หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต: พวกเขามีสุขภาพดีหรือไม่?

ภาพรวม

คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) ธรรมชาติที่พบในอาหารพวกเขามาในสามประเภทคือน้ำตาลแป้งและเส้นใยคุณอาจเคยได้ยินว่าทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณ แต่พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพพวกเขาให้มากที่สุดของพลังงานร่างกายของคุณ จำเป็นต้องทำงานได้อย่างถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ง่ายหรือซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเป็นทั้งน้ำตาลและแป้งบางชนิดเช่นข้าวขาวร่างกายของคุณแบ่งพวกเขาลงได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งหมายความว่าพวกเขากำลัง แหล่งที่มาของพลังงานอย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตามการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว

ทานคาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อนประกอบด้วยแป้งและไฟเบอร์บางชนิด เหล่านี้มีโซ่ยาวของคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่ได้รับการย่อยสลายโดยร่างกายของคุณก่อนที่จะถูกย่อยซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้พลังงานสำหรับร่างกายช้ากว่า คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่พวกเขายังให้พลังงานเป็นระยะเวลานาน

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนยังมีโอกาสน้อยกว่าทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน พวกเขาไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก

ฟังก์ชั่นการทำงานของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณทำงานได้ดี หน้าที่หลักของพวกเขาคือการให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ พวกเขามีผลดีมากเช่นกัน

พลังงาน

เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตแล้วจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆสามารถให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเป็นระยะเวลานานเนื่องจากปล่อยน้ำตาลลงในกระแสเลือดของคุณช้ากว่า

การทำงานของสมอง

ในขณะที่กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกอย่างในร่างกายของคุณในการทำงาน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง สมองของคุณใช้พลังงาน 20% ของร่างกาย นั่นมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลที่สนุกมากขึ้นเกี่ยวกับสมอง

การลดความเสี่ยงของโรค

การทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือได้รับการประมวลผลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ แต่คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคได้จริง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะเส้นใยมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลต่ำ พวกเขายังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่ำของโรคเบาหวานเนื่องจากพวกเขาไม่นำไปสู่ ​​spikes น้ำตาลในเลือด

การควบคุมน้ำหนัก

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทำให้คุณอิ่มได้นานเป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายของคุณย่อยยับไปอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่ากินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงและควบคุมน้ำหนักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินเส้นใยอาหารและธัญพืชในปริมาณปานกลาง

สุขภาพทางเดินอาหาร

การทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเส้นใยสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพระบบทางเดินอาหารของคุณช่วยลดอาการท้องผูกทำให้เส้นผมง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการท้องร่วงโดยช่วยให้แข็งตัว โดยช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการกำจัดของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเส้นใยยังช่วยลดอาการท้องอืด อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เช่นโรคถุงลมอัมพาต

วิธีการทำงานพวกเขาใช้อย่างไร

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณใช้กลูโคสเพื่อให้พลังงานทำงานได้อย่างถูกต้อง น้ำตาลเช่นกลูโคสและฟรุคโตสเป็นน้ำตาลที่เรียบง่าย สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้จากลำไส้ ฟรุกโตสพบได้ในผลไม้

เมื่อน้ำตาลที่เรียบง่ายอยู่ในกระแสเลือดอินซูลินจะช่วยย้ายกลูโคสเข้าไปในเซลล์ของคุณ เซลล์สามารถใช้พลังงานได้ นอกจากนี้อินซูลินยังช่วยให้กลูโคสเข้าสู่ตับและกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะสามารถเก็บรักษาไว้เพื่อการใช้พลังงานในอนาคตและทำให้น้ำตาลกลูโคสเป็นไขมันหากไม่สามารถจัดเก็บได้ทั้งหมด

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนร่างกายของคุณต้องการที่จะทำลายสายยาวของน้ำตาลในทานคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะสามารถใช้พลังงานได้ เมื่ออาหารเข้าไปในลำไส้เล็กเอนไซม์เริ่มกระบวนการย่อยสลายอาหารลงในกลูโคส

เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนแล้วน้ำตาลกลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ จากที่นั่นก็ถือว่าในลักษณะเดียวกับกลูโคสจากการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ แต่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องแตกตัวก่อนพวกเขาใช้เวลานานในการป้อนกระแสเลือดของคุณและให้พลังงานเป็นเวลานานกว่าคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ

คำแนะนำแนะนำอย่างเหมาะสม

หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่เหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าส่วนใหญ่มาจากธัญพืชที่ซับซ้อนเช่นข้าวกล้องมันเทศและขนมปังธัญพืช

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกอย่างสมบูรณ์ ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆในรูปของน้ำตาลที่เพิ่มเช่นโซดาขนมหวานและขนมอื่น ๆ ไม่ดีสำหรับคุณและควรมีแคลอรี่รายวันมากที่สุด 10 เปอร์เซนต์มีคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ดีสำหรับคุณ . ตัวอย่างเช่นผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมมีทั้งคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมชาติ

แหล่งที่มาของแหล่งคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีมาก ๆ

• ข้าวโอ๊ต : 28 กรัมต่อถ้วย
• ขนมปังธัญพืช: 20 กรัมต่อชิ้น
• มันเทศ: 26 กรัมต่อมันฝรั่งยาว 5 นิ้ว
• ข้าวกล้อง: 17 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• กล้วย: 27 กรัมในที่เดียว กล้วยขนาดกลาง
• ถั่วดำ: 22 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ถั่วลิสง: 20 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• แอปเปิ้ล: 25 กรัมในหนึ่งขนาดกลางแอปเปิ้ล
• ถั่วเขียว: 22 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• ผัก: แตกต่างกันไป ตามประเภท แต่โดยทั่วไปประมาณ 12 กรัมต่อมื้อ

TakeawayTakeaway

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ พวกเขาให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้

• ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวาน
• เลือกอาหารเช่นธัญพืชถั่วและผักที่คุณแนะนำ ของคาร์โบไฮเดรต