3 Essential Gluteus Medius การออกกำลังกาย

gluteus medius แม้จะทำงานเมื่อคุณยืนนิ่ง "นอกจากนี้ยังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่อ่อนเยาว์และอ่อนเยาว์" Minardi กล่าว

การบาดเจ็บการบาดเจ็บที่บาดแผลเกิดขึ้น

การบาดเจ็บที่มากเกินไปหรือความล้าหลังของ gluteus medius สามารถนำไปสู่ปัญหาที่สำคัญได้ นักกายภาพบำบัด Sean Fyfe นักกายภาพบำบัดที่ The Sports Injury Doctor พูดว่า นั่นเป็นเพราะพวกเขามักจะชดเชยกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่อ่อนแอหรืออ่อนล้าโดยการเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของพวกเขาซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความไม่สมดุล

แต่ไม่ใช่เฉพาะนักกีฬาที่มีอาการปวดและปัญหาที่เกิดจาก gluteus medius เท่านั้น และไม่ใช่เฉพาะคนที่มีอาการปวดและปัญหาที่ต้องการเน้นเสียงและกระชับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้

โดยรวม Minardi กล่าวว่าคุณสามารถทำงาน glutes ของคุณโดยการออกไปข้างนอกและกดปุ่มบางเนินหรืออัฒจันทร์ เขาแนะนำให้ถอดลิฟต์ออกทุกครั้งและเลือกใช้บันไดแทน

สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะที่กำหนดเป้าหมาย gluteus medius นี่คือสาม:

ภูเขา Climbers1. นักปีนเขาภูเขา

"เป้าหมายเหล่านี้มีเป้าหมายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษากระดูกเชิงกรานและการเคลื่อนไหว" Minardi กล่าว

การใช้เส้นเอียงเช่นม้านั่งหรือล็อกด้านนอกให้วางมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

ขยายขาอีกข้าง

ตำแหน่งขาสลับให้เข้าสู่เท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน

1. Minardi แนะนำให้นักปีนเขา 30 คนจำนวน 2 ชุดเพิ่มความเร็วในการลุกขึ้นประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์หลังจากชุด 10 ชุด
2. Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks
3. เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มความแรงของคาร์ดิโอตาม Minardi
4. เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งฟุตเช่นเดียวกับที่คุณกำลังเข้าสู่ขั้นตอนใหญ่โดยมีระยะห่างระหว่าง 2 หรือ 3 ฟุต

ต่ำลงไปในหมอบแยก

กระโดดขึ้นและเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าโดยให้เท้าตรงข้ามไปข้างหน้า

เร็วที่สุดเท่าที่คุณที่ดินลดลงอีกครั้งในหมอบแยก

1. สามสิบแยกแจ็คพอที่จะเริ่มต้น
2. Plyometrics3 Plyometrics
3. Plyometrics คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานได้ดีทั้งร่างกาย ด้วยวิธีการเฉพาะสองวิธีนี้คุณจะกดปุ่ม glutes แต่ยังเป็นแกนหลักและความแรงของคาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้นสิ่งเหล่านี้จะต้องใช้ขั้นตอนหรือหินขึ้น
4. Minardi แนะนำให้กระโดด 10 จุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้:

เริ่มต้นด้วยการยืนขนานไปกับขั้นตอนหรือเครื่องหมายสูง

กระโดดขึ้นนำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและที่ดินเพียงด้านอื่น ๆ ของขั้นตอนของคุณ

เมื่อคุณลงจอดให้ระเบิดขึ้นทันทีในอากาศและกระโดดไปด้านอื่น

ถ้าคุณไม่สะดวกกระโดดข้ามสิ่งใดคุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่ต้องวัตถุที่เป็นจริง - เพียงกระโดดไปไกลเท่าที่คุณจะทำได้ถ้าวัตถุนั้นอยู่ที่นั่น

1. เขายังแนะนำให้กระโดด 10 ครั้ง คล้ายกับการกระโดดแบบเหนี่ยวรั้งคุณจะข้ามเครื่องหมาย แต่หมุนร่างกาย 180 องศาตามที่คุณทำเพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งย้อนกลับ
2. การทำงานของคุณ gluteus medius ไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีท่าทางที่มีการแกะสลักด้านหลัง แต่ท่าทางที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายโดยรวม