ไม้กระดานการออกกำลังกายประโยชน์: ทำไมคุณควรทำงานหลัก

แม้ว่า crunches เป็นข้อที่พบมากที่สุดในการออกกำลังกายในช่องท้อง แต่อาจจะไม่ใช่วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างแกนของคุณ

การฝึกอบรมหลักเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมีร่างกายที่พร้อมใช้ชายหาด การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแกนของคุณสามารถปรับปรุงเสถียรภาพลดการบาดเจ็บและรักษาความคล่องตัว แต่ถ้าคุณกำลังทำ crunches และ situps อย่างต่อเนื่องที่โรงยิมด้วยความหวังในการบรรลุเซ็ตแพ็คเซ็กซี่คุณอาจออกกำลังกายเปล่า ๆ

แล้วคุณควรทำอย่างไร? ลองไม้กระดาน ทางเลือกที่ดีสำหรับ crunches, planks สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและเสถียรภาพของแกน นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแผ่นกระดานเพื่อช่วยให้ท้องแน่นและแข็งแรง

วิธีทำพวกเขา

การออกแบบที่เรียบง่ายในการปูโต๊ะไม่ใช่เรื่องยากที่จะดึงออก แต่ถือตำแหน่งนั้นเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

กระดานสูง : เพียงแค่เข้าไปด้านบนหรือจุดเริ่มต้นของตำแหน่ง pushup เก็บฝ่ามือและนิ้วเท้าไว้แน่นบนพื้นหลังของคุณตรงและแกนของคุณแน่น ด้านหลังหรือด้านล่างที่หย่อนคล้อยระหว่างกระดานอาจส่งผลให้อาการปวดหลังส่วนล่างลดลงในภายหลังดังนั้นโปรดอย่าให้รูปแบบของคุณถูกทำลาย อย่าปล่อยให้ศีรษะของคุณลดลง

ต่ำไม้กระดาน : ลดลงไปที่แขนของคุณรักษาตำแหน่งเดียวกันและรูปแบบเป็นไม้กระดานสูง

แผ่นช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือเกี่ยวกับแผ่นไม้ที่ทำให้มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากกว่า crunches?

อืมเหตุผลอย่างหนึ่งก็คือ situps และ crunches สามารถทำได้ยากที่ด้านหลังของคุณ การผลักกระดูกสันหลังไปกับพื้นอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ในภายหลัง นอกจากนี้แผ่นไม้ไม่ได้ทำงานเฉพาะกับแกนของคุณ: ทำงานทั้งร่างกาย

แผ่นต้องใช้แขน, ขาและเอบีเอสทำให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกอย่างและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกาย

แผ่นกระดานสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลังจากการนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทุกวันนี่เป็นข่าวดี: แผ่นกระดานสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้!

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ไหล่ของคุณกลับขึ้นและหลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางขณะนั่งหรือยืนอยู่ - สององค์ประกอบสำคัญของท่าทางที่ดี

แผ่นช่วยคุณในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักในกล้ามเนื้อแกนซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังในการหลบซ่อนตัวขณะยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน

แผ่นกระดานสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้

ในขณะที่ไม่รู้สึกว่าแผ่นนี้เป็นวิธีที่ดีในการยืดส่วนล่างของร่างกายออก

การเข้าสู่ตำแหน่งยึดช่วยยืดเล็บของคุณให้ยาวนานขึ้นรวมทั้งส่วนโค้งของเท้าทำให้พล็อตมีความแข็งแรงแบบคู่และยืดกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณต้องการยืดส่วนต่างๆของคุณให้วางแผ่นด้านข้างด้วยแขนยาวเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่แต่ละส่วนของร่างกาย

แผ่นพลาสติกสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่าย

ในขณะที่ไม้กระดานคลาสสิกเป็นแผ่นพับที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมแผ่นไม้สามารถปรับเปลี่ยนและเพิ่มเพื่อให้ร่างกายของคุณต้องการ

การลดลงไปที่ปลายแขนของคุณในตำแหน่งไม้กระดานคือการปรับเปลี่ยนที่คุณสามารถทำได้และการเพิ่มระยะเวลาในการถือท่าทางเป็นอีกทางหนึ่งในการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากที่สุด เริ่มต้นด้วยการถือครอง 15 ถึง 30 วินาทีและเพิ่มเวลาของคุณจากที่นั่น

อย่างไรก็ตามให้กำหนดเวลาสูงสุด 2 นาที หากคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการถือครอง 10 วินาทีซ้ำอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

รวม

ต้องการที่จะรวมแผ่นไม้ไว้ในระบบการปกครองประจำวันของคุณหรือไม่? ลองรูปแบบที่แตกต่างกันเหล่านี้ในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ด้านข้างแผ่น

ถ้าคุณต้องการกำหนดเป้าหมายด้านข้างของคุณ abdominals และเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณลองด้าน planks

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Global Advances in Health and Medicine พบว่าแผ่นข้างสามารถช่วยลดความโค้งของกระดูกสันหลังในผู้ป่วยโรคหนังศีรษะได้ นั่นหมายความว่าพวกเขายังสามารถช่วยลดโอกาสของปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือความจำเป็นในการผ่าตัดแก้ไขในอนาคต

นอนลงบนด้านขวาของคุณและเหยียดตัวเองขึ้นไปบนแขนขวาของคุณซึ่งควรอยู่บนพื้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ

1. ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงกับพื้นและตามพื้นร่างกายของคุณจะมีรูปร่างสามเหลี่ยม
2. ด้านข้างของเท้าขวาของคุณจะถูกยึดติดกับพื้น - คุณสามารถลองวางซ้อนเท้าซ้ายของคุณไว้ด้านบนหรือวางไว้บนพื้นได้
3. หากต้องการเพิ่มความสมดุลให้ลองยกแขนอิสระขึ้นในอากาศ อย่าลืมเปลี่ยนด้าน!

แขนและส่วนขยายของขา

เพื่อเพิ่มความสมดุลลองแตะไหล่

จากท่ากระดานแบบคลาสสิกให้ใช้มือขวาของคุณออกจากพื้นและเคาะเบา ๆ ข้อศอกซ้ายของคุณ ใช้แขนซ้ายและเท้าเพื่อให้สมดุล

1. กลับมือขวาของคุณไปที่พื้นและทำซ้ำการกระทำที่ฝั่งตรงข้ามของคุณ
2. ทำ 10 ก๊อกแต่ละด้านเพื่อเริ่มต้น แต่เพิ่มจำนวนของคุณเมื่อสมดุลของคุณดีขึ้น
3. การเคลื่อนไหวอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการมาสเตอร์ในตอนแรก แต่จะมีส่วนร่วมกับแกนทั้งหมดของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณ

สัมผัสเข่า

การบิดแบบง่ายๆในรูปแบบคลาสสิกแบบนี้ดูท่าทางง่ายในการซ้อมรบ แต่มันจะทำให้คุณเจ็บในวันรุ่งขึ้น!

วางลงบนแขนของคุณในแบบดั้งเดิม plank pose

1. สลับกับการแตะหัวเข่าสู่พื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังแตะพื้นอย่างเบา ๆ และให้ตรงหลังของคุณ อย่าประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ!
3. โดยการแตะที่เข่าของคุณลงไปที่พื้นคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นสองเท่า

The Takeaway

ตอนนี้คุณรู้วิธีการไม้กระดานเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับนักฆ่าบางคน! แกนที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและความสามารถในชีวิตประจำวันของคุณ