ความต้องการด้านโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

ร่างกายของคุณผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและฮอร์โมนจำนวนมากในระหว่างตั้งครรภ์วิธีที่คุณบำรุงร่างกายของคุณในช่วงเวลานี้จะมีผลต่อสุขภาพและลูกน้อยของคุณคุณต้องกินอาหารสุขภาพที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณอยู่ สุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์ของคุณอาหารที่คุณกินเป็นแหล่งอาหารหลักของลูกน้อยของคุณดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยได้

การเพิ่มปริมาณสารอาหาร

ร่างกายของคุณมีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์แม้ว่าสุภาษิตโบราณของ "การรับประทานอาหารสองมื้อ" ไม่ถูกต้องทั้งหมดคุณจำเป็นต้องมีธาตุอาหารเสริมและ macronutrients เพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนคุณและ y ลูกของเรา.

ธาตุอาหารเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการเช่นวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นเฉพาะในปริมาณที่น้อย สารอาหารเสริมธาตุอาหารหลักคือสารอาหารที่ให้แคลอรีหรือพลังงาน เหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

คุณจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารประเภทต่างๆมากกว่าในช่วงตั้งครรภ์

ธาตุอาหาร

ความต้องการรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์

แคลอรี่	เพิ่ม 300 ในไตรมาสที่ 2 และ 3
แคลเซียม	1200 มิลลิกรัม
โฟเลต	600-800 ไมโครกรัม
เหล็ก	27 มิลลิกรัม
	หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้โดยเลือกอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย วิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดคือการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันจากแต่ละกลุ่มอาหารทุกวัน ในความเป็นจริงอาหารทุกมื้อควรมีอย่างน้อยสามกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน

แต่ละกลุ่มอาหารมีบางสิ่งบางอย่างที่จะนำเสนอต่อร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น:

ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ดี

ผลไม้และผักมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินละลายในน้ำและไขมัน

• เนื้อสัตว์ถั่วและพืชตระกูลถั่วให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนโฟเลตและธาตุเหล็ก
• ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดี
• อาหารเท่าไหร่ควรกิน
• ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากอาหารขาดสารอาหารจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการกินอาหารที่หลากหลายในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำจากธรรมชาติมากกว่าอาหารที่ผ่านการประมวลผลแล้ว ชิปและโซดาเช่นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณและลูกน้อยของคุณจะได้รับประโยชน์จากผลไม้สดผักและโปรตีนลีนเช่นไก่ปลาถั่วถั่วหรือถั่ว

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคุณต้องสร้างสมดุลให้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อไม่ให้พลาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญ

รวมทั้งสารอาหารต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

โปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อในครรภ์รวมถึงสมอง นอกจากนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตเนื้อเยื่อเต้านมและมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ มันยังมีบทบาทในการเพิ่มปริมาณเลือดของคุณทำให้เลือดมากขึ้นจะถูกส่งไปยังลูกน้อยของคุณ

คุณควรกินโปรตีน 3 ครั้งต่อวัน แหล่งที่ดี ได้แก่

เนื้อวัวและเนื้อหมู

ถั่ว

• ไก่
• ปลาแซลมอน
• ถั่ว
• เนยถั่วลิสง
• กระท่อมชีส
• แคลเซียม
• แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกของทารก และควบคุมการใช้ของเหลวในร่างกายของคุณ

หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์คำแนะนำคือ 5 ครั้ง แหล่งที่มาของแคลเซียมที่ดี ได้แก่

นม

โยเกิร์ต

• เนยแข็ง
• กะหล่ำปลี
• เต้าหู้
• พุดดิ้ง
• Folate
• โฟเลตที่เรียกว่ากรดโฟลิก เป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของหลอดประสาท เหล่านี้เป็นข้อบกพร่องที่เกิดจากหลักที่ส่งผลต่อสมองและไขสันหลังหลังของทารกเช่น spina bifida และ anencephaly
• เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณต้องมีโฟเลต 600 ถึง 800 ไมโครกรัม คุณสามารถได้รับโฟเลตจากอาหารเหล่านี้

ตับ

ถั่ว

ถั่วแห้งและถั่วแดง

• ถั่วลันเตาและถั่วเลนนิ่ง
• ถั่วและเนยถั่วลิสง
• ผักใบเขียวเข้ม เหล็กเหล็กทำงานร่วมกับโซเดียมโพแทสเซียมและน้ำเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นี้ช่วยให้มั่นใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอที่จะให้ทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ
• คุณควรจะได้รับ 27 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ ได้แก่
• ผักสีเขียวเข้มผักใบ
• ผลไม้เช่นส้ม
• ขนมปังที่อุดมด้วยหรือธัญพืช

ขนมปังและธัญพืชที่อุดมด้วยเนื้อวัวและธัญพืช

ไข่

• ผลไม้แห้ง
• ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
• นอกเหนือจากการทานอาหารที่ดีสิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันและใช้วิตามินก่อนคลอด การได้รับสารอาหารบางอย่างรวมทั้งโฟเลตและธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดที่คุณควรใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพที่ดี
• Cravings and aversions อาหาร
• ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจำนวนมากพบ aversions กับอาหารเฉพาะซึ่งหมายความว่าไม่เคยต้องการที่จะกินพวกเขา พวกเขาอาจมีความอยากอาหารประเภทอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด ไม่ชัดเจนว่าทำไมผู้หญิงถึงอยากกินอาหารหรือ aversions ระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามนักวิจัยเชื่อว่าฮอร์โมนมีบทบาท
• ความอยากร่วมกันในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่
• ช็อกโกแลต

อาหารรสเผ็ด

ผลไม้

อาหารเพื่อความสะดวกสบายเช่นมันฝรั่งบดและพิซซ่า

เป็นการดีที่จะให้ความอยากเหล่านี้บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ กระหายอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณควรพยายาม จำกัด การบริโภคอาหารขยะและอาหารแปรรูป

การหลีกเลี่ยงอาหารอาจเป็นปัญหาได้หากเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่คุณควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำอาหารอื่น ๆ หรืออาหารเสริมเพื่อชดเชยการขาดสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณ

• Pica
• Pica เป็นโรคที่ทำให้เกิดความกระหายในสิ่งของที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หญิงที่ตั้งครรภ์ที่มี pica อาจต้องการกินดินเหนียวขี้เถ้าหรือแป้งในบรรดาสารแปลก ๆ เมื่อผู้หญิงมี pica ระหว่างตั้งครรภ์อาจบ่งชี้ว่าขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่เฉพาะเจาะจง
• สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งแพทย์ของคุณหากคุณกระหายอาหารที่ไม่ใช้อาหารหรือกินของที่ไม่ใช้แล้ว การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อย
• การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขากลัวว่าพวกเขาจะได้รับน้ำหนักมากเกินไปและไม่เคยกลับไปที่ขนาดก่อนตั้งครรภ์ของพวกเขา อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบางส่วนเป็นปกติในระหว่างตั้งครรภ์และไม่ควรเป็นสาเหตุสำหรับกังวล น้ำหนักเพิ่มช่วยบำรุงร่างกายทารก บางส่วนของมันยังถูกเก็บไว้สำหรับเลี้ยงลูกด้วยนมหลังจากที่ทารกเกิด

ผู้หญิงมีน้ำหนักเฉลี่ย 25 ​​ถึง 35 ปอนด์ในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่จะได้รับน้ำหนักน้อยลงถ้าคุณเริ่มหนักขึ้นหรือน้ำหนักมากขึ้นหากคุณมีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ แผนภูมิด้านล่างมีหลักเกณฑ์ทั่วไป

น้ำหนักที่แนะนำ

น้ำหนักตัวน้อย

<19 8

28 ถึง 40 ปอนด์

น้ำหนักปกติ < 19 8 ถึง 26. 0

25 ถึง 35 ปอนด์

น้ำหนักเกิน

26. 0 ถึง 29. 0	15 ถึง 25 ปอนด์	อ้วน >> 29. 0
0 ถึง 15 ปอนด์		* ดัชนีมวลกายสามารถคำนวณโดยใช้สมการต่อไปนี้: น้ำหนัก (ปอนด์) / ความสูง (นิ้ว)
2	x 703	อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับตัวเลขในเครื่องชั่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของคุณคุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่หลากหลายมีคุณค่าทางโภชนาการ การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนักเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ	นอกจากการรับประทานอาหารที่เน้นโภชนาการแล้วการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ว่ายน้ำและเดินเป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่รุนแรงหรือกีฬาติดต่อเช่นการปีนผาและบาสเกตบอล	ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ให้เริ่มออกช้าๆและอย่าหักโหมเลย สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่
Takeaway: ประเมินอาหารของคุณ	ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้คุณและลูกน้อยที่โตขึ้นของคุณสามารถมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คิดเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงน้ำตาลสูงและโซเดียมสูง	กินอย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน

หกหรือมากกว่าการบริโภคของธัญพืชต่อวัน

ห้าหรือมากกว่าเสิร์ฟของผักและผลไม้ต่อวัน ^{สามหรือมากกว่าเสิร์ฟของ ผลิตภัณฑ์จากนมต่อวัน} อาหารที่มีไขมันจำเป็น

วิตามินในครรภ์

หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้:

แอลกอฮอล์

มากเกินไปคาเฟอีน

เนื้อดิบและอาหารทะเล

ปลาที่มีปรอทสูง

เนื้อสัตว์

• นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้ว
• คุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์และนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักและประวัติทางการแพทย์ของคุณ
• Q:
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
• A:
• บางครั้งก็มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับกาแฟเช่นเดียวกับปลา

การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาการบริโภคกาแฟระหว่างตั้งครรภ์ แต่ไม่ชัดเจนว่าการดื่มกาแฟเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือไม่ ขณะนี้ถือว่าปลอดภัยในการดื่มกาแฟได้ถึง 12 ออนซ์ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

• ในขณะที่กรดไขมันจำเป็นที่พบในน้ำมันปลามีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกปลาอาจมีปรอทโลหะซึ่งเป็นที่รู้กันว่าทำให้เกิดข้อบกพร่อง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาฉลามนากและปลาทูกษัตริย์ นอกจากนี้คุณควร จำกัด ปลาทูน่าสีขาวที่คุณกินเป็น 6 ออนซ์หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ กุ้งปลาแซลมอนปลาดุกและปลาโลมาโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์และยาสูบทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ เหล่านี้เป็นที่รู้จักกันในการแทรกแซงการพัฒนาของทารกและทำให้เกิดปัญหาหลังคลอด
• Healthline Medical TeamAnswers เป็นตัวแทนของความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดมีข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรได้รับการพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์