เคล็ดลับอาหารลดน้ำหนักโปรแกรมและการออกกำลังกาย

ฉันควรรู้ข้อเท็จจริงอะไรบ้างเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการควบคุม?

โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงการสะสมของไขมันในร่างกายส่วนเกิน โรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรัง (ระยะยาว) ที่มีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงซึ่งยากต่อการรักษา เช่นนี้จะต้องมีการรักษาระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักและทำให้มันออก ไม่มีทางออกค้างคืน การลดน้ำหนักอย่างถาวรที่มีประสิทธิภาพต้องใช้เวลาพอสมควร

ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักคือแรงจูงใจในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมพฤติกรรมการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดีขึ้น การลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มันจะปรับปรุงสุขภาพของคุณ

โรคอ้วนเป็นสาเหตุอันดับที่สองของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกา (ยาสูบเป็นครั้งแรก) ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่รุนแรงกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นคนอ้วน ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงที่สุดเหล่านี้ ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• ลากเส้น
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• โรคนิ่ว
• โรคปอดและหยุดหายใจขณะหลับ
• มะเร็งลำไส้ใหญ่
• มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก
• ที่ลุ่ม

คุณต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่ก่อนจะสังเกตเห็น?

ข่าวดีก็คือว่าคุณไม่ต้องไปถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของการพัฒนาปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

• การสูญเสียน้ำหนักรวม 10% ของน้ำหนักร่างกายของคุณสามารถลดความเสี่ยงของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ
• หากคุณมีน้ำหนัก 250 ปอนด์และลดน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักร่างกายโดยรวมการลดน้ำหนัก 25 ปอนด์จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ
• การสูญเสียน้ำหนักตัว 10% ของคุณเป็นเป้าหมายเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถดำเนินการต่อและลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเริ่มต้นแล้ว

โภชนาการ 101

การเพิ่มของน้ำหนักนั้นเกิดจากการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้

• คนทั่วไปใช้มากถึง 2, 500 แคลอรี่ต่อวันหรือ 17, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
• หากคุณกินในปริมาณที่ร่างกายต้องการคุณจะรักษาน้ำหนักของคุณ ใช้เวลา 3, 500 แคลอรี่พิเศษเพื่อรับ 1 ปอนด์
• ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ คุณต้องกิน 3, 500 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการพูด 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลด 1 ปอนด์

แคลอรี่นับ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแคลอรี่มาจากไหนและเลือกอาหารที่ฉลาดที่สุดได้อย่างไร นี่คือพื้นฐานบางอย่าง:

• อาหารประกอบด้วยสารสามชนิดต่อไปนี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน:
  • คาร์โบไฮเดรต (สี่แคลอรี่ต่อกรัม): ตัวอย่างประกอบด้วยธัญพืชซีเรียลพาสต้าน้ำตาลผลไม้และผัก
  • โปรตีน (สี่แคลอรี่ต่อกรัม): ตัวอย่าง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วตากแห้งถั่วฝักยาว) อาหารทะเลนมไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้
  • ไขมัน (เก้าแคลอรี่ต่อกรัม): ตัวอย่างรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันเนยน้ำมันและถั่ว

แอลกอฮอล์เป็นกลุ่มที่สี่แยก (เจ็ดแคลอรี่ต่อกรัม)

แคลอรี่คือปริมาณพลังงาน (ความร้อน) ที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 กรัมน้ำ 1 องศาเซลเซียส กิโลแคลอรี่ (หรือแคลอรี่ที่มีทุน C ) คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 กิโลกรัมน้ำ 1 องศาเซลเซียส

• พลังงานที่บรรจุอยู่ในอาหารจะถูกวัดเป็นกิโลแคลอรี แต่โดยทั่วไปจะเรียกว่าบรรจุภัณฑ์อาหารและที่อื่น ๆ ว่าเป็นแคลอรี่
• คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขากินประมาณ 30%
• คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเหมือนเดิม
  • หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางให้เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์คูณ 15
  • หากคุณอยู่ประจำให้คูณด้วย 13 แทน
  • ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยกว่าจำนวนนี้

แคลอรี่ส่วนเกินจากแหล่งใด ๆ (แม้อาหารที่ปราศจากไขมัน) จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย

• คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้พลังงานทันทีจะถูกเก็บไว้ในตับในรูปของไกลโคเจนเพื่อใช้ในระยะสั้น ร่างกายมีจำนวนเซลล์ตับที่ จำกัด ในการเก็บไกลโคเจนเท่านั้น สิ่งที่เหลืออยู่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
• โปรตีนและไขมันส่วนเกินในอาหารจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

เซลล์ไขมันไม่ได้คิดว่าจะต้องรับผิดชอบต่อการจัดเก็บและปล่อยพลังงานเท่านั้น

• พวกเขาสังเคราะห์ฮอร์โมนเลปตินซึ่งเดินทางไปยังไฮโปทาลามัสในสมองและควบคุมความอยากอาหารน้ำหนักตัวและการสะสมไขมัน
• Leptin ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1994 วิธีการทำงานที่แน่นอนยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์
• ความผิดปกติของบัญชีเลปตินมีเพียงไม่กี่รายที่เป็นโรคอ้วนโดยปกติจะเป็นโรคอ้วน

วิธีลดความอ้วน

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น หากคุณกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะลดน้ำหนัก มันง่ายอย่างที่คิด ไม่มียาวิเศษ อาหารที่ฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริงก็แค่นั้น

แผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยหลายส่วน คุณจะพบเคล็ดลับในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ในหัวข้อถัดไป

• การกินน้อยลง: ถ้าคุณไม่กินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายคุณใช้คุณจะไม่ลดน้ำหนัก
• การออกกำลังกาย: แผนอาหารที่ดีจะรวมถึงการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่และโอกาสในการกินระหว่างวันน้อยลง คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
• การเปลี่ยนนิสัยและทัศนคติ: คนส่วนใหญ่มีความตั้งใจพอที่จะลดน้ำหนักได้สองสามสัปดาห์ ในการลดน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและป้องกันไม่ให้เกิดโรคคุณต้องเปลี่ยนวิธีคิดและการออกกำลังกาย ขณะที่คุณกินพยายามเข้าใจเหตุผลที่ซ่อนอยู่ที่คุณกิน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะมองเห็นสถานการณ์ที่คุณทานมากเกินไปและป้องกันการกินมากเกินไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะสนุกกับการกินน้อยลงและมีความกระตือรือร้น
• การสนับสนุน: หลายคนพบว่าการสมัครเป็นเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานเพื่อรับการช่วยเหลือมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก คนอื่นชอบกลุ่มเช่น Weight Watchers หรือ Take Off Pounds Sensibly (TOPS) เพื่อให้พวกเขามีแรงจูงใจ สิ่งสำคัญคือการแสวงหาการสนับสนุนที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในพฤติกรรมการกินเช่นการไม่กินอาหาร (การอดอาหาร) มักไม่ประสบความสำเร็จ การกินแคลอรี่น้อยเกินไปทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

อย่าเชื่อเรื่องการเรียกร้องเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในขณะที่คุณนอนหลับหรือดูทีวีหรือแผนที่อ้างว่าทำให้น้ำหนักลดโดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย ลูกเล่นดังกล่าวไม่ทำงาน พวกเขาอาจไม่ปลอดภัยหรือไม่ปลอดภัย

สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์คือการให้นมลูกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับลูกน้อยของคุณเช่นกัน

กินน้อย

ให้ความสนใจกับขนาดการแสดงผล (การควบคุมส่วน) อ่านฉลากอาหารเพื่อดูว่ามีแคลอรี่และไขมันกี่แคลอรี่ในการเสิร์ฟ เก็บบันทึกอาหารหรือบันทึกเพื่อค้นหาวิธีในการกำจัดแคลอรี่พิเศษ

กินแคลอรี่น้อยลง โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดย 500 ต่อวันคุณจะสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ วิธีหนึ่งในการกินแคลอรี่น้อยลงคือ จำกัด ปริมาณไขมันของคุณ ไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันควรเป็นแคลอรี่ไขมัน

• อาหารที่มีไขมันจำนวนมากอาจทำให้คุณประหลาดใจ ขนมอบหลายประเภทเช่นแครกเกอร์คุกกี้เค้กแพนเค้กวาฟเฟิลขนมอบและขนมปังพิเศษมีระดับไขมันสูง เตรียมอาหารสะดวกซื้อและนำกลับบ้านมากมาย
• อาหารที่ปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ขนมที่เป็นที่นิยมที่ปราศจากไขมันมักมีคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ที่สามารถดูดซึมและเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้หากบริโภคเกิน
• กินผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเช่นชีสหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง พิจารณาเปลี่ยนจากนมเต็มรูปแบบเป็นนมพร่องมันเนย
• ทดแทนไข่ขาวหรือผลิตภัณฑ์เช่น Eggbeaters สำหรับไข่ทั้งฟอง
• หากคุณกินเนื้อสัตว์ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อไม่ติดมันไก่และไก่งวงและอาหารทะเลเป็นทางเลือกที่ดี
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่นข้าวโพดคั่วมันฝรั่งทอดขนมขบเคี้ยวและเค้กคุกกี้เค้กพิซซ่าเนื้อเย็นและเนื้อสัตว์ไขมันอื่น ๆ แพนเค้กวาฟเฟิลครีมเปรี้ยวหรือหวานครีมชีสและชีสไขมันอื่น ๆ เนยและ น้ำมัน, เนยถั่ว, มะกอก, ซอสปรุงรสน้ำมันและน้ำสลัด, ถั่ว, ขนมปังพิเศษและขนมอบและอาหารทอด
• แทนที่อาหารไขมันสูงด้วยอาหารไขมันต่ำและแคลอรีต่ำในปริมาณเดียวกัน
• เตรียมอาหารที่มีน้ำมันเนยหรือไขมันน้อยหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าไขมันบางอย่างจำเป็นสำหรับร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง การทำไปกับไขมันทั้งหมดเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

อาหารไขมันต่ำเช่นผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเช่นลูกอมเยลลี่และแยมน้ำผึ้งและน้ำเชื่อม อาหารเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยและมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว

จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ให้แคลอรีว่างเปล่า - แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ผู้หญิงควรมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งเครื่องและผู้ชายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองเครื่องต่อวัน เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์คือไวน์ 4 ออนซ์, 12 ออนซ์ (หนึ่งขวดมาตรฐานหรือกระป๋อง) ของเบียร์หรือ½ออนซ์ของสุรากลั่น

อย่าหยุดกินพร้อมกัน การอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่น้ำหนักส่วนใหญ่จะเป็นน้ำและอาจเป็นกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของคุณชะลอการเผาผลาญทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก

วิธีเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารอย่างชาญฉลาด

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำแนวทางการบริโภคอาหารต่อไปนี้ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

• กินผักและผลไม้สดอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน
• กินธัญพืชอย่างน้อยหกมื้อ (ควรเป็นธัญพืช) ในแต่ละวัน
• กินผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำพืชตระกูลถั่วอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ติดมัน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 2 กรัมต่อหน่วยบริโภค
• ปรับสมดุลพลังงานแคลอรี่ของคุณด้วยการใช้พลังงาน
• จำกัด อาหารขยะซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงง่ายและมีสารอาหารต่ำ
• จำกัด อาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลอิ่มตัวสูง กินเกลือน้อยกว่า 6 กรัมในแต่ละวัน

เคล็ดลับการเตรียมอาหารและการวางแผนอาหารทั่วไป: พยายามทานผลไม้และผักทุกมื้อ นอกจากความอร่อยแล้วยังมีสารอาหารและไฟเบอร์อีกด้วย พวกเขาอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด

• ต้มไอน้ำอบย่างหรืออาหารย่างมากกว่าการทอดด้วยไขมัน
• ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชแทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัวเช่นเนยเนยขาวและน้ำมันหมู
• ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปรุงอาหารเพื่อเตรียมอาหาร
• กินไก่หรือไก่งวงเนื้อสีขาวเนื้อไม่ติดมันปลาหรืออาหารทะเล ตัดหนังจากสัตว์ปีก
• ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• ในการปรุงอาหารให้เลือกมะนาวหรือน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำซอสมะเขือเทศธรรมดาซัลซ่าและซอสอื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำหรือมัสตาร์ด ใช้กระเทียมหัวหอมขิงและสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหาร
• หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีไขมันและแคลอรีสูงเช่นมายองเนสน้ำมันซอสมะเขือเทศซอสน้ำสลัดหรือซอสปรุงรส
• ดื่มโซดา, น้ำ, โซดาที่ไม่มีคาเฟอีน, ชาหรือกาแฟพร้อมอาหาร

ข้อเสนอแนะอาหารเช้า

• น้ำผลไม้ 1 แก้ว
• ไข่ขาวหรือไข่กวนแทนหรือกวนหรือเตรียมเป็นไข่เจียวในสเปรย์น้ำมันมะกอก
• ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลปราศจากน้ำตาลใด ๆ ที่มีนมพร่องมันเนย 6-8 ออนซ์
• ครีมชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน
• ชาหรือกาแฟที่ปราศจากคาเฟอีน

ข้อเสนอแนะอาหารกลางวัน

• ผักปรุงสุก½ถ้วยเช่นถั่ว, ถั่วฝักยาว, หน่อไม้ฝรั่ง, บร็อคโคลี่, สควอชฤดูร้อน, escarole, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีหรือแครอท
• ผักใบเขียว spin ถ้วยเช่นผักโขมคะน้าหรือชาร์ด
• สลัดเขียวธรรมดาหรือปรุงรสด้วยน้ำสลัดปราศจากไขมันน้ำส้มสายชูมะนาวหรือส่วนผสมอื่น ๆ (ไม่มีน้ำมัน) - รวมผักใบเขียวและผักสดเช่นมะเขือเทศพริกหวานแตงกวากะหล่ำหัวไชเท้าหัวหอมกะหล่ำปลีเห็ด และขึ้นฉ่าย
• พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี in ถ้วยในซอสมะเขือเทศปลอดเนื้อสัตว์
• แซนวิชทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังเปรี้ยว
  • ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนบรรจุน้ำ 2 ออนซ์
  • สองชิ้นของการตัดเย็นต่ำไขมันหรือเนื้อเดลี่
  • 1-2 ออนซ์ของชีสไขมันต่ำ

ข้อเสนอแนะอาหารมื้อเย็น

• ผักปรุงสุก½ถ้วยเช่นถั่ว, ถั่วฝักยาว, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอคโคลี่, สควอชฤดูร้อน, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีหรือแครอท
• ผักใบเขียว spin ถ้วยเช่นผักโขมคะน้าหรือชาร์ด
• สลัดเขียวธรรมดาหรือปรุงรสด้วยน้ำสลัดปราศจากไขมันน้ำส้มสายชูมะนาวหรือส่วนผสมอื่น ๆ (ไม่มีน้ำมัน) - รวมผักใบเขียวและผักสดเช่นมะเขือเทศพริกหวานแตงกวากะหล่ำหัวไชเท้าหัวหอมกะหล่ำปลีเห็ด และขึ้นฉ่าย
• breast อกไก่อบหรือไก่งวงสี่ชิ้นผิวหนังถูกนำออก
• ปลาสีขาวเช่นปลากะพงหรือเนื้อ แต่เพียงผู้เดียวอบหรือนึ่งในซอสมะเขือเทศธรรมดามะนาวหรือทั้งสองอย่าง
• ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังเปรี้ยวสองชิ้นหรือข้าวเต็มเมล็ด brown ถ้วยเช่นข้าวกล้อง
• โยเกิร์ตปราศจากไขมันหรือครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน 1/3 ถ้วย (หรือน้อยกว่า)

สำหรับของหวาน

• เค้กชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งชิ้นหรือคุกกี้หนึ่งชิ้นไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมันและไม่มีคอเลสเตอรอล
• ไอศกรีม fat ถ้วยปราศจากไขมันหรือโยเกิร์ตแช่แข็งปราศจากไขมัน
• ผลไม้สด

หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ให้ทำอย่างพอเหมาะ (ไม่เกินสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชายหรือเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิง)

ในการสนองความหิวโหยระหว่างมื้ออาหารให้กินผักชีฝรั่งผักกาดหอมเห็ดพริกเขียวหรือแดงไม่ จำกัด หน่อไม้ฝรั่งหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำดอกแตงกวาและบรอกโคลี

การรับประทานอาหารนอกบ้าน

เมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหารวางแผนล่วงหน้า คิดเกี่ยวกับการสั่งอาหารไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำ โปรดจำไว้ว่าร้านอาหารส่วนใหญ่ให้บริการที่มีขนาดใหญ่กว่าขนาดที่ให้บริการที่ยอมรับ

• ขอกระเป๋าสุนัขหรือภาชนะนำออกเมื่อคุณสั่งซื้อ ทันทีที่อาหารมาถึงให้แบ่งครึ่งหนึ่ง (หรือมากกว่า) สำหรับมื้ออาหารในอนาคต จากนั้นกินสิ่งที่เหลืออยู่ในจานของคุณ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไป
• ข้าม breadbasket และอาหารเรียกน้ำย่อย
• ขออาหารที่ต้องเตรียมโดยไม่ต้องทอดหรือซอส
• หลีกเลี่ยงคำสั่งซื้อที่มีไขมันสูงเช่นมันฝรั่งทอดโคลสลอว์และขนมปังกระเทียม
• สั่งน้ำสลัดที่ด้านข้างแล้วจิ้มส้อมในน้ำสลัดจากนั้นหอกสลัด
• ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ

การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ

การออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

• พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
• การไม่ออกกำลังกายจะก่อวินาศกรรมแผนลดน้ำหนัก เพิ่มการเคลื่อนไหวแม้ในระยะ 10 นาทีสั้น ๆ ตลอดทั้งวันคุณจะได้รับใน 30 นาทีต่อวัน
• มาตรการง่ายๆเช่นการจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถและการขึ้นบันไดแทนลิฟต์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดของคุณ
• หากคุณอ้วนโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ใช้งานหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ที่เดิน

เมื่อเดินเพื่อลดน้ำหนักระยะทางนั้นสำคัญไม่ใช่ความเร็ว สวมเครื่องนับก้าวเพื่อวัดขั้นตอนของคุณแล้วหาวิธีเพิ่มขั้นตอนในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ

• ในการออกกำลังกายให้เดินด้วยความเร็วและระยะทางที่ไม่ทำให้เครียด กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ถ้าคุณเดินจนกว่าคุณจะเหนื่อยคุณจะเหนื่อยเมื่อคุณหยุด
• เดินด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเป็นจังหวะที่ก้าวง่าย
• ทุกครั้งที่คุณเดินให้เดินช้าๆในช่วงห้านาทีแรกเพื่ออบอุ่นร่างกาย หลังจากห้านาทีเดินเป็นเวลา 10 นาทีในอัตราที่เร็วขึ้นถ้าคุณสามารถ ไม่หักโหมมัน. คุณสามารถหยุดพักผ่อนได้ตลอดเวลา
• เมื่อคุณเดินเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่หยุดเป้าหมายแรกของคุณก็มาถึงแล้ว เป้าหมายใหม่ควรจะเดินเป็นเวลานานขึ้นเล็กน้อย (พูด 12 นาที) ดำเนินการต่อเพื่อกำหนดเป้าหมายใหม่โดยไม่หักโหม เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เดินเร็วหรือยาวเกินไป
• แผนภูมิความคืบหน้าของคุณ

กิจกรรมอื่น ๆ

• ขี่จักรยานของคุณไปทำงานหรือไปที่ร้าน
• ซื้อจักรยานออกกำลังกายและเหยียบขณะดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ ติดตามการสะสมไมล์ของคุณ
• เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับของกิจกรรมและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณ แอโรบิกในน้ำเป็นตัวเลือกยอดนิยม เริ่มช้า
• แม้แต่การทำงานในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ยังใช้พลังงานถ้าคุณทำแบบนั้น
  • ข้ามเครื่องตัดหญ้าขี่และใช้เครื่องตัดหญ้าผลักดัน
  • ล้างรถด้วยตนเอง
  • ใช้คราดจอบและพลั่วสำหรับทำสวน

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

• เพื่อให้ผิวหนังของคุณหายใจระหว่างออกกำลังกายให้สวมเสื้อผ้าที่หลวม สวมใส่รองเท้าวิ่งออกกำลังกายหรือรองเท้าผ้าใบ
• ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะแทนที่น้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อและป้องกันการขาดน้ำ หากคุณต้องการพกขวดน้ำคุณสามารถดื่มขณะออกกำลังกาย
• ตรวจสอบอัตราชีพจรของคุณบ่อยๆ (ทุก ๆ ห้านาที) ขณะออกกำลังกาย
• อัตราชีพจรพักปกติอาจแตกต่างกันระหว่าง 60 และ 90 ครั้งต่อนาที
• ชีพจรของคุณควรเพิ่มขึ้นบ้างขณะออกกำลังกาย อัตราชีพจรอาจเพิ่มขึ้นถึง 120 มันเป็นเรื่องปกติที่จะหายใจค่อนข้างสั้น หากคุณมีลมหายใจน้อยจนไม่สามารถพูดได้สบาย ๆ ให้หยุดพักก่อนแล้วค่อยดำเนินการต่อในอัตราที่ช้าลง
• ในขณะที่ออกกำลังกายทำให้มันเป็นจุดที่จะไม่กลั้นลมหายใจของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน หายใจเข้าด้วยการเคลื่อนไหวครั้งเดียวและหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
• อย่าออกกำลังกายต่อไปหากคุณรู้สึกเจ็บปวด หยุดและหยุดพัก หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
• เก็บบันทึกกิจกรรมของคุณ คุณจะเห็นความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป

เปลี่ยนนิสัยและแรงจูงใจในการต่อสู้กับโรคอ้วน

เปลี่ยนนิสัยของคุณ

• กินช้า ๆ และเคี้ยวอาหารของคุณให้ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับอาหารน้อยลง
• ปริมาณของอาหารที่คุณกินนั้นสำคัญกว่าอาหารประเภทนั้น คิดว่าการควบคุมส่วน ทำความคุ้นเคยกับขนาดเสิร์ฟอย่างเป็นทางการและวัดและชั่งน้ำหนักอาหารตามความเหมาะสม
• บันทึกเมื่อคุณกินสิ่งที่คุณกินและเท่าไหร่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นสถานการณ์ที่คุณมักจะทานมากเกินไป
• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่สะดวกสบายซึ่งเป็นอาหารที่รับประทานง่าย (เช่นมักกะโรนีและชีส, ไอศกรีม, ช็อคโกแลต) ที่ใช้ในการปรับเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ
• อย่ายอมแพ้ความอยากอาหาร โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูงทำให้สมองของคุณหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณมีความสุขชั่วคราว อาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติที่ทำให้ติดได้ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มกินมันก็ยากที่จะหยุด
• อย่าข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า คุณจะรู้สึกหิวและมีแนวโน้มที่จะทานมากเกินไปในมื้อต่อไป
• อย่าอ่านหรือดูโทรทัศน์ในขณะที่คุณกิน
• ลดความอยากอาหารของคุณด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว 30 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อ หากท้องของคุณไม่ว่างอาหารก็ดูไม่น่ารับประทาน
• การดื่มชา (โดยเฉพาะชาเขียวชาขาวและชาผู่เอ๋อร์) ได้รับการแนะนำว่าเป็นเครื่องช่วยลดน้ำหนัก ชาอาจมีคาเฟอีนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น ชายังไม่มีแคลอรี่ (สมมติว่าคุณไม่เติมน้ำตาลหรือนม) เช่นเดียวกับน้ำดื่มชาการดื่มสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มจึงลดความอยากอาหารและลดความอยากอาหาร
• สต็อกตู้เย็นของคุณด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพ ขนมขบเคี้ยวบนแครอททารกแทนข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ อย่าเก็บของขบเคี้ยวที่มีไขมันสูงไว้ในบ้าน
• ใส่สัญลักษณ์ลงในตู้เย็นที่จะช่วยให้คุณนึกถึงอาหารว่างเป็นครั้งที่สอง
• ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จที่เฉพาะเจาะจงเช่นออกกำลังกายนานกว่าที่คุณวางแผนไว้หรือกินอาหารที่ดึงดูดน้อยลง แน่นอนว่ารางวัลไม่ควรเป็นอาหาร

แรงจูงใจในการเข้าพัก

• ผู้คนมักจะตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงสำหรับตนเองเท่านั้นที่จะรู้สึกผิดเมื่อพวกเขาไม่สามารถควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายได้ ทำการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนเล็ก ๆ มองหากำไรเล็ก ๆ (นั่นคือการลดน้ำหนัก) การสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
• การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินของคุณแม้แต่ 10% สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้อย่างมาก นี่คือเป้าหมายที่ดีในการเริ่มต้น
• อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยเกินไป ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเท่านั้นในตอนเช้า การเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์หรือ 2 ปอนด์อาจไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักที่แท้จริง อาจเป็นผลมาจากการกักเก็บน้ำ
• โปรแกรมการสนับสนุนกลุ่มเช่น Weight Watchers หรือ TOPS (Take Off Pounds Sensibly) ให้การสนับสนุนและให้กำลังใจผู้อื่นที่มีปัญหาเดียวกัน พวกเขายังส่งเสริมการปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี
• สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาสนับสนุนกลุ่มตอนนี้มีแอพฟรีหรือราคาถูกมากมายสำหรับ iPhone, iPad หรือ Android ที่ช่วยในการกำหนดและติดตามแคลอรี่โภชนาการและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ลอง LoseIt !, นักดูน้ำหนักมือถือโภชนาการร้านอาหาร 40:30:30 จุดลดน้ำหนักหรือโค้ชลดน้ำหนัก Noom
• เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ที่จะออกแผนของคุณในบางโอกาส อย่าทำตัวให้หนักเกินไปและอย่าออกไป! กลับมาติดตามกันในวันรุ่งขึ้น

แผนอาหาร: ระวัง

มีอาหารลดน้ำหนักมากเกินไปที่จะกล่าวถึงที่นี่ มีการอธิบายบางอย่างด้านล่าง

Dean Ornish Diet

นี่คืออาหารไขมันต่ำที่เข้มงวดมาก นอกจากจะทำให้คุณลดน้ำหนักแล้วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าสามารถรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ บางคนในอาหารนี้ได้ลดขนาดของเนื้อเยื่อในหลอดเลือดแดงที่จัดหาหัวใจจึงหลีกเลี่ยงความจำเป็นในการผ่าตัดบายพาสหัวใจแบบเปิด

อาหารที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เข้มข้น

• อาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรี่ไขมัน 10%
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง
• การฝึกอบรมการจัดการความเครียดรวมถึงโยคะและการทำสมาธิ
• การหยุดสูบบุหรี่
• การสนับสนุนด้านจิตวิทยากลุ่ม

ข้อควรระวัง: American Heart Association เตือนว่าอาหารที่มีไขมันต่ำมากอาจเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ การเพิ่มการออกกำลังกายและการทานอาหารเสริม flaxseed หรือน้ำมันปลาสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

อาหารไขมันต่ำมากอาจเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคน แต่คนที่มีแรงจูงใจและมีระเบียบวินัยมากที่สุด

อาหาร Atkins

อาหารนี้ จำกัด คาร์โบไฮเดรต ช่วงแนะนำ (สองสัปดาห์ขึ้นไป) จำกัด คาร์โบไฮเดรตไม่ถึง 20 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ไม่รวมผลไม้และผักส่วนใหญ่และต้องพึ่งพาอาหารไขมันและโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่

มันเป็นเรื่องจริงที่คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่นน้ำตาลแป้งขาวพาสต้าข้าวและแอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเกิน พวกเขาควรหลีกเลี่ยงโดยคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืช, ข้าวกล้อง, ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง ในความพอประมาณพวกเขาเป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน พวกเขาควรทำสัดส่วนสำคัญของอาหาร และสิ่งเหล่านี้ยังถูก จำกัด โดยอาหาร Atkins อย่างเคร่งครัด

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ส่วนเกินในอาหารเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก, โรคหัวใจ, โรคไตและโรคกระดูกพรุน ไขมันและโปรตีนจะย่อยสลายในร่างกายไปสู่สารที่เรียกว่าคีโตน ไขมันและโปรตีนจำนวนมากในอาหารแอตกินส์มีแนวโน้มที่จะทำให้คีโตนส่วนเกินในร่างกายเป็นอาการที่เรียกว่าคีโตซีส

ข้อควรระวัง: อาหารนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและยังไม่ได้มีการสร้างความปลอดภัยในสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร นอกจากนี้ยังกำหนดนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเอชซีจี

มนุษย์ chorionic gonadotropin เป็นฮอร์โมนที่ผลิตในระหว่างตั้งครรภ์ แผนอาหารใหม่นี้อ้างว่า HCG สามารถระงับความอยากอาหารได้ อย่างไรก็ตาม FDA ไม่ได้อนุมัติ HCG สำหรับการลดน้ำหนักและจะต้องได้รับการกำหนดโดยแพทย์ การเตรียมยาที่เคาน์เตอร์มักถูกระบุว่าเป็น "ชีวจิต" แต่มีฮอร์โมนน้อยมากถ้ามี คนลดน้ำหนักในอาหารนี้เพราะแผนเรียกร้องให้มีการ จำกัด แคลอรี่ถึง 500 ต่อวัน สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแนวโน้มว่าน้ำหนักของคุณจะหายไปในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรง

ยาและการผ่าตัดสำหรับโรคอ้วน

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกายการปรึกษาคลินิกลดน้ำหนักอาจช่วยได้ มียาลดน้ำหนักตามใบสั่งแพทย์หลายชนิดที่มีวางจำหน่ายแล้ว

• Sibutramine (Meridia) เป็นยาตามใบสั่งแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) ในปี 1996 มันอาจจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 30 ปอนด์ขึ้นไป ในการทดลองทางคลินิกคนที่ทานยานี้จะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5% -10% ของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดน้ำหนัก มันทำงานได้โดยทำให้คนรู้สึกอิ่มและลดการรับประทานอาหาร มันอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและไม่ควรใช้โดยผู้ที่อยู่ในจำนวนของยาอื่น ๆ เช่นยากล่อมประสาท
• Orlistat (Xenical 120 มก. ตามใบสั่งแพทย์หรือ Alli 60 มก. มีอยู่ที่เคาน์เตอร์) เป็นยาที่ได้รับการรับรองจาก FDA ในปี 1999 แพทย์ของคุณอาจสั่งยาถ้าคุณมีน้ำหนักมากกว่า 30% ของน้ำหนักร่างกายที่มีสุขภาพดีหรือมี BMI มากกว่า 30 กว่าหนึ่งปีคนที่ติดตามอาหารลดน้ำหนักและเอา orlistat สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 13.4 ปอนด์เกือบ 8 ปอนด์มากกว่าคนที่ใช้อาหารเพียงอย่างเดียวในการลดน้ำหนัก มันทำงานโดยการลดการดูดซึมไขมันจากลำไส้ อาการท้องเสียและไม่หยุดยั้งของอุจจาระอาจเป็นผลข้างเคียงของยานี้
• Lorcaserin (Belviq 10 มก. 1-2 ครั้งต่อวัน) เพิ่งได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยาในเดือนมิถุนายน 2012 อาจได้รับการพิจารณาว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณ 30 หรือมากกว่าหรือถ้าคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 27 กับเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5% ของน้ำหนักร่างกายเมื่อรวมกับอาหารและการออกกำลังกาย (เทียบกับ 25% ของผู้ป่วยที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว) Lorcaserin ทำงานโดยการเปิดใช้งานตัวรับเซโรโทนิน 2C ในสมองซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากส่วนเล็ก ๆ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือปวดศีรษะคลื่นไส้และเวียนศีรษะ
• Qsymia (การรวมกันของ phentermine และ topiramate) เพิ่งได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยาในเดือนกรกฎาคม 2012 มันได้รับการอนุมัติเฉพาะสำหรับผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 27 ที่มีเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก เมื่อรวมกับอาหารและการออกกำลังกายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมหายไป 10% ของน้ำหนักตัวและสี่ในห้าหายไป 5% (ซึ่งเท่ากับ 12 ปอนด์ในคนที่ 227 ปอนด์) Topiramate เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงที่จะเกิดข้อบกพร่องเช่นปากแหว่งและเพดานโหว่ Phentermine (ยาระงับความอยากอาหาร) เป็นหนึ่งในส่วนผสมในเฟน - ฟีนและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเหล่านี้ Qsymia จึงมีให้ใช้ผ่านการสั่งซื้อทางไปรษณีย์เท่านั้น ผลข้างเคียงอื่น ๆ ได้แก่ การรู้สึกเสียวซ่าวิงเวียนการเปลี่ยนแปลงในเรื่องรสการนอนไม่หลับปากแห้งและท้องผูก

การผ่าตัดเพื่อแก้ไขโรคอ้วน (เรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วน) เป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับคนอ้วนบางคนที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตนเองหรือมีปัญหาทางการแพทย์เกี่ยวกับโรคอ้วนอย่างรุนแรง โดยทั่วไปการผ่าตัดจะแนะนำเฉพาะสำหรับคนอ้วนที่เป็นโรค (ดัชนีมวลกาย 40 หรือมากกว่า) หรือสำหรับผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย 35 และสูงกว่าหรือผู้ที่มีน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไข โดยทั่วไปหมายถึงผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวเกินอย่างน้อย 100 ปอนด์และผู้หญิงที่น้ำหนักเกินอย่างน้อย 80 ปอนด์