EASY & HEALTHY QUINOA BOWLS ‣‣ 6 Awesome Ways!
สารบัญ:
- Quinoa คืออะไร? Quinoa คืออะไร? Quinoa มักเรียกว่าเมล็ดพืช แต่จริงๆแล้วเป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่กินได้จาก Chenopodium quinoa 999 หรือ goosefoot โรงงาน Oldways Whole Grain Council พิจารณา quinoa ว่าเป็น "pseudocereal" อาหารที่กินคล้ายกับธัญพืชที่มีโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน Quinoa มีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสและเกี่ยวข้องกับ beets, chard ของชาวสวิสและผักโขม
- วิตามินบีช่วยในการเผาผลาญอาหารที่คุณกินเข้าไปเป็นพลังงานและช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบีอาจนำไปสู่ปัญหาทางระบบประสาทอาการโลหิตจางผื่นคันและปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร
- เหล็ก
- Quinoa เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (53) และย่อยช้า นี้มีความสำคัญเนื่องจากอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอาหารยาพบว่า pseudocereals เช่น quinoa อาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องได้
- โปรตีนมีบทบาทในการเจริญเติบโตสุขภาพการบำรุงรักษาและการซ่อมแซมร่างกายและพบได้ในเซลล์ที่มีชีวิตทุกชนิด
- Quinoa อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ฟลาโวนอยด์
- สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง
- การศึกษาหนึ่งฉบับตีพิมพ์ใน American Journal of Gastroenterology ได้ทำการตรวจสอบ 19 คนที่มีโรค celiac ผู้ที่รับประทาน quinoa 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากกลูเตน ผู้เข้าร่วมทั้งหมดสามารถทนต่อ quinoa ได้ดีและไม่มีผลข้างเคียงทางเดินอาหาร
- พลัสกลิ่นรสและความเก่งกาจของ quinoa ทำให้การรับประทานอาหารง่ายและรวมเข้ากับสูตรของคุณ
- การศึกษาแยกตามสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินที่กิน 25 quinoa flakes หรือ corn flakes เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้หญิงที่กิน quinoa flakes มีประสบการณ์ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL cholesterol และเพิ่ม GSH (glutathione) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่บนเกาะห่างไกลโดยไม่มีการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตหรือร้านขายของชำคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ quinoa แล้ว "supergrain" ล่าสุด "
ไม่ว่าคุณจะใช้มันแทนข้าวหรือข้าวโอ๊ตหรือไม่ก็โยนมันลงไปในปั่นหรือยัดลงในสตูว์ที่คุณโปรดปรานก็จะเห็นได้ว่า quinoa มีชีวิตชีวาขึ้น
Quinoa คืออะไร? Quinoa คืออะไร? Quinoa มักเรียกว่าเมล็ดพืช แต่จริงๆแล้วเป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่กินได้จาก Chenopodium quinoa 999 หรือ goosefoot โรงงาน Oldways Whole Grain Council พิจารณา quinoa ว่าเป็น "pseudocereal" อาหารที่กินคล้ายกับธัญพืชที่มีโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน Quinoa มีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสและเกี่ยวข้องกับ beets, chard ของชาวสวิสและผักโขม
Quinoa เป็นอาหารหลักของ Incan ซึ่งเกือบจะกลายเป็นล้าสมัย หลังจาก t เขาสเปนสำรวจ Francisco Pizarro ทำลายเขตข้อมูล quinoa Incan ใน 1500s Quinoa กลับมาในปี 1970 แต่ได้รับชื่อครัวเรือนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากความเก่งกาจและประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ 1 วิตามิน
Quinoa ให้วิตามินบีเช่น riboflavin (วิตามินบี 2) วิตามินบี 1 (วิตามินบี 1) และกรดโฟลิค (วิตามินบี 9)วิตามินบีช่วยในการเผาผลาญอาหารที่คุณกินเข้าไปเป็นพลังงานและช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบีอาจนำไปสู่ปัญหาทางระบบประสาทอาการโลหิตจางผื่นคันและปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร
2 MineralsQuinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี ประกอบด้วย แคลเซียม
เหล็ก
แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- ฟอสฟอรัส
- โพแทสเซียม
- หน้าที่ของกล้ามเนื้อ
- ฟังก์ชันเส้นประสาท > การสังเคราะห์โปรตีน
- การควบคุมความดันโลหิต
3. ไฟเบอร์
- Quinoa เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่เข้ามาในที่ประมาณ 5 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุก และการศึกษาหนึ่งในสี่สายพันธุ์ quinoa พบว่าระดับเส้นใยสูงมากต่อ 1 ถ้วยสุก
- 4 ช่วยป้องกันอาการท้องผูก
- เส้นใยของ quinoa เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ช่วยเพิ่มจำนวนอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำให้ลำไส้มีสุขภาพดีและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
- นี้อาจช่วยป้องกันและลดอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวผิดปกติของลำไส้
- 5 ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
Quinoa เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (53) และย่อยช้า นี้มีความสำคัญเนื่องจากอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอาหารยาพบว่า pseudocereals เช่น quinoa อาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องได้
6โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น
โปรตีนมีบทบาทในการเจริญเติบโตสุขภาพการบำรุงรักษาและการซ่อมแซมร่างกายและพบได้ในเซลล์ที่มีชีวิตทุกชนิด
Quinoa เป็นหนึ่งในพืชที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่ดี หนึ่งถ้วย quinoa ปรุงสุกมี 8 กรัมของโปรตีน - มากกว่าหนึ่งไข่ขนาดใหญ่!
7 สารต้านอนุมูลอิสระ
Quinoa อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ฟลาโวนอยด์
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารพบว่า quinoa "อาจเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติซึ่งอาจเข้าถึงได้ง่ายกว่าที่พบในข้าวสาลีและอีมัม
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง
8 Gluten-Free
Quinoa ปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีโรค celiac หรือใครก็ตามที่ไม่ได้รับ gluten
การศึกษาหนึ่งฉบับตีพิมพ์ใน American Journal of Gastroenterology ได้ทำการตรวจสอบ 19 คนที่มีโรค celiac ผู้ที่รับประทาน quinoa 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากกลูเตน ผู้เข้าร่วมทั้งหมดสามารถทนต่อ quinoa ได้ดีและไม่มีผลข้างเคียงทางเดินอาหาร
9 ปรับปรุงความสมบูรณ์และความอิ่มเอมใจ
รายละเอียดทางโภชนาการของ Quinoa ทำให้เหมาะสำหรับโปรแกรมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
มันมีไขมันสูงกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ รวมถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและโปรตีนและเส้นใยสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้นานขึ้น
พลัสกลิ่นรสและความเก่งกาจของ quinoa ทำให้การรับประทานอาหารง่ายและรวมเข้ากับสูตรของคุณ
10 ผลของ Cholesterol
Quinoa อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Plant Foods for Nutrition ของมนุษย์พบว่า LDL cholesterol ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหนูที่กิน quinoa หลังฟรุกโตส
การศึกษาแยกตามสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินที่กิน 25 quinoa flakes หรือ corn flakes เป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้หญิงที่กิน quinoa flakes มีประสบการณ์ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL cholesterol และเพิ่ม GSH (glutathione) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
The Takeaway
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ถึงผลประโยชน์ด้านสุขภาพของ quinoa อย่างชัดเจน แต่หลักฐานจนถึงปัจจุบันมีแนวโน้มดี รายละเอียดทางโภชนาการที่น่าทึ่งของ Quinoa ได้รับสถานะซุปเปอร์ฟู้ด
