Gluteus Medius Exercises: Strengthen and Tone

gluteus ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย

มีกล้ามเนื้อเกร็งสามแบบที่ประกอบด้วยด้านหลังของคุณรวมถึง gluteus medius ไม่มีใครคิดว่าปลายด้านหลังที่ดูดี แต่โจรที่แข็งแกร่งมีคุณค่ามากยิ่งขึ้นต่อสุขภาพโดยรวมของเรามากกว่าสุนทรียศาสตร์

glutes เป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายของเราและรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวของสะโพกและต้นขา ซึ่งรวมถึงการนั่งเดินวิ่งและอื่น ๆ แต่น่าเสียดายที่เราบางครั้งลืมที่จะใช้พวกเขาในขณะที่เราควรและแทนที่จะต้องพึ่งพาด้านหลังของเรา

คุณหรือคนที่คุณรู้จักเคยทำร้ายหลังของพวกเขาจากการยกอะไรบางอย่างหนัก? ดีมีโอกาสที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจาก glutes ไม่ได้มีส่วนร่วม glutes ของเราควรจะทำยกหนักไม่กระดูกสันหลังของเรา!

การสร้างความเข้มแข็งในบริเวณนี้ต้องใช้รูปแบบและความเข้มข้นที่ดี คุณต้อง "บอก" glutes ของคุณในการทำงาน - พวกเขาสามารถขี้เกียจ

Dead Lift ที่ถ่วงน้ำหนัก

1. ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างและขนานกัน
2. ให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและจ้องมองไปข้างหน้า ไหล่จะกลับไปกลับมา
3. บีบ glutes ขณะที่คุณพับจากสะโพกงอเข่าเพื่อให้ที่นั่งของคุณกลับมาผ่านส้นเท้าของคุณ ต่อต้านการกระตุ้นให้ "ให้น้ำหนัก" และรอบกระดูกสันหลังของคุณ
4. อนุญาตให้แผลและท้องของคุณควบคุมการโคตรและการขึ้น

เคล็ดลับ : ลองนึกภาพคุณมีเสาที่ติดอยู่รอบลำตัวเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณงอ

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองรุ่นขาเดียว

1. เอียงขาหลังหนึ่งตัวงอเท้าและใช้ glutes เพื่อยกขาขณะที่คุณพับไปข้างหน้าจากสะโพก
2. ดูสะโพกของคุณให้ระดับและหลีกเลี่ยงการให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ในสะโพกยืนของคุณ

การขยายสะโพกน้ำหนักหนัก

1. เริ่มต้นด้วยการเข่าของคุณได้โดยตรงใต้สะโพกและใต้มือที่หัวไหล่
2. ช่วยให้ท้องของคุณหดตัวลงไหล่หลังและลงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นแถวยาว วางดัมเบลล์ขนาดเบา (3-8 ปอนด์) ในข้อพับของหัวเข่าซ้ายของคุณ
3. ใช้พลังแห่งความกล้าหาญที่เหมาะสมเพื่อให้สมดุลและพลังของทางซ้ายเพื่อยกขาซ้ายขึ้น
4. งอเท้าและยกเข่าขึ้นสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย รักษาสมดุลของคุณโดยการกดอย่างเท่าเทียมกันลงด้วยมือและเข่าตรงข้ามของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับด้านและทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด

เคล็ดลับ: ใช้การหายใจออกขณะยกขา เก็บคอของคุณไว้นาน ลองนึกภาพคุณกำลังสมดุลถ้วยชาบนหลังของคุณเพื่อให้กระดูกซี่โครงของคุณจากการลดลงต่อพื้น

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่ม 10 ถึง 15 pulses ที่ขายก นอกจากนี้คุณสามารถใช้แถบความต้านทาน ตรึงไว้ด้วยมือของคุณและวนรอบโค้งของเท้าของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับความต้านทานเพิ่ม

Lunge

นี่คือท่าทางสุดยอดที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า บางครั้งเพียงแค่ lunging อย่างถูกต้องมีความท้าทายเพียงพอดังนั้นก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักปฏิบัติไม่กี่ lunges แรก.

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณขนานและเท้าหนึ่งประมาณ 2 ถึง 3 ฟุตในหน้าอื่น ๆ ก้มสะโพกให้ตรงไปข้างหน้า
2. ลองจับหน้าแข้งด้านหน้าและขวาเหนือข้อเท้า
3. ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งของพื้นโดยการดัดขาทั้งสองข้างให้เท่ากันและให้ลำตัวตรง ต่อต้านการกระตุ้นให้มีอำนาจผ่านสิ่งเหล่านี้ ช้าจะดีกว่าสำหรับรูปแบบของคุณและต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้น
4. ทำ 5 ถึง 10 lunges ในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ : ลองนึกภาพว่าหลังของคุณลื่นลงมาที่กำแพงและจ้องมองสิ่งที่ตรงไปข้างหน้าเพื่อช่วยรักษาความสมดุล

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองใช้ lunges สลับและเพิ่มซ้ำของคุณ ระวังข้อเข่าของคุณให้สะโพกและเข่าถึงแนวตั้ง เก็บหัวเข่าด้านหน้าของคุณไว้ข้างหลังเท้าและติดตามออกจากซ็อกเก็ตสะโพกของคุณโดยตรง

สะพาน

การย้ายนี้เป็นแก่นของการออกกำลังกายแบบ glute คุณใช้แกนขาแขนและให้ส่วนบนหลังของคุณด้วยส่วนขยายที่จำเป็นมาก

1. เริ่มต้นที่หลังของคุณด้วยมือของคุณยาวโดยด้านข้างและหัวเข่าของคุณงอ ขาของคุณควรห่างกันประมาณระยะห่างของความกว้างของกำปั้นของคุณ
2. ลอกกระดูกสันหลังออกจากเสื่อโดยเริ่มจากหางและยกสะโพกขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกน้ำหนักส่วนใหญ่ใต้ใบพัดของคุณ รักษาความผูกพันหลักของคุณ
3. บีบ glutes ของคุณและให้ต้นขาด้านในของคุณทำงาน ขณะที่ร่างกายคุณยกตัวขึ้นและสะโพกของคุณอยู่ในระดับให้ถึงขาข้างหนึ่งถึงเพดาน
4. เริ่มต้นด้วยลิฟท์ขาที่สลับกัน 4 ด้านแต่ละด้าน ลดร่างกายลงแล้วรีเซ็ตเป็นสะพานของคุณ ทำซ้ำ 3 ถึง 6 ครั้ง

ตัวเลือกขั้นสูง

ยกกระชับขาและปรับโทนสีให้เรียบโดยการพุ่งนิ้วเท้าของคุณให้พอดีกับเพดาน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุด

การถ่วงน้ำหนักที่ถ่วงน้ำหนัก

การย้ายครั้งนี้เป็นความพละกำลังที่สำคัญและมีโบนัสเพิ่มขึ้นในการเป็นแบบไดนามิก ซึ่งหมายความว่ามันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญได้

1. เริ่มต้นด้วยขาทั้งสองข้าง จับ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้กลางลำตัวโดยให้ข้อศอกของคุณเอื้อมมือออกไปทางด้านข้าง เก็บไหล่ของคุณลงและยึดแกนของคุณให้ตรงกับหน้าอกของคุณ
2. ขณะที่คุณลงมาลองนึกถึงเอื้อมมือออกเข่า ให้เบาะหลังของคุณเอื้อมไปเล็กน้อยเนื่องจากสะโพกของคุณงอเช่นเดียวกับที่คุณกำลังนั่งอยู่
3. เริ่มต้นด้วย 3 ชุดตั้งแต่ 8 ถึง 10 อันเนื่องจากจะทำให้น้ำหนักของคุณง่ายขึ้น

ตัวเลือกขั้นสูง

squats ด้านข้างเป็นหมอบพื้นฐานเดียวกัน แต่หลังจากที่คุณยืนขึ้นขั้นตอนด้านข้างไปทางซ้ายแล้วหมอบ กลับไปที่ศูนย์ด้านข้างทางด้านขวาและหมอบ คำนึงถึงการปรับขา, หัวเข่าและเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและเท้าของคุณติดตามไปในทิศทางเดียวกัน

The Takeaway

ด้วยการออกกำลังกายที่เป็นกิจวัตรใหม่ ๆ สำหรับคุณสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มช้าๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนที่เหมาะสมก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักและตัวแทน เราทุกคนรู้สึกตื่นเต้นกับการเริ่มต้นโครงการใหม่และบางครั้งก็ยากที่จะไม่ทำทุกอย่างเมื่อเราต้องการผลทันทีเป็นเรื่องยากที่จะจำไว้อดทนและทำงานของคุณขึ้น

อย่าลืมว่าอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเหนื่อย ให้รอประมาณ 1-2 วันก่อนที่จะออกกำลังกายซ้ำเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผสมผสานการออกกำลังกายบนร่างกายและการออกกำลังกายหลักระหว่างการออกกำลังกายที่รัดกุมของคุณเพื่อให้แข็งแรงและสมดุล

ที่สำคัญที่สุดจงรักภักดีต่อร่างกายของคุณอย่าลืมนอนพักผ่อนให้ดีและยืดตัว ดูแลร่างกายของคุณและจะดูแลคุณ!