โยคะสำหรับอาการปวดหลัง: 10 ท่าทางที่จะลองทำไมต้องใช้และ

ทำไมคุณถึงต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการปวดหลังโยคะอาจเป็นเพียงสิ่งที่แพทย์สั่งไว้โยคะคือการบำบัดด้วยจิตใจร่างกายซึ่งมักจะแนะนำในการรักษาอาการปวดหลังอย่างเดียวไม่ใช่ แต่ความเครียดที่มาพร้อมกับมันเหมาะสม ท่าทางสามารถผ่อนคลายและเสริมสร้างร่างกายของคุณได้

การฝึกโยคะสำหรับแม้แต่ไม่กี่นาทีต่อวันก็จะช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงร่างกายของคุณมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าคุณอยู่ที่ความตึงเครียดและที่ใดที่คุณมีความไม่สมดุลคุณ สามารถใช้ความตระหนักนี้เพื่อนำตัวเองไปสู่ความสมดุลและการวางแนว

Ke ep อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการโพสท่าเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการปวดหลัง

แมว Cow1 Cat-Cow

กระดูกสันหลังที่อ่อนโยนและเข้าถึงได้นี้จะยืดและนวดกระดูกสันหลัง ฝึกท่าทางนี้ยืดลำตัวไหล่และคอของคุณ นอกจากนี้ยังกล่าวว่าการนวดอวัยวะในช่องท้องของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

ผู้สร้าง spinae

rectus abdominis

• triceps
• serratus ก่อน
• gluteus maximus
• เมื่อต้องการทำเช่นนี้:

เดินบนสี่ขา

วางข้อมือไว้ใต้สะโพกและเข่าใต้สะโพก

1. สมดุลน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่
2. หายใจขณะที่คุณมองขึ้นและปล่อยให้กระเพาะอาหารของคุณหล่นลงไปที่เสื่อ
3. หายใจออกขณะที่คุณยกคางลงในทรวงอกของคุณวาดสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณไปยังเพดาน
4. รักษาความรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณขณะเคลื่อนไหว
5. ให้ความสำคัญกับการสังเกตและปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวของของไหลต่อไปอย่างน้อย 1 นาที
8. Dog2 หันหน้าไปทางล่าง 2 หมาหันหน้าลง

โค้งงอแบบดั้งเดิมนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือสดชื่นได้ การฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการเจ็บตะโพกได้ ช่วยลดความไม่สมดุลของร่างกายและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อริดสีดวงทวาร

deltoids

• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• การทำเช่นนี้:
• ลองใช้สี่ขา

วางมือของคุณในแนวตั้งใต้ข้อมือและหัวเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ

1. กดลงในมือจับนิ้วเท้าใต้และยกหัวเข่า
2. นำกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปยังเพดาน
3. ให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณและยืดกระดูกสันหลังและหางของคุณ
4. ให้ส้นเท้าห่างจากพื้นเล็กน้อย
5. กดที่มือของคุณอย่างแน่นหนา
6. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างทั้งสองด้านของร่างกายให้ความสนใจกับตำแหน่งของสะโพกและไหล่ของคุณ
7. ให้ศีรษะของคุณพอดีกับต้นแขนหรือคางของคุณซุกเล็กน้อย
8. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
9. Extended Triangle3.Extended Tample
10. ท่ายืนแบบคลาสสิกนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอาการปวดตะโพกและอาการปวดคอ มันยืดกระดูกสันหลังสะโพกและขาหนีบของคุณและเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณไหล่หน้าอกและขา นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

กล้ามเนื้อทำงาน:

latissimus dorsi

เส้นรอบวงภายใน

• gluteus maximus และ medius
• hamstrings
• quadriceps
• การทำเช่นนี้:
• จากยืนให้เดินเท้าประมาณ 4 ฟุต ต่างหาก

เลี้ยวขวาเพื่อหันหน้าไปข้างหน้าและซ้ายมือของคุณออกไปที่มุม

1. ยกแขนขึ้นขนานไปกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันลง
2. เอียงไปข้างหน้าและบานพับที่สะโพกขวาเพื่อมาพร้อมกับแขนและลำตัวของคุณ
3. จับมือกับขาของคุณบล็อกโยคะหรือบนพื้น
4. ขยายแขนซ้ายไปทางเพดาน
5. มองขึ้นไปข้างหน้าหรือข้างล่าง
6. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
7. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
8. Sphinx Pose4 Sphinx Pose
9. แบ็กอัพอ่อนโยนนี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและก้นของคุณ มันเหยียดหน้าอก, หน้าอกและท้องของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

กล้ามเนื้อ gluteal

trapezius

• latissimus dorsi
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับท้อง .
• ชักชวนให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณก้นและต้นขา
• เอาข้อศอกใต้สะโพกของคุณไว้ใต้ต้นแขนและหันฝ่ามือลง

ค่อยๆยกลำตัวและหัวของคุณขึ้น

1. ค่อยๆยกและยึดบริเวณท้องส่วนล่างเพื่อรองรับหลังของคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและออกไปทางมงกุฎศีรษะแทนการยุบตัวลงไปที่หลังส่วนล่างของคุณ
3. เก็บสายตาของคุณไว้ข้างหน้าขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่าทางนี้ในขณะที่ยังคงใช้งานและทำงานอยู่ในเวลาเดียวกัน
4. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
5. งูจงอาง Pose5. Cobra Pose
6. แบ็คอัพแบบอ่อนโยนนี้จะเหยียดหน้าอกหน้าอกและไหล่ของคุณ การฝึกท่าทางนี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดตะโพก นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดกับอาการปวดหลัง
7. กล้ามเนื้อที่ทำงาน:
8. กล้ามเนื้อกระตุก

gluteus maximus

deltoids

triceps

• serratus ล่วงหน้า
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับกระเพาะอาหารด้วยมือใต้บ่า มือหันหน้าไปข้างหน้า
• วาดแขนให้แน่นไปที่หน้าอก อย่าให้ข้อศอกของคุณออกไปข้างนอก
• กดลงในมือเพื่อยกหัว, หน้าอกและไหล่ของคุณช้าๆ

คุณสามารถยกส่วนถนนกึ่งกลางหรือทางขึ้นได้

1. รักษาข้อศอกเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ
2. คุณสามารถปล่อยศีรษะให้ลึกลงไปได้
3. ปล่อยลงไปที่เสื่อของคุณเมื่อหายใจออก
4. เอาแขนมาวางไว้ข้างๆศีรษะ
5. เลื่อนสะโพกของคุณไปทางด้านข้างอย่างช้าๆเพื่อคลายความตึงเครียดจากส่วนล่างของคุณ
6. ตัณหา Pose6 Locust Pose
7. ช่วยลดอาการปวดหลังและอ่อนล้า ช่วยเสริมความแข็งแรงของลำตัวหลังแขนและขา ท่าทางนี้ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืด
8. กล้ามเนื้อทำงาน:
9. trapezius

ผู้สร้าง spinae

gluteus maximus

triceps

• การทำเช่นนี้:
• นอนคว่ำอยู่กับแขนข้างลำตัวและต้นปาล์มขึ้น .
• แตะหัวแม่เท้าของคุณเข้าด้วยกันและส้นเท้าส้นเท้าไปทางด้านข้าง
• วางหน้าผากของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น

ค่อยๆยกหัว, หน้าอกและแขนขึ้นเล็กน้อยครึ่งทางหรือตลอดทางขึ้น

1. คุณอาจจับมือกันและสอดนิ้วมือของคุณไว้ด้านหลังได้
2. เพื่อกระชับท่าทางยกขาขึ้น
3. มองตรงไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยขึ้นขณะที่คุณยืดคอของคุณ
4. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
5. พักผ่อนก่อนทำท่าทางซ้ำ
6. สะพาน Pose7 Bridge Pose
7. นี่คือ backbend และ inversion ที่สามารถกระตุ้นหรือฟื้นฟูได้ มันยืดกระดูกสันหลัง, บรรเทาอาการปวดหลังและลดอาการปวดหัว นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเล็กน้อย
8. กล้ามเนื้อทำงาน:
9. กล้ามเนื้อ gluteus

rectus และ abdominis

กล้ามเนื้อ gluteus

การสร้าง spinae

• hamstrings
• การทำเช่นนี้:
• นอนหงายด้วยงอเข่าและส้นเท้า นั่งกระดูก
• กอดแขนไว้ข้างลำตัว

กดเท้าและแขนของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกหางของคุณขึ้น

1. ต่อยกจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
2. ปล่อยให้แขนของคุณอย่างที่เป็นอยู่นำต้นฝ่ามือของคุณไปพร้อม ๆ กับนิ้วมือที่พัวพันอยู่ใต้สะโพกหรือวางมือใต้สะโพกเพื่อรองรับ
3. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
4. ปล่อยให้ช้าลงโดยหมุนกระดูกสันหลังลงไปที่พื้นกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง
5. วางหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
6. ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ ในตำแหน่งนี้
7. ลอร์ดออฟเดอะฟิช 8. Half Lord of the Fishes
8. การบิดแบบนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณขยับกระดูกสันหลังของคุณบรรเทาอาการปวดตะโพกและปวดหลัง มันยืดสะโพก, ไหล่และคอของคุณ ท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณได้
9. กล้ามเนื้อทำงาน:

rhomboids

serratus ล่วงหน้า

ผู้สร้าง spinae

• pectoralis major
• psoas
• การทำเช่นนี้:
• จากตำแหน่งที่นั่งให้จับเท้าขวาของคุณไว้ใกล้ ๆ กับร่างกายของคุณ
• นำเท้าซ้ายไปที่ด้านนอกของขา

ยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะที่บิดตัวไปทางซ้าย

1. เอามือซ้ายไปด้านหลังพื้นเพื่อสนับสนุน
2. เลื่อนแขนขวาไปทางด้านนอกของต้นขาซ้ายหรือหดข้อศอกรอบเข่าซ้าย
3. พยายามทำให้สะโพกของคุณสแควร์ให้ลึกขึ้นบิดในกระดูกสันหลังของคุณ
4. หันสายตามองไปที่ไหล่ทั้งสองข้าง
5. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
7. กระดูกสันหลังสองข้าง Twist9. ข้อมือกระดูกสันหลังสะโพกสองหัว
8. แรงบิดเสริมนี้ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังและด้านหลัง มันยืดกระดูกสันหลังด้านหลังและไหล่ของคุณ ฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและความแข็งในด้านหลังและสะโพกของคุณ
9. กล้ามเนื้อทำงาน:

ผู้ที่มีช่องท้อง spinae

rectus abdominis

trapezius

• pectoralis major
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับหลังของคุณด้วยหัวเข่าที่หดลงในทรวงอกและแขนยืด ไปด้านข้าง
• ลดขาลงอย่างช้าๆที่ด้านซ้ายขณะที่เข่าให้เข้ากันใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

คุณสามารถวางหมอนใต้เข่าหรือระหว่างหัวเข่าได้

1. คุณสามารถใช้มือซ้ายเพื่อค่อยๆกดลงบนเข่าได้
2. เก็บคอของคุณให้ตรงหรือหันไปข้างใดข้างหนึ่ง
3. มุ่งเน้นการหายใจลึก ๆ ในตำแหน่งนี้
4. จับท่าทางนี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
5. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
6. ท่าทางของเด็ก 10 Child's Pose
7. การพับเก็บอย่างนุ่มนวลนี้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่คอและหลังของคุณ กระดูกสันหลังของคุณยาวและยืดออก Child's Pose ยังยืดสะโพกหน้าท้องและข้อเท้าของคุณ ฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้า
8. กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus

กล้ามเนื้อโรเตอร์

เส้นเอ็น> การทำเช่นนี้:

• นั่งบนส้นเท้าด้วยหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
• คุณสามารถใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มใต้ต้นขาลำตัวหรือหน้าผากเพื่อรองรับได้
• โค้งไปข้างหน้าและเดินไปที่มือของคุณต่อหน้าคุณ
• พักหน้าผากของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น

ให้แขนยื่นต่อหน้าคุณหรือยกแขนขึ้นข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันขึ้น

1. มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังของคุณเนื่องจากร่างกายส่วนบนของคุณตกหนักในหัวเข่าของคุณ
2. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที
3. ResearchDoes มันทำงานจริงๆ?
4. การศึกษาหนึ่งชิ้นเล็ก ๆ จากปี 2017 ได้ประเมินผลของการฝึกโยคะและการบำบัดทางกายภาพในช่วงหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมมีอาการปวดหลังเรื้อรังและมีอาการปวดและข้อ จำกัด ในการทำกิจกรรมที่คล้ายกัน ทั้งสองกลุ่มมีโอกาสน้อยที่จะใช้ยาแก้ปวดหลังสามเดือน
5. การวิจัยแยกต่างหากจากปีพ. ศ. 2560 พบว่าผู้ที่ฝึกโยคะพบว่าความรุนแรงของอาการปวดลดลงเล็กน้อยในระยะปานกลาง การปฏิบัติก็พบว่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยฟังก์ชั่นระยะสั้นและระยะยาวของผู้เข้าร่วม
6. แม้ว่าการวิจัยจะมีความหวัง แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการค้นพบนี้
7. Takeaway บรรทัดล่างสุด

ถึงแม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนการฝึกโยคะเพื่อเป็นการรักษาอาการปวดหลัง แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มฝึกโยคะใหม่หรือโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุถึงความเสี่ยงที่เป็นไปได้และช่วยติดตามความคืบหน้าของคุณ

คุณสามารถเริ่มฝึกได้ภายในบ้านโดยใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณจะสามารถสร้างช่วงเวลาของคุณเองได้อย่างสังหรณ์ใจ

หากคุณต้องการเรียนรู้ด้วยตนเองมากขึ้นคุณอาจต้องการเรียนที่สตูดิโอ อย่าลืมไปหาชั้นเรียนและครูที่สามารถตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้