14 กระดานไม้รูปแบบที่สำคัญของคุณจะขอบคุณสำหรับ

การแสวงหา abs ที่สมบูรณ์แบบมักจะดูเหมือนเป็นความเจ็บปวดตลอดชีวิต หลายสิ่งหลายอย่างเช่นพิซซ่าพาสต้าและโอ้ใช่การตั้งครรภ์! - สามารถขัดขวางความฝันของเราที่มีหน้าท้องกระชับได้ แต่นอกเหนือจากบุคคลที่มีชื่อเสียงระดับ J-Lo-level แล้วยังมีเหตุผลอื่น ๆ ที่ให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างหลักของคุณ

ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การสร้างแกนหลักที่แข็งแกร่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บหลังและปรับปรุงเสถียรภาพ

และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานนี้หรือไม่? ไม้กระดาน

ความรักหรือความเกลียดชังของพวกเขาแผ่นไม้เป็นวิธีที่ซูเปอร์เพื่อกระชับแกนของคุณผอมเอบีเอสของคุณและรูปร่างรอบเอวของคุณ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนตอนนี้ขอแนะนำให้ปูกระดานผ่าน crunches หรือนั่ง -ups เนื่องจากแผ่นความเครียดน้อยลงบนกระดูกสันหลังและ flexors สะโพกของคุณ

แถมแผ่นรองจะโทนด้านหลังลำตัวเกรี้ยวแขนขาและไหล่ในเวลาเดียวกัน นั่นเป็นประโยชน์มากเพียง 60 วินาทีของอาการปวด

1 ไม้กระดาน Forearm

ถ้าคุณยังใหม่กับไม้กระดานไม้กระดานหกเป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกถึงการเผาไหม้ วิดีโอนี้แสดงรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

นั่งลงบนเสื่อและวางแขนไว้ใต้บ่าของคุณ ควรยืดมือของคุณและยืดตัวของร่างกาย

1. ยึดกระดูกสันหลังของคุณและให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับ glutes, triceps และ abs เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งขึ้นสู่เสื่อ
2. จับเท้าไว้ใต้และยกหัวเข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรง
3. ลองถือไม้กระดานไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีสร้างได้นานถึง 1 นาทีหรือนานกว่านั้น ตามหนังสือ Guinness Book of World Records ไม้กระดานที่ยาวที่สุดถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง!

เคล็ดลับ Pro:

ปล่อยให้สายตาของคุณพุ่งไปที่เสื่อของคุณประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สำหรับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำคุณสามารถดูวิดีโอนี้ได้ด้วย 2 ปลายแขนที่เต็มไปด้วยไม้

โพสต์โดย Shannon Woodruff (@_hustlemama_) เมื่อวันที่ 7 กรกฎาคม 2017 เวลา 8:56 น. PDT

คุณรู้วิธีทำไม้กระดานแบบดั้งเดิมแล้ว แต่การเปลี่ยนระหว่างทุ่งแขนกับไม้กระดานเต็มเป็นสิ่งที่ดี วิธีการออกกำลังกายของคุณ

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานทุ่ง

1. เคลื่อนและยืดแขนข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้งเพื่อยกตัวเองลงในไม้กระดานเต็มรูปแบบ พยายามอย่างช้าๆก่อนเพื่อควบคุมการเปลี่ยนแปลง
2. เลือกก้าวตามระดับความสะดวกสบายของคุณ
3. เล็งย้ำเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 1 เซต 3 ครั้งสร้างจนกว่าคุณจะสามารถทำไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานกว่านี้ตราบเท่าที่คุณสามารถเก็บฟอร์มได้อย่างเหมาะสม

Pro-tip:

ลดการโยกสะโพกของคุณเมื่อคุณสลับตำแหน่ง 3 กระดานข้าง

วิดีโอนี้จาก Howcast แสดงให้เห็นถึงการปรับเปลี่ยนหลายอย่างเพื่อทำให้แผ่นด้านข้างง่ายขึ้นหรือยากขึ้น สำหรับท่าทางขั้นพื้นฐานที่สุด:

นอนหงายไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ด้วยแขนของคุณราบ

1. การรักษาหัวเข่าของคุณบนพื้นรั้งขาและยกสะโพกขึ้น
2. ลองวางมือบนสะโพกหรือยกตรงไปยังเพดาน
3. บีบ glutes ของคุณขณะที่คุณถือไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
4. เมื่อรู้สึกสบายกับท่าทางนี้ให้ลองยกเท้าขึ้นมาแทนหัวเข่า จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากและสร้างเสถียรภาพที่มากขึ้นด้วยรูปแบบต่างๆเช่นแขนถึงหรือยกและลดสะโพก

จับแขนข้างหนึ่งและขาขึ้นเหมือนปลาดาวหรือเพิ่มเข่าดึงตัวเองไปอีก ให้แน่ใจว่าได้ออกจากกล้ามเนื้อของคุณโดยการกรอก 10 reps ของการเคลื่อนไหวในแต่ละด้านของคุณ

เคล็ดลับ Pro:

เมื่อคุณเข้าใจท่าทางนี้แล้วให้เตะความเข้มให้กับส่วนบนและส่วนบนของคุณโดยการเพิ่มแรงผลักดันก่อนไม้กระดานข้าง! 4 กระดานไม้เดินเล่น

#exerciseoftheday #planksidewalks: ให้ไม้กางเขนของคุณขวางด้วยการเคลื่อนที่นี้ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่แกนและส่วนบนของร่างกาย เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ร่างกายของคุณในเส้นตรง และเอามือข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งตามด้วยอีกด้านหนึ่งและทำให้มั่นใจว่าแกนและขลุ่ยมีส่วนร่วมตลอด #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit # follow4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

โพสต์โดยคลินตัน Steenkamp (@beast_uk) เมื่อ 18 พฤษภาคม 2017 เวลา 11: 46 น. PDT

การเดินเคียงข้างกับไม้กระดานของคุณจะช่วยเสริมสร้างแกนหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อบนและล่างของคุณ เหล่านี้รวมถึง deltoids, glutes, quads, hamstrings และแม้กระทั่งลูกวัว Trainer Clinton Steenkamp แนะนำให้คุณ:

เริ่มต้นในตำแหน่งเต็มโต๊ะด้วยมือของคุณโดยตรงใต้บ่าของคุณ

1. เปิดใช้งาน glutes และ abs ของคุณเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุด
2. เริ่มเคลื่อนไปทางด้านข้างโดยเลี้ยวขวามือและเท้าไปทางขวา
3. ยกมือซ้ายและเท้าขึ้นให้ตรงกลางและกลับไปที่ตำแหน่งของไม้กระดาน
4. ทำตามขั้นตอนทั้งหมด 5 ขั้นตอนทางด้านขวาและอีก 5 ครั้งทางซ้ายมือสำหรับชุดเดียว ผู้เริ่มต้นควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อ 3 ชุดทำงานได้ถึง 5 หรืออีกวิธีหนึ่ง Steenkamp สนับสนุนให้คุณใช้เวลา 1- หรือ 2 นาทีโดยทำรอบได้มากถึง 5 รอบ

เคล็ดลับ Pro:

"นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วดังนั้นยิ่งมีความเข้มข้นและชะลอตัวลงเท่าใดแกนและร่างกายก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น" Steenkamp บอกเรา 5 ไม้กระดานย้อนกลับ

เล่นกับลูกกลิ้งโฟม! ทำไมไม่กลับไม้กระดานกับมันได้หรือไม่ ทำให้วิดีโอสั้น ๆ สำหรับฉันเพราะร่างกายของฉันกำลังสั่น hahaความท้าทายสำหรับเหตุผลที่เห็นได้ชัดไม่มั่นคง! การรักษาความมั่นคงแขนใน triceps จะช่วยลดความเครียดของข้อมือ ฉันลองใช้เครื่อง Triceps ขนาดเล็กที่สุดเพียงไม่กี่เครื่องของโลกและเก็บ Flowin ไว้ การเพิ่มอุปกรณ์ประกอบฉากเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เครื่องทำงานได้ดียิ่งขึ้น! … กางเกงขาสั้นเป็น @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Ani (@ani. e pilates) ในวันที่ 10 กันยายน 2017 เวลา 6.30 น. PDT > โดยการสร้างความแข็งแรงของคุณผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Ani Esraelian ยืนยันว่าคุณจะได้รับความตระหนักและการควบคุมร่างกายมากขึ้น การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้มีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึง glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps และ shoulders คุณสามารถทำเช่นนี้บนเสื่อหรือด้วยลูกกลิ้งโฟม การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นขั้นสูง มีความท้าทายกับไขว้ขณะที่ช่วยบรรเทาอาการข้อมือ

นั่งสูงบนพื้นโดยยื่นขายาวต่อหน้า วางมือไว้ข้างหลังคุณทั้งบนพื้นหรือบนลูกกลิ้งโฟม

ติดก้นแก้มและแขนของคุณเพื่อยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ ข้อควรระวังของชาวอิสราเอลที่ทำให้สะโพกของคุณลดลงหรือยกสูงเกินไป ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณถูกดึงออกจากหู

1. คุณสามารถหยุดที่นี่หรือลองท้าทายตัวเองโดยการเพิ่มจุ่ม tricep: ขณะถือไม้กระดานให้โค้งงอแขนชี้ไปที่ข้อศอกตรงๆ
2. ถ้าคุณต้องการความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าให้เพิ่มขายก: ถือไม้กระดานย้อนกลับดัดที่สะโพกและเตะขาขวาขึ้นไปที่เพดาน ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณมั่นคงและร่างกายส่วนบนแข็งแรงขณะเตะ กลับขาของคุณไปที่พื้นด้วยการควบคุม
4. ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณสลับกันเป็นเวลา 3 kicks ในแต่ละด้านเพื่อให้สมบูรณ์ 1 rep. เล็งไป 5 repons ไม้กระดานถือแต่ละสำหรับ 3 หายใจเต็ม อีกทางเลือกหนึ่งคือเวลา 2 ถึง 3 นาทีสำหรับตัวแทนแต่ละราย

เคล็ดลับ Pro:

"มุ่งเน้นไปที่ด้านหลังของแขนและคิดขึ้นจากพื้นเพื่อลดแรงกดบนข้อมือ" Esraelian ให้คำแนะนำแก่เรา "หายใจลึก ๆ นาน ๆ และถ้าหลังส่วนล่างเริ่มโค้งงอได้ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดพัก! “

6 'Spider-Man' plank (เข่าถึงข้อศอก)

ลองใช้แผ่น "Spider-Man" เหล่านี้เพื่อให้รู้สึกถึงการเผาผลาญของคุณใน obliques, abs และกระดูกสันหลังส่วนล่าง

เริ่มต้นในตำแหน่งเต็มโต๊ะของคุณ

ดึงเข่าไปที่ด้านนอกของข้อศอกของคุณแล้วดันกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณเปิดอยู่เพื่อให้ต้นขาด้านในขึงอยู่เหนือพื้นขณะที่คุณขยับขา

1. หายใจออกขณะที่หัวเข่าไปข้างหน้าและสูดดมขณะที่คุณดันกลับ
2. เริ่มต้นจาก 5 ถึง 10 reps ในแต่ละด้าน เล็งให้ได้ถึง 20 reps ในแต่ละด้านที่คุณได้รับที่แข็งแกร่งขึ้น
3. เคล็ดลับ Pro:

เทรนเนอร์ Amy McCauley แนะนำว่าการโยกตัวเล็ก ๆ ไม่เป็นไร แต่ควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการหมุนหรือการยุบตัวของสะโพก

7 ไม้กั้นที่มีหัวเข่าสลับกับข้อศอก สำหรับการเคลื่อนที่อีกอันหนึ่งที่จะกำหนดเส้นเฉียงของคุณให้ลองเข่าไปทางด้านนอกแล้วลากไปทั่วลำตัวของคุณ

เริ่มต้นในตำแหน่งเต็มโต๊ะ

ยกขาขึ้นและดึงเข่าไปที่ไหล่ตรงข้าม

1. ดันเข่าของคุณกลับไปเริ่มต้นตำแหน่งไม้กระดาน ให้แน่ใจว่าได้ให้ abs และ glutes ของคุณแน่นตลอดการออกกำลังกาย
2. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เพื่อให้สมดุลในการฝึกความแข็งแรงของคุณ
3. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 45 วินาทีเป็นเวลา 1 ชุด เล็ง 3 ชุด
4. 8 ไม้กระดานที่มีแถว

ฉันตระหนักว่าเมื่อ 3 เดือนที่แล้วฉันต้องกลับไปที่รากของ Functional Fitness เพื่อให้ร่างกายของฉันทำงานพร้อมกันอีกครั้ง เพาะกายและยกกระชับเป็นสิ่งที่สวยงามสวยงาม แต่ร่างกายยังต้องได้รับการเตือน / ท้าทายวิธีการทำงานร่วมกัน VIDEO: ตารางแถวที่มีปุ่ม Push-Up {~ Advanced หากต้องการลดระดับลงให้ละเว้น Push-Up ~} วัตถุประสงค์คือเพื่อให้สะโพกเหล่านั้นไม่ให้เล็ดลอดไปมา ความมั่นคงของแกนหลัก …

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) เมื่อ 6 มิถุนายน 2017 เวลา 6: 39 น. PDT

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Melissa Boleslawski เรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "ผู้สร้างรายได้ "การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้จะมุ่งเป้าไปที่ abs, mid-back, และ chest แต่ยังช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีเตะของคาร์ดิโอ

คว้า 2 ดัมเบลล์ที่คุณเลือก

เข้าสู่ตำแหน่งเต็มโต๊ะและวางดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ

1. เติมแถวด้วยแขนข้างหนึ่ง
2. เปลี่ยนดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. กรอก 1 แถวพร้อมแขนตรงข้าม
4. เสร็จตัวแทนด้วยการดันขึ้น
5. 999 Boleslawski กระตุ้นให้ลูกค้าที่เป็นมือใหม่ของเธอให้เสร็จสมบูรณ์ 7 reps และลูกค้าขั้นสูงของเธอเพื่อทำ 15 คุณสามารถท้าทายตัวเองให้เสร็จสิ้นภายใน 60 ถึง 90 วินาที
6. เคล็ดลับ Pro:

"เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการไม่ให้สะโพกเหล่านั้นสลับไปมาเหมือนคนบ้า" Boleslawski กล่าว "และเช่นเคยหายใจ! คนจำนวนมากเกินไปลืมที่จะหายใจในตำแหน่งไม้กระดาน “

9 เต้ารับไม้กระดาน

แจ็คพล็อตช่วยให้หัวใจสูบฉีดระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ

เริ่มต้นในไม้กระดาน

กระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านนอกกว้างกว่าสะโพกไกลออกไป

ทันทีกระโดดพวกเขากลับเข้าไปในตำแหน่งเดิมไม้กระดาน

1. ควรทำกระพือพล็อตอย่างรวดเร็วคล้ายกับแจ็คกระโดดปกติ มุ่งมั่นสำหรับ 3 ชุด, 60 วินาทีในแต่ละหรือทำเท่าที่คุณสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัยด้วยรูปแบบที่ดีเยี่ยมไม้กระดาน
3. 10 Plank with shoulder tap

แผ่นกับก๊อกไหล่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อรวมทั้ง flexors สะโพก, abs, กลับ, glutes, hamstrings และคณะสี่คน Fitness Pauline Mitchell แสดงรูปแบบต่างๆของก๊อกไม้กระดาน สำหรับขั้นพื้นฐานที่สุด:

เริ่มต้นด้วยกระดานเต็มรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนบนเข่า

รักษา abs ให้แน่นและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณหลุดจากขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งก้มตัวไว้ที่ข้อศอกและข้ามมือคุณไปยังไหล่ตรงข้ามของคุณ ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่งสลับกัน

Mitchell ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วย 10 ถึง 15 reps ตามด้วยส่วนที่เหลือจากนั้นให้ทำซ้ำสำหรับชุดอื่น มุ่งมั่นที่จะสร้างความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการชุดที่ยาวนาน 30 วินาทีแต่ละ

เคล็ดลับ Pro:

1. สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้วางหัวเข่าของคุณให้เป็นไม้กระดานเต็มรูปแบบปกติ ในขณะที่คุณก้าวหน้ามากขึ้นให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน ทำให้การรักษาเสถียรภาพทำได้ยากขึ้น
2. 11 นักปีนเขาภูเขา
3. นักปีนเขาช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณทำให้ร่างกายของคุณมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นพร้อมกับหัวใจโต อย่าลืมเก็บข้อมือแขนและไหล่ไว้ตลอดการออกกำลังกาย

เริ่มต้นในตำแหน่งเต็มโต๊ะ

วางแขนให้กว้างกว่าบ่าเล็กน้อยและใช้ส่วนบนและกระดูกเชิงกรานเพื่อรักษาเสถียรภาพให้กับตัวเอง กระชับเอบีเอและดึงเข่าไปที่หน้าอกโดยไม่ให้สะโพกยกขึ้น

ขยายขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดด้านใดด้านหนึ่ง

สลับกับหัวเข่าอื่น ๆ เพื่อจบตัวแทน

1. การออกกำลังกายนี้แสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวด้วยการแตะนิ้วเท้า แต่คุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
2. เคล็ดลับ Pro:
3. เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นคุณสามารถเลือกความเร็วได้ คุณจะได้รับประโยชน์จากหัวใจและหลอดเลือดที่เร็วขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมไว้ได้อย่างปลอดภัย
4. 12 กระบอกสูบ Swiss ballknife
5. Jackknives แบบสวิสเซอร์แลนด์มีความแข็งแรงและเสถียรภาพสูง โค้ชอดัมฟอร์ดเน้นว่าสิ่งสำคัญคือการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย

เริ่มต้นในตำแหน่งเต็มโต๊ะกับเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย กระตุ้น abs ของคุณเพื่อรักษาความมั่นคงและจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณ

ม้วนลูกไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณและดึงหัวเข่าไปทางคุณ ระวังอย่าวางสะโพกหรือรอบหลัง ขยายขารีดลูกกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น

ขั้นแรกให้กำหนดเป้าหมาย 2 ชุดตั้งแต่ 4 ถึง 6 ครั้ง เมื่อคุณสบายสามารถทำ 10 reps ลองรูปแบบขั้นสูงของฟอร์ด

เคล็ดลับ Pro:

1. การขยับลูกหลังให้เพิ่มความต้านทานต่อเอบีเอสของคุณ
2. 13 ลูกหอกของสวิส
3. การปูไม้บนหอกจะยิ่งสูงขึ้น มันทดสอบความมั่นคงและความแข็งแรงหลักของคุณ

เริ่มต้นด้วยลูกบอลของคุณอยู่ข้างหลังคุณและเข้าสู่ตำแหน่งเต็มโต๊ะ, นิ้วชี้ชี้ลงบนลูก

เก็บหัวเข่าของคุณขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าบนลูกและยกสะโพกของคุณ ค่อยๆหมุนกลับขณะที่คุณลดสะโพกและกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเดิม

เคล็ดลับ Pro:

ถ้าคุณอยากจะเตะมันให้ได้ผลลองใช้รูปแบบที่ทันสมัยสุด ๆ นี้ด้วยการกดที่ด้านบนของหอก

1. 14 Burpees
2. Burpees จะทำให้คุณหงุดหงิด นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเป็นที่รักของค่าย boot และห้องออกกำลังกาย Crossfit เช่นเดียวกัน นี่คือวิธีที่คุณทำ:
3. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน

หมอบลงทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้า วางมือลงบนพื้นเล็กน้อยแคบกว่าฟุต

การขยับน้ำหนักของคุณไปที่ส่วนบนของร่างกายกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ไม้กระดานเต็มรูปแบบ

รีบกระโดดทันทีที่พวกเขาเริ่มต้น

1. จากนั้นยกร่างกายให้ยืนขึ้นเอื้อมมือข้ามศีรษะและกระโดด
2. ทำซ้ำได้มากเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี สำหรับความท้าทายสุดยอดนี้ลองดูการออกกำลังกายในบันได "Prison Burpee" นี้
3. เคล็ดลับ Pro:
4. สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้ใส่ push-up ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะของคุณที่ด้านล่างของ burpee
5. Takeaway
6. การวางแท็กให้เสียงง่ายพอ: ยกร่างกายออกจากพื้นและถือครองไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า แต่เนื่องจาก planking เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในการออกกำลังกายหนึ่งก็ออกกำลังกายความแข็งแรงที่ดีเยี่ยม ด้วยรูปแบบเหล่านี้คุณสามารถท้าทายตัวเองสร้างความมั่นคงและแข็งแรงเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บางส่วนมีความก้าวหน้ามากขึ้นดังนั้นควรใช้วิจารณญาณของคุณเองเกี่ยวกับการย้ายที่เหมาะสมสำหรับคุณ โปรดจำไว้ว่าการฝึกแบบฟอร์มที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บและสร้างความมั่นใจให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

แคทเธอรีนเป็นนักข่าวที่กระตือรือร้นในเรื่องสุขภาพนโยบายสาธารณะและสิทธิสตรี เธอเขียนในช่วงของหัวข้อสารคดีจากผู้ประกอบการเพื่อปัญหาของผู้หญิงเช่นเดียวกับนวนิยาย ผลงานของเธอได้ปรากฏตัวใน Inc. , Forbes, Huffington Post และสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เธอเป็นแม่ภรรยานักเขียนศิลปินผู้ที่ชื่นชอบการเดินทางและนักเรียนตลอดชีวิต