ฝรั่งหั่นผักบุ้งจมูกข้าวสาลีทองแดงทองแดง 999 ทองแดงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตของเส้นผมและการเผาผลาญโดยทั่วไป เป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบที่สำคัญของทารก ได้แก่ ระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตโครงกระดูกและระบบประสาท แนะนำทองแดงสองถึงสามมิลลิกรัมต่อวัน ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพและทานวิตามินรวมคุณก็จะได้รับอาหารที่เพียงพอ

กรดโฟลิค

กรดโฟลิคเป็นวิตามินที่สำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการผลิตสัญญาณทางเคมีที่สำคัญในระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในกระบวนการผลิตดีเอ็นเอ อาจสำคัญกว่ากรดโฟลิคได้รับการระบุว่าเป็นวิตามินที่สำคัญเพื่อป้องกันข้อบกพร่องของหลอดประสาทในลูกน้อยของคุณเช่น spina bifida

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์อเมริกันและนรีแพทย์แนะนำให้ทาน 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์และอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งที่มาของกรดโฟลิคที่ดี ได้แก่

ผักใบเขียวที่ปรุงสุก

จมูกข้าวสาลี

• ตับไก่
• ถั่วเลนนิ่งและถั่ว
• มะละกอ
• ธัญพืชเสริม
• อะโวคาโด

หน่อไม้ฝรั่ง

ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของต่อมไทรอยด์และการควบคุมการเผาผลาญอาหาร ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับสตรีตั้งครรภ์คือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน คุณสามารถรับไอโอดีนจาก:

น้ำดื่มที่มี fluoridated

ไอโอดีน (ตาราง) เกลือ

ไข่

• นม
• ยีสต์ของผู้ผลิตเหล็ก
• เหล็ก
• เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในหลายส่วนของร่างกาย กระบวนการ อาหารเสริมเหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีส่วนใหญ่เนื่องจากผู้หญิงจำนวนน้อยได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของพวกเขา บ่อยครั้งผู้หญิงที่ไม่มีเหล็กกลายเป็นโลหิตจาง โรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กเป็นรูปแบบหนึ่งของโรคโลหิตจางที่พบมากที่สุด สามารถควบคุมผ่านเสริมธาตุเหล็ก
• แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของคุณคือเหล็กเนื้อแดงเช่นเนื้อวัว คุณสามารถรับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก (ที่พบในผัก) จากถั่วเลนทิลผักโขมกากน้ำตาลดำและถั่วหลายชนิด เพื่อปรับปรุงการดูดซึมของธาตุเหล็กหรือธาตุอาหารที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กให้จับคู่อาหารกับแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ยกตัวอย่างเช่นเพิ่มหอยพริกสดหั่นบาง ๆ หรือสตรอเบอร์รี่ลงในสลัดผักโขม American Pregnancy Association แนะนำให้รับประทานอาหารประจำวันจำนวน 27 มิลลิกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• แมกนีเซียม
• แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับฟันและกระดูกการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของโปรตีนในร่างกายอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอาจมีบทบาทในการลดการคลอดก่อนกำหนด RDA สำหรับแมกนีเซียมสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 300 มิลลิกรัม อาหารที่ดีมักมีแมกนีเซียมเพียงพอดังนั้นจึงไม่พบในวิตามินก่อนคลอดมากที่สุด แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมคือ
• เมล็ดเช่นทานตะวันและฟักทอง

จมูกข้าวสาลี

เต้าหู้

• อัลมอนด์
• โยเกิร์ต
• นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เกลืออาบน้ำ Epsom สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มปริมาณ ระดับแมกนีเซียมในเลือด
• Pantothenic acid
• วิตามิน (B-5) นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมการควบคุมและการเผาผลาญของร่างกายหลายอย่างเงินประจำวันที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 4 ถึง 7 มิลลิกรัม กรด Pantothenic มีอยู่ใน:

เนื้ออวัยวะ

ถั่วเหลือง

เห็ด

collard green

โพแทสเซียม

• โพแทสเซียม
• โพแทสเซียมเป็นแร่ที่มีผลต่อการทำงานของเซลล์ความสมดุลของของเหลวและเลือด การควบคุมความดันรวมทั้งเส้นประสาทที่เหมาะสมและการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ไม่มีค่าแนะนำรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์แพทย์ส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าสตรีมีครรภ์ต้องมีอย่างน้อย 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินก่อนคลอดสามารถให้โพแทสเซียม แต่โพแทสเซียมมีอยู่ในระดับสูงในอาหารเช่น
• กล้วย
• แคนตาลูป
• แคนตาลูป

ส้ม

แตงโม

ผักใบเขียวเข้ม

• เนื้อสัตว์ > นม
• เมล็ด
• ถั่ว
• ฟักทอง
• ฟอสฟอรัส

ธาตุนี้เป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อการไหลเวียนโลหิตและโครงกระดูก ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์คือ 800 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่และ 1, 200 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า หญิงตั้งครรภ์ควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานฟอสฟอรัสประมาณ 1, 200 มิลลิกรัม แหล่งที่มา ได้แก่ นมโยเกิร์ตถั่วอาหารทะเลและถั่ว Riboflavin (B2)

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และการเจริญเติบโต RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีค่าเท่ากับ 1. 6 มิลลิกรัมและ 1. 8 มิลลิกรัมต่อลูกหญิงที่ให้นมบุตร วิตามินก่อนคลอดอาจเป็นแหล่งที่มาที่ดีที่สุดของคุณ แต่ B2 สามารถพบได้ในตับโดยมีปริมาณที่น้อยกว่าในถั่วเหลืองโยเกิร์ตและเห็ด

• Thiamine (B1)
• Thiamine มีความสำคัญต่อการเผาผลาญและการพัฒนาของสมองระบบประสาทและหัวใจ เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณต้องการวิตามินที่เพิ่มขึ้นจำนวนมากเช่น B1 RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์อยู่ที่ประมาณ 1. 3 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ
• วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ที่เหมาะสมและการพัฒนาของดวงตาผิวหนังเลือดและภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อการติดเชื้อ
• วิตามินบี 6 (pyridoxine)
• วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการเผาผลาญของร่างกายและการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2. 2 มิลลิกรัม
• สังกะสี
• RDA ของสังกะสีสำหรับสตรีมีครรภ์คือ 20 มิลลิกรัมต่อวันและ 25 มิลลิกรัมต่อลูกหญิงที่ให้นมบุตร คุณสามารถซื้อวิตามินก่อนคลอดที่มีสังกะสีได้ แหล่งที่มา ได้แก่ เนื้อแดงเมล็ดถั่วและถั่ว
• วิตามิน B-12
• วิตามินบี 12 มักพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงอาจเป็นปัญหาสำหรับหมิ่นประมาทหรือมังสวิรัติที่เข้มงวด หากคุณมีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารให้ตรวจดูว่าวิตามินบี 12 มีความเพียงพอ โภชนาการยีสต์เสริมด้วย B-12 เป็นวัตถุดิบที่ดีสำหรับมังสวิรัติ มีรสเค็มรสเผ็ดคล้ายกับชีส Parmesan
• วิตามินซี (แอสคอร์บิกแอซิค)

ร่างกายไม่เก็บวิตามินซีไว้เป็นสัดส่วนดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องมีแหล่งที่มาปกติเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์เป็น 80 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถเข้าถึงเป้าหมายของคุณผ่านการบริโภคประจำวันของผลไม้เช่นมะนาวเพิ่มมะนาวสดหรือน้ำมะนาวลงไปในน้ำของคุณและบริโภคผลไม้และผักสดเช่นผลเบอร์รี่พริกและผักชนิดหนึ่ง

วิตามินดี

มนุษย์ผลิตวิตามินดีในผิวของตนเองเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีตัวนี้พบตามธรรมชาติในน้ำมันตับปลาเท่านั้น เนื่องจากการที่แสงแดดเป็นตัวแปรและวิตามินนี้มีความสำคัญสำหรับสตรีตั้งครรภ์และเด็กที่โตเต็มที่นมจึงได้รับการเสริมวิตามินดีต่อควอร์ตามที่รัฐบาลสหรัฐกำหนดไว้ อาหารเสริมวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่ดื่มนม

คุณควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการของคุณเสมอหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่