การเดินเพื่อออกกำลังกาย: ข้อเท็จจริงแผนการและโปรแกรมสำหรับลดน้ำหนัก

เดินเพื่อออกกำลังกาย: เริ่มต้น

• เริ่มออกกำลังกาย: โปรแกรมการออกกำลังกายหลายอย่างพูดกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่ม อย่างไรก็ตามบางคนที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงอาจต้องการตรวจสอบกับแพทย์ของพวกเขาก่อนที่จะใช้งานทางร่างกาย แต่; คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มโปรแกรมเดินเรียบง่ายได้โดยไม่มีปัญหา แม้แต่ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการหัวใจวายก็ยังได้รับการสนับสนุนให้เดินลู่วิ่งในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ
• รองเท้าที่สะดวกสบาย: มีเพียงสิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การลงทุนเมื่อต้องเดินและนั่นคือรองเท้าเดินที่สวมใส่สบาย แม้แต่รองเท้ากีฬาที่มีอายุมากกว่า 6 เดือนอาจมีแรงกระแทกไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคุณ คุณอาจเลือกรองเท้ากีฬาสำหรับทางเท้าและถนนหรือรองเท้าเดินป่าแบบเบา (รองเท้าเดินที่มีความทนทาน) หากคุณออกไปเดินป่า
  • เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดินซึ่งจะมีป้ายกำกับเช่นนี้ รองเท้าวิ่งเป็นทางเลือกที่สอง รองเท้าฝึกซ้อมข้ามเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดอันดับสาม
  • คุณต้องการรองเท้าที่โค้งงอได้อย่างง่ายดายผ่านลูกบอลของเท้า แต่ยังค่อนข้างแน่น ส้นเท้าต่ำทำงานได้ดีที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมรองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกแบบหนาในส้นเท้าไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด
  • หลีกเลี่ยงท็อปส์ซูสูงยกเว้นว่ามันถูกออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดินหรือการเดินป่า
• อุ่นเครื่อง: ใช้เวลา 30 วินาทีในการวอร์มอัพแบบง่าย ๆ ห้าครั้ง:
  • วงข้อเท้า: ยืนบนเท้าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอข้อเท้าที่ยกอย่างช้า ๆ ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบทำให้เกิดวงกลมด้วยนิ้วเท้า ทำวงกลมหกถึงแปดวงในแต่ละทิศทาง สลับเท้าและทำซ้ำ
  • การแกว่งขา: ยืนบนขาข้างหนึ่งและเหวี่ยงอีกด้านอย่างหลวมจากสะโพกด้านหน้าไปด้านหลังในท่าที่ผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหว เท้าของคุณไม่ควรสูงเกินกว่าเท้าหรือจากพื้น เหวี่ยง 15-20 ขาแต่ละข้าง
  • ห่วงอุ้งเชิงกราน: วางมือลงบนสะโพกของคุณโดยงอเข่าเบา ๆ และแยกไหล่ออกจากกัน รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและทำ 10 วงกลมอย่างช้าๆด้วยสะโพกของคุณผลักพวกเขาไปข้างหน้าซ้ายหลังและขวาอย่างอ่อนโยน กลับทิศทางและทำซ้ำ
  • วงกลมวงแขน: จับแขนทั้งสองข้างออกจากด้านข้างของคุณฝ่ามือทำให้ตัวเองเป็นตัวอักษร T ทำให้มือข้างหลังวนรอบถอยหลังช้าลง 10-12 ด้วยมือของคุณเริ่มต้นเล็ก ๆ และจบด้วยวงกลมขนาดใหญ่โดยใช้แขนทั้งหมด เขย่าแขนออกแล้วทำซ้ำกับวงรอบหน้า 10-12
  • กระโดดฮูลาฮูป: กระโดดเข้าที่ทั้งสองข้าง ให้ศีรษะและไหล่หันไปข้างหน้า บิดเท้าของคุณและร่างกายส่วนล่างไปทางซ้ายแล้วขวาไปมากับแต่ละ 20 กระโดด
• สังเกตความปลอดภัยขั้นพื้นฐานขณะเดินออกไปข้างนอก คอยติดตามการจราจรรอบตัวคุณ เดินบนทางเท้าหรือทางด้านซ้ายของถนนหันหน้าไปทางการจราจรเสมอหากไม่มีทางเท้า พกบัตรประชาชนและโทรศัพท์มือถือหรือเปลี่ยนเป็นโทรศัพท์สาธารณะ ใช้ความระมัดระวังหากสวมหูฟัง (อาจใช้หูฟังเพียงอันเดียวเพื่อให้คุณได้ยินเสียงการจราจรและเสียงอื่น ๆ รอบตัวคุณ) ทำให้ตัวเองมองเห็นได้ในสถานการณ์ที่มีแสงน้อยโดยการสวมใส่อุปกรณ์สะท้อนแสงเช่นเสื้อที่มีเทปสะท้อนแสงจะมองเห็นได้เป็นพิเศษ

เทคนิคการเดินนับสำหรับการออกกำลังกาย

ขณะที่คุณเดินให้ลองเพิ่มสี่เทคนิคที่สำคัญเพื่อปรับปรุงประโยชน์ของการเดิน:

• ยืนสูง ท่ามีความสำคัญดังนั้นให้ไหล่ของคุณกลับมาและเหน็บในท้องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ มุ่งเน้นที่การรอคอยที่จะอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 12-20 ฟุต
• ทำตามขั้นตอนได้เร็วขึ้นไม่นาน ก้าวของคุณจะยาวขึ้นเมื่อคุณเร่งความเร็ว แต่อย่าบังคับตัวเองให้ก้าวอีกต่อไป การก้าวยาวที่ผิดธรรมชาติอาจทำให้คุณกลับมาต่ำ
• ผ่อนคลายไหล่ของคุณและงอข้อศอกของคุณ ยกแขนขึ้นเป็นมุม 90 องศา แต่ไม่เกิน แขนตรงสามารถนำไปสู่การบวมหรือชาของนิ้วมือ แกว่งแขนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติในแต่ละขั้นตอนและควรงอที่ข้อศอกที่ 90? มุม. ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับลำตัวโดยมือจะไม่สูงกว่าจุดกึ่งกลางของหน้าอกที่แกว่งไปข้างหน้าหรือผ่านด้านหลังของสะโพกที่แกว่งหลัง แขนที่เร็วกว่าจะทำให้เท้าเร็วขึ้น
• ลองใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อหมุนสะโพกไปข้างหน้า เมื่อขาแกว่งไปข้างหน้าและเหยียดร่างกายจะร่อนลงบนส้นเท้า ข้อเท้าควรงอนิ้วเท้าชี้ขึ้นที่ประมาณ 45 องศา มุมจากพื้นดิน การวางเท้าควรอยู่ด้านหน้าของร่างกายราวกับว่าเกือบเดินไปตามเส้นตรง ในขณะที่น้ำหนักของร่างกายผ่านไปที่ขาชั้นนำเท้าควรหมุนไปข้างหน้าและผลักออกจากนิ้วเท้าเพื่อเริ่มต้นขั้นตอนต่อไป แรงผลักดันที่แข็งแกร่งจะให้แรงผลักดันและพลังแก่คุณมากขึ้น คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังโชว์รองเท้าให้คนข้างหลังคุณ

เรื่องความเร็วเมื่อเดินเพื่อออกกำลังกาย

นี่คือวิธีที่รวดเร็วในการค้นหาว่าคุณเดินเร็วแค่ไหน คุณสามารถคำนวณความเร็วในการเดินของคุณได้ด้วยการนับขั้นตอน เมื่อคุณอุ่นร่างกายแล้วให้นับจำนวนก้าวที่คุณเดินในหนึ่งนาที (หรือนับก้าวของคุณเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วคูณด้วย 3)

• หากคุณกำลังเดินเพื่อสุขภาพความเร็วประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือประมาณ 120 ก้าวต่อนาที) นั้นถูกต้อง นั่นคือไมล์ 20 นาที
• ในการเดินเพื่อลดน้ำหนักคุณจะต้องเร่งฝีเท้าไปที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือ 135 ขั้นตอนต่อนาที) หรือ 15 นาที
• แอโรบิกออกกำลังกายมาที่ 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (คุณก้าวไปตามขั้นตอนที่ 150 ต่อนาที)

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักอาจเดินโดยไม่เปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน

ด้วยการลดน้ำหนักการมุ่งเน้นไปที่การป้อนข้อมูลและแคลอรี่บ่อยเกินไป อย่างไรก็ตามอีกด้านหนึ่งของสมการนั่นคือแคลอรี่ที่ออกมานั้นสำคัญกว่า การเผาผลาญแคลอรี่โดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณผ่านกิจกรรมไม่ใช่ยาลดน้ำหนักหรือสัญญาอาหารอาจเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

การเดินช่วยให้คุณเปลี่ยนทัศนคติต่อสุขภาพการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน - และไม่ได้รับปอนด์พิเศษเหล่านั้น ใช้เวลาหนึ่งปีในการก้าวผ่านสามขั้นตอน (อย่างน้อย 16 สัปดาห์ในแต่ละขั้นตอน) เพื่อเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อยเป็นค่อยไป แต่เป็นไปในเชิงบวก

• ขั้นตอนที่ 1: เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ เพิ่งออกจากที่นั่นและเดินเพียงเล็กน้อย สร้างนิสัยประจำวัน อย่าคิดว่าจะเปลี่ยนเสื้อผ้าไปยิมหรือกระโดดไปรอบ ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
  • เพียงแค่เดินไปที่ป้ายรถเมล์ตู้ไปรษณีย์เข้ามุมหรือร้านสะดวกซื้อที่มีแกลลอนนม ค้นหาวิธีเพิ่มขั้นตอนพิเศษอีก 2, 000 ก้าวในกิจวัตรประจำวันของคุณ
  • ซื้อและสวมเครื่องนับก้าวเพื่อวัดขั้นตอนของคุณ ใช้เวลาเดิน 20 นาทีประมาณ 120 ขั้นต่อนาทีหรือ 2, 400 ขั้นตอน คุณสามารถแยกมันออกเป็นสามขั้นตอนละ 800 ขั้น
  • ไกลแค่ไหนหรือเร็วแค่ไหนที่คุณเดินไม่สำคัญ เพียงแค่เดินในระยะเวลาอันสั้นส่วนใหญ่ของสัปดาห์จะมีผล ระวัง. เมื่อคุณเริ่มให้ความสนใจกับการเดินคุณจะต้องเดินไปอีกไกล
  • เพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายสี่นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์หลังจากการเดินเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณ เพิ่งยืนแม้ว่าคุณจะแต่งตัวในชุดทำงานอย่างเต็มที่ก็ตาม วางขาข้างหนึ่งข้างหลังงอเข่าด้านหน้าแล้วเอนไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง สำหรับต้นขาคว้าข้อเท้าจากด้านหลังให้เข่าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณ
  • ในที่สุดก็เพิ่มการอุ่นเครื่องง่ายๆสองนาทีก่อนที่คุณจะเดิน: กดค้างไว้ที่ราวบันไดเพื่อความสมดุลและวนข้อเท้าของคุณทีละขา จากนั้นแกว่งขาแต่ละข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง วางมือบนสะโพกเพื่อหมุนลำตัวเป็นวงกลม สิ่งนี้ทำให้เลือดไหลเวียนและทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บน้อยลง
  • เป้าหมาย: คุณจะรู้ว่าคุณไม่ต้องเจ็บปวดที่จะรู้สึกดีขึ้น หลังจากเดินเล่นคุณจะรู้สึกสดชื่นและมีความสุข
• ขั้นตอนที่ 2: เดินอีกต่อไปสร้างความแข็งแกร่ง เริ่มเพิ่มระยะการเดินของคุณและคุณจะเริ่มเห็นการลดน้ำหนัก ในระยะที่สองระยะทางที่เพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มเวลาเป็น 45-60 นาทีสองวันต่อสัปดาห์
  • คุณสามารถครอบคลุมระยะทางที่รุนแรงในหนึ่งชั่วโมงในการเดินและเดินได้อีกต่อไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ สร้างขึ้นถึงธุดงค์ครึ่งวันหรือวันยาว ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นนี้จะเพิ่มการลดน้ำหนักเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแกร่งเมื่อคุณออกจากเส้นทางที่ถูกตีและไต่เขาขึ้นและลงบนเส้นทางที่ท้าทาย
  • ไต่เขาขึ้นไป 2 ไมล์และกลับมาอย่างรวดเร็ว สอบถามที่ร้านค้ากลางแจ้งเกี่ยวกับสถานที่ที่ดีที่สุดในการไต่เขาเช่นพื้นที่อนุรักษ์สวนสาธารณะสวนสาธารณะริมน้ำหรือเส้นทางรถไฟ ออกไปเดินป่าตลอดทั้งวันผ่านเขตรักษาพันธุ์นกปิกนิกไปน้ำตกหรือไปไต่เขาเป็นกลุ่ม
  • เมื่อสภาพอากาศภายนอกน่ากลัวคนจำนวนมากหันไปใช้ลู่วิ่ง เป็นที่ยอมรับว่าลู่วิ่งเป็นที่น่าเบื่อ เพิ่มสีสันให้การออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่สมบูรณ์โดยใช้ระดับความสูงเพื่อให้ความรู้สึกของเส้นทาง คุณไม่ต้องทำตามหลักสูตรที่มีโปรแกรมไว้ล่วงหน้า สร้างการฝึกอบรมช่วงเวลาของคุณเองด้วยเนินเขา ทำให้มันเป็นเกมทางจิต ชีวิตไม่ได้เป็นไปโดยอัตโนมัติและการออกกำลังกายบนลู่วิ่งของคุณก็ไม่ควรเป็นเช่นนั้น ขึ้นและลงโดยการปรับระดับและความเร็วของคุณ
  • เลือกห้าอัลบั้มที่คุณชื่นชอบสำหรับเครื่องเล่น MP3 ของคุณ เริ่มต้นและจบลงด้วยการเล่นที่ง่าย แต่ใช้การเล่นแบบสุ่มระหว่างและเดินตามเวลาที่มีจังหวะใดก็ตาม วางพัดลมไว้ด้านหน้าลู่วิ่งเพื่อสร้างความเย็นจากลมตามปกติ
  • เก็บบันทึกกิจกรรม การสังเกตกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นแรงจูงใจที่ดีโดยเฉพาะเมื่อคุณเห็นไมล์เหล่านั้นเริ่มก่อตัวขึ้น นับผลรวมรายวันรายสัปดาห์และรายเดือนของคุณ
  • เป้าหมาย: เดินอย่างแรงเป็นระยะเวลานานขึ้นสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นการลดน้ำหนักอย่างมาก อาจเป็นเพราะคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งเมื่อเดินเพื่อลดน้ำหนัก

• ขั้นตอนที่ 3: เดินเร็วขึ้นและแสวงหาความหลากหลาย ในส่วนของ 16 สัปดาห์นี้คุณจะพบนักกีฬาภายใน เพิ่มความเร็วในการเดินและคุณจะเห็นการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายโดยรวม สองสามวันต่อสัปดาห์ไปเร็วพอที่จะทำให้เหงื่อออกและหายใจลำบาก
  • ใช้อัตราการออกแรงแบบ 1 ต่อ 10 เพื่อวัดความอดทน คิดว่า 1 เป็นการดูทีวี 10 กำลังอ้าปากค้างสำหรับอากาศ (คุณไม่สามารถไปได้อีกต่อไป) ตัวอย่างเช่นการเดินทุกวันเป็น 5 หรือ 6-6.5 บางครั้ง สัปดาห์ละสองครั้งเหวี่ยงมันขึ้นไป 7, 8, หรือ 9 บนเนินเขาสูงชันไม่กี่นาที ตอนนี้คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่อย่างจริงจังและสร้างแอโรบิคที่แท้จริงผ่านการฝึกซ้อมเป็นระยะ
  • ต้องการความหลากหลาย? เติมเต็มการเดินของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลเช่นศิลปะการต่อสู้โยคะแอโรบิกในน้ำหรือกีฬาในสนามเช่นเทนนิส
  • เป้าหมาย: เดินในกิจกรรม 5K หรือ 10K เช่นการวิ่ง / เดินถ้วยองค์กรการแข่งขันระดมทุนเพื่อการรักษาหรือกิจกรรมชุมชนอื่น ๆ ที่จัดขึ้น
  • วิธีการวัดความก้าวหน้า: นอกจากความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมและการดูมาตราส่วนแล้วคุณสามารถวัดสิ่งที่เดินเพื่อร่างกายของคุณได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมกิจกรรมของคุณให้แพทย์ตรวจระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตกลูโคส (ระดับสูงอาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานก่อนกำหนดหรือไม่วินิจฉัย) และดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวเลขที่สะท้อนอัตราส่วนความสูงต่อน้ำหนักของคุณ (เพียงนำน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์คูณด้วย 703 และหารด้วยความสูงเป็นนิ้วกำลังสอง - รักษาตัวเลขนี้ไว้ต่ำกว่า 25 เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด)
  • วัดอีกครั้งใน 26 และ 52 สัปดาห์ คุณจะเห็นการปรับปรุงที่ทำเครื่องหมายไว้ แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเพิ่มขนาด คุณอาจเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อซึ่งมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน มาตรการที่ดีที่สุดคือความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวคุณ

แนวโน้มการออกกำลังกายที่ร้อนแรงที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

วิธีการใช้เครื่องนับก้าว

หากคุณชอบอุปกรณ์พกพาคุณจะรักการใช้เครื่องนับก้าว มันเล็กกว่าโทรศัพท์มือถือและคุณสวมเครื่องนับก้าวบนสายพานของคุณเพื่อบันทึกจำนวนขั้นตอนที่คุณทำ เครื่องนับก้าวแบบดิจิตอลบันทึกไม่เพียง แต่ก้าวของคุณตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย แต่จะแปลงขั้นตอนเหล่านั้นเป็นไมล์ บางคนบอกเวลาและประมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามน้ำหนักตัวของคุณ เครื่องนับก้าวที่ไม่ซับซ้อนเพียงคลิกจำนวนขั้นตอน ประเด็นก็คือคุณกำลังเดินและติดตามระยะทางของคุณ

เครื่องนับก้าวยังทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการติดตามจำนวนขั้นตอนที่คุณทำในแต่ละวันเพียงทำกิจกรรมประจำวันของคุณคุณอาจพบว่าคุณออกกำลังกายมาก ๆ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำ 10, 000 ขั้นตอนต่อวัน บางคนบอกว่านี่จะเป็นเป้าหมายในที่สุด

• ในกิจกรรมประจำวันปกติผู้ใหญ่ครอบคลุมประมาณ 2-3 ไมล์ ประมาณ 2, 000 ขั้นเท่ากับหนึ่งไมล์ เพื่อให้การเดินเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์คุณจะต้องมีขั้นตอนอย่างน้อยอีก 4, 000 ขั้นในหนึ่งวัน คุณสามารถหาวิธีเพิ่มขั้นตอนได้จากที่นี่เช่นเดินไกลขึ้นจากลานจอดรถใช้บันไดแทนบันไดเลื่อนและลิฟท์เดินตามทางไกลเพื่อไปที่ไหนสักแห่งในอาคารสำนักงานเดินไปโรงเรียนไปเดินเล่น / พูดคุยการประชุมแทนการนั่งลงในห้องประชุมหรือวางแผนเดินไปรอบ ๆ ตึกเป็นช่วงเวลาพัก
• สำหรับคนที่อยู่เฉยๆ (ไม่ใช้งาน) ที่ทำงานที่คอมพิวเตอร์ทั้งวันหรือขับยานพาหนะเพื่อหาเลี้ยงชีพตั้งเป้าหมายของคุณให้ต่ำลงและพยายามเพิ่มขั้นตอนเมื่อคุณทำได้ เป็นจริง บันทึกขั้นตอนของคุณในแต่ละวันและลองเพิ่มอีก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเดินเพื่อออกกำลังกาย

กรมอนามัยและบริการมนุษย์, คู่มือการออกกำลังกาย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคการออกกำลังกายสำหรับทุกคน: ข้อเสนอแนะ