De Tenensynovitis Quevain: 10 Exercises

ด้านนิ้วหัวแม่มือของข้อมือของคุณที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือของคุณตรงกับแขนของคุณหากคุณมี de Quervain ของการออกกำลังกายการเสริมสร้างความเข้มแข็งได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเร็วในการรักษาและลดอาการของคุณ

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วย: ลดการอักเสบ

ปรับปรุงฟังก์ชัน

• ป้องกันการกลับเป็นซ้ำ
• นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้วิธีการเคลื่อนย้ายข้อมือของคุณในแบบที่ลด stre เอสเอส คุณควรเห็นการปรับปรุงภายใน 4-6 สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งานและคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 10 แบบ

การเริ่มต้นการเริ่มต้นใช้งาน

สำหรับแบบฝึกหัดบางส่วนคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์นี้:

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สองสามครั้งตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมหรือความเครียดโดยการหักโหม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณอาจต้องทำซ้ำน้อยลงหรือหยุดพักสักสองสามวัน

• เคล็ดลับด้านความปลอดภัย
• ยืดเฉพาะขอบของคุณเองเท่านั้น
• อย่าบังคับตัวเองในตำแหน่งใด ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณละเว้นการเคลื่อนไหวที่กระตุก

ช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณดูราบรื่นและราบรื่น

Thumb liftsExercise 1: ยกหัวแม่มือ

วางมือบนพื้นผิวเรียบโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น

พักผ่อนปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ฐานของนิ้วที่ 4

• ยกนิ้วออกจากฝ่ามือเพื่อให้เกือบตั้งฉากกับด้านนิ้วชี้ของมือ คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของนิ้วหัวแม่มือและฝ่ามือของคุณ
• ปล่อยนิ้วหัวแม่มือไว้ประมาณ 6 วินาทีแล้วปล่อย
• ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
• การต่อสู้ฝ่ายค้านยืดออก 2: ฝ่ายค้านยืด

วางมือบนโต๊ะด้วยฝ่ามือหันขึ้น

1. ยกนิ้วและนิ้วก้อยของคุณ
2. ค่อยๆกดปลายนิ้วหัวแม่มือและพิงค์ด้วยกัน คุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือของคุณ
3. กดค้างไว้ 6 วินาที
4. ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. Thumb flexionExercise 3: งอนิ้วหัวแม่มือ

จับมือของคุณในหน้าของคุณว่าคุณกำลังจะไปจับมือของใครบางคน คุณสามารถพักผ่อนได้บนโต๊ะเพื่อรับการสนับสนุน

1. ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่องอนิ้วหัวแม่มือของคุณลงที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือซึ่งเชื่อมต่อกับฝ่ามือคุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือและด้านในของข้อมือของคุณ
2. กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
3. Finkelstein stretchExercise 4: ยืด Finkelstein
4. ขยายแขนของคุณต่อหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครสักคน
5. งอนิ้วหัวแม่มือของคุณบนฝ่ามือ

ใช้มือข้างตรงเพื่อค่อยๆยกนิ้วและข้อมือลง คุณจะรู้สึกยืดในด้านหัวแม่มือของข้อมือของคุณ

1. กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที
2. ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
3. งอข้อมือการออกกำลังกาย 5: งอข้อมือ

ขยายแขนของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น

1. จับน้ำหนักเล็ก ๆ ไว้ในมือและยกข้อมือขึ้น คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของมือของคุณ
2. ลดข้อมือลงช้าๆเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำสองชุด 15.
4. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้
5. ส่วนต่อของข้อมือการออกกำลังกาย 6: ส่วนต่อของข้อมือ

ขยายแขนโดยให้ฝ่ามือหันลง

1. ถือน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ในขณะที่คุณค่อยๆงอข้อมือขึ้นและกลับ คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของมือและข้อมือของคุณ
2. ดันข้อมือกลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
3. ทำสองชุด 15
4. คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่คุณได้รับ

การเบี่ยงเบนของรัศมีส่วนบนของข้อมือการออกกำลังกาย 7: การเบี่ยงเบนรัศมีที่ข้อมือ

ขยายแขนของคุณไว้ข้างหน้าคุณปาล์มหันเข้าด้านในขณะถือครองน้ำหนัก นิ้วหัวแม่มือของคุณควรอยู่ด้านบน ยกแขนไว้บนโต๊ะและวางข้อมือไว้เหนือขอบถ้าต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ

1. การรักษาปลายแขนของคุณยังคงค่อยๆงอข้อมือขึ้นด้วยนิ้วหัวแม่มือเลื่อนขึ้นไปยังเพดาน คุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือของคุณที่มันตรงกับข้อมือของคุณ
2. ลดแขนของคุณให้ช้าลงสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำสองชุด 15
4. ความเบี่ยงเบนของอุลตร้าที่ทนต่อการขับขี่ 8: การเบี่ยงเบนของใบหูที่หดตัว

นั่งบนเก้าอี้ที่มีขากางออกเล็กน้อย

จับปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดด้วยมือขวา

1. เอนไปข้างหน้าใส่ข้อศอกขวาลงบนต้นขาขวาและให้แขนของคุณห้อยลงระหว่างหัวเข่า
2. ใช้เท้าซ้ายเดินไปอีกด้านหนึ่งของแถบยางยืด
3. ด้วยปาล์มคว่ำลงค่อยๆงอข้อมือขวาไปทางด้านข้างจากเข่าซ้าย คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังและด้านในของมือของคุณ
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ไว้ที่มือซ้ายของคุณ

1. การยกกระชับมือการออกกำลังกาย 9: การเพิ่มความแข็งของด้ามจับ
2. บีบลูกเป็็ทเป็นเวลาห้าวินาทีตามเวลา
3. ทำสองชุด 15.
4. ฤดูใบไม้ผลินิ้วมือ 10: ฤดูใบไม้ผลินิ้ว
5. วางแถบยางหรือผมพันรอบนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงดนตรีมีแรงพอที่จะต้านทานได้
6. เปิดหัวแม่มือเพื่อยืดแถบยางให้ได้เท่าที่จะทำได้ คุณจะรู้สึกยืดตามนิ้วหัวแม่มือของคุณ
7. ทำสองชุด 15 ครั้ง

ดูหมอของคุณเมื่อไปพบแพทย์

1. การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการลดอาการและป้องกันการลุกเป็นไฟนอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การรักษาความร้อนและเย็นบนข้อมือของคุณหรือใช้ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal เช่น ibuprofen (Advil) เพื่อบรรเทาอาการปวด
2. หากคุณใช้มาตรการในการบรรเทาอาการปวดของคุณและข้อมือไม่ดีขึ้นคุณควรไปพบแพทย์ ร่วมกันคุณสามารถกำหนดเส้นทางการรักษาที่ดีที่สุดได้

พวกเขาอาจแนะนำให้คุณไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาต่อไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรักษาตัวของ Quervain หากไม่ได้รับการรักษาก็อาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อช่วงเคลื่อนไหวของคุณหรือทำให้ปลอกเอ็นขยายออก