สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ Pushups ทำงานอย่างไร

ทิ้งและให้ฉัน 20!

คำเหล่านั้นอาจเป็น หวาดกลัว แต่ pushup เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและเป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

pushup ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทานการทำงานของร่างกายส่วนบนและแกนของคุณในเวลาเดียวกัน > กล้ามเนื้อหน้าอกหรือหน้าอก

หรือ <> delcoids

• หลังแขนของคุณหรือกล้ามเนื้อปีกแร้ง
• > ปีก "กล้ามเนื้อตรง ภายใต้รักแร้ของคุณเรียกว่า serratus ก่อน
• สิ่งที่ดีเกี่ยวกับ pushups คือว่ามันจะยากสำหรับคุณและร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ใช้พวกเขามีหลายที่แตกต่างกัน พันธุ์ที่กำหนดเป้าหมายแต่ละกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย
• ลองใช้หก pushups เหล่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูงคุณจะได้รับความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว

1 pushup มาตรฐาน

สิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเมื่อได้ยิน "pushup" ความหลากหลายมาตรฐานของการย้ายนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการ แต่รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะกับกระดูกเชิงกรานที่ก้มตัวคอของคุณเป็นกลางและฝ่ามือของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนและหมุนไปเรื่อย ๆ

ขณะที่คุณรั้งแกนหลักไว้และให้พาดพิงของคุณราบเรียบเริ่มลดร่างกายลงโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณ ลดลงจนหน้าอกของคุณห้อยลงชั้น

ขยายข้อศอกของคุณและผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด
3. 2 หากคุณไม่ค่อยแข็งแรงพอที่จะทำแบบมาตรฐานให้มีรูปแบบที่เหมาะสมให้ลองเปลี่ยนท่าทางจนกว่าคุณจะทำได้ คุณยังสามารถลองทำ pushup off ของผนังในขณะที่ยืนถ้าแม้นี้ pushup แก้ไขเป็นมากเกินไปในตอนแรก
4. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก

เริ่มต้นที่ขาทั้ง 4 ข้างโดยให้คอเป็นกลาง

เดินออกจากมือของคุณจนกว่าเนื้อตัวของคุณจะอยู่ข้างหลังคุณและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงระหว่างไหล่และหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนไปข้างหลังและข้อมือของคุณเรียงซ้อนอยู่ด้านล่างไหล่ของคุณ แขนควรตรง

การรักษาข้อศอกของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อยกลับโค้งงอที่ข้อศอกของคุณและลดทรวดทรงของคุณลงไปจนต้นแขนของคุณขนานไปกับพื้นดิน เก็บแกนของคุณไว้แน่นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้

เมื่อคุณมาถึงขนานแล้วดันขึ้นผ่านฝ่ามือขยายข้อศอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขั้นตอนที่ 2

1. ทำซ้ำสำหรับผู้ที่ทำซ้ำได้มากที่สุด 3 ชุด
2. 3 Wide pushup
3. pushup กว้างซึ่งหมายความว่ามือของคุณห่างกันเกินกว่าที่ pushup มาตรฐานทำให้เน้นที่หน้าอกและไหล่ของคุณมากขึ้นและอาจจะง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
4. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่
5. เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน แต่ด้วยมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ

เริ่มหดตัวโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดตัวลง ข้อศอกจะลุกเป็นไฟมากกว่าในแบบมาตรฐาน

ยืดข้อศอกออกทันทีและดันร่างกายของคุณกลับมา

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

1. 4 แคบ pushup
2. pushup ที่แคบกว่าด้วยมือที่อยู่ใกล้กันกว่า pushup มาตรฐานทำให้แรงขึ้นบน triceps ของคุณ หนึ่งการศึกษาพบว่า pushups ฐานแคบผลิตการเปิดใช้งานที่สำคัญและ triceps pectoralis มากขึ้นกว่า pushup มาตรฐานไหล่กว้างและ pushup กว้าง
3. กล้ามเนื้อทำงาน: ทรวงอกและไขว้
4. เริ่มต้นที่พื้นและวางมือของคุณไว้ใต้อกโดยตรงใกล้กว่าไหล่กว้าง

เริ่มต้นลดร่างกายโดยการดัดข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดเกร็ง เก็บข้อศอกของคุณซุกเข้าไปในร่างกายของคุณ

ขยายข้อศอกของคุณและดันร่างกายของคุณกลับขึ้นโดยใช้ triceps และหน้าอกของคุณ

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

1. 5 ปฏิเสธการผลักดัน
2. การเลื่อนระดับปานกลาง pushup ที่ลดลงจะเน้นที่ทรวงอกและไหล่ด้านบนของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า pushups ที่ยกเท้าขึ้นทำให้มีแรงมากขึ้นเมื่อเทียบกับ pushups แบบมาตรฐาน pushups ที่ได้รับการแก้ไขและ pushups ที่ยกขึ้นด้วยมือ ซึ่งหมายความว่าถ้า pushups มาตรฐานได้รับง่ายย้ายเท้าของคุณออกจากพื้นดินจะให้ความท้าทายมากขึ้น
3. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกและไหล่
4. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือที่ซ้อนกันอยู่ใต้บ่า วางเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือกล่อง

เริ่มต้นลดร่างกายโดยการดัดข้อศอกของคุณทำให้แกนแน่นและหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณหดเกร็ง ให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อย

ยืดข้อศอกออกทันทีและดันร่างกายของคุณกลับมา

ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด

1. 6 Plyometric
2. การผลักดัน plyometric คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ควรใช้หากคุณมั่นใจในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
3. กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก
4. เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีกระดูกเชิงกรานของคุณติดอยู่คอของคุณเป็นกลางและต้นปาล์มของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ

เริ่มหดตัวโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณทำให้พวกเขาชี้กลับไปเล็กน้อยโดยแกนของคุณแน่นและด้านหลังของคุณราบเรียบจนหน้าอกของคุณห้อยโหนพื้น

ขยายข้อศอกของคุณและผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับขึ้น แต่แทนที่จะหยุดที่ด้านบนให้ใช้กำลังเพื่อเปิดส่วนบนของคุณผ่านมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหลุดออกจากพื้น

ที่ดินเบา ๆ บนพื้นและลดทรวงอกของคุณอีกครั้งสำหรับตัวแทนอื่น เพิ่มเสียงปรบมือที่ด้านบนเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

1. ทำซ้ำสำหรับตัวแทนได้มากที่สุด 3 ชุด
2. ขั้นตอนต่อไป
3. Pushup คือการออกกำลังกายมาตรฐานในการเขียนโปรแกรมของนักกีฬา ควรเป็นของคุณเช่นกัน การเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อนี้มีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและสามารถทำได้หลายวิธีเพื่อให้คุณมีความท้าทาย