คิดว่าคุณไม่มีเวลาสำหรับโยคะ? คิดดูอีกครั้ง!

คุณอาจไม่มีเวลาทำ Bikram class ในสัปดาห์นี้ แต่คุณสามารถพอดีกับเรื่องนี้ได้อย่างรวดเร็วและ Zen-ful routine ทั้งหมดที่คุณต้องใช้คือ 30 นาทีในการรู้สึกถึง om

เราทำได้เลย: สัปดาห์ที่คุณยุ่งอยู่กับการประชุมการทำงานการเดินทางและการโต้เถียงกับเด็ก ๆ ไม่หยุดนิ่งการออกกำลังกายในชั้นเรียนโยคะ 90 นาทีบวก สมาธิไม่ได้เสมอไปด้านบนของรายการที่ต้องทำของคุณ (อย่างจริงจังที่มีเวลาสำหรับทุกสิ่งที่?) อย่ายอมแพ้กับนักรบภายในของคุณเพียง แต่แม้ว่าเพียงแค่ทักทายกับมัลติทาสกิ้ง

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายแบบเซนสักหน่อยโยคะ 30 นาทีอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตความคิดนี้ คือการได้รับทุกสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ : การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทั้งสี่, การพลิกกลับ, การบิดงอ, การนั่ง, การยืนและการคุกเข่าโพสท่า Let 's bendy

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ในขณะที่โยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย' t จำเป็นมันจะเป็นประโยชน์ Yo u'll จะย้ายมากในลำดับนี้และคุณต้องการที่จะรักษาความสมดุลและการลาก

1 Seated Cat-Cow

ที่นั่งแมววัวอุ่นขึ้นกระดูกสันหลังของคุณด้วยการงอและการเคลื่อนไหวส่วนขยาย จะช่วยให้คุณมีเวลาในการศูนย์และเตรียมตัวให้พร้อม

กล้ามเนื้อทำงาน: เหยียดสะโพก, หลัง, ช่องท้อง, ไขสันหลังหลัง

1. นั่งกากบาทบนพื้นให้แน่นด้วยตัวคุณเองผ่านกระดูกนั่งของคุณด้วยกระดูกสันหลังของคุณตรงและมือบนหัวเข่าของคุณ นี่คือ Easy Pose
2. หลับตาลง ในขณะที่คุณสูดดมแหย่ไปข้างหน้าและม้วนไหล่ของคุณกลับ
3. ขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงคางลงบนหน้าอกดึงพุงเข้ากระดูกสันหลังของคุณและหมุนกระดูกสันหลังของคุณเพื่อสร้างเส้นโค้ง C
4. ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งในระยะเวลาประมาณ 1 นาที

2 Seated Side Bend

Seated Side Bend มีการงอด้านข้างสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: ตัวตรวจกระดูกสันหลัง, latissimus dorsi

1. จาก Easy Pose ให้วางมือขวาลงบนพื้นข้างสะโพกขวา
2. ขณะที่คุณสูดดมยกแขนซ้ายลงด้านข้างและขึ้นให้พอดีกับหูข้างซ้ายของคุณ
3. เมื่อคุณหายใจออกให้เลื่อนมือขวาลงบนพื้นขณะที่คุณโค้งไปทางขวา อย่าปล่อยให้กระดูกนั่งของคุณลุกขึ้นจากพื้น จำไว้ว่าโค้งควรจะได้ตลอดทั้งกระดูกสันหลังของคุณ อย่ายุบซี่โครงของคุณไปที่สะโพกของคุณ
4. พักที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ 8 ครั้งก่อนที่จะกลับสูดหายใจเข้ากับ Easy Pose
5. ทำซ้ำที่ด้านซ้าย ท่าทางทั้งหมดประมาณ 2 นาที

3 Spinal Twist ท่านั่ง

ท่าทางนี้ยังคงให้ความอบอุ่นร่างกายของคุณและเป็นชนิดสุดท้ายของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ยืด: การหมุนตามแนวแกน

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อที่กระดูกสันหลัง, abdominals

1. จาก Easy Pose สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
2. เมื่อคุณหายใจออกให้วางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาและมือขวาหลังคุณบนพื้นขณะที่คุณบิด
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หยั่งรากลงบนเสื่อผ่านกระดูกนั่งของคุณและอย่าปล่อยให้ด้านซ้ายของคุณหลุดออกจากเสื่อ ถ้าเป็นไปได้ให้คลายออก
4. หายใจลึก ๆ 8 ครั้งที่นี่ เติบโตผ่านกระดูกสันหลังของคุณเมื่อสูดดม บิดเล็กน้อยลึกขึ้นขณะที่คุณหายใจออก
5. กลับสู่ใจกลางตามที่สูดดมและทำซ้ำทางด้านซ้าย ท่าทางทั้งหมดประมาณ 2 นาที

4 แมวตัวเมีย

คู่นี้ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งด้านหลังส่วนล่างลดอาการปวดสะโพกและเพิ่มการหมุนเวียนของกระดูกสันหลังและการไหลเวียนของไขสันหลังร้อง ถึงแม้จะมีการทำ Seat Cat-Cow ขึ้นแล้วการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไป เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการกดเข้าไปในมือของคุณในท่าทางที่กำลังมาถึง

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อที่กระดูกสันหลังกล้ามเนื้อสะโพกคอและกล้ามเนื้อหลัง

1. เริ่มต้นที่ตำแหน่ง "โต๊ะ" ด้วยเท้าทั้งสองข้างของคุณแบน (ไม่ได้ซุก) และสะโพกเข่าของคุณ
2. ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงให้โค้งหลัง ขณะที่คุณกำลังทำเช่นนี้ให้ตระหนักถึงไหล่ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าใบไหล่ของคุณแน่นอยู่บนหลังของคุณและไม่คืบคลานเข้าหาหูของคุณ นี่คือวัว
3. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือและรอบหลังส่วนบนของคุณดึงนิ้วหัวแม่มือเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณ นี่คือแมว
4. ดำเนินการต่อในการสูดดมและหายใจออกซ้ำ 10 ครั้ง

5 Plank

Plank เผาผลาญแคลอรี่และช่วยเพิ่ม abs ของคุณ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไปตลอดช่วงที่เหลือ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: spinae erector, rectus abdominus, traverse abdominus, rhomboids, trapezius, pectorals

1. จาก Cat-Cow ให้สูดดมอย่างลึกซึ้ง เมื่อคุณหายใจออกให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าในมือขณะที่คุณก้าวเท้ากลับ ให้สะโพกของคุณลงเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าวางสะโพกหรือทำให้คนที่มีอาการชากับร่างกายของคุณ
2. กดนิ้วมือของคุณลงในพื้นขณะที่คุณสูดดมและหายใจออกที่นี่อย่างช้าๆ
3. ถ้าคุณต้องการการสนับสนุนเล็กน้อยให้วางหัวเข่าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มทำ pushups ที่แก้ไข
4. กดค้างไว้ 30 วินาที วางหัวเข่าของคุณเบา ๆ กลับเข้าไปใน Cat-Cow เพื่อพักผ่อน
5. เมื่อพร้อมแล้วให้ย้ายกลับเข้ามาใน Plank และค้างไว้อีก 30 วินาที ถ้าคุณรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยให้ลองใช้การตรึงไว้ 15 วินาที ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงลองพัก 1 นาที

6 สุนัขหันหน้าไปทางด้านล่าง

สุนัขที่หันหน้าลง (หรือสุนัขที่อยู่ด้านล่างหรือแม้แต่สุนัข Down Dog) จะเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่างของแขนและขา ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและกระตุ้นร่างกาย ถือว่าเป็นการผกผันเนื่องจากหัวใจของคุณอยู่เหนือศีรษะของคุณในท่าทางนี้ดังนั้นจึงให้ประโยชน์ของการผกผันเช่นกันเช่นช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อเกร็ง, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. จาก Plank เมื่อคุณสูดดมให้กดเข้าไปในมือขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่อากาศสร้างรูปร่าง teepee ที่เราหลีกเลี่ยง ท่าทางก่อนหน้านี้ ขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับท่าทางให้ม้วนไหล่ของคุณกลับเลื่อนไหล่ของคุณลงด้านหลังและห่างจากหู
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้เดินด้วยมือสักสองสามนิ้วจนกว่าท่าทางจะมั่นคงโปรดจำไว้ว่าส้นเท้าของคุณควรทำงานต่อเสื่อ แต่ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
3. ต่อลึก ๆ แม้หายใจขณะที่คุณขยายส่วนบนกลับ เก็บแขนของคุณตรงและในซ็อกเก็ตของพวกเขา
4. ดึงหน้ากรงซี่โครงไว้ในขณะที่คุณกดลงในนิ้วทั้งหมดของคุณ ต่อส้นเท้าไปที่พื้น เหยียบเท้าออกหากขาของคุณรู้สึกตึงตัว
5. ใช้เวลาหายใจลึก ๆ ถึง 8 ครั้งที่นี่

7 และ 8. หมาสามขากับนักรบที่สอง

ท่าทางเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นร่วมกับแต่ละอื่น ๆ สุนัขสามขาทำงานสมดุลของคุณเหยียดเนื้อตัวของคุณและเสริมสร้างความแข็งแรงแขนและขาของคุณ Warrior II เป็น "พลังท่าทาง" ที่สามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณเพื่อเพิ่มความมั่นใจของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus medius, quadriceps, เอ็นของข้อสะโพกของคุณ

จากสุนัขหันหน้าลง โฟกัสที่นี่เพื่อรักษาส่วนที่เหลือทั้งหมดของร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณเคยทำ Downward-Facing Dog ความชอบคือการเปิดด้านข้างด้วยเนื้อตัวล่างและสะโพกของคุณเพื่อยกขาขึ้น แต่คุณไม่ต้องการทำเช่นนี้ ถ้าคุณต้องเสียสละความสูงของขาในการรักษาสุนัขที่กำลังลดลงกับส่วนที่เหลือทั้งหมดของร่างกายของคุณ

1. กดท่านี้ไว้ลึก 4 ครั้งหายใจได้โดยกดนิ้ว 10 นิ้วจนกรงซี่โครงของคุณติดอยู่
2. ขณะที่หายใจออกให้งอเข่าขวาขณะดึงเข้าหาทรวงอก ตั้งเท้าขวาระหว่างมือของคุณ คุณสามารถคว้าเท้าหรือข้อเท้าของคุณด้วยมือขวาและช่วยเลื่อนไปข้างหน้าได้อีกเล็กน้อยหากต้องการ
3. ปรับเท้าซ้ายของคุณก่อนที่จะยืนโดยการเลื่อนเพื่อให้ขนานกับขอบด้านหลังของเสื่อ วางเท้าขวาให้ตั้งฉากกับขอบด้านหน้า
4. ขณะที่คุณสูดดมยืนเป็นวงกลมของคุณแขนของคุณรอบนำไปทางซ้ายของคุณ แขนของคุณจะอยู่ในรูป T ไหล่และสะโพกของคุณจะหันไปทางด้านข้างของเสื่อโดยให้ขาหลังของคุณตรงและเข่าขวาที่มุม 90 องศา
5. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าที่เท้าและหันศีรษะเพื่อให้คุณสามารถมองออกไปทางขวามือได้
6. กดค้างไว้ 8 ครั้ง
7. คว่ำมือคุณขณะที่หายใจออกและเหยียบเท้ากลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
8. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ให้แน่ใจว่าได้อยู่ใน Three-Legged Dog ด้านซ้ายเช่นกัน
9. 9 Child's Pose

Child's Pose ยืดสะโพกกระดูกเชิงกรานต้นขาและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายสมองและบรรเทาความเครียดความเมื่อยล้าและปวดคอและปวดหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus, กล้ามเนื้อ rotator, hamstrings, spinal extensors จาก Downward-Facing Dog ค่อยๆลดลงเข่าของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในสี่ทั้งหมดที่มีหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกและนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ สัมผัสข้างหลังคุณ คุณสามารถขยายเท้าของคุณได้ถ้ารู้สึกสบายสำหรับคุณ

1. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
2. เมื่อคุณหายใจออกให้ใช้ก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณวางคางลงบนหน้าอก พักหน้าผากของคุณกับพื้น
3. พักผ่อนที่นี่ให้หน้าผากของคุณอยู่บนพื้นและกางแขนขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถวางแขนลงข้าง ๆ ฝ่ามือขึ้นและวางมือใกล้เท้าได้
4. กดค้างไว้ประมาณ 8 ระดับแม้กระทั่งหายใจ
5. 10 Corpse

Corpse Pose เป็นจุดสิ้นสุดแบบดั้งเดิมสำหรับลำดับโยคะ เป็นเหตุผลที่ดี บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าอ่อนโยนช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

ไม่มี จาก Child's Pose ให้หาทางโกหกหลัง แต่รู้สึกเป็นธรรมชาติ

1. เมื่อคุณอยู่ด้านหลังคุณต้องการให้เท้าของคุณห่างจากสะโพกไกลออกไปขาของคุณผ่อนคลายและเท้าหลุดออกไปด้านข้าง
2. ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมา เลื่อนใบไหล่ลงด้านหลังและวางมือสองสามนิ้วจากด้านข้างของคุณฝ่ามือขึ้น
3. ผ่อนคลายรากเหง้าของลิ้นหลับตาและตรวจสอบร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่าทั้งสองฝ่ายพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ
4. หายใจโดยธรรมชาติที่นี่พักผ่อน 5 นาที
5. Takeaway

มีการออกกำลังกายอย่างแน่นอนซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหงื่อได้มากขึ้นภายใน 30 นาที แต่สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายที่ดีที่ใช้ประโยชน์จากรูปแบบต่างๆของการฝึกโยคะและช่วยให้คุณพบความสงบบางอย่างกิจวัตรประจำวันนี้คือคำตอบของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณสามารถหาเวลาที่จะย้ายและบรรลุความสมดุลเมื่อคุณต้องการมากที่สุด!

Gretchen Stelter เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการที่ตั้งอยู่ในแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือ ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปีในการทำงานกับนักเขียนเธอเป็นส่วนหนึ่งของหนังสือกว่า 400 เล่มที่เผยแพร่โดยสำนักพิมพ์แบบดั้งเดิมรวมทั้งการแก้ไขสำหรับธุรกิจและการเขียนข้อเสนอหนังสือสารคดี YA และบทความเรื่อง

Books for Better Living และ Elephant Journal เธอใช้เวลาที่เธอไม่ได้อ่านแก้ไขหรือเขียนอาสาสมัครสำหรับ Girls Inc. และสอนโยคะในโปรแกรมหลังเลิกเรียน เธอสามารถพบได้ที่ gretchenstelter com เช่นเดียวกับ Facebook และ Twitter